Prednosti širokih bokova i kako tonirati i spustiti inče

Sadržaj

• Prednosti širokih bokova
• Kako izgubiti masnoću na bokovima
• Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
• Složene vježbe za donji dio tijela
• Vježbe u tjelesnoj težini koje ciljaju vaše bokove
• Penjanje stepenicama
• Zdrava prehrana i smanjenje kalorija
• Zaključak

Ako vam se čini da ne možete prelistati objave na društvenim mrežama, pogledati film ili prelistati časopis, a da vas ne bombardiraju porukom da je mršaviji bolji, niste sami.

Iako slike mršavih modela, super pristalih Instagram zvijezda i glumica nulte veličine i dalje dobivaju zamah, studija objavljena u Međunarodnom časopisu za modni dizajn, tehnologiju i obrazovanje ukazuje na drugačiju stvarnost za većinu žena.

Studija iz 2016. otkrila je da prosječna Amerikanka nosi između Miss 16-18. To znači da je većina žena zakrivljenija i da ima šire bokove od slika koje vide. Ovo je važna poruka jer se mnoge žene trude da vide i cijene snagu svog tijela.

Pročitajte kako biste saznali više o prednostima širokih bokova i načinima na koje možete bojati kukove i poboljšati svoje obline.

Prednosti širokih bokova

Istina je, zdravo je za žene da imaju obline, pogotovo jer kukovi imaju biološku svrhu.

"Žene su izgrađene potpuno drugačije od muškaraca, a to je u biološke svrhe", objašnjava dr. Heather Bartos, OB-GYN sa certifikatom odbora.

Iako mnoge žene priželjkuju ravno tijelo uskih bokova, Bartos kaže da te obline ili ono što smo nekad zvali "rađanje kukova" zapravo pružaju genetsku prednost. Drugim riječima, veliki bokovi, a to uključuje i plijen, omogućavaju lakši prolazak bebe.

Takođe, Bartos kaže da raspodjela masti u zadnjici pokazuje da je prisutan zdrav estrogen, za razliku od centralne pretilosti u središnjem dijelu. Masnoća oko sredine povezana je s "lošim" estrogenom koji može uzrokovati kardiovaskularne bolesti i poteškoće u zatrudnjenju.

Kako izgubiti masnoću na bokovima

Prihvatanje tijela koje imate i razumijevanje da su široki bokovi normalni i zdravi prvi je korak na vašem putovanju.

I dok se ukupna struktura i oblik kukova ne mogu mijenjati, ako želite naglasiti svoje obline i tonizirati mišiće oko kukova, postoje zdravi i sigurni načini za to.

Iako ne možete mrljasto smanjiti masnoću na samo jednom dijelu vašeg tijela, masnoću na kukovima možete smanjiti gubitkom ukupne tjelesne masnoće. To možete učiniti redovitim vježbama sagorijevanja masti, smanjenjem kalorija i toniziranjem donjeg dijela tijela. Pogledajmo neke od opcija.

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)

HIIT od vas zahtijeva cjelovitu vježbu visokog intenziteta u kratkim rafalima. Intenzivni naleti vježbanja izmjenjuju se s kratkim periodima odmora.

Cilj ove vrste treninga je ubrzati otkucaje srca tako da sagorijevate kalorije u polovini vremena kardio umjerenog intenziteta.

HIIT povećava potrebu za kisikom u vašem tijelu. Prema Američkom vijeću za vježbanje, što više kiseonika unesete, više kalorija sagorijevate.

Još jedna prednost ove vrste vježbanja je ta što vaše tijelo nastavlja sa bržim sagorijevanjem kalorija čak i nakon što završite s vježbanjem.

Složene vježbe za donji dio tijela

Istraživanje je pokazalo da vježbe vježbanja otpora mogu poboljšati vašu mišićnu masu. Kada se vježbe otpora kombiniraju sa zdravijom prehranom, to vam može pomoći u toniranju mišića i gubljenju masnog tkiva.

Neki primjeri vježbi otpora za donji dio tijela uključuju:

• čučnjevi
• ispadi
• koraci sa težinom

Pokušajte da ponovite 12 do 15 ponavljanja po setu. Cilj je dva do tri seta.

Sve ove vježbe ciljaju glavne mišiće donjeg dijela tijela. Fokusirajući se na pokrete povezane s kukovima, ne samo da jačate gluteus, tetive i četveronoške, već i sagorijevate kalorije. To može rezultirati mršavijim, zategnutijim bokovima.

Vježbe u tjelesnoj težini koje ciljaju vaše bokove

U one dane kada odlazak u teretanu nije opcija, još uvijek možete dobiti odličan trening za donji dio tijela samo sa svojom tjelesnom težinom. Da biste ciljali kukove, uključite gore spomenute vježbe otpora, kao i:

• zid sjedi
• mostovi
• klizač čuči
• podizanje unazad noge

Ciljajte na 15 do 20 ponavljanja po seriji, za tri seta. Ako ste početnik, započnite s manje ponavljanja i setova, a zatim dodajte još dok gradite snagu donjeg dijela tijela.

Penjanje stepenicama

Prema Američkom vijeću za vježbu, penjanjem stepenicama može se sagorjeti oko tri puta više kalorija od odlaska u šetnju. To je također izvrsna vježba za rad svih mišića kukova i nogu.

Usmjeravanjem mišića donjeg dijela tijela i sagorijevanjem kalorija velikom brzinom, ova vrsta vježbanja može biti korisna za smanjenje ukupne tjelesne masnoće, uključujući dodatnu težinu na bokovima.

Vježbe penjanja stepenicama mogu se izvoditi u zatvorenom ili na otvorenom. Možete koristiti uređaj za penjanje stepenicama u teretani, ili možete potražiti parking garažu ili vanjski stadion koji ima stepenice kojima možete trčati gore-dolje.

Zdrava prehrana i smanjenje kalorija

Sagorijevanje više kalorija ciljanim vježbama i pridržavanje zdrave prehrane može vam pomoći da izgubite ukupnu tjelesnu masnoću. Obavezno slijedite dijetu koja se fokusira na jesti cjelovite namirnice iz različitih grupa hrane. Obratite pažnju i na veličine porcija.

Polako i mirno je cilj kada je gubitak kilograma u pitanju. Preporučuje gubitak kilograma tjedno do dva kilograma. To možete učiniti sagorijevanjem više kalorija nego što ih potrošite.

Zaključak

Imati uske bokove nije ni bolje ni zdravije. U stvari, širi bokovi mogu biti korisniji, posebno za žene. Uprkos tome, sudjelovanje u fitnes programu koji smanjuje ukupnu tjelesnu masnoću i uključuje vježbe za ciljanje donjeg dijela tijela može rezultirati vitkijim bokovima.