8 fantastičnih namirnica za pojačavanje vitamina D u tijelu (plus recepti!)

Sadržaj

• 1. Losos
• 2. Kalifornijska pastrmka
• 3. Gljive
• 4. Žumanjak
• 5. Konzervirana tuna
• 6. Sardine
• 7. Švajcarski sir
• 8. Ulje jetre bakalara

Nutricionistkinja dijeli svoje omiljene načine kako dobiti dnevnu dozu vitamina sunca - bez sunca!

Vitamin D je kritični vitamin topiv u mastima koji je potreban našem tijelu za održavanje serumskog kalcijuma, koji podržava stanične procese, neuromišićnu funkciju i okoštavanje kostiju.

Ovaj vitamin takođe igra glavnu ulogu u imunološkom odgovoru i presudan je u prevenciji osteoporoze, raka, depresije, dijabetesa i gojaznosti.

Ipak, američke populacije nedostaje vitamin D. Dobre vijesti? Postoji puno prirodnih i ukusnih načina da unesemo naš vitamin D.

Jedan od
najlakši način da dobijemo dnevnu dozu ovog vitamina je izlazak van!
Sunčeva svjetlost omogućava tijelu da prirodno sintetizira vitamin D. Sve što vam treba je 5 do 15
minuta, 2-3 puta tjedno bez kreme za sunčanje ili previše odjeće za pojačanje
nivoa. Osunčajte se ujutro ili kasno
popodne, dok nije prejak da pomogne u izbjegavanju oštećenja kože. Ako je izlaganje suncu
prelazi 10 do 15 minuta, ne zaboravite uvijek koristiti kremu za sunčanje.

Budući da je vitamin D nije prirodno prisutan u širokoj paleti hrane, važno je znati što jesti da biste unosili ovaj hranjivi sastojak u svoju prehranu. Najbolji izvori uključuju jetru životinja, masnu ribu, žumanjak i riblje ulje - ali vitamin D možete dobiti i putem obogaćene hrane (iako je uvijek najbolje ići s prirodnim izvorom).

Evo mojih 8 najboljih namirnica bogatih vitaminom D koje bih počeo dodavati u svoj režim:

1. Losos

Losos je odličan izvor proteina, omega-3 masnih kiselina i vitamina D. Odaberite divlji i jedite ga sirovog, pečenog, zapečenog ili konzerviranog divljeg lososa za jednostavnu, jeftiniju opciju.

Isprobajte ovaj recept za pečeni divlji losos.

2. Kalifornijska pastrmka

Tri unce kuhane kalifornijske pastrve pruža vam dnevnu potrebu za vitaminom D. Sadrži širok spektar vitamina, minerala i proteina. Sve kalifornijske pastrve u Sjedinjenim Državama uzgajaju se na farmi, što im pomaže da imaju niži sadržaj žive od ostalih popularnih riba. Ako tražite opciju divlje ribe, probajte bakalar.

Nabavite recept za kalifornijsku pastrvu s biserima jabuke i umakom od maslaca od rizlinga.

3. Gljive

Gljive su ukusan izvor vitamina D koji nudi nekoliko vitamina B i kalij. Razine vitamina D variraju sa svakom vrstom gljive, poput šiitake, portobela, smrčaka i lisičarki. Možete kupiti i gljive koje su bile izložene ultraljubičastom svjetlu dajući im još veći nivo vitamina D. Volim biti kreativan s tim momcima, dodajući ih u salate, omlete i jela od tjestenine.

Pogledajte ovu biljnu salatu od ječma sa gljivama na maslacu.

4. Žumanjak

Još jedan razlog zašto bismo uvijek trebali jesti cijelo jaje! Vitamin D se nalazi u žumanjku jajeta samo. Jaja također sadrže sve vaše esencijalne aminokiseline i sjajan su izvor holina i zdravih masti. Uvijek birajte jaja slobodnog uzgoja ili u pastiru, jer sadrže 4 do 6 puta više vitamina D.

Isprobajte ovaj recept za ukusnu posudu od tahini jaja.

5. Konzervirana tuna

Konzervirana tuna je jednostavan način unosa vitamina D. Njegov duži vijek trajanja čini je izvrsnom smočnicom za bacanje u obroke kao nevjerojatan izvor proteina. Uvijek se pobrinite da je iz održivih izvora i odaberite laganu tunu s najmanjom mogućom količinom žive. Safecatch i Wild Planet su izvrsne mogućnosti.

Umutite ovu posudu za tajlandsku tunu.

6. Sardine

Sardine su jedna od morskih plodova s ​​najviše hranjivih sastojaka, koja pruža puno proteina, mnoge neophodne vitamine i minerale i protuupalne omega-3. Budući da sardine jedu plankton, one ne nose teške metale i toksine kao mnoge druge ribe, pa su stoga jedan od najčišćih izvora morskih plodova. Srdele se mogu kupiti svježe ili u limenkama i još su jedan jednostavan dodatak ostavi i za proteine ​​i za vitamin D.

Ima dosta posla s njima! Pogledajte ovaj recept za sardine sa žara sa grubo sjeckanim zelenim biljem ili umutite ovu zdravu tjesteninu od parmezana sa sardinom od limuna. Ako vam treba nešto super brzo, prigrizite ovaj tost od srdele u trajanju od 10 minuta.

7. Švajcarski sir

Švajcarski sir je još jedan način da pokupite vitamin D, zajedno sa kalcijumom i vitaminom K, koji zajedno rade kako bi vaše kosti bile čvrste. Švicarski sir lako je usitniti i posuti po salati, baciti u povrće ili ispeći na kruh. Pokušajte kupiti organske, sirove sireve kada je to moguće.

Isprobajte ove krekere sa sirom s niskim udjelom ugljikohidrata i ketom.

8. Ulje jetre bakalara

Ulje jetre bakalara jedan je od glavnih izvora vitamina D, a također je bogat izvor vitamina A i protuupalnih omega-3 masnih kiselina. Ako vam je okus teško podnositi, uzmite ga u obliku kapsule.

Zašto je to važno: Vitamin D je kritičan vitamin koji mnogima od nas nedostaje jer ga nije lako naći u svakodnevnoj opskrbi hranom. Važno je započeti dodavanje ove hranjive guste hrane u našu prehranu. Bacite gljive u omlet od jaja, odaberite losos ili sardine za izvor proteina i uživajte u još nekoliko sunčanih minuta ovog ljeta kako biste bili sigurni da imate zdrav nivo vitamina D!

Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN je registrirani dijetetičar i nutricionist za funkcionalnu medicinu, sa diplomom psihologije na Univerzitetu Cornell i magistrom kliničke prehrane na Sveučilištu New York. Osnivačica je Prehrana kompanije Nathalie LLC, privatna prehrambena praksa u New Yorku koja se fokusira na zdravlje i dobrobit koristeći integrativni pristup, i Sve dobro jede, marka za zdravlje i dobrobit na društvenim mrežama. Kad ne radi sa svojim klijentima ili na medijskim projektima, možete je naći kako putuje sa suprugom i njihovim mini-Aussijem, Bradyjem.

Dodatna istraživanja, pisanje i uređivanje doprinio je Chelsey Fein.