Tačno zašto vas boli stomak nakon treninga

Sadržaj

• Mogući uzroci - i rješenja - za bolove u želucu tijekom i nakon treninga
• Lijekovi
• Nivo intenziteta
• Nivo fitnesa
• Dehidracija
• Eating
• Hormoni
• Kako se nositi sa bolovima u stomaku nakon treninga
• Problemi sa trbuhom za trkače
• Stomačni problemi za bicikliste
• Stomačni problemi za plivače
• Trening snage Problemi sa želucem
• I dalje vas boli stomak nakon treninga? Isprobajte ove prirodne dude za stomak
• Recenzija za

Od glamuroznijih stvari koje možete učiniti za jedan dan, vježbanje vjerovatno nije jedna od njih. Provedite dovoljno vremena trčeći, vozeći bicikl ili planinareći na otvorenom i naučit ćete se snaći u tjelesnim funkcijama o kojima se ne govori u pristojnom razgovoru. No, bez obzira na to koliko ste začinjeni, pomiriti se s mučnim želucem (često uznemirenim želucem nakon treninga) nije lako. Oni koji su navalili na Porta-Potty ili su mislili da će povraćati tokom CrossFita znaju samo osjećaj.

Ako vam je za utjehu, niste sami. Nedavno istraživanje pokazalo je da se do 70 posto sportaša bavi problemima probavnog trakta. Drugi stručnjaci navode broj još veći. "Oko 95 posto mojih klijenata tijekom karijere ima neki problem sa gastrointestinalnim traktom", kaže dr Krista Austin, trenerica i osnivačica Performance and Nutrition Coaching u Colorado Springsu, Colorado. Najčešći simptomi se čitaju poput zvuka Pepto-Bismola: mučnina, žgaravica, probavne smetnje i proljev. (Vezano: Iznenađujuće stvari uništavaju vašu probavu)

Osobe s vaginom imaju veću vjerovatnoću da dožive bol u stomaku nakon treninga (ili tokom) nego one rođene s penisom; možda su za to krivi hormoni. "Od 25.000 pacijenata koje vidimo svake godine, 60 posto su žene, a brojčano ih je više od muškaraca u dijagnozi funkcionalnih GI poremećaja, kao što je sindrom iritabilnog crijeva", kaže gastroenterolog J. Thomas LaMont, MD, profesor medicine na Harvard Medical School . "Vježbe, posebno trčanje, pokazuju simptome." Iako gastrointestinalni poremećaji obično nisu prijetnja zdravlju, neugodni simptomi mogu spriječiti oboljele da dobiju pomoć i obeshrabriti ih da vježbaju u potpunosti.

Dakle, ako se zapitate: "zašto me boli trbuh nakon vježbanja", evo što trebate znati: Kada započnete s vježbom, mišići na koje se najviše oslanjate (npr. Vaši četvorci tijekom trčanja) natječu se s vašim unutrašnjim organima za krv. Vaši organi trebaju krv za probavu; vašim mišićima je to potrebno za snagu dok vježbate. (ICYMI, evo stvarne razlike između mišićne snage i mišićne izdržljivosti.) Budući da su energetski zahtjevi vaših četveroumica veći, vaši organi gube i vaše tijelo usmjerava većinu svog protoka krvi u vaše noge. Zauzvrat, gastrointestinalni sistem ima manje resursa za varenje hrane i vode koje ste unijeli prije ili tokom treninga.

To je razlog zašto ćete, čak i nakon samo 20 minuta, početi osjećati mučninu tokom vježbanja. "Neki ljudi mogu udobno vježbati nakon što pojedu obrok 15 minuta prije treninga. Drugi ne mogu ništa pojesti u roku od dva sata ili će se osjećati naduto i tromo", kaže dr Bob Murray, osnivač Sports Science Insights. , konsultantska grupa koja se specijalizirala za nauku o vježbanju i sportsku ishranu u Fox River Groveu, Illinois.

Mogući uzroci - i rješenja - za bolove u želucu tijekom i nakon treninga

Pogledajte neke stvari za koje se obično smatra da povećavaju vaše šanse za mučninu i načine na koje možete izbjeći ovaj užasan osjećaj (i više puta se pitate: "zašto me boli trbuh nakon vježbanja?") U budućnosti.

Lijekovi

Iako je uvijek važno uzimati preporučenu dozu bilo kojeg lijeka, obratite veliku pažnju na unos protuupalnih lijekova; Prekomjerne količine ibuprofena ili naproksena mogu uzrokovati mučninu, kaže Daphne Scott, MD, ljekar sportske medicine primarne njege u Bolnici za specijalnu hirurgiju u New Yorku. Stoga, iako može biti u iskušenju prigušiti bol u koljenu s OTC protuupalnim lijekovima kako biste prošli kroz tu tešku vježbu, previše vas može ostaviti da se osjećate bolesno.

Šta učiniti: Nikada nemojte uzimati više od preporučenog na kutiji ili od onoga što vam je propisao ljekar. A ako uzimate protuupalno, učinite to nakon vježbanja. (I pojedite jednu od ovih 15 protuupalnih namirnica za prirodnog liječnika boli.)

Nivo intenziteta

Iznenađujuće, mučnina uzrokovana vježbom može se pojaviti bilo kojom brzinom i bilo kojim intenzitetom. Dr. Scott kaže da vježbe visokog intenziteta mogu povećati vaše šanse za mučninu tokom vježbi zbog same činjenice da što više radite, to više tražite od svog tijela; međutim, mučnina se može pojaviti na bilo kojoj razini intenziteta. "Smatra se da je to dijelom posljedica nivoa kondicije", kaže ona, ali emocije i tjeskoba također igraju veliku ulogu. "Ako ste pod stresom ili ste uzbuđeni zbog natjecanja. Ako isprobavate novu teretanu ili novu rutinu vježbanja, nervozno uzbuđenje može uzrokovati da vam bude muka tijekom ili da uznemirite želudac nakon treninga."

Šta učiniti: U teretani? Smanjite brzinu ili otpor sve dok se osjećaj ne povuče - obično prilično brzo nakon što usporite ili prestanete kretati, kaže dr. Scott. Na času? Doktor Scott preporučuje jednostavno napraviti korak unatrag, usporiti i ponovo se pridružiti grupi kad se osjećate bolje. Prestanite da se interno takmičite sa samim sobom; ako se razbolite, niko neće pobijediti.

Nivo fitnesa

Iako je razumno pretpostaviti da se mučnina uzrokovana vježbanjem može javiti ako se početnik gura previše jako, prebrzo, općenito gledano, ovaj fenomen ne prejudicira ni jedan nivo vještine. Zapravo, poremećaj probavnog trakta relativno je uobičajen među sportašima izdržljivosti, poput maratonaca ili biciklista na duge staze-nekih od "oblikovanih" sportaša na svijetu. Jedno istraživanje objavljeno u časopisu Apetit testirani ispitanici različitog spola i kondicije, tražeći od njih da poste, jedu neposredno prije ili jedu neposredno nakon vježbe i otkrili su da unos hrane i nivo intenziteta utiču na mučninu tokom vježbanja, ali pol i nivo kondicije nisu. "Treninzi nisu smanjili mučninu uzrokovanu vježbom", izvijestili su istraživači.

Šta učiniti: Napredujte kroz nivo kondicije u fazama. Nemojte isprobavati čas kickboxinga na nivou stručnjaka ako nikada prije niste isprobali ovu tehniku. Nije sramota početi odozdo – samo odatle!

Dehidracija

Tokom vježbe, krv odlazi iz crijeva prema većim radnim mišićima. Problem je u tome što neadekvatna hidratacija utječe na količinu krvi koja prolazi kroz vaše tijelo, što može pogoršati bol u probavnom traktu i nepokretnost crijeva - aka i bol u želucu nakon vježbe - gore spomenuto.

Šta učiniti: Ovaj odgovor je najjasniji: pijte više vode, češće. I ne samo kada vježbate: "Budite svjesni svoje hidratacije tokom cijele sedmice." (Vezano: 16 najboljih boca vode za vježbanje, planinarenje i svakodnevnu hidrataciju)

Eating

Možda jedan od najvećih igrača u igri mučnine na treningu je vaša dijeta. Jedenje velikog obroka i odlazak na kamp ubrzo nakon toga prilično je očit recept za bol u trbuhu nakon treninga. Međutim, dr. Scott kaže da preskakanje obroka ili neunošenje zasitne ravnoteže proteina i ugljikohidrata također može igrati ulogu. Previše je napunjeno i vaš želudac neće imati dovoljno vremena za pravilnu probavu. Gladan? Prazan žuboreći želudac imat će da vam voda prska po trbuhu praveći valove. Može potrajati neko vrijeme da naučite šta je najbolje za vaš želudac, jer je za svakoga drugačije. (Povezano: Najbolja hrana za jesti prije i poslije treninga)

Šta učiniti: Ispitajte svoje prehrambene navike prije, tokom i poslije treninga. Ako obično ne jedete duže vrijeme prije vježbanja, pokušajte malo prezalogajiti 30 minuta do sat vremena prije, kaže dr. Scott. Suprotno tome, ako ste skloni da jedete puno prije vježbanja, pokušajte smanjiti količinu hrane i zamijeniti je manjom količinom zdravih masti, ugljikohidrata i proteina kao što su orasi ili orašasti plodovi na komadiću tosta, kaže ona.

Hormoni

Upoznati ste s pozitivnim hormonalnim promjenama koje se javljaju pri vježbanju (više endorfina! manje kortizola!). Doktor Scott kaže da postoji mnogo različitih teorija o tome kako hormoni mogu utjecati na simptome gastrointestinalnog trakta, poput mučnine tokom vježbanja. “Jedna misao je da se hormoni oslobađaju iz mozga i dovode do oslobađanja kateholamina (hormona koje oslobađaju nadbubrežne žlijezde), što onda može uzrokovati kašnjenje u pražnjenju želuca,” kaže ona.

Šta učiniti: Napravite pauzu ako osjećate mučninu tokom vježbanja, a zatim se pridružite igri kada se osjećate bolje. Još uvijek možete prihvatiti ove prednosti vježbanja za mentalno zdravlje.

Kako se nositi sa bolovima u stomaku nakon treninga

Ključno je znati koje nuspojave mogu pratiti vašu omiljenu fitnes aktivnost i prakticirati ove pametne strategije kako biste ih minimizirali.

Problemi sa trbuhom za trkače

• Abdominalni grčevi
• Dijareja
• Bočni šavovi

Sve to udaranje po pločniku gura gastrointestinalni trakt i njegov sadržaj, izazivajući probleme sa nižim GI. Brojna su istraživanja otkrila da oko 50 posto trkača na duge staze prijavljuje probleme poput grčeva i proljeva tijekom natjecanja. Bočni šavovi (koji variraju od tupog grča do oštrog probadajućeg boka u trbuhu) djelomično su uzrokovani "gravitacijom i prirodnim kretanjem trčanja koje napreže vezivno tkivo u trbuhu", kaže Murray. (Povezano: Lagane joga poze koje mogu pomoći kod probave)

Brzo to popravite:Da biste preusmjerili krv u crijeva, usporite tempo dok se broj otkucaja srca ne smanji na ugodan nivo. Za bočne šavove promijenite korak, usporite ili lagano zakrenite torzo u smjeru nasuprot boku. Prava hitna situacija? Pronađite najbliži Porta-Potty ili veliko drvo. Nećete biti prvi ili zadnji koji je to učinio, vjerujte.

Spriječi to:

• Hydrate. Pijte 4-6 unci tečnosti svakih 15 do 20 minuta tokom treninga, naizmjenično između vode i sportskih napitaka za duže sesije kako biste nadoknadili elektrolite, kaže Ilana Katz, R.D., sportski nutricionist iz Atlante.
• Baci sodu. Cola se ponekad koristi kao piće prije utrke zahvaljujući stimulativnim učincima kofeina i šećera. No, gazirani mjehurići zraka uzrokuju nadutost, kaže Katz.
• Izbjegavajte salo. Nix masni obroci cijeli dan prije velikog treninga jer se masti i vlakna sporije probavljaju od ugljikohidrata ili proteina. Također, hrana koja sadrži laktozu (mliječni proizvodi), sorbitol (žvakaća guma bez šećera) i kofein aktivira GI trakt. Izbjegavajte da počnu četiri sata prije trčanja, kaže Kevin Burroughs, MD, liječnik sportske medicine u Concordu u Sjevernoj Karolini.

Stomačni problemi za bicikliste

• Refluks kiseline
• Probavne smetnje

Do 67 posto sportista ima refluks kiseline, u poređenju sa oko 10 posto opće populacije, prema poljskoj studiji. Uobičajeno je kod biciklista zbog položaja nagnutog prema naprijed, koji povećava pritisak na trbuh i može usmjeriti želučanu kiselinu nazad u jednjak, kaže Carol L. Otis, doktorica medicine, liječnica sportske medicine u Portlandu u Oregonu. (Povezano: Zašto dobijete žgaravicu kada vježbate)

Brzo popravi:Promijenite svoj položaj tako da sjedite uspravnije u sedlu. Ako je moguće, napravite kratku pauzu tokom vožnje i prošetajte nekoliko minuta. Prestanite jesti i piti dok simptomi ne nestanu.

Spriječi to:

• Budite proaktivni. Prije nego krenete na put, razmislite o uzimanju OTC antacida, poput Maaloxa ili Mylanta, posebno ako ste skloni refluksu. "Lijek štiti jednjak tankim premazom, smanjujući opekline ako imate problema s refluksom tijekom vožnje bicikla", kaže dr. Otis.
• Usavršite svoje držanje. Držanje gornjeg dijela leđa ravnim umjesto pogrbljenog preko upravljača smanjuje pritisak na trbušne mišiće, kaže dr. Burroughs. I uvjerite se da je vaše sjedište prilagođeno vašoj visini: previsoko ili prenisko će promijeniti vaše držanje, povećavajući napetost u abdomenu, što će dovesti do refluksa.
• Jedi manje. Energetske pločice i slična hrana olakšavaju užinu tijekom vožnje biciklom, ali neki biciklisti odgrizu više nego što im želudac može podnijeti. Za vožnje kraće od sat vremena, preskočite grickalice. Više od 60 minuta? Konzumirajte 200 do 300 kalorija jednostavnih ugljikohidrata, kao što su sportski napici, gelovi i pločice, tokom svakog sata kako biste pomogli da mišići budu puni. (Povezano: Da li je loše jesti energetsku pločicu svaki dan?)

Stomačni problemi za plivače

• Grčevi u trbuhu
• Podrigivanje
• Nadimanje
• Mučnina

"Neki plivači zadržavaju dah bez izdisaja dok su im lica pod vodom. To znači da kad okreću glavu da dišu, moraju istovremeno izdahnuti i udahnuti, zbog čega gutaju i gutaju zrak i vodu", kaže Mike Norman, suosnivač Chicago Endurance Sports, koji trenira plivače i triatlonce. Želudac pun zraka može dovesti do nadutosti; gutanje vode tokom plivanja slanom vodom može uzrokovati grčeve u trbuhu.(Usput, ako ste uvijek naduti, morate znati za ovaj probavni poremećaj.)

Brzo popravi:Većina grčeva i nadimanja javlja se tokom zaveslaja trbuhom (grudi i slobodnim stilom), pa se okrenite na leđa i smanjite tempo dok bol ne nestane. Također, pokušajte gaziti vodu nekoliko minuta da zadržite usta iznad površine, predlaže Norman.

Spriječi to:

• Diši bolje. Pravilna tehnika pomaže vam da pristupite kiseoniku uz manje napora. Možete izbjeći valove - i svoje konkurente - tako što ćete naučiti disati s obje strane. Kad okrećete glavu kako biste disali, pokušajte gledati ispod pazuha, a ne prema naprijed, kako biste izbjegli zalogaj vode. Polako izdahnite kroz usta kad vratite lice u vodu.
• Nosite kapu. U plivanju na otvorenoj vodi, nemirna, hladna voda može uzrokovati dezorijentaciju i mučninu. Korištenje kape za kupanje ili čepića za uši može pomoći pri problemima s ravnotežom.

Trening snage Problemi sa želucem

• Refluks kiseline
• Probavne smetnje

"Spuštanje radi podizanja težine uz zadržavanje daha, što ljudi često rade tijekom treninga snage, povećava pritisak na želučani sadržaj i može natjerati kiselinu da uđe u jednjak", kaže dr. Otis. To dovodi do žgaravice i probavnih smetnji. Zapravo, ljudi koji dižu utege imaju veći refluks od onih koji se bave drugim sportovima, čak i biciklizmom, prema istraživanju objavljenom u časopisu Medicina i nauka u sportu i vježbanju. (Povezano: Ove priče o fitnesu će vas inspirirati da počnete dizati teške utege)

Brzo popravi:Uzmite antacid usred treninga. Pitka voda će također pomoći ispiranju kiseline na jugu.

Spriječi to:

• Fokus na formu. Vježbajte izdisanje dok stežete mišiće kako biste podigli težinu i udisanje dok otpuštate za svako ponavljanje.
• Spavajte ukoso. Podslonite glavu na dva jastuka kada idete u krevet uveče podstiče kiselinu da ostane u želucu. (Držite se jednog jastuka ako ste skloni problemima s leđima.)
• Jedite ranije. Za neke ljude, sinoćnja večera može izgledati kao gorušica na sutrašnjem treningu. Probava se usporava tokom spavanja, pa je bolje večerati četiri sata ili više prije spavanja.
• Izbjegavajte hranu koja izaziva. Smanjite upotrebu refluks agregatora, poput čokolade, citrusa, kave, nane i luka.

I dalje vas boli stomak nakon treninga? Isprobajte ove prirodne dude za stomak

Ove biljke bi mogle pomoći da se spriječi uzrujavanje trbuha izazvano vježbanjem. Možete ih pronaći u obliku kapsula u vašoj trgovini zdrave hrane, ali najjednostavniji način da dobijete dnevnu dozu je da ih popijete u čaju.

• Za gasove i žgaravicu: Pokušajte s kamilicom. Ovaj napitak prije spavanja može biti snažno protuupalno sredstvo. Šolja čaja od kamilice koristi se za umirenje i smirivanje čitavog probavnog trakta.
• Za mučninu: Probajte đumbir. Vjeruje se da đumbir smiruje želudac potiskujući želučane kontrakcije i pomažući probavu.
• Za grčeve i dijareju: Probajte pepermint. Nana ima mentol, koji može pomoći u kontroli grčeva mišića koji dovode do grčeva i hitne potrebe za odlaskom u kupaonicu.

Recenzija za