17 brzih i zdravih vegetarijanskih grickalica

Sadržaj

• 1. Maslac od orašastih plodova sa voćem
• 2. Štapići od sira
• 3. Paprika sa humusom
• 4. Pečeni slanutak
• 5. Kokice
• 6. Orašasti plodovi
• 7. Jogurt sa voćem
• 8. Čips od kelja
• 9. Svježi sir
• 10. Zeleni smutiji
• 11. Prženi edamame
• 12. Trail mix
• 13. Sjeme bundeve
• 14. Zobena kaša
• 15. Tvrdo kuvana jaja
• 16. Čips od guacamola i trpuca
• 17. Domaće energetske kuglice
• Zaključak

Odabir hranjivih grickalica za uživanje tokom cijelog dana ključna je komponenta svake zdrave prehrane - uključujući vegetarijansku dijetu.

Nažalost, mnoštvo brzih i prikladnih grickalica nudi malo prehrambenih sastojaka, osim dodatnih kalorija, natrijuma i dodanog šećera.

Ipak, pronalaženje jednostavnih, prenosivih i hranjivih vegetarijanskih međuobroka ne mora biti izazov.

Evo 17 brzih i zdravih ideja za vegetarijanske grickalice.

1. Maslac od orašastih plodova sa voćem

Spajanje vašeg omiljenog voća s maslacem od orašastih plodova omogućuje lagan, zasitan i brz međuobrok na biljnoj bazi u kojem možete uživati ​​bilo gdje.

Voće poput jabuka, banana i jagoda prepuno je antioksidansa i puno vlakana koja pomažu da se osjećate sito između glavnih obroka ().

U međuvremenu, maslaci od orašastih plodova - poput maslaca od badema, kikirikija ili indijskog oraščića - daju obilnu dozu zadovoljavajućih proteina i zdravih masti.

2. Štapići od sira

Štapići od sira prijenosna su i prikladna grickalica savršena za pomoć u suzbijanju žudnje u pokretu.

Iako se tačan profil hranjivih sastojaka razlikuje u zavisnosti od marke i vrste sira, štapići od sira obično daju 5-7 grama proteina u obroku od 28 grama.

Proteini su najnasivniji makronutrijent, što sir čini izvrsnim izborom za zadovoljavajući vegetarijanski međuobrok ().

Ovaj međuobrok je također dobar izvor kalcijuma, ključnog minerala koji pomaže u jačanju kostiju i zuba ().

3. Paprika sa humusom

Paprika sa humusom zdrava je biljna alternativa tradicionalnom čipsu i umaku.

Paprika ne samo da pruža zadovoljavajuću hrskavost kao čips ili krekeri, već je i manje kalorična i sadrži više vlakana, vitamina C i vitamina A.

Osim toga, umakanje u humus može vam pomoći povećati unos proteina i vlakana, a istovremeno zadržati nizak unos kalorija.

4. Pečeni slanutak

Slanutak je napunjen proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima poput mangana i folata.

Najbolje od svega je što je pečeni slanutak lako napraviti kod kuće tako što ćete kuhani slanutak preliti maslinovim uljem i odabranim začinima ili začinima prije nego što ih pečete na 200 ° C 20–30 minuta.

Kajenski biber, beli luk u prahu, čili u prahu, kim, cimet i muškatni oraščić ukusne su opcije koje će vam začiniti slanutak.

5. Kokice

Kokice su hranjiva, niskokalorična grickalica koja je sjajan izvor minerala fosfora, magnezijuma i cinka.

Također sadrži puno mangana - minerala koji je uključen u probavu, imunološku funkciju, proizvodnju energije i zdravlje mozga ().

Svakako odaberite kokice sa zrakom, a ne prethodno pakirane ili mikrotalasne sorte, koje su obično prepune dodatnih kalorija, masti i natrija.

Za dodatni ukus, probajte začiniti kokice koje zrače zrakom paprikom, lukom u prahu, vegetarijanskim parmezanom ili peršinom.

6. Orašasti plodovi

Orašasti plodovi - poput badema, oraha, indijskog oraha i pistacija - pružaju bogatstvo važnih hranjivih sastojaka, uključujući masti zdrave za srce, vlakna, proteine, magnezijum, gvožđe i kalcijum.

Osim što su nevjerovatno gusti hranjivi, istraživanje pokazuje da dodavanje orašastih plodova u prehranu može smanjiti rizik od srčanih bolesti, visokog krvnog pritiska, dijabetesa i određenih vrsta karcinoma poput kolorektalnog karcinoma ().

Međutim, imajte na umu da su orašasti plodovi visokokalorični, stoga uživajte u njima umjereno i držite se otprilike 28 grama istovremeno kao dio zdrave prehrane.

7. Jogurt sa voćem

Bogat proteinima, kalcijumom, vitaminom B12 i kalijem, jogurt je izvrsna vegetarijanska opcija za grickalice.

Kombinacija jogurta s jabukama, bobicama, bananama, grožđem ili vašom omiljenom vrstom voća može vam pomoći da povećate unos vlakana, vitamina C i antioksidansa u borbi protiv bolesti ().

Potražite obične, nezaslađene sorte kako biste umanjili unos dodanih šećera i koristite malo cimeta, meda ili javorovog sirupa kako biste prirodno poboljšali ukus.

8. Čips od kelja

Čips od kelja jednostavan je i ukusan način da u svoju dnevnu prehranu ubacite porciju lisnatog zelenila.

Kelj je posebno dobar izvor vitamina C i A - važnih hranjivih sastojaka koji su uključeni u imunološku funkciju i prevenciju bolesti (,).

Pokušajte napraviti čips od kelja kod kuće tako što ćete kelj preliti maslinovim uljem i morskom soli, a zatim peći na 135 ° C 15–20 minuta dok ne postane hrskav. Pažljivo ih promatrajte jer lako mogu izgorjeti.

9. Svježi sir

Izrađen od skute kravljeg mlijeka - koja je zgrušana čvrsta supstanca mlijeka nastala dodavanjem kiseline u mlijeko - svježi sir je visokoproteinski mliječni proizvod bogat fosforom, selenom i vitaminom B12.

Također je izvrstan izvor kalcijuma, esencijalnog hranjivog sastojka koji igra središnju ulogu u formiranju kostiju, radu mišića i lučenju hormona ().

Svježi sir ima blagi okus u kojem se može uživati ​​samostalno ili u kombinaciji s voćem poput banana, dinje, bobičastog voća i ananasa.

Inače, svježi sir možete spojiti s maslinovim uljem i posipom soli i crnog bibera za slani snack vegetarijanski prihvatljiv.

10. Zeleni smutiji

Zeleni smoothieji mogu biti brz i prikladan način da uklonite nekoliko dodatnih porcija povrća u svoju prehranu, povećavajući unos vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa.

Iako se zeleni smoothieji obično prave od lisnatog zelenila poput kelja ili špinata, može se dodati i drugo voće, povrće i sastojci. Na primjer, probajte mrkvu, celer, repu, bobice, banane, chia sjemenke ili laneni obrok.

Također možete umiješati vegetarijanski proteinski prah poput proteina sirutke, graška, konoplje ili smeđe pirinča. Oni mogu duže zadržati osjećaj sitosti i podržati rast mišića i kontrolu šećera u krvi (,,).

11. Prženi edamame

Edamame su soja koja se bere prije nego što je potpuno zrela. Mogu se kuhati, kuhati na pari ili pržiti kako bi se stvorila ukusna i hranjiva grickalica u pokretu.

U stvari, kuhani edamame u ogromnu porciju spakuje ogromnih 8 grama vlakana i 18 grama biljnog proteina u jednu šalicu (155 grama) i sadrži dobru količinu magnezijuma, gvožđa i vitamina C.

Edamame je vrlo svestran i može se kupiti u praktičnim pakovanjima spremnim za jelo ili pržiti na 400 ° F (200 ° C) 30-40 minuta sa vegetarijanskim parmezanom, belim lukom, paprom ili paprikom za zadovoljavajući slani međuobrok kod kuće .

12. Trail mix

Trail mix je jednostavna, vegetarijanska grickalica koja se obično pravi s orasima, sjemenkama i sušenim voćem.

Prenosiv je, ukusan, zdrav i svestran, a možete ga prilagoditi svojim ličnim željama.

Orašasti plodovi, sjemenke, suho voće, kokos i cjelovite žitarice poput napuhnute riže ili kokica nekoliko su primjera hranjivih sastojaka koje možete koristiti za izradu i prilagodbu svoje savršene staze.

13. Sjeme bundeve

Sjemenke bundeve izvrstan su izvor mnogih važnih hranjivih sastojaka, uključujući proteine ​​i vlakna.

Također su bogate magnezijumom, mikronutrijentom neophodnim za kontrakciju mišića, regulaciju krvnog pritiska, funkciju živaca i sintezu DNK ().

Sjeme bundeve možete lako ispeći kod kuće tako što ćete ih preliti maslinovim uljem, solju i začinima, a zatim peći na temperaturi od 175 ° C 20–30 minuta ili dok ne porumene.

14. Zobena kaša

Iako se često klasificira kao hrana za doručak, u zobene pahuljice možete uživati ​​u bilo koje doba dana kao zasitni i hranjivi međuobrok.

Zob sadrži vrstu vlakana koja se naziva beta-glukan, a za koju se smatra da pospješuje gubitak kilograma i poboljšava nivo holesterola, kontrolu šećera u krvi i krvni pritisak ().

Poboljšajte okus svoje zobene pahuljice dodacima poput orašastih plodova, sjemenki, suhog voća, bobičastog voća, cimeta ili maslaca od orašastih plodova.

15. Tvrdo kuvana jaja

Tvrdo kuhana jaja mogu biti korisna i hranjiva vegetarijanska grickalica koja će vam pomoći da se osjećate sito između obroka.

Osim što su izvrstan izvor proteina, tvrdo kuhana jaja sadrže i puno selena, vitamina A i vitamina B.

Studije takođe sugeriraju da jedenje jaja može smanjiti glad kako bi podržalo gubitak težine i povećalo nivo HDL (dobrog) holesterola i antioksidansa u krvi (,,).

16. Čips od guacamola i trpuca

Spajanje čipsa od trputca sa gvakamolom jednostavan je način da pojačate unos zdravih masti, a istovremeno zadovoljite želju za slanim grickalicama.

Avokado u gvakamolu ima puno mononezasićenih masnih kiselina, za koje je dokazano da povećavaju HDL (dobar) holesterol i smanjuju nivo triglicerida. Također su odličan izvor kalija, vitamina C i vitamina B6 ().

Uz to, čips od trputca lako je napraviti kod kuće i može se peći umjesto pržiti, što je zdravija alternativa čipsu od krompira kupljenog u trgovini.

Jednostavno narezane plantaže prelijte maslinovim uljem i začinima i pecite na 400 ° F (200 ° C) 15–20 minuta - ili dok plantaže ne porumene i postanu hrskave.

17. Domaće energetske kuglice

Energetske kuglice jednostavna su opcija za grickalice koju možete napraviti kod kuće i prilagoditi svojim izborom hranjivih sastojaka.

Pokušajte dodati orašaste plodove i sjemenke u svoje energetske kuglice kako biste povećali unos proteina, vlakana i masti zdravih za srce (,).

Suho voće, kakao pecivo i med izvrsni su odabir za pojačavanje okusa i sadržaja antioksidansa u vašoj grickalici (,,).

Za početak dodajte sastojke u procesor hrane i pulsirajte dok smjesa ne postane glatka. Zatim uvaljajte u kuglice i stavite u hladnjak da se stegne 10–15 minuta prije uživanja.

Zaključak

Uključivanje raznih zdravih grickalica u vašu prehranu može vam pomoći da se krećete između obroka dok istiskujete nekoliko dodatnih hranljivih sastojaka.

Srećom, postoji mnogo vegetarijanskih grickalica koje su hranjive, jednostavne za pripremu i ukusne.

Za početak jednostavno odaberite nekoliko svojih omiljenih i uživajte kao dio zdrave, dobro zaokružene vegetarijanske prehrane.

Sve informacije o prehrani za hranu navedenu u ovom članku potječu iz.