Koje su prednosti i nedostaci rada dva puta dnevno?

Sadržaj

• Smanjuje vrijeme sjedenja
• Možda ćete primijetiti dodatne poboljšanja performansi
• Kako uspostaviti osnovni trening
• Ako vam je liječnik preporučio dodatne aktivnosti za kontrolu tjelesne težine
• Ako ste prvenstveno usredotočeni na dizanje utega
• Kako izbjeći pretreniranost
• Zaključak

Postoje neke prednosti vježbanja dva puta dnevno, uključujući manje perioda neaktivnosti i potencijalnih dobitaka u učinku.

Ali postoje i nedostaci koje treba uzeti u obzir, kao što su rizik od ozljeda i rizik od pretreniranosti.

Evo šta biste trebali znati prije nego što potrošite vrijeme u teretani.

Smanjuje vrijeme sjedenja

Ako prijavite više aktivnosti radeći dva puta dnevno, smanjit ćete vrijeme sjedenja.

Prema objavljenom u International Journal of Goesity, više neaktivnog vremena povezano je s većim rizikom od koronarne bolesti (CHD).

Možda ćete primijetiti dodatne poboljšanja performansi

Ako trenirate za neko takmičenje ili događaj, razmislite o tome da potražite vodstvo trenera ili trenera o dodavanju više treninga u svoju rutinu.

Ovo vam može pomoći usmjeriti vaše napore na ciljeve učinka, a istovremeno osigurati da se potencijalni nedostaci pretreniranosti i povreda na odgovarajući način prate i upravljaju njima.

Kako uspostaviti osnovni trening

Važno je razumjeti preporučene smjernice za fizičku aktivnost prije nego što dodate još jedan trening u svoju svakodnevnicu.

Smjernice za fizičku aktivnost za Amerikance preporučuju odraslima 150 minuta umjerene do snažne tjelesne aktivnosti tjedno.

To dolazi do oko 30 minuta aktivnosti, pet puta nedeljno.

Ako vam je liječnik preporučio dodatne aktivnosti za kontrolu tjelesne težine

Mnogi se zdravstveni stručnjaci slažu da vježbanje duže od predloženog minimuma može biti učinkovito za sagorijevanje kalorija i smanjenje težine.

Ako radite s liječnikom ili drugim zdravstvenim radnikom na izradi plana upravljanja težinom, oni mogu preporučiti do 60 minuta umjerene do snažne tjelesne aktivnosti dnevno.

Ako vam je gubitak kilograma krajnji cilj, razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnikom o tome kako bi ovo moglo izgledati za vas. Oni mogu dati specifične preporuke za prehranu i vježbanje kako bi osigurali da radite na svom cilju uzimajući u obzir vaše opšte zdravlje i dobrobit.

Ako ste prvenstveno usredotočeni na dizanje utega

Čini se da dizačima utega povećanje broja svakodnevnih treninga ne pruža nikakve dodatne pogodnosti.

Ako ste zabrinuti zbog pretreniranosti, razmislite o tome da svoj tipični trening podijelite na dvije jednake sesije.

Prema istraživanjima dizača tegova na nacionalnom nivou od strane istraživača sa Univerziteta u Oklahomi, nije bilo dodatnih koristi od povećane svakodnevne učestalosti treninga.

Ali došlo je do povećanja izometrijske snage ekstenzije koljena (ISO) i aktivnosti neuromuskularne aktivacije (EMG) za grupu dva puta dnevno.

Ovaj rezultat može podržati ideju da podjela treninga na dvije sesije može smanjiti rizik od pretreniranosti. Potrebno je više istraživanja kako bi se ovi nalazi u potpunosti razumjeli i donijeli daljnji zaključci.

Kako izbjeći pretreniranost

Da bi bila efikasna, vaša rutina vježbanja i kondicioniranja mora uravnotežiti periode intenzivnog treninga s periodima oporavka.

Prema Američkom koledžu za sportsku medicinu, pretjerano vježbanje i pretreniranost u vašoj rutini često karakterizira jedan ili više sljedećih simptoma:

• stalna ukočenost ili bolnost mišića
• uporni umor
• razdražljivost
• mučne povrede
• priznanje da vaša fitnes rutina više nije ugodna
• poteškoće sa spavanjem

Možete smanjiti rizik od pretjeranog i pretreniranog:

• varirajući svoj trening tako da ne ponavljate stalno istu stvar
• ostajući pravilno hidratiziran
• osiguravajući da jedete hranjivu dijetu
• slijedeći pravilo od 10 posto: nikada ne povećavajte intenzitet ili volumen treninga za više od 10 posto odjednom
• nakon intenzivnih perioda treninga sa produženim periodima oporavka i odmora (24 do 72 sata)
• vođenje dnevnika treninga radi identifikovanja potencijalnih područja prekoračenja ili pretreniranosti

Zaključak

Vežbanje dva puta dnevno nudi i potencijalne koristi i potencijalne rizike. Koristeći svoje individualne potrebe i motivaciju kao osnovnu liniju, morate odrediti najbolju rutinu treninga i kondicije za vašu specifičnu situaciju.

Razgovarajte sa svojim ljekarom ili drugim zdravstvenim radnikom o optimalnom broju treninga, kao i o idealnom nivou intenziteta za vašu rutinu.

Mogu vas uputiti liječniku primarne zdravstvene zaštite sportske medicine čiji je cilj pomoći ljudima:

• poboljšati fizičke performanse
• poboljšati cjelokupno zdravlje
• spriječiti ozljede
• održavati fizičku aktivnost