6 vježbi za ponderirani trbuh za snažno, oblikovano jezgro

Sadržaj

• Bacanju kugle
• Vjetrenjača do kosog krckanja
• Jackknife Split
• Prenesite težinu
• Produženi bicikli
• Brisač
• Recenzija za

Iako se može reći da će većina trenera imati zadivljujuća tijela, neki su doduše poznati po isklesanim rukama, čvrstoj stražnjici ili, u slučaju trenerice slavnih Astrid Swan, tvrdim, definiranim trbušnjacima.

Bilo da sanjate da imate šest pakiranja ili jednostavno želite poboljšati svoju snagu za bolje daske i manje bolova u leđima (sa vama 100 posto), labudove vježbe za trbušnjake pomoći će vam da to postignete. Ovdje demonstrira neke od svojih omiljenih osnovnih pokreta koje koristi u svojoj rutini. I sa sigurnošću se može reći da su rad.

Šta će vam trebati: Bučica od 8 do 10 funti

Kako radi: Kretat ćete se kroz svaku vježbu, dovršavajući dodijeljeni broj ponavljanja. Kada dođete do kraja kruga, počećete od vrha. Završite ukupno 3 kruga.

Bacanju kugle

A. Stanite s nogama razmaknutim u kukovima, držeći bučicu u desnoj ruci.

B. Lagano savijte koljena, okrenite tijelo udesno i vratite težinu iza desnog kuka.

C. Preokrenite okretanje i stanite dok udarate ili bacate desnu ruku gore -naprijed, kao da bacate kuglu.

Broj ponavljanja: 15 sa svake strane

Vjetrenjača do kosog krckanja

A. Stanite sa stopalima razmaknutim u bokovima, svih 10 prstiju usmjerenih prema lijevom uglu i bučicom u desnoj ruci.

B. Ispružite desni kuk, ispružite desnu ruku iznad glave, ali ispred ramena. Gledajte u bučicu dok ispružite lijevu ruku na pod unutar lijeve noge (mislite: obrnuti trokut u jogi). Obe noge treba da ostanu ravne.

C. Neka vas težina vrati nazad u početni položaj. Desni lakat spustite dok podižete desno koleno u stranu, izvodeći kosi trbušnjak stojeći.

D. Vratite desnu nogu na pod i ponovite obrazac pokreta.

Broj ponavljanja: 15 sa svake strane

Jackknife Split

A. Lezite na leđa sa spojenim nogama i dugo ispruženim, ruke dugo ispružene iza glave, držeći bučicu u obe ruke.

B. Upotrijebite snagu jezgre za podizanje gornjeg dijela tijela i donjeg dijela tijela u V-gore položaj s balansiranjem tijela na trtici, sjeckanjem bučice kroz sredinu.

Broj predstavnika: 20

Prenesite težinu

A. Lezite na leđa s ispruženim nogama, lijeva ruka sa strane, a desna ruka drži bučicu ravno prema gore.

B. Sjednite, vodeći težinu u zrak, dosežući i postavljajući je pored lijeve noge.

C. Vratite se dolje u početni položaj, zatim sjednite, pa ponovo posegnite i zgrabite težinu.

Broj ponavljanja: 20 sa svake strane

Produženi bicikli

A. Lezite na leđa s rukama ispod donjeg dijela leđa ili, da vam otežaju, labavo sklopljenim iza glave s laktovima. Podignite glavu, vrat i ramena sa strunjače (oni ostaju podignuti tokom vježbe).

B. Savijte koljena do položaja stola, prevrnite kukove prema gore, a zatim ispalite desnu nogu kao što biste radili ako vozite bicikl.

C. Vratite desnu nogu na vrh stola, a zatim ponovite produženje na lijevoj strani.

Broj ponavljanja: 15 sa svake strane

Brisač

A. Lezite na leđa s ispruženim nogama i rukama spuštenim uz bok.

B. Podignite obje noge, držeći ih ispravljene i spojene direktno preko kukova.

C. Podignite kukove prema gore, zakrenite udesno, a zatim spustite kukove udesno. Podignite kukove, a zatim se okrenite prema gore i na lijevu stranu, spuštajući kukove.

Broj ponavljanja: 20 (1 lijevo + 1 desno = 1 ponavljanje)

Recenzija za