13 najviše protuupalnih namirnica koje možete jesti

Sadržaj

• 1. Bobice
• 2. Masna riba
• 3. Brokula
• 4. Avokado
• Kako odabrati savršeni avokado
• 5. Zeleni čaj
• 6. Paprika
• 7. Pečurke
• 8. Grožđe
• 9. Kurkuma
• 10. Ekstra djevičansko maslinovo ulje
• 11. Tamna čokolada i kakao
• 12. Paradajz
• 13. Trešnje
• Upalna hrana
• Zaključak

Amy Covington / Stocksy United

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Upala može biti i dobra i loša.

S jedne strane, pomaže vašem tijelu da se brani od infekcija i ozljeda. S druge strane, kronična upala može dovesti do debljanja i bolesti ().

Stres, zapaljiva hrana i nizak nivo aktivnosti mogu ovaj rizik učiniti još većim.

Međutim, studije pokazuju da se neka hrana može boriti protiv upale.

Evo 13 protuupalnih namirnica.

1. Bobice

Bobice su malo voće prepuno vlakana, vitamina i minerala.

Iako postoje desetine sorti, neke od najčešćih uključuju:

• jagode
• borovnice
• maline
• kupine

Bobice sadrže antioksidanse koji se nazivaju antocijani. Ovi spojevi imaju protuupalno dejstvo koje mogu smanjiti rizik od bolesti (,,,,).

Vaše tijelo proizvodi prirodne stanice ubojice (NK ćelije), koje pomažu u održavanju vašeg imunološkog sistema kako treba.

U jednoj studiji na muškarcima, oni koji su svakodnevno konzumirali borovnice stvorili su znatno više NK ćelija od onih koji nisu ().

U drugoj studiji, odrasli sa prekomjernom težinom koji su jeli jagode imali su niže razine određenih upalnih markera povezanih sa srčanim bolestima ().

Bobice daju antioksidanse poznate kao antocijani. Ovi spojevi mogu smanjiti upalu, ojačati imunitet i smanjiti rizik od srčanih bolesti.

2. Masna riba

Masna riba odličan je izvor proteina i dugolančanih omega-3 masnih kiselina EPA i DHA.

Iako sve vrste riba sadrže neke omega-3 masne kiseline, ove masne ribe spadaju u najbolje izvore:

• losos
• sardine
• haringa
• skuša
• inćuni

EPA i DHA smanjuju upale koje mogu dovesti do metaboličkog sindroma, bolesti srca, dijabetesa i bolesti bubrega (,,,,,).

Vaše tijelo metabolizira ove masne kiseline u spojeve koji se nazivaju resovini i proteini, koji djeluju protuupalno ().

Studije su otkrile da su ljudi koji jedu losos ili EPA i DHA suplemente imali smanjenje upalnog markera C-reaktivni protein (CRP) (,).

Međutim, u drugoj studiji, ljudi s nepravilnim otkucajima srca koji su svakodnevno uzimali EPA i DHA nisu imali razlike u upalnim markerima, u usporedbi s onima koji su primali placebo ().

Masna riba može se pohvaliti visokim količinama omega-3 masnih kiselina EPA i DHA, koje djeluju protuupalno.

3. Brokula

Brokula je izuzetno hranjiva.

To je krstasto povrće, zajedno sa karfiolom, prokulicom i keljem.

Istraživanje je pokazalo da je jedenje puno povrća od krstašica povezano sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i raka (,).

To može biti povezano sa protuupalnim efektima antioksidanata koje sadrže.

Brokula je bogata sulforafanom, antioksidansom koji se bori protiv upala smanjujući nivo citokina i NF-kB koji potiču upalu (,,).

Brokula je jedan od najboljih izvora sulforafana, antioksidansa sa snažnim protuupalnim efektima.

4. Avokado

Avokado je možda jedna od rijetkih navodnih superhrana vrijednih naslova.

Prepuni su kalijuma, magnezijuma, vlakana i mononezasićenih masti zdravih za srce.

Sadrže i karotenoide i tokoferole koji su povezani sa smanjenim rizikom od raka (,,).

Pored toga, jedan spoj u avokadu može smanjiti upalu u mladim ćelijama kože ().

U jednoj studiji, kada su ljudi konzumirali krišku avokada s hamburgerom, imali su niže razine upalnih markera NF-kB i IL-6, u usporedbi sa sudionicima koji su samo jeli hamburger ().

Avokado nudi razne korisne spojeve koji štite od upale i mogu smanjiti rizik od raka.

Kako odabrati savršeni avokado

5. Zeleni čaj

Vjerojatno ste čuli da je zeleni čaj jedan od najzdravijih napitaka koje možete piti.

Smanjuje rizik od srčanih bolesti, karcinoma, Alzheimerove bolesti, pretilosti i drugih stanja (,,,).

Mnoge od njegovih blagodati imaju antioksidativna i protuupalna svojstva, posebno supstanca koja se naziva epigalokatehin-3-galat (EGCG).

EGCG inhibira upalu smanjenjem proupalnog stvaranja citokina i oštećenjem masnih kiselina u ćelijama (,).

Zeleni čaj možete kupiti u većini trgovina ili na mreži.

Visok sadržaj EGCG u zelenom čaju smanjuje upalu i štiti vaše stanice od oštećenja koja mogu dovesti do bolesti.

6. Paprika

Paprika-paprika i čili papričica prepune su vitamina C i antioksidansa koji imaju snažno protuupalno dejstvo (,,).

Paprika-paprika pruža antioksidans kvercetin, koji može smanjiti jedan marker oksidativnog oštećenja kod ljudi sa sarkoidozom, upalnom bolešću ().

Čili papričica sadrže sinapsku kiselinu i ferulinsku kiselinu, što može smanjiti upalu i dovesti do zdravijeg starenja (32,).

Čili paprika i paprika bogata su kvercetinom, sinapskom kiselinom, ferulinskom kiselinom i drugim antioksidansima sa snažnim protuupalnim efektima.

7. Pečurke

Iako hiljade sorti gljiva postoje širom svijeta, samo je nekoliko jestivih i komercijalno se uzgaja.

Tu spadaju tartufi, portobello gljive i šitake.

Gljive su vrlo malo kalorija i bogate selenom, bakrom i svim vitaminima B skupine.

Sadrže i fenole i druge antioksidanse koji pružaju protuupalnu zaštitu (,,,,).

Posebna vrsta gljiva koja se naziva lavlje griva može potencijalno smanjiti upalu niskog stepena pretilosti ().

Međutim, jedno istraživanje pokazalo je da je kuhanje gljiva značajno smanjilo njihove protuupalne sastojke. Stoga bi moglo biti najbolje jesti ih sirove ili lagano kuhane ().

Neke jestive pečurke mogu se pohvaliti jedinjenjima koja mogu smanjiti upalu. Ako ih jedete sirove ili lagano kuhane, može vam pomoći da u potpunosti iskoristite njihov protuupalni potencijal.

8. Grožđe

Grožđe sadrži antocijane koji smanjuju upalu.

Uz to, mogu smanjiti rizik od nekoliko bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes, pretilost, Alzheimerovu bolest i poremećaje oka (,,,,).

Grožđe je takođe jedan od najboljih izvora resveratrola, još jednog spoja koji ima mnoge zdravstvene prednosti.

U jednoj studiji, ljudi sa srčanim bolestima koji su svakodnevno konzumirali ekstrakt grožđa imali su smanjenje upalnih markera gena, uključujući NF-kB ().

Štaviše, povećao se njihov nivo adiponektina. Niska razina ovog hormona povezana je s debljanjem i povećanim rizikom od raka ().

Nekoliko biljnih jedinjenja u grožđu, poput resveratrola, mogu smanjiti upalu. Oni takođe mogu smanjiti rizik od nekoliko bolesti.

9. Kurkuma

Kurkuma je začin snažnog, zemljanog okusa koji se često koristi u curryju i drugim indijskim jelima.

Posvetio je veliku pažnju sadržaju kurkumina, moćnog protuupalnog hranjivog sastojka.

Kurkuma smanjuje upale povezane sa artritisom, dijabetesom i drugim bolestima (,,,,,,).

U stvari, konzumacija 1 grama kurkumina dnevno u kombinaciji s piperinom iz crnog bibera uzrokovala je značajno smanjenje upalnog markera CRP kod ljudi s metaboličkim sindromom ().

Međutim, možda će biti teško dobiti dovoljno kurkumina da biste iskusili primjetan učinak samo od kurkume.

U jednoj studiji, žene s prekomjernom težinom koje su uzimale 2,8 grama kurkume dnevno nisu pokazale poboljšanje u upalnim markerima ().

Uzimanje dodataka koji sadrže izolirani kurkumin je mnogo efikasnije. Dodaci kurkuminu često se kombiniraju s piperinom, što može pojačati apsorpciju kurkumina za 2.000% ().

Ako ste zainteresirani za upotrebu kurkume u kuhanju, možete je pronaći u većini prehrambenih prodavnica ili na mreži.

Kurkuma sadrži snažno protuupalno jedinjenje zvano kurkumin. Jesti crni biber s kurkumom može značajno poboljšati apsorpciju kurkumina.

10. Ekstra djevičansko maslinovo ulje

Ekstra djevičansko maslinovo ulje jedna je od najzdravijih masti koje možete jesti.

Bogata je mononezasićenim mastima i osnovna sastojka mediteranske prehrane, koja pruža brojne zdravstvene prednosti.

Studije povezuju ekstra djevičansko maslinovo ulje sa smanjenim rizikom od bolesti srca, raka mozga i drugih ozbiljnih zdravstvenih stanja (,,,,,,).

U jednoj studiji o mediteranskoj prehrani, CRP i nekoliko drugih markera upale značajno su se smanjili kod onih koji su svakodnevno konzumirali 1,7 unci (50 ml) maslinovog ulja ().

Učinak oleokantala, antioksidansa koji se nalazi u maslinovom ulju, uspoređivan je s protuupalnim lijekovima poput ibuprofena ().

Imajte na umu da ekstra djevičansko maslinovo ulje nudi veće protuupalne prednosti od onih koje pružaju rafinirana maslinova ulja ().

Ekstra djevičansko maslinovo ulje lako je pronaći u vašoj lokalnoj trgovini, ali možete ga kupiti i putem interneta.

Ekstra djevičansko maslinovo ulje pruža moćne protuupalne prednosti, koje mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti, raka i drugih ozbiljnih zdravstvenih stanja.

11. Tamna čokolada i kakao

Tamna čokolada je ukusna, bogata i zadovoljavajuća.

Takođe je prepun antioksidansa koji smanjuju upalu. To može smanjiti rizik od bolesti i dovesti do zdravijeg starenja (,,,,,).

Flavanoli su odgovorni za protuupalno djelovanje čokolade i održavaju endotelne stanice koje postavljaju vaše arterije zdravima (,).

U jednoj studiji, pušači su doživjeli značajna poboljšanja u funkciji endotela u roku od 2 sata nakon jedenja čokolade s visokim flavonolom ().

Ipak, pripazite da odaberete tamnu čokoladu koja sadrži najmanje 70% kakaa - veći procenat je još bolji - kako biste ubrali ove protuupalne blagodati.

Ako ste zaboravili uzeti ovu poslasticu prilikom posljednjeg trčanja u trgovinu, uvijek je možete kupiti na mreži.

Flavanoli u tamnoj čokoladi i kakau mogu smanjiti upalu. Oni takođe mogu smanjiti rizik od nekoliko bolesti.

12. Paradajz

Paradajz je nutritivna snaga.

Paradajz ima puno vitamina C, kalijuma i likopena, antioksidansa sa impresivnim protuupalnim svojstvima (,,,).

Likopen može biti posebno koristan za smanjenje proupalnih spojeva povezanih s nekoliko vrsta karcinoma (,).

Jedno istraživanje utvrdilo je da je pijenje soka od paradajza značajno smanjilo upalne markere kod žena s prekomjernom težinom - ali ne i kod onih s gojaznošću ().

Imajte na umu da kuhanje paradajza na maslinovom ulju može maksimizirati količinu likopena koju upijete ().

To je zato što je likopen karotenoid, hranjiva tvar koja se bolje apsorbira s izvorom masti.

Paradajz je izvrstan izvor likopena, koji može smanjiti upalu i zaštititi od raka.

13. Trešnje

Trešnje su ukusne i bogate antioksidantima, poput antocijanina i katehina, koji se bore protiv upala (,,,,).

Iako su svojstva trpičaste trešnje koja promoviraju zdravlje proučavana više od ostalih sorti, slatka trešnja takođe pruža koristi.

U jednoj studiji, kada su ljudi konzumirali 280 grama trešanja dnevno tokom jednog mjeseca, nivoi njihovog upalnog markera CRP smanjili su se i ostali niski 28 dana nakon što su prestali jesti trešnje ().

Slatke i trpke trešnje sadrže antioksidanse koji smanjuju upale i rizik od bolesti.

Upalna hrana

Pored toga što svoju prehranu napunite hranjivim protuupalnim sastojcima, važno je ograničiti konzumaciju hrane koja može pospješiti upalu.

Na primjer, prerađena hrana poput brze hrane, smrznutog obroka i prerađenog mesa povezana je s višim razinama upalnih markera poput CRP-a (76, 77,).

U međuvremenu, pržena hrana i djelomično hidrogenirana ulja sadrže trans masti, vrstu nezasićenih masnih kiselina koja je također povezana s povećanim nivoom upale (, 80).

Pokazalo se da i druga hrana poput napitaka zaslađenih šećerom i rafiniranih ugljikohidrata potiče upalu (81,).

Evo nekoliko primjera hrane koja je povezana s povećanim nivoom upale:

• Neželjena hrana: brza hrana, praktični obroci, čips, pereci
• Rafinirani ugljeni hidrati: bijeli hljeb, tjestenina, bijeli pirinač, krekeri, tortilje od brašna, keksi
• Pržena hrana: pomfrit, uštipci, pržena piletina, štapići mocarele, kiflice
• Pića zaslađena šećerom: soda, slatki čaj, energetska pića, sportska pića
• Prerađeno meso: slanina, govedina, mesne konzerve, salame, hrenovke, dimljeno meso
• Trans masti: skraćivanje, djelomično hidrogenirano biljno ulje, margarin

Određeni sastojci poput pića zaslađenih šećerom, prerađene hrane, pržene hrane i djelomično hidrogeniranih masti mogu povećati nivo upale u tijelu.

Zaključak

Čak i nizak nivo upale na hroničnoj osnovi može dovesti do bolesti.

Potrudite se da upale kontrolirate odabirom široke palete ukusne hrane bogate antioksidantima.

Paprika, tamna čokolada, riba i ekstra djevičansko maslinovo ulje samo su nekoliko namirnica koje vam mogu pomoći u suzbijanju upala i smanjenju rizika od bolesti.