Kako izbjeći pregrijavanje tokom vježbanja

Bez obzira vježbate li po toplom vremenu ili u sparnoj teretani, veći je rizik od pregrijavanja. Naučite kako toplina utječe na vaše tijelo i potražite savjete kako se hladiti kad je toplo. Spremnost vam može pomoći da sigurno vježbate u većini uslova.

Vaše tijelo ima prirodni sistem hlađenja. Uvijek se radi na održavanju sigurne temperature. Znojenje pomaže vašem tijelu da se ohladi.

Kada vježbate na vrućini, vaš rashladni sistem mora više raditi. Vaše tijelo šalje više krvi na vašu kožu i dalje od mišića. Ovo povećava puls. Mnogo se znojite, gubite tečnost u tijelu. Ako je vlažna, znoj ostaje na vašoj koži, što otežava vašem tijelu da se ohladi.

Vježba za toplo vrijeme izlaže vas riziku od hitnih vrućina, kao što su:

• Toplotni grčevi. Grčevi u mišićima, obično u nogama ili želucu (uzrokovani gubitkom soli od znojenja). Ovo je možda prvi znak pregrijavanja.
• Iscrpljenost vrućinom. Jako znojenje, hladna i ljepljiva koža, mučnina i povraćanje.
• Toplotni udar. Kada se tjelesna temperatura poviši iznad 40 ° C. Toplotni udar je stanje opasno po život.

Djeca, starije odrasle osobe i pretile osobe imaju veći rizik od ovih bolesti. Ljudi koji uzimaju određene lijekove i ljudi sa srčanim bolestima također imaju veći rizik. Međutim, čak i vrhunski sportista u izvrsnom stanju može dobiti toplotnu bolest.

Isprobajte ove savjete za sprečavanje bolesti povezanih s vrućinom:

• Pijte puno tečnosti. Pijte prije, tokom i nakon treninga. Pijte čak i ako ne osjećate žeđ. Možete reći da unosite dovoljno ako je vaš urin svijetli ili vrlo blijedo žut.
• Ne pijte alkohol, kofein ili pića s puno šećera, poput sode. Mogu uzrokovati gubitak tečnosti.
• Voda je vaš najbolji izbor za manje intenzivne treninge. Ako ćete vježbati nekoliko sati, možda ćete htjeti odabrati sportsko piće. Oni zamenjuju soli i minerale, kao i tečnosti. Odaberite niže kalorijske opcije. Imaju manje šećera.
• Voda ili sportska pića moraju biti hladni, ali ne i hladni. Vrlo hladna pića mogu izazvati grčeve u stomaku.
• Ograničite svoj trening u vrlo vrućim danima. Pokušajte trenirati rano ujutro ili kasnije noću.
• Odaberite odgovarajuću odjeću za svoje aktivnosti. Svijetlije boje i propusne tkanine dobar su izbor.
• Zaštitite se od direktnog sunca sunčanim naočalama i kapom. Ne zaboravite na kremu za sunčanje (SPF 30 ili više).
• Često se odmarajte u sjenovitim predjelima ili pokušajte ostati na zasjenjenoj strani pješačke ili planinarske staze.
• Ne uzimajte tablete soli. Mogu povećati rizik od dehidracije.

Znajte rane znakove upozorenja na iscrpljenost vrućinom:

• Jako znojenje
• Umor
• Žedan
• Mišićni grčevi

Kasniji znakovi mogu uključivati:

• Slabost
• Vrtoglavica
• Glavobolja
• Mučnina ili povraćanje
• Hladna, vlažna koža
• Tamni urin

Znakovi toplotnog udara mogu uključivati:

• Groznica (preko 40 ° C)
• Crvena, vruća, suha koža
• Ubrzano, plitko disanje
• Ubrzan, slab puls
• Iracionalno ponašanje
• Krajnja zbunjenost
• Napadaj
• Gubitak svesti

Čim primijetite rane znakove toplotne bolesti, odmah se maknite s vrućine ili sunca. Uklonite dodatne slojeve odjeće. Pijte vodu ili sportsko piće.

Nazovite svog zdravstvenog radnika ako imate znakove iscrpljenosti toplotom i ako se ne osjećate bolje 1 sat nakon bijega od vrućine i pijenja tekućine.

Nazovite 911 ili lokalni broj za hitne slučajeve ako imate znakova toplotnog udara.

Iscrpljenost vrućinom; Toplinski grčevi; Toplotni udar

• Nivoi energije

Web stranica Američke akademije porodičnih liječnika. Hidratacija za sportiste. familydoctor.org/athletes-the-važnost- dobre-hidracije. Ažurirano 13. avgusta 2020. Pristupljeno 29. oktobra 2020.

Web lokacija centara za kontrolu i prevenciju bolesti. Vrućina i sportisti. www.cdc.gov/disasters/extremeheat/athletes.html. Ažurirano 19. juna 2019. Pristupljeno 29. oktobra 2020.

Web lokacija centara za kontrolu i prevenciju bolesti. Znakovi upozorenja i simptomi bolesti povezane sa vrućinom. www.cdc.gov/disasters/extremeheat/warning.html. Ažurirano 1. septembra 2017. Pristupljeno 29. oktobra 2020.

• Tjelovježba i fizička spremnost
• Toplinska bolest