Yoga Anywhere Pose Encyclopedia

Sadržaj

• Recenzija za

Sada kada ste vidjeli sva sjajna mjesta na koja vas joga može odvesti, vrijeme je da započnete vlastitu praksu – ili je podignete na sljedeći nivo. Sljedeći indeks poza osmišljen je da vas vodi kroz položaje koje su demonstrirali instruktori Strala Yoge u Shapeovoj video seriji Yoga Anywhere. Mnogi od ovdje navedenih opisa izvađeni su iz knjige Lekovi za jogu autor Tara Stiles Ako ste zainteresovani za sveobuhvatniji vodič za jogu i njene prednosti, možete saznati više o njenoj knjizi ovde.

Seated Poses

Brod

brightcove.createExperiences ();

Sjednite na bokove, zadržite leđa dugačka, lagano se nagnite unatrag, držite trbuh unutra i gore i podignite noge gore tako da su vam potkoljenice paralelne s tlom. Ako je ovo preveliki pritisak, uhvatite se za gležnjeve radi podrške. Ostanite ovdje deset dugih, dubokih udisaja.

Kompas

Rukama zagrlite desno koleno. Ako ima mjesta, pritisnite donji dio desnog stopala u lijevi lakat, omotajte desnu ruku oko desnog bedra i spojite ruke da drže nogu. Ako vas to boli koleno, lijevom rukom držite desno stopalo, a desnom rukom desno koleno. Produžite trup i sjednite visoko. Opustite ramena prema dolje. Zamahnite lijevom nogom s jedne na drugu stranu kako biste otvorili kuk.

Ako osjećate da su vam kukovi otvoreni, pritisnite desnu ruku ispod desnog lista i postavite desnu nogu na vrh desnog ramena. Uhvatite lijevu ruku vanjsku stranu desnog stopala. Vrhove desnih prstiju pritisnite u tlo uz desni kuk. Nagnite se udesno, pogledajte ispod svoje lijeve ruke i zagledajte se prema gore. Ako ima mjesta u vašim tetivama, počnite ispravljati desnu nogu i nastavite otvarati torzo prema gore i prema lijevoj strani. Ako se zaustavi na desnoj nadlaktici, to je u redu. Ostanite ovdje pet dugih dubokih udisaja.

Golub

Spustite se nisko sa desnom nogom prema naprijed. Lagano spustite desnu nogu, još uvijek savijenu u koljenu, tako da se odmara ispred vas u obrnutom smjeru V. Desno koljeno će vam ležati na tlu uz desnu ruku, a desno stopalo će ležati uz lijevu ruku. Kukove naslonite na tlo ili na ćebe ili jastuk. U ovom položaju sjednite što je više moguće. Kukovi i ramena trebaju biti okrenuti prema naprijed. Ostanite ovdje deset dugih, dubokih udisaja.

Ako je vaš golub dobro, savijte zadnje koleno i uhvatite ga lijevom rukom za unutrašnjost tog skočnog zgloba. Lagano povucite stopalo prema bedru. Ako postoji bol u koljenima, pustite, polako se povucite iz ovoga i opustite se. Ako se osjećate dobro i ima prostora za ići dalje, gurnite stopalo u pregib lakta i povežite ruke. Ostanite ovdje pet dugih, dubokih udisaja.

brightcove.createExperiences ();

Sjedeća meditacija

Sjedite lijepo i visoko, ali možete sjediti najudobnije. Ako imate uzglavlje na krevetu, naslonite se na njega. Opustite ramena tako da budu udaljena od vaših ušiju. Oslonite ruke na bedra i zatvorite oči. Počnite usmeravati svoju pažnju na dah. Gledajte kako vaši udisaji dolaze i izdišu. Smjestite svoj um u prostor između. Počnite produžavati i produbljivati ​​udisaje i izdisaje, postavljajući spor, lagan tempo disanja. Ako vam misao počne ulaziti u um, jednostavno je promatrajte poput oblaka koji prolazi. Nastavite da posmatrate dah tri do pet minuta.

Seated Split

Sjednite visoko i otvorite noge sa strane dok ne osjetite malu napetost, ali ne toliko da vam bude neugodno. Pružite ruke naprijed između nogu i držite torzo dugo. Ostanite ovdje deset dugih, dubokih udisaja favorizirajući izdisaje malo više nego udisaje kako biste potaknuli oslobađanje napetosti.

Stojeće poze

Big Toe Hold

Zagrlite desno koleno u grudi i uhvatite nožni palac sa dva prsta desne ruke. Ostanite ovdje tri duga i duboka daha. Ako se osjećate mirno, lagano ispružite desnu nogu naprijed. Vodite petom. Ako se desna noga ne ispravi do kraja, prisilite je. Držite ramena spuštena i opuštena i ostanite mirni sa dahom. Ostanite ovdje tri duga i duboka daha. Iz prednjeg produžetka otvorite nogu prema desnoj strani. Ostanite ovdje tri duga i duboka daha, a zatim vratite nogu u prednji položaj.

Rajska ptica

Započnite ulaskom u ograničeni prošireni ugao: Od ratnika II, izvucite torzo naprijed preko prednje butine. Desnu podlakticu pritisnite u desno bedro i otvorite prsa prema van i prema gore. Ispružite lijevu ruku gore i preko lijevog uha. Pogledajte prema lijevom dlanu. Ako ima mjesta, omotajte desnu ruku oko leđa i spojite ruke zajedno. Produžite torzo prema gore. Osjećajte se kao da vrhom glave i natrag pružate ruku prema gore kroz vanjski rub stražnjeg stopala.

Da biste se preselili u rajsku pticu, zadržite vezu dok pomičete stražnju nogu prema naprijed tako da bude paralelna s prednjom nogom. Polako prenesite svoju težinu na nevezanu nogu. Sada se podignite uz zadržavanje veze, pomičući vezanu nogu prema gore dok se uspravljate. Balansirajte na jednoj nozi, a drugu nogu držite u zraku. Kad se osjećate stabilno, ispravite vezanu nogu tako da su vam prsti okrenuti prema gore. Usmjerite svoju pažnju na suprotno rame.

brightcove.createExperiences ();

Stolica

Ustanite visoko s nogama paralelnim jedno s drugim, ispod kukova. Ramena treba da budu u liniji sa bokovima. Stanite zatvorenih očiju tri duga, duboka udisaja. Prilikom sljedećeg udisaja savijte koljena i spustite kukove prema dolje kao da sjedite na stolici. Ispružite ruke prema ušima, držeći lopatice niz leđa. Opustite lice. Dopustite svojim mišićima da rade za vas bez uključivanja. Ako vam misli počnu ulaziti u um, promatrajte ih i zatim ih nježno pošaljite na njihov put. Ostanite ovdje pet dugih, dubokih udisaja. Ako vaše tijelo počne osjećati da radi na tome da ostane u ovom položaju, to je dobro, to samo znači da ste živi i da imate funkcionalno tijelo. Udahnite dublje i dublje kako biste svom tijelu dali ono što mu je ovdje potrebno. (Opcionalno: Prijeđite lijevu nogu preko desnog koljena prije nego što potonete u pozu sa jednom nogom.)

Dancer

Prebacite težinu na desnu nogu. Savijte lijevo koljeno i lijevom rukom uhvatite unutrašnjost lijevog lista. Lagano pritisnite stopalo u ruku kako biste otvorili leđa. Ispružite desnu ruku ravno prema gore. Ostanite ovdje pet dugih, dubokih udisaja. Probajte sa druge strane.

Pas okrenut prema dolje

Sa sve četiri podvijte nožne prste, nalijevo bokove i pritisnite natrag u donjeg psa. Ispružite pete prema tlu. Opustite ramena prema tlu i opustite glavu i vrat. Ostanite ovdje pet dugih, dubokih udisaja. Ako želite, podignite stražnji dio desnog bedra ravno prema gore za donji pas.

orao

Prigrlite desno koleno u grudi. Savijte lijevo koljeno i prekrižite desnu nogu oko lijeve noge, zakačivši desnu nogu s obje strane lijeve noge. Zamotajte desnu ruku ispod lijeve ruke. Sjednite što više možete i podignite se kroz ruke kako biste ostali u ravnoteži. Ostanite ovdje pet dugih, dubokih udisaja. Opustite se i učinite istu stvar s druge strane.

Pola mjeseca

Od ratnika III, podmetnite desne vrhove prstiju ispod desnog ramena, otvorite lijevi kuk na vrhu desne strane i otvorite torzo prema lijevoj strani. Ispružite lijevu ruku ravno prema gore i pogledajte prema lijevim prstima. Po želji, podignite desnu ruku od tla i ispružite obje ruke iznad glave radi ravnoteže na polumjesecu. Ostanite ovdje pet dugih, dubokih udisaja.

High Lunge Arms Gore

Krenite nisko. Pritisnite niz stopala i podignite trup prema gore, poravnavajući ramena iznad kukova. Udahnite i podignite ruke ravno prema gore. Opustite ramena prema dolje. Ostanite ovdje pet dugih, dubokih udisaja.

Standing Split

Počevši od ratnika III, polako se nagnite prema naprijed, ispružite ruke do tla i ispružite stražnju nogu prema gore s uperenim prstima. Zadržite pet dugih, dubokih udisaja.

Drvo, ruke u molitvi

Prebacite težinu na lijevu nogu. Uvucite desno koleno u grudi, uhvatite gležanj i pritisnite donji deo desnog stopala na lijevu butinu. Ako se osjećate klimavo, držite ruku na gležnju dok je pritisnuta u bedro. Ako zaista lako pronalazite ravnotežu, ispružite ruke ravno prema gore ili pritisnite dlanove zajedno ispred grudi. Ako vam ovo predstavlja veliki izazov, stavite nožne prste na tlo i naslonite stopalo na skočni zglob. Pritisnite dlanove zajedno ispred grudi. Ostanite ovdje deset dugih, dubokih udisaja. Vratite se stajanju deset dugih, dubokih udisaja i pokušajte istu stvar s druge strane.

Triangle

Od ratnika II, ispravite desnu nogu tako da obje noge budu ravne. Nagnite torzo naprijed preko prednje noge, držeći obje strane torza dugačkim. Naslonite desnu ruku na potkoljenicu ili spustite vrhove prstiju na tlo ako možete. Nagnite se unazad, otvorite ramena i ispružite lijevu ruku iznad ramena. Pogledajte gore u lijeve prste. Ostanite ovdje pet dugih, dubokih udisaja.

Ratnik I.

Iz visokog iskoraka, okrenite stražnju petu tako da vam je stopalo naslonjeno na tlo, desne prste okrenite prema prednjoj strani, a lijeve prste malo unutra tako da su vam bokovi i ramena okrenuti prema lijevoj strani. Raširite ruke ravno prema van i odmaknite se od trupa, desna ruka ispred sebe, a lijeva iza sebe, dlanovima prema dolje. Pogledajte preko prednje ruke. Savijte desno koljeno tako da vam je bedro paralelno s podlogom. Ostanite ovdje deset dugih, dubokih udisaja.

Ratnik II

Iz vašeg visokog iskoraka, okrenite stražnju petu tako da vam je stopalo naslonjeno na tlo, okrenite desne prste prema prednjoj strani, a lijeve prste prema unutra tako da vam bokovi i ramena budu okrenuti prema torzu, desna ruka ispred vas, i leva ruka iza sebe, dlanovima nadole. Pogledaj preko svoje prednje ruke. Savijte desno koljeno tako da vam je bedro paralelno s podlogom. Ostanite ovdje deset dugih, dubokih udisaja.

Ratnik III

Zagrlite lijevu potkoljenicu u grudi, a zatim je ispružite ravno iza sebe tako da bude paralelna s tlom. Savijte lijevu nogu i usmjerite prste prema dolje. Podignite vrhove prstiju na tlo kako biste se stabilizirali. Ispružite ruke ispred sebe tako da vam tijelo bude u ravnoj liniji od vrhova prstiju sve dolje niz leđa i van kroz lijevu petu. Ostanite ovdje tri duga i duboka daha. Lagano savijte oba koljena i ponovo zagrlite lijevu potkoljenicu u grudi, a lijevu nogu postavite uz desnu kako biste se vratili u stojeći položaj. Uradite istu stvar s druge strane, počevši prvo s pozom drveta.

Inverzije i ravnoteže ruku

brightcove.createExperiences ();

Ravnoteža brade

Od daske, podignite desnu nogu na dasku sa 3 noge, i spustite se u jednonožna koljena, grudi, bradu (oslobodite lijevo koleno, grudi i bradu na tlo). Podignite kroz desnu unutrašnju nogu. Možete se pripremiti tako što ćete uzeti lijevu nogu da poduprete desnu butinu, a kada vam leđa budu dovoljno otvorena i spremna, podignite lijevu nogu da se susrete s desnom.

Vrana

Dođite u pravi čučanj. Čvrsto pritisnite dlanove u tlo nekoliko centimetara ispred stopala. Stavite koljena na vrhove nadlaktica. Pazi na stopalo ispred sebe. Podignite kukove i trbuh prema gore. Ostanite ovdje nekoliko udaha. Ako se osjećate da ste stabilno spustili jednu nogu od tla i vratite je dolje. Zatim pokušajte podići drugu nogu i vratiti je. Ako ste i dalje stabilni, pokušajte podići jednu, a zatim drugu nogu. Pritisnite dolje kroz dlanove da podignete obje noge prema gore, ako je moguće. Ostanite ovdje tri duga i duboka daha i polako spustite stopala natrag prema dolje.

Dolphin Pose

Od psa okrenutog prema dolje, spustite podlaktice na tlo tako da budu paralelne jedna s drugom. Raširi prste. Podignite ramena od tla i opustite glavu. Ostanite ovdje pet dugih, dubokih udisaja.

Osmougaona poza

Zagrlite desno koljeno rukama.Ako ima mjesta, pritisnite donji dio desnog stopala u lijevi lakat, omotajte desnu ruku oko desnog bedra i spojite ruke da drže nogu. Ako vas to boli koleno, lijevom rukom držite desno stopalo, a desnom rukom desno koleno. Produžite trup i sjednite visoko. Opustite ramena prema dolje. Zamahnite lijevom nogom s jedne na drugu stranu kako biste otvorili kuk.

Ako su vam kukovi otvoreni, pritisnite desnu ruku ispod desne potkoljenice i podignite desnu nogu na vrh desnog ramena. Zatim prekrižite lijevi gležanj preko desnog. S obje ruke udaljene od ramena na tlu, počnite savijati laktove dok skupljate noge na desnoj nadlaktici. Ispružite grudi naprijed dok vam težina prelazi na ruke.

Stalak za podlakticu

Od dupina udahnite i podignite desnu nogu prema gore tako da vam se kukovi podignu preko ramena. Izdahnite i spustite ga natrag prema dolje. Pokušajte istu stvar sa lijevom nogom. Nastavite s ovim dok ne dobijete osjećaj da prelazite bokovima preko ramena, ili ako se osjećate spremni, sljedeći put udahnite i lagano skočite i podignite nogu kako biste se doveli u postolje za podlakticu. Ako ste tek počeli s poziranjem, pokušajte se postaviti blizu zida kako biste mogli podići noge i odmoriti ih uz zid. Ostanite ovdje pet dugih dubokih udisaja i polako se spustite u pozu djeteta.

Skakavac

Počnite u pozi stolice. Stavite lijevu nogu na pola gležnja do koljena (prešavši lijevi gležanj iznad desnog koljena na desnoj butini). Zatim napravite okret udesno, stavljajući lijevi lakat ili nadlakticu u luk lijevog stopala. Pronađite molitvu s rukama u sredini grudne kosti i udahnite nekoliko dubokih udaha. Kad vam bude ugodno u zavoju, dođite na loptu desnog stopala i potopite kosti sjedala prema desnoj peti. Zatim, držeći lijevu nadlakticu spojenu s lijevom nogom, stavite obje ruke na tlo, u rastojanju ramena, savijte lakat i prenesite težinu u ruke. Ako želite produžiti desnu nogu, samo napred!

Stalak za ruke

Stanite na desnu nogu, prebacite težinu prema naprijed tako da se lijeva noga ispruži unatrag iza vas i da vam vrhovi prstiju padnu na tlo. Čvrsto pritisnite dlanove na tlo ispod ramena. Ispravite ruke. Držite lijevu nogu podignutu i ljuljajte se naprijed i natrag, tek počnite prebacivati ​​kukove preko ramena. Počnite s malim skokovima na desnoj nozi. Kad skočite, podignite lijevu nogu visoko tako da vam bokovi budu preko ramena, a desna neka visi prema dolje kako bi vaše noge bile u obliku slova L. Nastavite disati tokom cijelog pokreta. Udahnite dok se ljuljate ili lagano skačite, a izdahnite dok otpuštate.

Pogledajte da li donja noga želi napustiti tlo dok se ljuljate naprijed. Odmorite pogled između ruku. Podignite se u trbuhu dok se ljuljate naprijed kako biste sebi dali dodatni poticaj za malo zraka. Isprobajte mali hmelj na toj desnoj nozi i podignite nogu prema gore tako da vam noge budu u obliku slova L.

Ako nađete ravnotežu u svom L obliku stojka na rukama spojite noge na vrhu. Neka vam ruke budu snažne i mirne, a pogled usredotočen, ali mekan na tlo između ruku. Postoji gomila zabavnih načina da se prevrnete iz stojka na rukama. Možete izvući kotač iz njega, okrenuti tijelo u zavoj unatrag, malo hodati rukama dok ne vratite stopala na tlo ili se sami snalazite. Zapamtite, joga je iskustvena. To je tvoje iskustvo. Obavezno udahnite rutinu i ponovite je i na drugu stranu!

Stalak za glavu

Sjednite za petama. Labavo isprepletite prste i stavite ih na tlo. Postavite vrh glave na tlo tako da vam prsti drže potiljak. Ostanite ovdje nekoliko udaha da se udobno smjestite. Ako vam je ovo neugodno, vratite se i sjednite za pete. Ostanite ovdje nekoliko udaha. Ako vam je udobno, uvucite nožne prste i ispravite noge. Ostanite ovdje deset dugih, dubokih udisaja i kada ste spremni lagano izađite iz toga, spustite koljena na tlo i opustite se u dječjoj pozi. Ako želite da pređete na pun stoj na glavi, počnite da hodate stopalima prema telu tako da vam kukovi budu u liniji preko ramena, a leđa ravna gore-dole. Ostanite ovdje nekoliko udaha. Ako vam je ovdje ugodno, savijte jedno koljeno i približite petu kuku. Spustite ga i pokušajte drugom nogom. Ako ste mirni s jednom nogom, isprobajte obje noge istovremeno. Kada su vam pete uvučene prema bokovima, polako ispružite noge ravno prema gore. Ostanite dvadeset dugih, dubokih udisaja ako možete. Kada ste spremni da se spustite, polako spuštajte jednu po jednu nogu i odmarajte se u dječjoj pozi nekoliko udisaja.

Stalak za podlakticu s jednom rukom

Od psa okrenutog prema dolje, spustite podlaktice na tlo za pozu delfina. Držeći lijevu podlakticu u takvom stanju, uzmite desnu ruku u skladu s lijevim laktom (kao što bi to bilo za stalak na stativu), zatim podignite desnu nogu visoko, prenesite težinu u lijevu podlakticu i desnu ruku i igrajte se s podizanjem lijeva noga od tla.

Otvorite ravnotežu podijeljene ruke

Počnite širokim niskim iskorakom s obje ruke unutar desnog stopala. Zatim desnom rukom uhvatite desni gležanj i pomaknite desno rame ispod desnog koljena. Kada ste u kontaktu, postavite desnu ruku izvan desnog stopala, postavite oba dlana čvrsto na tlo, ramena udaljena, savijte laktove kako biste stvorili policu. Koristeći desnu nadlakticu za odmaranje desne noge, počnite ispružiti desnu nogu prema naprijed. Ispružite grudi prema naprijed, prenesite težinu u ruke i igrajte se s podizanjem lijeve noge od tla.

Poza Škorpiona

Kad stanete na podlakticu, pritisnite jastučiće prstiju, povucite grudi kroz ramena i gledajte prema gore dok savijate koljena i pružate prste prema glavi. Svaki udah upotrijebite za produženje prsa prema naprijed, a svaki izdah za spuštanje prstiju niže. Ostanite ovdje pet dugih dubokih udisaja i polako se spustite u dječju pozu.

Side Plank

Od psa okrenutog prema dolje, razvijte torzo u pozu za dasku. Podignite kukove, pritisnite desnom rukom prema dolje, otkotrljajte se do vanjskog ruba desnog stopala i otvorite trup prema lijevoj strani. Ispružite lijevu ruku ravno prema gore i pogledajte prema prstima. Ako želite, uhvatite palac na lijevoj nozi i ispružite lijevu nogu prema gore. Ostanite ovdje tri duga, duboka udaha i napravite drugu stranu.

Backbends

brightcove.createExperiences ();

Pas okrenut prema gore

Od daske lagano spustite koljena na tlo. Spustite ramena prema dolje i podignite grudi kroz ruke uz veliki udah. Ispravite ruke koliko vam je udobno, dok ramena držite dolje. Ako ispravite ruke i osjećate da su vam leđa stegnuta, savijte laktove i nastavite da podižete grudi kroz ruke dok se ne osjećate dobro. Nemojte se stidjeti dodati malo pokreta ako je potrebno da poza ostane svježa i pomogne vam da otvorite leđa. Zamahnite malo torzo s jedne na drugu stranu ako vam je to dobro. Zapamtite, neka vam tijelo bude lagano, nikada prisilno ili napeto.

Točak (podlaktica)

Iz stajališta na podlaktici razdvojite noge tako da desna noga dopre do predgovora, a lijeva noga do leđa kao kontraravnoteža. Počnite dopirati do grudi kroz ramena, savijajući desno koljeno i pružajući desnu nogu prema tlu rukama. Upotrijebite svaki udah da doprijete do grudi kroz ramena, a svaki izdah dohvatite prste prema rukama sve dok desno stopalo ne padne na tlo. Zatim, dozvolite da i vaša lijeva noga padne na tlo i idite stopalima prema rukama. Uhvatite se za gležnjeve ako su dostupni.

Recenzija za