Kako izbjeći ozljede vježbanja

Redovno vježbanje dobro je za vaše tijelo i sigurno je za većinu svih. Međutim, kod bilo koje vrste aktivnosti postoji šansa da se ozlijedite. Ozljede vježbanja mogu se kretati od istezanja i uganuća do bolova u leđima.

Uz malo planiranja možete spriječiti ozljede i ostati sigurni za vrijeme vježbanja.

Neki od najčešćih uzroka ozljeda tijekom vježbanja uključuju:

• Vježbanje prije nego što se vaše tijelo zagrije
• Ponavljanje istih pokreta iznova i iznova
• Nemate odgovarajući oblik za vježbu
• Ne odmarajući se između treninga
• Previše ili previše brzo guranje tijela
• Radite vježbu koja je prenaporna za vaš nivo kondicije
• Ne koristi se odgovarajuća oprema

Zagrijavanjem prije vježbanja krv teče, zagrijava mišiće i pomaže vam da izbjegnete ozljede. Najjednostavniji način zagrijavanja je polako vježbati prvih nekoliko minuta, a zatim ubrzati tempo. Na primjer, prije trčanja žustro hodajte 5 do 10 minuta.

Također biste se trebali ohladiti nakon vježbanja kako biste svoj puls i tjelesnu temperaturu vratili u normalu. Ohladite se završavajući rutinu sporijim tempom u zadnjih 5 do 10 minuta.

Da biste ostali fleksibilni, trebali biste se istezati najmanje 2 puta tjedno. Ali nejasno je da li istezanje zaista pomaže u smanjenju ozljeda.

Možete se istegnuti ili nakon što ste se zagrijali ili nakon vježbanja.

• Ne istežite hladne mišiće.
• Istezanje zadržite ne duže od 15 do 30 sekundi.
• Ne odskakujte.

Ako niste bili aktivni ili imate zdravstveno stanje, razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnikom kako biste bili sigurni da ste dovoljno zdravi za vježbanje. Pitajte koje bi vrste vježbanja mogle biti najbolje za vas.

Ako ste novi u vježbanju, možda ćete htjeti početi s opcijama niskog intenziteta kao što su:

• Hodanje
• Plivanje
• Vožnja sobnim biciklom
• Golf

Ovakve vježbe rjeđe uzrokuju ozljede od aktivnosti s većim utjecajem poput trčanja ili aerobika. Kontaktni sportovi poput nogometa ili košarke takođe imaju veću vjerovatnoću da izazovu ozljede.

Upotreba sigurnosne opreme može u velikoj mjeri smanjiti rizik od ozljeda.

Sigurnosna oprema za vaš sport može uključivati:

• Obuća
• Kacige
• Štitnici za usta
• Naočale
• Štitnici za potkolenice ili drugi zaštitni štitnici
• Nadkoljenice

Obavezno koristite pravu vrstu opreme za svoj sport. Na primjer, ne igrajte tenis u tenisicama za trčanje. Nosite skijašku kacigu, a ne biciklističku kacigu prilikom spuštanja.

Provjerite je li oprema za vježbanje:

• Odgovara vam kako treba
• Je li pravi dizajn za vaš sport ili aktivnost
• U dobrom je radnom stanju
• Koristi se pravilno i dosledno

Ako ste novi u vježbi ili sportu, razmislite o uzimanju lekcija da biste naučili osnove. Učenje pravog načina vježbanja ili sporta može vam pomoći u sprečavanju ozljeda. Potražite lekcije u svojoj zajednici ili putem sportskih organizacija ili organizacija na otvorenom. Takođe možete razmisliti o angažiranju ličnog trenera.

Kako biste spriječili ozljede od pretjerane upotrebe, prilagodite svoje treninge. Na primjer, umjesto da trčite 3 dana u sedmici, vozite jedan dan i trčite 2. Koristit ćete drugačiji skup mišića, a opet ćete dobro vježbati.

Zaboravite staru izreku "nema boli, nema dobitka." Naravno, da biste izgradili snagu i izdržljivost, trebat ćete gurati tijelo. Ključ je polako i postepeno guranje. Nakon treninga možete očekivati ​​bolne mišiće. Ali nikada ne biste trebali osjećati bol tokom vježbanja. Ako osjetite bol, odmah prestanite.

Stalno umor može biti i znak da možda pretjerujete. Općenito, izbjegavajte povećavati ove 3 stvari istovremeno:

• Broj dana vježbanja
• Dužina vremena vežbanja
• Koliko se trudiš

Ako imate ozljedu, možete pokušati liječiti uganuća i uganuće kod kuće.

Nazovite svog dobavljača za bilo kakve bolove u mišićima ili zglobovima koji ne nestanu nakon samopomoći.

Odmah idite u bolnicu ili nazovite 911 ili lokalni broj za hitne slučajeve ako:

• Imate bolove u prsima tokom ili nakon vježbanja.
• Mislite da imate slomljenu kost.
• Čini se da zglob nije u položaju.
• Imate ozbiljnu povredu ili jak bol ili krvarenje.
• Čujete pucketanje i imate trenutne probleme s korištenjem zgloba.

Web stranica Američke akademije ortopedskih hirurga. Sigurna vježba. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/safe-exercise. Ažurirano u februaru 2018. Pristupljeno 27. oktobra 2020.

Web stranica Američke akademije ortopedskih hirurga. Prevencija sportskih ozljeda za baby boom. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/sports-injury-prevention-for-baby-boomers. Ažurirano u septembru 2019. Pristupljeno 27. oktobra 2020.

Američko ortopedsko društvo za sportsku medicinu. Resursi sportista. www.stopsportsinjuries.org/STOP/Prevent_Injuries/Athletes_Resources.aspx. Pristupljeno 27. oktobra 2020.

Hertel J, Onate J, Kaminski T. Prevencija ozljede. U: Miller MD, Thompson SR, ur. Ortopedska sportska medicina DeLee Drez & Miller. 5. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavlje 34.

Wilk KE, Williams RA. Protokoli za sprečavanje ozljede. U: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, ur. Netterova sportska medicina. 2. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: poglavlje 65.

• Tjelovježba i fizička spremnost
• Sportske ozljede
• Sportska sigurnost