Činjenice o zasićenim mastima

Zasićene masti su vrsta dijetalnih masti. Jedna je od nezdravih masnoća, zajedno s transmasnim kiselinama. Te su masti najčešće čvrste na sobnoj temperaturi. Hrana poput maslaca, palminog i kokosovog ulja, sira i crvenog mesa ima velike količine zasićenih masti.

Previše zasićenih masti u vašoj prehrani može dovesti do bolesti srca i drugih zdravstvenih problema.

Zasićene masti štete zdravlju na nekoliko načina:

Rizik od srčanih bolesti. Vašem tijelu su potrebne zdrave masti za energiju i druge funkcije. Ali previše zasićenih masnoća može dovesti do nakupljanja holesterola u vašim arterijama (krvnim žilama). Zasićene masti povećavaju vaš LDL (loš) holesterol. Visok LDL holesterol povećava rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.

Debljanje. Mnoge masne namirnice poput pizze, pekarskih proizvoda i pržene hrane imaju puno zasićenih masti. Ako jedete previše masnoća, vašoj prehrani možete dodati dodatne kalorije i dovesti do debljanja. Sve masti sadrže 9 kalorija po gramu masti. To je više nego dvostruko više od količine pronađene u ugljikohidratima i proteinima.

Izbacivanje hrane sa visokim udjelom masti može vam pomoći da zadržite težinu i sačuvate zdravlje srca. Zadržavanje zdrave težine može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa, bolesti srca i drugih zdravstvenih problema.

Većina hrane sadrži kombinaciju različitih masti. Bolje je da odaberete hranu sa više zdravih masti, poput mononezasićenih i polinezasićenih masti. Te masti imaju tendenciju da budu tečne na sobnoj temperaturi.

Koliko biste trebali dobiti svaki dan? Evo preporuka iz dijetalnih smjernica za Amerikance 2015-2020:

• Iz masti ne biste trebali unositi više od 25% do 30% dnevnih kalorija.
• Zasićene masti trebali biste ograničiti na manje od 10% dnevnih kalorija.
• Da biste dalje smanjili rizik od srčanih bolesti, ograničite zasićene masti na manje od 7% ukupnih dnevnih kalorija.
• Za dijetu od 2.000 kalorija to je 140 do 200 kalorija ili 16 do 22 grama (g) zasićenih masti dnevno. Na primjer, samo 1 kriška kuhane slanine sadrži gotovo 9 g zasićenih masti.
• Ako imate bolest srca ili povisujete holesterol, vaš lekar može zatražiti da još više ograničite zasićene masti.

Sva pakirana hrana ima nutricionističku naljepnicu koja uključuje sadržaj masti. Čitanje etiketa s hranom može vam pomoći da pratite koliko zasićenih masti pojedete.

Provjerite ukupnu masnoću u 1 porciji. Također, provjerite količinu zasićenih masti u porciji. Zatim dodajte koliko porcija pojedete.

Kao vodič, prilikom upoređivanja ili čitanja etiketa:

• 5% dnevne vrijednosti masti i holesterola je nisko
• Visoka je 20% dnevne vrijednosti masti

Odaberite hranu s malom količinom zasićenih masti i transmasnih kiselina.

Mnogi restorani brze hrane na svojim jelovnicima nude i informacije o prehrani. Ako NE vidite da je postavljen, pitajte svog servera. Možda ćete ga moći pronaći i na web lokaciji restorana.

Zasićene masti nalaze se u svim životinjskim namirnicama i nekim biljnim izvorima.

Sljedeća hrana može biti bogata zasićenim mastima. Mnogi od njih također imaju malo hranjivih sastojaka i imaju dodatne kalorije iz šećera:

• Pekarski proizvodi (kolači, krafne, danski)
• Pržena hrana (pržena piletina, prženi morski plodovi, pomfrit)
• Masno ili prerađeno meso (slanina, kobasica, piletina s kožom, cheeseburger, odrezak)
• Punomasni mliječni proizvodi (puter, sladoled, puding, sir, punomasno mlijeko)
• Čvrste masti kao što su kokosovo ulje, palmino ulje i ulje jezgre palme (nalaze se u pakiranoj hrani)

Evo nekoliko primjera popularnih prehrambenih proizvoda sa udjelom zasićenih masti u tipičnom posluživanju:

• 12 unci (oz), ili 340 g, odrezak - 20 g
• Cheeseburger - 10 g
• Shake od vanilije - 8 g
• 1 kašika (15 ml) maslaca - 7 g

U redu je počastiti se ovakvim vrstama hrane povremeno. Ali, najbolje je ograničiti koliko ih često jedete i ograničiti veličinu porcija kad to učinite.

Možete smanjiti koliko zasićenih masnoća pojedete zamjenom zdravije hrane za manje zdrave. Zamijenite hranu bogatu zasićenim mastima hranom koja ima polinezasićene i mononezasićene masti. Evo kako započeti:

• Nekoliko dana u nedelji zamenite crveno meso piletinom ili ribom bez kože.
• Umjesto maslaca i drugih čvrstih masti koristite uljanu repicu ili maslinovo ulje.
• Mliječne proizvode sa punomasnom masti zamenite mlekom sa nemasnim ili nemasnim mlekom, jogurtom i sirom.
• Jedite više voća, povrća, cjelovitih žitarica i druge hrane s malo zasićenih masti ili bez njih.

Kolesterol - zasićene masti; Ateroskleroza - zasićene masti; Stvrdnjavanje arterija - zasićene masti; Hiperlipidemija - zasićene masti; Hiperholesterolemija - zasićene masti; Koronarna arterijska bolest - zasićene masti; Bolesti srca - zasićene masti; Bolest perifernih arterija - zasićene masti; PAD - zasićene masti; Moždani udar - zasićene masti; CAD - zasićene masti; Zdrava prehrana za srce - zasićene masti

Chowdhury R, ​​Warnakula S, Kunutsor S, et al. Povezanost masnih kiselina u prehrani, cirkulaciji i suplementima s koronarnim rizikom: sistematski pregled i metaanaliza. Ann Intern Med. 2014; 160 (6): 398-406. PMID: 24723079 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/.

Eckel RH, Jakičić JM, Ard JD, et al. Smjernice AHA / ACC iz 2013. o upravljanju životnim stilom radi smanjenja kardiovaskularnog rizika: izvještaj Radne grupe Američkog koledža za kardiologiju Američkog udruženja za srce za smjernice za praksu. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 bodova B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger, DC. Sučelje prehrane sa zdravljem i bolestima. U: Goldman L, Schafer AI, ur. Goldman-Cecil medicina. 26. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavlje 202.

Mozaffarian D. Prehrana i kardiovaskularne i metaboličke bolesti. U: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ur. Braunwaldova bolest srca: udžbenik kardiovaskularne medicine. 11. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavlje 49.

Ministarstvo poljoprivrede SAD-a; Web stranica Službe za poljoprivredna istraživanja. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov. Pristupljeno 1. jula 2020.

Ministarstvo poljoprivrede SAD-a i Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga. Dijetalne smjernice za Amerikance, 2020-2025. 9. izd. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Ažurirano u decembru 2020. Pristupljeno 25. januara 2021.

• Dijetetske masti
• Kako smanjiti holesterol prehranom