Vitamini

Vitamini su skupina supstanci koje su potrebne za normalan rad, rast i razvoj ćelija.

Postoji 13 osnovnih vitamina. To znači da su ovi vitamini potrebni za pravilno funkcioniranje tijela. Oni su:

• Vitamin A
• Vitamin C
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin K
• Vitamin B1 (tiamin)
• Vitamin B2 (riboflavin)
• Vitamin B3 (niacin)
• Pantotenska kiselina (B5)
• Biotin (B7)
• Vitamin B6
• Vitamin B12 (cijanokobalamin)
• Folat (folna kiselina i B9)

Vitamini su grupirani u dvije kategorije:

• Vitamini topivi u mastima skladište se u masnom tkivu tijela. Četiri vitamina topiva u mastima su vitamini A, D, E i K. Telo ih lakše apsorbira u prisustvu prehrambenih masti.
• Postoji devet vitamina topivih u vodi. Nisu uskladištene u tijelu. Ostaci vitamina topivih u vodi napuštaju tijelo urinom. Iako tijelo zadržava malu rezervu ovih vitamina, oni ih moraju redovito uzimati kako bi se spriječio nedostatak u tijelu. Vitamin B12 je jedini vitamin rastvorljiv u vodi koji se može čuvati u jetri dugi niz godina.

Telo su potrebni i neki „faktori slični vitaminima“ kao što su:

• Holin
• Karnitin

Svaki od dolje navedenih vitamina ima važan posao u tijelu. Do nedostatka vitamina dolazi kada nemate dovoljno određenog vitamina. Nedostatak vitamina može uzrokovati zdravstvene probleme.

Ako ne jedete dovoljno voća, povrća, graha, sočiva, cjelovitih žitarica i obogaćene mliječne hrane, možete povećati rizik od zdravstvenih problema, uključujući bolesti srca, rak i loše zdravlje kostiju (osteoporoza).

• Vitamin A pomaže u formiranju i održavanju zdravih zuba, kostiju, mekog tkiva, sluznice i kože.
• Vitamin B6 naziva se i piridoksin. Vitamin B6 pomaže u stvaranju crvenih krvnih zrnaca i održavanju funkcije mozga. Ovaj vitamin također igra važnu ulogu u proteinima koji su dio mnogih hemijskih reakcija u tijelu. Što više proteina pojedete, više tijela traži piridoksina.
• Vitamin B12, kao i ostali vitamini B, važan je za metabolizam. Takođe pomaže u stvaranju crvenih krvnih zrnaca i održavanju centralnog živčanog sistema.
• Vitamin C, koji se naziva i askorbinska kiselina, antioksidans je koji promovira zdrave zube i desni. Pomaže tijelu da apsorbira željezo i održava zdravo tkivo. Također je neophodan za zarastanje rana.
• Vitamin D poznat je i kao "sunčani vitamin", jer ga tijelo stvara nakon što je na suncu. Deset do 15 minuta sunčanja 3 puta sedmično dovoljno je da proizvede tjelesnu potrebu za vitaminom D za većinu ljudi na većini geografskih širina. Ljudi koji ne žive na sunčanim mjestima možda nemaju dovoljno vitamina D. Vrlo je teško dobiti dovoljno vitamina D samo iz izvora hrane. Vitamin D pomaže tijelu da apsorbira kalcij. Kalcijum vam je potreban za normalan razvoj i održavanje zdravih zuba i kostiju. Takođe pomaže u održavanju odgovarajuće razine kalcijuma i fosfora u krvi.
• Vitamin E je antioksidans poznat i kao tokoferol. Pomaže tijelu da formira crvene krvne stanice i koristi vitamin K.
• Vitamin K je potreban jer se bez njega krv ne bi slijepila (koagulirala). Neke studije sugeriraju da je to važno za zdravlje kostiju.
• Biotin je neophodan za metabolizam proteina i ugljenih hidrata, te za proizvodnju hormona i holesterola.
• Niacin je vitamin B koji pomaže u održavanju zdrave kože i živaca. Takođe ima efekte na smanjenje holesterola u većim dozama.
• Folat radi s vitaminom B12 kako bi pomogao u stvaranju crvenih krvnih zrnaca. Potreban je za proizvodnju DNK koja kontrolira rast tkiva i funkciju ćelija. Svaka trudnica treba biti sigurna da unosi dovoljno folata. Niska razina folata povezana je s urođenim manama kao što je spina bifida. Mnoge su namirnice sada obogaćene folnom kiselinom.
• Pantotenska kiselina je esencijalna za metabolizam hrane. Takođe igra ulogu u proizvodnji hormona i holesterola.
• Riboflavin (vitamin B2) djeluje s ostalim vitaminima B skupine. Važan je za rast tijela i proizvodnju crvenih krvnih zrnaca.
• Tiamin (vitamin B1) pomaže tjelesnim ćelijama da promijene ugljikohidrate u energiju. Dobivanje dovoljno ugljenih hidrata vrlo je važno tokom trudnoće i dojenja. Također je neophodan za rad srca i zdrave živčane stanice.
• Holin pomaže u normalnom radu mozga i živčanog sistema. Nedostatak holina može izazvati oticanje jetre.
• Karnitin pomaže tijelu da masne kiseline pretvori u energiju.

VITAMINI RATENI U MASTIMA

Vitamin A:

• Voće tamne boje
• Tamno lisnato povrće
• Žumance
• Ojačano mlijeko i mliječni proizvodi (sir, jogurt, maslac i vrhnje)
• Jetra, govedina i riba

Vitamin D:

• Riba (masna riba poput lososa, skuše, haringe i naranče)
• Ulja od jetre ribe (ulje jetre bakalara)
• Utvrđene žitarice
• Ojačano mlijeko i mliječni proizvodi (sir, jogurt, maslac i vrhnje)

Vitamin E:

• Avokado
• Tamno zeleno povrće (špinat, brokula, šparoge i zelje repa)
• Margarin (napravljen od ulja šafranike, kukuruza i suncokreta)
• Ulja (šafran, kukuruz i suncokret)
• Papaja i mango
• Sjeme i orasi
• Pšenične klice i ulje pšeničnih klica

Vitamin K:

• Kupus
• Karfiol
• Žitarice
• Tamno zeleno povrće (brokula, prokulica i šparoge)
• Tamno lisnato povrće (špinat, kelj, kikiriki i zelje repa)
• Riba, jetra, govedina i jaja

VITAMINI TOPLJIVI U VODI

Biotin:

• Čokolada
• Žitarice
• Žumance
• Mahunarke
• Mlijeko
• Nuts
• Meso organa (jetra, bubreg)
• Svinjetina
• Kvasac

Folat:

• Šparoge i brokula
• Cvekla
• Pivski kvasac
• Sušeni grah (kuhani pinto, mornarica, bubreg i lima)
• Utvrđene žitarice
• Zeleno, lisnato povrće (špinat i romaine salata)
• Leća
• Naranče i sok od naranče
• Puter od kikirikija
• Pšenične klice

Niacin (vitamin B3):

• Avokado
• Jaja
• Obogaćeni hljeb i utvrđene žitarice
• Riba (tuna i morska riba)
• Nemasno meso
• Mahunarke
• Nuts
• Krompir
• Perad

Pantotenska kiselina:

• Avokado
• Brokula, kelj i ostalo povrće iz porodice kupusa
• Jaja
• Mahunarke i sočivo
• Mlijeko
• Gljiva
• Meso od organa
• Perad
• Beli i slatki krompir
• Žitarice od cjelovitog zrna

Tiamin (vitamin B1):

• Sušeno mlijeko
• Jaje
• Obogaćeni hljeb i brašno
• Nemasno meso
• Mahunarke (sušeni grah)
• Orašasti plodovi i sjemenke
• Meso od organa
• Grašak
• Integralne žitarice

Piroksidin (vitamin B6):

• Avokado
• Banana
• Mahunarke (sušeni grah)
• Meso
• Nuts
• Perad
• Cjelovite žitarice (mljevenjem i preradom uklanja se puno ovog vitamina)

Vitamin B12:

• Meso
• Jaja
• Utvrđena hrana poput sojinog mlijeka
• Mlijeko i mliječni proizvodi
• Meso organa (jetra i bubrezi)
• Perad
• Školjke

NAPOMENA: Telo životinjske izvore vitamina B12 apsorbira mnogo bolje od biljnih izvora.

Vitamin C (askorbinska kiselina):

• Brokula
• Prokulica
• Kupus
• Karfiol
• Agrumi
• Krompir
• Spanać
• Jagode
• Paradajz i sok od paradajza

Mnogi ljudi misle da ako je nešto dobro, puno je i bolje. To nije uvijek slučaj. Visoke doze određenih vitamina mogu biti toksične. Pitajte svog ljekara što je najbolje za vas.

Preporučeni dodaci za ishranu (RDA) za vitamine odražavaju količinu svakog vitamina koji bi većina ljudi trebala dobiti svaki dan.

• RDA za vitamine može se koristiti kao ciljevi za svaku osobu.
• Koliko svakog vitamina trebate ovisi o vašoj dobi i spolu. Važni su i drugi faktori, poput trudnoće i vašeg zdravstvenog stanja.

Najbolji način za dobivanje svih dnevnih vitamina koji su vam potrebni je uravnotežena prehrana koja sadrži široku paletu voća, povrća, obogaćene mliječne hrane, mahunarki (sušeni grah), sočiva i cjelovite žitarice.

Dijetalni suplementi su još jedan način za dobivanje vitamina koji su vam potrebni ako hrana koju jedete nema dovoljno vitamina. Dodaci mogu biti korisni tokom trudnoće i za posebne medicinske probleme.

Ako uzimate suplemente, nemojte uzimati više od 100% RDA, osim ako niste pod nadzorom dobavljača. Budite vrlo oprezni kod uzimanja velikih količina vitaminskih dodataka topivih u mastima. Uključuju vitamine A, D, E i K. Ovi se vitamini skladište u masnim ćelijama i mogu se nakupljati u vašem tijelu i mogu prouzročiti štetne posljedice.

• Voce i povrce

Mason JB. Vitamini, minerali u tragovima i drugi mikroelementi. U: Goldman L, Schafer AI, ur. Goldman-Cecil medicina. 25. izd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: poglavlje 218.

Salwen MJ. Vitamini i elementi u tragovima. U: McPherson RA, Pincus MR, ur. Henryjeva klinička dijagnostika i upravljanje laboratorijskim metodama. 23. izdanje St Louis, MO: Elsevier; 2017: poglavlje 26.