Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su jedna od glavnih hranjivih tvari u našoj prehrani. Pomažu u pružanju energije našem tijelu. Tri su glavne vrste ugljikohidrata koje se nalaze u hrani: šećeri, škrob i vlakna.

Osobe s dijabetesom često trebaju računati količinu ugljikohidrata koju pojedu kako bi osigurale dosljednu opskrbu tijekom dana.

Vašem tijelu su potrebna sva tri oblika ugljikohidrata da bi pravilno funkcionirala.

Šećer i većina škroba tijelo razgrađuje u glukozu (šećer u krvi) koja se koristi kao energija.

Vlakna su dio hrane koji se tijelo ne razgrađuje. Postoje dvije vrste vlakana. Netopljiva vlakna dodaju stolicu na veliko, tako da ostajete redoviti. Topiva vlakna pomažu u snižavanju nivoa holesterola i mogu poboljšati kontrolu glukoze u krvi. Obje vrste vlakana mogu vam pomoći da se osjećate sito i da ostanete zdrave težine.

Mnogo različitih vrsta hrane sadrži jednu ili više vrsta ugljikohidrata.

ŠEĆERI

Šećeri se prirodno pojavljuju u ovim hranjivim sastojcima:

• Voće
• Mlijeko i mliječni proizvodi

Nekoj hrani je dodan šećer. Mnoga pakovana i rafinirana hrana sadrže dodani šećer. Oni uključuju:

• Candy
• Kolačići, kolači i kolači
• Redovna (ne dijetna) gazirana pića, poput sode
• Teški sirupi, poput onih koji se dodaju u konzervirano voće

Rafinirana zrna s dodanim šećerom daju kalorije, ali im nedostaju vitamini, minerali i vlakna. Budući da im nedostaju hranjive tvari, ova hrana osigurava "prazne kalorije" i može dovesti do debljanja. Pokušajte smanjiti unos hrane sa dodatkom šećera.

ŠKROBI

Ova hrana bogata hranjivim sastojcima sadrži puno škroba. Mnogi su takođe bogati vlaknima:

• Konzervirani i sušeni grah, poput graha, crnog graha, pinto graha, crnookog graška, graška i graha
• Škrobno povrće, poput krompira, kukuruza, zelenog graška i pastrnjaka
• Cjelovite žitarice, poput smeđeg pirinča, zobi, ječma i kvinoje

Rafinirana zrna, poput onih koja se nalaze u pecivima, bijelom hljebu, krekerima i bijeloj riži, također sadrže škrob. Međutim, nedostaju im vitamini B i druge važne hranjive tvari ako nisu označene kao „obogaćene“. Hrana napravljena od rafiniranog ili "bijelog" brašna sadrži i manje vlakana i proteina od proizvoda od cjelovitih žitarica i ne pomaže vam da se osjećate zadovoljno.

VLAKNO

Hrana bogata vlaknima uključuje:

• Cjelovite žitarice, kao što su cjelovita pšenica i smeđi pirinač, kao i cjeloviti hljeb, žitarice i krekeri
• Grah i mahunarke, kao što su crni grah, grah i grah
• Povrće, poput brokule, prokulice, kukuruza, krompira s kožom
• Voće, poput malina, krušaka, jabuka i smokava
• Orašasti plodovi i sjemenke

Većina prerađene i rafinirane hrane, obogaćena ili ne, ima malo vlakana.

Ako jedete previše ugljikohidrata u obliku prerađene, škrobne ili slatke hrane, možete povećati ukupne kalorije, što može dovesti do debljanja. To vas takođe može dovesti do toga da ne unosite dovoljno masti i proteina.

Strogo ograničavanje ugljenih hidrata može izazvati ketozu. To je vrijeme kada tijelo koristi masnoću za energiju jer nema dovoljno ugljikohidrata iz hrane da bi ga tijelo moglo iskoristiti za energiju.

Najbolje je da većinu ugljikohidrata dobivate iz cjelovitih žitarica, mliječnih proizvoda, voća i povrća, umjesto iz rafiniranih žitarica. Uz kalorije, cjelovita hrana daje vitamine, minerale i vlakna.

Pametnim odabirom hrane možete dobiti čitav niz zdravih ugljikohidrata i puno hranjivih sastojaka:

• Odaberite raznovrsnu hranu, uključujući cjelovite žitarice, voće i povrće, grah i mahunarke, te mliječne proizvode s niskim udjelom masti ili nemasnim kiselinama.
• Pročitajte naljepnice na konzerviranoj, pakiranoj i smrznutoj hrani kako biste izbjegli dodavanje šećera, soli i masti.
• Napravite najmanje polovinu porcija žitarica dnevno od cjelovitih žitarica.
• Izaberite cjelovito voće i 100% voćne sokove bez dodanog šećera. Barem polovinu dnevnih obroka voća napravite od cjelovitog voća.
• Ograničite slatkiše, pića zaslađena šećerom i alkohol. Ograničite dodavanje šećera na manje od 10 procenata kalorija dnevno.

Evo šta se smatra "1 porcijom" hrane bogate ugljikohidratima prema USDA (www.choosemyplate.gov/):

• Škrobno povrće: 1 šolja (230 grama) pire krompira ili batata, 1 malo klasje.
• Voće: 1 voće srednje veličine (poput jabuke ili naranče), ½ šalice suhog voća (95 grama), 1 šolja 100% voćnog soka (240 mililitara), 1 šalica bobica (ili oko 8 velikih jagoda).
• Hleb i žitarice, žitarice i grah: 1 kriška integralnog hleba; 1/2 šolje (100 grama) kuvane smeđe riže, tjestenine ili žitarica; 1/4 šalice kuhanog graška, sočiva ili graha (50 grama), 3 šalice poskočenih kokica (30 grama).
• Mlekara: 1 šolja (240 mililitara) obranog ili nemasnog mleka ili 225 g običnog jogurta.

Vodič za hranu preporučuje da polovinu tanjira napunite voćem i povrćem, a jednu trećinu tanjira žitaricama, od kojih je najmanje polovina cjelovitih žitarica.

Evo uzorka jelovnika od 2.000 kalorija sa zdravim izborom ugljikohidrata:

DORUČAK

• 1 šolja (60 grama) isjeckane pšenične žitarice, prelivena 1 žlicom (10 g) grožđica i jednom šalicom mlijeka bez masti
• 1 mala banana
• 1 tvrdo kuvano jaje

RUČAK

Sendvič sa dimljenom ćuretinom, napravljen od pita (55 grama) pita hleba od celokupne pšenice, 1/4 šolje (12 grama) rimske salate, 2 kriške paradajza, 85 grama narezanih dimljenih purećih prsa.

• 1 kašičica (tsp) ili 5 mililitara (mL) preljev za salatu od majoneze
• 1 kašičica (2 g) žute senf
• 1 srednja kruška
• 1 šolja (240 mililitara) soka od paradajza

VEČERA

• Gornji odrezak na žaru sa grama od 5 unci (140 grama)
• 3/4 šolje (190 grama) pire od batata
• 2 kašičice (10 g) mekog margarina
• 1 šolja (30 grama) salate od špinata
• Kolut večere od cjelovite pšenice od 55 grama
• 1 kašičica (5 g) mekog margarina
• 1 šalica (240 mililitara) mlijeka bez masti
• 1 šalica (240 mililitara) nezaslađenog jabučnog umaka

SNACK

• 1 šolja (225 grama) nemasnog običnog jogurta sa jagodama na vrhu
  

Škrob; Jednostavni šećeri; Šećeri; Složeni ugljeni hidrati; Dijeta - ugljeni hidrati; Jednostavni ugljeni hidrati

• Složeni ugljeni hidrati
• Jednostavni ugljeni hidrati
• Škrobna hrana

Baynes JW. Ugljikohidrati i lipidi. U: Baynes JW, Dominiczak MH, ur. Medicinska biohemija. 5. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavlje 3.

Bhutia YD, Ganapathy V. Probava i apsorpcija ugljikohidrata, proteina i masti. U: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, ur. Sleisenger & Fordtranova bolest gastrointestinalnog trakta i jetre. 11. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: poglavlje 102.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Prehrambeni zahtjevi. U: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, ur. Nelson Udžbenik pedijatrije. 21. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavlje 55.

Američko Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga i Američko Ministarstvo poljoprivrede. Dijetalne smjernice za Amerikance 2015-2020. 8. izdanje health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/. Ažurirano u decembru 2015. Pristupljeno 7. aprila 2020.