Sve što trebate znati o Keto dijeti

Sadržaj

• Šta je ketogena dijeta?
• Kako da znam kada sam u ketozi?
• Kako izgleda dan na keto planu obroka?
• Koje su prednosti keto dijete?
• Postoje li zdravstveni problemi koje moram znati?
• Trebam li to učiniti?
• Recenzija za

Do sada znate da masti nisu tako loše kao što su svi mislili. Ali pretpostavljamo da još uvijek dobro razmislite prije nego što kuhate s puterom i uživate u malo sira. Ako klimnete glavom, da, onda imamo osjećaj da će vam ketogena dijeta oduševiti. Jednostavno nazvana "keto" od strane svoje vojske posvećenih sljedbenika, plan keto dijete se vrti oko konzumiranja puno masti, a ne puno ugljikohidrata. Usko je povezan s Atkinsovom dijetom, ali se razlikuje po tome što ograničava unos proteina i zahtijeva pridržavanje vrlo niske količine ugljikohidrata cijelo vrijeme dok ste na dijeti, a ne samo u uvodnoj fazi.

Šta je ketogena dijeta?

Ako slijedite tradicionalnu zapadnjačku prehranu, vjerojatno je da vaše tijelo gorivo dobiva iz glukoze koja se nalazi u ugljikohidratima. No, ketogena dijeta ima potpuno drugačiji pristup. "Izbacujete ugljene hidrate iz jednačine, a telo na neki način zastaje i kaže: 'Dobro, nemam šećera. Od čega da pobegnem?'", kaže Pamela Nisevich Bede, RD, doktorka medicine. dijetetičar sa EAS Sports Nutrition.

Odgovor? Debeo. Ili, preciznije, ketonska tijela, tvari koje tijelo proizvodi kada energiju proizvodi iz masti, a ne iz glukoze. Keto dijeta je bogata mastima, ima malo ugljikohidrata i uključuje samo umjerenu količinu proteina (jer tijelo na kraju pretvara višak proteina u ugljikohidrate, kaže Bede).

Kad kažemo puno masti, to i mislimo. Dijeta zahtijeva da 75 posto kalorija dobijete iz masti, 20 posto iz proteina i 5 posto iz ugljikohidrata. Točno koliko grama biste trebali dobiti ovisi o vašim energetskim potrebama (mrežni kalkulatori vam mogu pomoći da to shvatite), ali većina ljudi će htjeti unijeti najviše 50 grama ugljikohidrata, kaže Bede.

Da stvari stavimo u perspektivu, jedan slatki krompir ima oko 26 grama ugljenih hidrata. "Obično 50 do 65 posto naših kalorija dolazi od ugljikohidrata, tako da je to potpuna promjena", kaže Bede. (Ali provjerite rezultate koje je ova žena imala nakon keto dijete.)

Kako da znam kada sam u ketozi?

Pratite dijetu nekoliko dana i vaše tijelo će ući u ketozu, što znači da će početi sagorijevati masti umjesto glukoze. Da biste bili sigurni, možete izmjeriti nivoe ketona pomoću merača krvi ili ketonskih traka u urinu, oboje je lako pronaći na Amazonu. I dok Bede primjećuje da ćete možda otkriti da je vaše tijelo doseglo ketozu u roku od tri dana, bit će potrebno između tri i pet tjedana da se potpuno prilagodi. (Ipak, Keto dijeta je promijenila tijelo Jen Widerstrom u samo 17 dana.)

Većina ljudi prati nivoe ketona samo na početku dijete. Nakon toga ćete se vjerovatno naviknuti na to kakav je osjećaj. "Ovo je jedna od onih dijeta koje, ako varate, apsolutno to znate, apsolutno osjećate loše posljedice", kaže Bede. Varanje na dijeti može učiniti da se osjećate umorno, kao da ste mamurni od previše ugljikohidrata. "Stručnjaci za prehranu nagađaju da bi moglo doći do hiperinsulinemijskog odgovora na priljev ugljikohidrata", kaže Bede. "To jest, kada ponovo uvedete ogroman priliv ugljikohidrata u sistem, doživite veliki skok, a zatim i pad šećera."

Kako izgleda dan na keto planu obroka?

Ne morate nužno postaviti striktno ograničenje na broj kalorija koje unosite, ali želite da budete sigurni da ne više od 5 posto njih dolazi iz ugljikohidrata, a da 75 posto dolazi iz masti. Bede predlaže korištenje aplikacije poput Lose It! da pratite, ili možete isprobati ovaj plan obroka keto dijete za početnike. (Napomena: Evo šta bi vegetarijanci trebali znati prije nego što započnu ketogenu dijetu.)

Dan keto dijetetske hrane varira, ali neke opcije odanih vjernika često uključuju kafu otpornu na metke za doručak; taco činiju od goveđeg mesa, pavlake, kokosovog ulja, sira, salse, maslina i paprike za ručak; i odrezak preliven lukom, gljivama i špinatom pirjanim na maslacu i kokosovom ulju za večeru, kaže Bede. Postoje i keto napici s malo ugljikohidrata koji će vas zadržati u ketozi, a da ne spominjemo vegetarijanske keto recepte, pa čak i recepte prilagođene veganima.

Koje su prednosti keto dijete?

Ugljikohidrati privlače i zadržavaju vodu, tako da je prva promjena koju ćete primijetiti pad težine vode i nadimanje, kaže Bede. Gubitak težine će se nastaviti, uglavnom zato što ćete biti manje gladni dok jedete zasićene masti i cjelovitu hranu, a ne nezdrave grickalice koje nisu odobrene na keto.

Praćenje dijete može pomoći i vašim naporima u teretani. Jedno istraživanje objavljeno u časopisu Ishrana i metabolizam otkrili su da su žene na ketogenoj dijeti izgubile više tjelesne masti nakon treninga otpornosti od onih koje su jele normalno. I dok možda niste sigurni kako vježbati bez brzog energetskog udara koji pružaju ugljikohidrati, ovi savjeti za vježbanje će vas provesti-i pomoći vam u odgovarajućoj strategiji.

Postoje li zdravstveni problemi koje moram znati?

Početni gubitak vode može uzrokovati dehidraciju, što može dovesti do takozvane keto gripe. "Tada dolazi do glavobolje, umora i gubitka koncentracije", kaže Bede. Kako bi se tome suprotstavila, ona preporučuje da se pobrinete da budete hidratizirani i da unosite elektrolite putem goveđe juhe, pileće juhe, tableta elektrolita ili Pedialyte -a. (Evo podmuklih znakova dehidracije kojih biste trebali biti svjesni.)

Možda ste i neobično gladni kada se prvi put odlučite za plan keto obroka. Studija objavljena u Međunarodni časopis za gojaznost otkrili su da neviđeni nivoi gladi mogu trajati prve tri sedmice na dijeti, a Bede kaže da osjećaj umora i gladi dok se prilagođavate može učiniti da vam vježbanje bude teže nego inače. Ako se to dogodi, dajte sebi vremena da se prilagodite i ne pritiskajte jače od onoga za šta vaše tijelo osjeća spremno.

I zapamtite, ova dijeta nije osmišljena da se dugoročno slijedi. To je nešto na što treba obratiti posebnu pažnju, jer postoje neki prijedlozi da bi dijeta mogla naštetiti vašim bubrezima ako je se pridržavate cijelo radno vrijeme, kaže dr Taylor C. Wallace, naučnica o hrani i stručnjakinja za prehranu. Istraživači misle da bi to moglo biti zato što visoki nivoi ketona mogu dovesti do dehidracije i urina s visokim udjelom kalcija, malo citrata i niskog pH, a sve to doprinosi nastanku bubrežnih kamenaca.

Konačno, aspekt prehrane bogate mastima može imati negativne posljedice po zdravlje ako osobe na dijeti imaju previše trans i zasićenih masti, što Wallace kaže da je lako učiniti. "Ljudi će otići u McDonald's i uzeti trostruki cheeseburger, skinuti lepinju i pojesti to", kaže on. To nije dobro, jer znanost pokazuje da uzimanje previše loših masti može povećati razinu LDL kolesterola, što bi moglo dovesti do ateroskleroze ili nakupljanja masti i kolesterola u arterijama, kaže Sean P. Heffron MD, instruktor medicine na NYU Langone Medicinski centar.

Trebam li to učiniti?

Samo ako ste voljni odvojiti vrijeme za pripremu obroka, jer keto dijeta nije plan koji vam omogućava da se probudite u ponedjeljak ujutro i kažete: "Danas je dan!" "Zaista bih to istražio unaprijed", kaže Bede. A ako ne vidite rezultate odmah, Bede kaže da to ne znači da ne radi. "Morate svom tijelu dati vremena da pronađe alternativni izvor goriva i prilagodi se. Nemojte mu dati tjedan dana i odustati."

Recenzija za