10 stvari koje ne znate o kalorijama

Sadržaj

• Recenzija za

Kalorije dobijaju loš glas. Okrivljujemo ih za sve - od toga da se osjećamo krivima zbog uživanja u vrućoj sundini sa dodatkom oraha do načina na koji nam traperice pristaju (ili ne pristaju, ovisno o slučaju).

Ipak, demoniziranje kalorija je poput kiseonika koji se loše izgovara: nemoguće je preživjeti dugo bez ijednog. "Kalorije opskrbljuju tijelo. Potrebne su nam, baš kao što bismo trebali uživati ​​u namirnicama koje ih pružaju", kaže dr John Foreyt, direktor Centra za istraživanje prehrane na Baylor College of Medicine u Houstonu i stručnjak za upravljanje težinom . "Nema ničeg lošeg ili magičnog u vezi sa kalorijama, samo se tjelesna težina svodi na jednostavnu jednadžbu unesenih (iz hrane) kalorija u odnosu na kalorije koje se izlaze (kao fizička aktivnost)."

Evo prave mršavice - odgovori stručnjaka na 10 najčešće postavljanih pitanja o kalorijama i onome što zaista trebate znati da biste smršavili.

1. Šta je kalorija?

„Baš kao što je kvart mjera zapremine, a inč mjera dužine, kalorija je mjera ili jedinica energije“, objašnjava Keli Brownell, istraživačica za dijetu, profesor psihologije na Univerzitetu Yale u New Haven, Conn., I autor knjige LEARN program za upravljanje težinom (American Health Publishing Co., 2004). "Broj kalorija u hrani koju jedete mjera je broja energetskih jedinica koje hrana opskrbljuje." Te energetske jedinice tijelo koristi za poticanje fizičke aktivnosti, kao i svih metaboličkih procesa, od održavanja otkucaja srca i rastuće kose do liječenja izgrebanog koljena i izgradnje mišića.

Samo četiri komponente hrane opskrbljuju kalorije: proteini i ugljikohidrati (4 kalorije po gramu), alkohol (7 kalorija po gramu) i masti (9 kalorija po gramu). Vitamini, minerali, fitokemikalije, vlakna i voda ne unose kalorije.

2. Kako da izračunam koliko kalorija trebam smanjiti da bih smršavio?

Prvo, morate znati koliko kalorija trenutno unosite. To možete shvatiti vođenjem dnevnika ishrane: praćenjem kalorija za sve što jedete tokom perioda, uključujući najmanje dva radna dana i jedan vikend (pošto ljudi imaju tendenciju da jedu drugačije vikendom). Izračunajte broj kalorija za svaku namirnicu (pogledajte pitanje 3), zatim izračunajte ukupne kalorije i podijelite s brojem dana u kojima ste pratili unos kako biste pronašli svoj dnevni prosjek.

Ili možete ugrubo procijeniti unos kalorija pomoću ove formule: Ako imate 30 ili manje godina, pomnožite svoju težinu sa 6,7 ​​i dodajte 487; žene od 31 do 60 godina trebale bi pomnožiti svoju težinu sa 4 i dodati 829. Zatim pomnožite ukupan iznos s 1,3 ako ste sjedeći (uopće ne vježbajte), 1,5 ako ste malo aktivni (vježbajte tri do četiri puta sedmično po jedan sat), 1.6 ako ste umjereno aktivni (vježbajte četiri do pet puta sedmično po jedan sat) ili 1.9 ako ste vrlo aktivni (vježbajte gotovo svaki dan po jedan sat).

Kada saznate koliko kalorija dnevno unosite, isprobajte Foreytov plan 100/100: "Da biste izgubili nekoliko kilograma mjesečno, smanjite 100 kalorija iz svoje dnevne ishrane i dodajte 100 kalorija tokom vježbanja. Ovo je jednostavno kao eliminiranje tapkajte puter na parčetu tosta i hodajte 20 minuta svaki dan", napominje.

3. Kako da izračunam kalorije u voću, povrću i drugoj hrani bez oznake nutritivne vrijednosti?

Na tržištu postoje desetine knjiga o brojanju kalorija. Pogledajte Corinne Netzer's Kompletna knjiga o brojevima hrane, 6. izdanje (Dell Publishing, 2003). Slične informacije možete besplatno dobiti i na webu. Jedna od naših omiljenih web stranica je internetska baza podataka o hranjivim tvarima američkog Ministarstva poljoprivrede na www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.

Koristite ove alate marljivo za praćenje i za samo nekoliko sedmica moći ćete izmjeriti koliko kalorija ima u porcijama koje obično jedete. Onda je jednostavno pitanje smanjivanja tih porcija da biste smršali.

4. Koja je najniža, a ipak sigurna razina kalorija na koju mogu pasti kad pokušavam smršati?

„Žene ne bi trebalo da unose manje od 1.200 kalorija dnevno“, upozorava Brownell. Zapravo, dijeta ispod 1.000 kalorija dnevno (koja se naziva vrlo niskokalorična dijeta ili VLCD) povećava rizik od nastanka žučnih kamenaca i srčanih problema, pa ih trebaju slijediti samo pretile osobe pod nadzorom liječnika. Iako možete pasti na 1200 kalorija dnevno i preživjeti, to nije pametna ideja. Minimalni unos kalorija može dovesti do brzih rezultata, ali vas također može ostaviti bezvoljnima i nesposobnima za vježbanje (ključno za smanjenje kilograma), a može dovesti i do gubitka mišića i usporavanja metabolizma. Čak i ako pazite šta jedete, dnevni unos od 1.200 kalorija može vam umanjiti važne nutrijente poput kalcija i folata.

Vaš najbolji izbor za uspjeh: umjereno smanjenje kalorija kao što je ono koje preporučuje Foreyt. Na taj ćete način ostati zdravi i imati energije za aktivan način života.

5. Da li se kalorije iz masti više tove od kalorija iz ugljikohidrata i proteina?

Da. "Malo iz ishrane lakše se skladišti kao tjelesna mast, jer tijelo mora više raditi na pretvaranju ugljikohidrata i proteina u (tjelesne) masti, dok se masnoće iz ishrane mogu skladištiti takve kakve jesu. Taj povećani rad jednak je blagom gubitku kalorija", kaže Robert H. Eckel, MD, profesor medicine na Zdravstvenom centru Univerziteta u Koloradu u Denveru i predsjednik Vijeća Američkog udruženja za srce o prehrani, tjelesnoj aktivnosti i metabolizmu. Kada 100-kalorični komadić putera uđe u vaš sistem, vaše tijelo sagorijeva 3 posto svojih kalorija kako bi ih pretvorilo u tjelesnu masnoću. Ali vaš sistem koristi 23 posto kalorija u ugljikohidratima i proteinima da ih pretvori u masti za skladištenje. Uprkos tome, nema dokaza da se masti u prehrani skladište u većoj količini kao tjelesna mast nego ugljikohidrati ili proteini ako uravnotežujete kalorije s izbačenim kalorijama. Prejedanje je i dalje problem - samo je mnogo lakše prejesti se masnom hranom jer su oni tako koncentrirani izvor kalorija.

Ali pazite da ne izbacite svu masnoću. Malo je potrebno za tjelesne funkcije, kao što je apsorpcija vitamina. Utvrđeno je da su mononezasićene masti - maslinovo ulje, orasi, avokado - korisne za zdravlje srca.

6. Trebam li smanjiti kalorije ili masti da bih smršao?

Izrežite oba za najbolje rezultate. "Mnogo je lakše ograničiti unos kalorija kada smanjite masnoću, dok rezanje masti pomaže u gubitku težine samo ako je popraćeno smanjenjem kalorija", objašnjava Brownell. Nacionalni registar za kontrolu tjelesne težine-projekt koji je u toku na Univerzitetu u Pittsburghu i Univerzitetu u Coloradu-otkrio je da su osobe na dijeti koje su održavale gubitak od 30 kilograma ili više više od jedne godine bile uspješne dijelom ograničavajući svoje kalorije na oko 1.300 dnevno i zadržavanje masti na oko 24 posto kalorija.

7. Treba li dulje sagorijevanje kalorija iz zasićenih masti od kalorija iz nezasićenih masti?

Vjerovatno ne. Nekoliko studija, uglavnom na životinjama, otkrilo je da bi mononezasićene masti u orašastim plodovima i maslinama mogle sagorijevati malo brže od zasićenih masti. "Sve masti se različito metaboliziraju, ali razlike su tako male da prelazak s jedne masti na drugu nema praktičnu korist za gubitak težine", kaže Foreyt. Naravno, masti iz većine biljaka i ribe zdrave su za srce, pa je sama ta korist dobar razlog za prelazak s fileta mignona i maslaca na filete đona i maslinovog ulja.

8. Da li su "prazne" i "skrivene" kalorije ista stvar?

Ne. Prazne kalorije opisuju hranu koja ima malu ili nikakvu nutritivnu vrijednost. Na primjer, za 112 kalorija, čaša svježe iscijeđenog soka od narandže od 8 unci nudi kalijum i osigurava 100 posto vaše dnevne potrebe za vitaminom C, dok ista količina sode od narandže ima 120 kalorija i potpuno je lišena hranjivih tvari. Soda isporučuje prazne kalorije; OJ ne.Općenito, što se hrana više obrađuje, to je manji broj vitamina, minerala, vlakana i agenasa za borbu protiv raka poznatih kao fitokemikalije, a veći je sadržaj masti, šećera i praznih kalorija.

Nasuprot tome, skrivene kalorije se mogu pronaći u svim vrstama hrane. Ovo su kalorije koje tiho ulaze u vašu prehranu, primjerice iz maslaca dodanog povrću u kuhinji restorana. "Ako jedete daleko od kuće, u nevolji ste, jer ne znate koliko je skrivenih kalorija iz masti dodato u vaš obrok", upozorava Foreyt.

Najlakši način da izbjegnete skrivene kalorije je da pitate o sastojcima kad god vam je neko drugi pripremio obrok i zatražite da se hrana koju vam poslužuju u restoranima kuva na pari, peče ili peče na suvom. Kada kupujete upakovanu hranu, uvijek provjerite naljepnicu nutritivne vrijednosti. Taj naizgled bezopasan kolač od mekinja mogao bi sadržavati nekoliko grama masti, značajno povećavajući sadržaj kalorija.

9. Pomažu li bezkalorične namirnice u mršavljenju?

Teoretski, da. Prebacite svoju dnevnu kolu na dijetalnu i uštedjet ćete oko 160 kalorija po limenci od 12 unci, što bi trebalo dovesti do gubitka težine od 17 kilograma u toku godine. Međutim, naučnici su naučili da kada ljudi konzumiraju hranu sa niskim sadržajem masti, sa smanjenim sadržajem šećera, niskokaloričnu ili bezkaloričnu hranu, obično to kompenzuju tako što kasnije jedu više nečeg drugog. Studija na Univerzitetu Pennsylvania State University na ženama otkrila je da one kojima je rečeno da grickaju jogurt sa smanjenim sadržajem masnoće jedu više hrane za podnevnim obrokom nego žene za koje je rečeno da je jogurt punomasan, bez obzira na stvarni sadržaj masti u užini.

Da bi nekalorična i niskokalorična hrana radila u vašu korist, koristite ih u kombinaciji s isprobanim navikama za trajno mršavljenje, kao što je smanjenje veličine porcija, unos najmanje 25 grama vlakana dnevno, jedenje puno voća povrće i vježbanje pet puta sedmično.

10. Djeluju li kalorije noću drugačije od onih koje se konzumiraju danju?

Ne baš. "Jedite veliku večeru ili užinu nekontrolisano uveče i može doći do blagog efekta skladištenja masti u poređenju sa velikim doručkom nakon kojeg slijedi fizički aktivan dan", kaže Foreyt. "Ali efekat je toliko beznačajan da neće imati nikakav primetan uticaj na vašu težinu." Međutim, za većinu nas večera je obično najveći obrok u danu, opskrbljujući gotovo polovicu dnevnog unosa kalorija, a to se čak ne računa ni u kasnu noćnu užinu sladoleda ili pomfrita. Veće porcije i višak kalorija u bilo koje doba dana će nagomilati kilograme. Značajna istraživanja pokazuju da jedenje hranljivog, niskokalorijskog doručka – na primer, činiju žitarica od celog zrna prelivenih voćem i nemasnim mlekom – olakšava kontrolu telesne težine. To nije zbog razlike u načinu sagorijevanja kalorija, već zato što je manja vjerovatnoća da ćete se prejesti kasnije u toku dana ako počnete sa zdravim obrokom.

Recenzija za