Vježbe za sprečavanje pada

Ako imate medicinski problem ili ste starija odrasla osoba, možda postoji rizik od pada ili spoticanja. To može rezultirati slomljenim kostima ili čak ozbiljnijim povredama.

Vježbanje može spriječiti padove jer može:

• Učinite mišiće jačima i fleksibilnijima
• Poboljšajte ravnotežu
• Povećajte koliko dugo možete biti aktivni

Sljedeće vježbe možete raditi bilo kada i gotovo bilo gdje. Kako jačate, pokušajte zadržati svaki položaj duže ili dodajte lagane utege na gležnjeve. To će povećati efikasnost vježbe.

Pokušajte da vežbate 150 minuta nedeljno. Izvodite vježbe za jačanje mišića 2 ili više dana u sedmici. Počnite polako i obratite se svom ljekaru da li radite odgovarajuću vrstu vježbi za sebe. Možda ćete htjeti vježbati samostalno ili se pridružiti grupi.

Kada vježbate, uvijek pazite da dišete polako i lako. Ne zadržavajte dah.

Možete raditi vježbe za ravnotežu tokom svakodnevnih aktivnosti.

• Dok čekate red u trgovini, pokušajte balansirati jednom nogom.
• Pokušajte sjesti i ustati bez upotrebe ruku.

Da biste ojačali listove i mišiće gležnja:

• Držite se za čvrstu potporu za ravnotežu, poput naslona stolice.
• Stanite uspravnih leđa i blago savijte oba koljena.
• Podignite se na prste što je više moguće.
• Polako spustite pete na pod.
• Ponovite 10 do 15 puta.

Da biste ojačali zadnjicu i mišiće donjeg dijela leđa:

• Držite se za čvrstu potporu za ravnotežu, poput naslona stolice.
• Stanite uspravnih leđa, stopala razmaknite u širini ramena i lagano savijte oba koljena.
• Podignite jednu nogu ravno unazad, a zatim savijte koljeno i petu približite zadnjici.
• Polako spustite nogu u stojeći položaj.
• Ponovite 10 do 15 puta sa svakom nogom.

Da ojačate mišiće bedara i eventualno smanjite bol u koljenu:

• Sjednite u naslonjač uspravnih leđa s nogama na podu.
• Ispravite jednu nogu ispred sebe što je više moguće.
• Polako spustite nogu unazad.
• Ponovite 10 do 15 puta sa svakom nogom.

Da bi vam bilo lakše kretati se:

• Sjednite u naslonjač sa ravnim naslonom.
• Stavite jedno stopalo na nisku stolicu ispred sebe.
• Ispravite nogu koja se nalazi na stolici i ispružite ruku prema ovom stopalu.
• Držite 10 do 20 sekundi. Zatim sjednite.
• Ponovite 5 puta sa svakom nogom.

Hodanje je sjajan način da poboljšate snagu, ravnotežu i izdržljivost.

• Za podršku koristite štap za hodanje ili hodalicu.
• Kako jačate, pokušajte hodati po neravnom terenu, poput pijeska ili šljunka.

Tai Chi je dobra vježba za zdrave odrasle osobe koja pomaže u razvoju ravnoteže.

Jednostavni pokreti i vježbe u bazenu mogu pomoći u poboljšanju ravnoteže i izgradnji snage.

Ako tokom ili nakon bilo koje vježbe imate bol, vrtoglavicu ili imate problema s disanjem, prestanite. Razgovarajte sa svojim fizioterapeutom, medicinskom sestrom ili pružateljem usluga o tome što proživljavate i prije nego što nastavite.

• Vježba fleksibilnosti

Web stranica Nacionalnog instituta za starenje. Četiri vrste vježbanja mogu poboljšati vaše zdravlje i fizičke sposobnosti. www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. Ažurirano 2. aprila 2020. Pristupljeno 8. juna 2020.

Web stranica Nacionalnog instituta za starenje. Spriječiti padove i lomove. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Ažurirano 15. marta 2017. Pristupljeno 9. aprila 2020.

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Vježba za sprečavanje pada starijih ljudi koji žive u zajednici. Cochrane baza podataka Syst Rev. 2019; 1: CD012424. PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/.

• Tjelovježba i fizička spremnost
• Falls