Proteini u prehrani

Proteini su građevni blokovi života. Svaka ćelija u ljudskom tijelu sadrži proteine. Osnovna struktura proteina je lanac aminokiselina.

U prehrani su vam potrebni proteini koji će vašem tijelu pomoći da popravi stanice i stvori nove. Proteini su takođe važni za rast i razvoj kod djece, tinejdžera i trudnica.

Proteinska hrana se tijekom probave razgrađuje na dijelove koji se zovu aminokiseline. Ljudskom tijelu potreban je niz aminokiselina u dovoljno velikim količinama da održi dobro zdravlje.

Aminokiseline se nalaze u životinjskim izvorima kao što su meso, mlijeko, riba i jaja. Takođe se nalaze u biljnim izvorima poput soje, graha, mahunarki, maslaca od orašastih plodova i nekih žitarica (poput pšeničnih klica i kvinoje). Ne trebate jesti životinjske proizvode da biste unijeli sve proteine ​​potrebne u prehrani.

Aminokiseline su klasificirane u tri skupine:

• Bitno
• Nebitno
• Uslovno

Esencijalne aminokiseline tijelo ne može stvoriti, a mora se opskrbljivati ​​hranom. Ne treba ih jesti u jednom obroku. Ravnoteža tijekom cijelog dana je važnija.

Neesencijalne aminokiseline koje tijelo stvara od esencijalnih aminokiselina ili u normalnom razlaganju proteina.

Uslovne aminokiseline su potrebni u vrijeme bolesti i stresa.

Količina proteina koja vam je potrebna u vašoj prehrani ovisit će o vašim ukupnim kalorijskim potrebama. Dnevni unos proteina za zdrave odrasle osobe je 10% do 35% vaše ukupne kalorijske potrebe. Na primjer, osoba na dijeti od 2000 kalorija mogla bi pojesti 100 grama proteina, što bi osiguralo 20% njihovih ukupnih dnevnih kalorija.

Jedna unca (30 grama) većine hrane bogate proteinima sadrži 7 grama proteina. Unca (30 grama) jednako je:

• 1 oz (30 g) mesne ribe ili živine
• 1 veliko jaje
• ¼ šalice (60 mililitara) tofua
• ½ šalice (65 grama) kuhanog graha ili leće

Mliječne proizvode sa smanjenom masnoćom takođe su dobar izvor proteina.

Cjelovite žitarice sadrže više proteina od rafiniranih ili "bijelih" proizvoda.

Djeci i tinejdžerima mogu biti potrebne različite količine, ovisno o njihovoj dobi. Neki zdravi izvori životinjskih proteina uključuju:

• Puretina ili piletina sa uklonjenom kožom ili bizoni (zvano i meso bivola)
• Nemasni komadi govedine ili svinjetine, poput okrugle, gornje pečenice ili tjestenine (odstranite vidljivu masnoću)
• Ribe ili školjke

Ostali dobri izvori proteina uključuju:

• Pinto grah, crni grah, grah, leća, grašak ili garbanzo grah
• Orašasti plodovi i sjemenke, uključujući bademe, lješnjake, miješane orašaste plodove, kikiriki, puter od kikirikija, sjemenke suncokreta ili orasi (Orašasti plodovi sadrže puno masnoće, pa pripazite na količinu porcija. Jedenje kalorija koje premašuju vaše potrebe mogu dovesti do debljanja.)
• Tofu, tempeh i drugi sojini proteinski proizvodi
• Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti

Najnoviji vodič za hranu američkog Ministarstva poljoprivrede, nazvan MyPlate, može vam pomoći u odabiru zdrave prehrane.

Dijeta - proteini

• Proteini

Nacionalna akademija nauka, Institut za medicinu, hranu i prehranu. Dijetalni referentni unosi za energiju, ugljikohidrate, vlakna, masti, masne kiseline, kolesterol, proteine ​​i aminokiseline. National Academy Press. Washington, DC, 2005. www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf.

Ramu A, Neild P. Dijeta i prehrana. U: Naish J, Syndercombe Court D, ur.Medicinske nauke. 3. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavlje 16.

Američko Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga i Američko Ministarstvo poljoprivrede. Dijetalne smjernice za Amerikance 2015-2020. 8. izdanje health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Ažurirano u decembru 2015. Pristupljeno 21. juna 2019.