12 najboljih namirnica koje treba jesti ujutro

Sadržaj

• 1. Jaja
• 2. Grčki jogurt
• 3. Kafa
• 4. Zobena kaša
• 5. Chia sjemenke
• Puding od chia sjemenki s visokim proteinom
• 6. Bobice
• 7. Orašasti plodovi
• 8. Zeleni čaj
• 9. Proteinski šejk
• 10. Voće
• 11. Laneno sjeme
• 12. Svježi sir
• Dno crta
• Priprema obroka: Svakodnevni doručak

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Uprkos onome što ste možda čuli, doručak nije potreban svima.

U stvari, preskakanje doručka može biti bolje od jedenja nezdrave hrane za doručak.

Međutim, hranjiv, dobro uravnotežen doručak može vam dati energiju i spriječiti vas da previše jedete tokom ostatka dana.

Evo 12 najboljih namirnica koje možete jesti ujutro.

1. Jaja

Jaja su nesumnjivo zdrava i ukusna.

Studije su pokazale da jedenje jaja za doručkom povećava osjećaj sitosti, smanjuje unos kalorija pri sljedećem obroku i pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi i inzulina (,,).

U jednoj studiji muškarci koji su jeli jaja za doručak osjećali su se zadovoljnije i unosili su manje kalorija tijekom ostatka dana od onih koji su konzumirali bagel ().

Uz to, žumanjci sadrže lutein i zeaksantin. Ovi antioksidanti pomažu u prevenciji očnih poremećaja poput katarakte i degeneracije makule (,).

Jaja su također jedan od najboljih izvora holina, vrlo važnog hranjivog sastojka za zdravlje mozga i jetre ().

Iako jaja sadrže holesterol, jaja kod većine ljudi ne podižu nivo holesterola.

U stvari, jedenje cjelovitih jaja može smanjiti rizik od srčanih bolesti mijenjanjem oblika „lošeg“ LDL holesterola, povećanjem „dobrog“ HDL holesterola i poboljšanjem osjetljivosti na inzulin (,).

Štoviše, tri velika jaja daju oko 20 grama visokokvalitetnih proteina (9).

Jaja su takođe vrlo svestrana. Na primjer, tvrdo kuhana jaja čine izvrstan prijenosni doručak koji se može pripremiti prije vremena.

Jaja su bogata proteinima i nekoliko važnih hranjivih sastojaka. Oni također promoviraju punoću i pomažu vam da unesete manje kalorija.

2. Grčki jogurt

Grčki jogurt je kremast, ukusan i hranjiv.

Napravljen je cijeđenjem sirutke i druge tekućine iz mliječne skute, koja daje kremasti jogurt koji je više koncentriran u proteinima.

Dokazano je da proteini smanjuju osjećaj gladi i imaju veći termički učinak od masti ili ugljikohidrata (,).

Termin termički efekat odnosi se na porast brzine metabolizma koji se javlja nakon jela.

Jogurt i drugi mliječni proizvodi također mogu pomoći u kontroli tjelesne težine jer povećavaju razinu hormona koji promiču punoću, uključujući PYY i GLP-1 (,).

Štoviše, punomasni jogurt sadrži konjugiranu linolnu kiselinu (CLA), koja može povećati gubitak masti i smanjiti rizik od raka dojke (,).

Određene vrste grčkog jogurta dobar su izvor probiotika Bifidobakterije, koji pomažu da vaša crijeva ostanu zdrava (15).

Da biste bili sigurni da vaš jogurt sadrži probiotike, potražite frazu koja sadrži žive i aktivne kulture na etiketi.

Pokušajte preliti grčki jogurt bobičastim voćem ili sjeckanim voćem kako biste povećali sadržaj vitamina, minerala i vlakana u obroku.

Grčki jogurt bogat je proteinima, pomaže u smanjenju apetita i može pomoći u gubitku kilograma. Određene vrste sadrže i korisne probiotike.

3. Kafa

Kafa je nevjerojatan napitak za početak vašeg dana.

Bogat je kofeinom, koji dokazano poboljšava raspoloženje, budnost i mentalne performanse.

Čak i male količine kofeina mogu postići ove učinke (, 17, 18).

Analizom 41 studije utvrđeno je da je najefikasnija doza od 38–400 mg dnevno kako bi se maksimalizirale koristi kofeina uz istovremeno smanjenje neželjenih efekata (18).

To je otprilike 0,3 do 4 šalice kave dnevno, ovisno o jačini kave (18).

Takođe se pokazalo da kofein povećava brzinu metabolizma i sagorijevanje masti. U jednoj studiji, 100 mg kofeina dnevno pomoglo je ljudima sagorjeti dodatnih 79–150 kalorija u periodu od 24 sata (19,).

Uz to, kafa je bogata antioksidansima, koji smanjuju upalu, štite stanice koje oblažu krvne sudove i smanjuju rizik od dijabetesa i bolesti jetre (,,,, 25).

Ispijanje kafe sjajan je način da započnete svoj dan. Kofein u njemu može poboljšati raspoloženje, mentalne performanse i metabolizam.

4. Zobena kaša

Zobena kaša je najbolji izbor doručka za ljubitelje žitarica.

Napravljen je od mljevene zobi, koja sadrži jedinstveno vlakno zvano beta-glukan zobi. Ovo vlakno ima brojne impresivne zdravstvene beneficije, uključujući smanjeni holesterol (,).

Štaviše, beta-glukan od zobi je viskozno vlakno koje promovira osjećaj sitosti. Jedno istraživanje je pokazalo da je povećalo nivo hormona punoće PYY i da su veće doze imale najveći učinak (,,).

Zob je takođe bogata antioksidansima, koji štite njihove masne kiseline da ne postanu užegle. Ovi antioksidanti mogu imati koristi i za zdravlje srca i smanjiti krvni pritisak (31,,).

Iako zob ne sadrži gluten, često se obrađuje u istim objektima kao i žitarice koje sadrže gluten. Istraživači su otkrili da je većina zobi doista kontaminirana drugim žitaricama, posebno ječmom ().

Stoga bi ljudi sa celijakijom ili osjetljivošću na gluten trebali odabrati zob koja je certificirana kao bezglutenska.

Imajte na umu da jedna šalica (235 grama) skuhane zobene pahuljice sadrži samo oko 6 grama proteina, što neće pružiti blagodati doručka sa višim proteinima (35).

Da biste povećali sadržaj proteina u zobene pahuljice, pripremite je s mlijekom umjesto s vodom ili je poslužite uz jaja ili komad sira.

Zobena kaša bogata je vlaknima beta-glukana, koja smanjuju holesterol i povećavaju osjećaj sitosti. Sadrži i antioksidante.

5. Chia sjemenke

Chia sjeme je izuzetno hranjivo i jedan je od najboljih izvora vlakana.

U stvari, jedna unca (28 grama) chia sjemenki daje impresivnih 11 grama vlakana po porciji (36).

Štoviše, dio vlakana u chia sjemenkama je viskozno vlakno, koje apsorbira vodu, povećavajući količinu hrane koja se kreće vašim probavnim traktom i pomažući vam da se osjećate siti i zadovoljni (37,,).

U malom, 12-nedeljnom istraživanju, ljudi sa dijabetesom koji su jeli chia sjemenke iskusili su smanjenu glad, uz poboljšanje šećera u krvi i krvnog pritiska ().

Chia sjemenke su također bogate antioksidansima, koji štite vaše stanice od nestabilnih molekula nazvanih slobodni radikali koji se stvaraju tijekom metabolizma (, 41,).

U drugoj studiji na ljudima sa dijabetesom, sjeme chia smanjilo je upalni marker CRP za 40%. Povišeni CRP glavni je faktor rizika za bolesti srca ().

Međutim, jedna porcija chia sjemenki daje samo oko 4 grama proteina, što možda nije optimalno za doručak (36).

Evo recepta za chia puding koji sadrži više od 25 grama proteina.

Puding od chia sjemenki s visokim proteinom

Sastojci:

• 28 grama sušenih chia sjemenki.
• 1 kašika proteina sirutke u prahu.
• 1 šolja (240 ml) kokosovog mlijeka ili bademovog mlijeka.
• Pola šolje bobica.
• Po želji steviju ili neko drugo zaslađivač.

Upute:

• Kombinirajte sve sastojke u posudi i dobro promiješajte.
• Pokrijte posudu i stavite u frižider najmanje jedan sat.

Ovdje možete pronaći odličan izbor chia sjemenki.

Chia sjemenke sadrže puno vlakana i prepune antioksidansa koji mogu smanjiti upalu i smanjiti rizik od bolesti.

6. Bobice

Bobice su ukusne i prepune antioksidansa.

Popularne vrste uključuju borovnice, maline, jagode i kupine.

Niže su šećera od većine voća, a više vlakana.

U stvari, malina i kupina daju impresivnih 8 grama vlakana po šalici, odnosno 120 i 145 grama (44, 45).

Štoviše, jedna šalica bobica sadrži samo 50–85 kalorija, ovisno o vrsti.

Bobice također sadrže antioksidanse koji se nazivaju antocijaninima, koji štite vaše srce i mogu vam pomoći u dobnom starenju (,).

Pokazalo se da bobice smanjuju markere upale, sprečavaju oksidaciju holesterola u krvi i održavaju ćelije koje oblažu krvne sudove zdravim (,,,).

Dobar način za dodavanje bobica u doručak je jesti ih s grčkim jogurtom ili svježim sirom.

Bobice sadrže puno vlakana i malo kalorija. Također su bogate antioksidansima koji mogu smanjiti rizik od bolesti.

7. Orašasti plodovi

Orašasti plodovi su ukusni, zadovoljavajući i hranjivi.

Sjajni su dodatak vašem doručku, jer se zasitljuju i pomažu u sprečavanju debljanja (,).

Iako su orašasti plodovi visokokalorični, studije sugeriraju da ne upijate svu masnoću u sebi.

U stvari, vaše tijelo apsorbira samo oko 129 kalorija obroka badema od 28 grama (,,).

To može važiti i za neke druge orašaste plodove, iako su u to vrijeme testirani samo bademi.

Nadalje, dokazano je da orašasti plodovi poboljšavaju faktore rizika od srčanih bolesti, smanjuju rezistenciju na inzulin i smanjuju upalu (,,,,,,).

Sve vrste orašastih plodova sadrže i magnezijum, kalijum i mononezasićene masti zdrave za srce.

Štoviše, brazilski orašasti plodovi jedan su od najboljih izvora selena - samo dva brazilska oraščića osiguravaju više od 100% preporučenog dnevnog unosa ().

Orašasti plodovi su korisni i za ljude sa dijabetesom. U jednoj studiji, zamjena dijela ugljikohidrata s 56 grama orašastih plodova dovela je do smanjenja nivoa šećera u krvi i holesterola ().

Prelivanje grčkog jogurta, svježeg sira ili zobenih pahuljica sa 2 kašike nasjeckanih orašastih plodova pruža hrskavost i okus, istovremeno povećavajući hranjivu vrijednost vašeg doručka.

Ovdje možete pronaći odličan izbor oraha.

Orašasti plodovi su zasitna, hranjiva hrana koja može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i poboljšanju kontrole šećera u krvi.

8. Zeleni čaj

Zeleni čaj jedan je od najzdravijih napitaka na planeti.

Sadrži kofein, koji poboljšava budnost i raspoloženje, zajedno s povećanjem brzine metabolizma (, 19,).

Zeleni čaj daje samo 35–70 mg kofeina po šalici, što je približno polovina količine u kafi.

Zeleni čaj može biti posebno koristan protiv dijabetesa. Pregledom 17 studija utvrđeno je da osobe koje pije zeleni čaj imaju smanjeni nivo šećera u krvi i inzulina ().

Sadrži i antioksidans poznat kao EGCG, koji može zaštititi vaš mozak, živčani sistem i srce od oštećenja (,,,).

Ovdje ćete naći odličan izbor zelenog čaja.

Zeleni čaj ima brojne zdravstvene prednosti. Sadrži antioksidans zvan EGCG, koji koristi vašem mozgu i nervnom sistemu.

9. Proteinski šejk

Još jedan sjajan način da započnete dan je proteinski shake ili smoothie.

Može se koristiti nekoliko vrsta proteina u prahu, uključujući proteine ​​sirutke, jaja, soje i graška.

Međutim, vaše tijelo se proteinima sirutke najbrže apsorbira ().

Surutka je takođe najviše proučavana i pruža nekoliko zdravstvenih blagodati. Uz to, čini se da smanjuje apetit više od ostalih oblika proteina (,,).

Jedno istraživanje koje je upoređivalo četiri obroka s visokim udjelom proteina pokazalo je da obrok s proteinima sirutke najviše smanjuje apetit i dovodi do najmanjeg unosa kalorija pri sljedećem obroku ().

Pored toga, proteini sirutke mogu pomoći u smanjenju nivoa šećera u krvi kada se konzumiraju kao dio obroka koji sadrži ugljikohidrate. Takođe može sačuvati mišićnu masu tokom gubitka kilograma i starenja (,,).

Bez obzira na vrstu proteinskog praha koji se koristi, visokoproteinski šejk može biti zadovoljavajući i zasitan. Dodajte voće, zelenilo, maslac od orašastih plodova ili sjemenke kako biste dobili vlakna i antioksidanse.

Proteinski shake ili smoothie izvrstan je doručak s visokim udjelom proteina koji promovira sitost i pomaže u stabilizaciji razine šećera u krvi.

10. Voće

Voće može biti ukusan dio hranjivog doručka.

Sve vrste voća sadrže vitamine, kalijum, vlakna i relativno su malo kalorija. Jedna šalica nasjeckanog voća osigurava oko 80–130 kalorija, ovisno o vrsti.

Agrumi su također vrlo bogati vitaminom C. U stvari, jedna velika naranča osigurava više od 100% preporučenog dnevnog unosa vitamina C (78).

Voće je također vrlo zasitno zbog visokog sadržaja vlakana i vode ().

Spojite voće s jajima, sirom, svježim sirom ili grčkim jogurtom za dobro uravnotežen doručak koji će vas držati satima.

Voće je dobar izvor vitamina, kalijuma i vlakana. Sadrži i antioksidanse koji mogu pomoći u smanjenju rizika od bolesti.

11. Laneno sjeme

Sjeme lana je nevjerovatno zdravo.

Bogate su viskoznim vlaknima, koja vam pomažu da se osjećate siti nekoliko sati nakon jela (,).

Sjeme lana također može poboljšati osjetljivost na inzulin i smanjiti razinu šećera u krvi, kao i zaštititi od raka dojke (,,,).

Dvije kašike (14 grama) mljevenog sjemena lana sadrže 3 grama proteina i 4 grama vlakana (84).

Pokušajte dodati laneno sjeme grčkom jogurtu, svježem siru ili smoothieju kako biste povećali sadržaj vlakana i antioksidansa u vašem doručku.

Samo pripazite da odaberete mljeveno laneno sjeme ili ga sami sameljite, jer cijelo laneno sjeme ne može apsorbirati vaše crijevo i jednostavno će proći kroz vaš sistem.

Sjeme lana ima puno viskoznih vlakana, što vam pomaže da se osjećate sito. Oni takođe mogu poboljšati osetljivost na insulin i smanjiti nivo šećera u krvi.

12. Svježi sir

Svježi sir je fantastična hrana za doručak.

Sadrži mnogo proteina, što povećava metabolizam, stvara osjećaj sitosti i smanjuje nivo hormona gladi grelin (,,).

Zapravo se pokazalo da je svježi sir zasitan i zadovoljavajući poput jaja ().

Punomasni svježi sir takođe sadrži konjugovanu linolnu kiselinu (CLA), koja može pospješiti gubitak kilograma ().

Jedna šalica svježeg sira daje impresivnih 25 grama proteina (87).

Dodajte bobičasto voće i mljeveno sjeme lana ili sjeckane orašaste plodove kako bi bilo još hranjivije.

Svježi sir ima puno proteina, što pospješuje osjećaj sitosti i povećava brzinu metabolizma.

Dno crta

Hoćete li doručkovati ili ne, lični je izbor.

Uprkos onome što su vam možda govorili kao djetetu, preskakanje doručka ne mora nužno imati negativne efekte, sve dok tijekom dana jedete uravnoteženo.

Ako jedete ujutro, obavezno započnite slobodni dan napajajući svoje tijelo zdravom hranjivom hranom koja je gusta hranjivim sastojcima navedenim u ovom članku.

Priprema obroka: Svakodnevni doručak