20 poteza za jačanje u 2 tjedna

Sadržaj

• Evo vaše rutine vježbanja:
  
• Dan vježbanja 1
• Čučnjevi
• Nagnite prešu za bučice
• Iskoraci s bučicom
• Povlačenje lica
• Dosezanje dasaka
• 2. dan vježbanja
• Modificirani potisnik
• Pojačavanje
• Crossover kabela
• Bočni iskorak
• Superman
• 3. dan vježbanja
• Bočni korak
• Red
• Lunge
• Odbacivanje nogu
• Daska
• 4. dan vježbanja
• Čučnjevi
• Krckanje bicikla
• Skokovi u čučnju
• Most za kalate sa trakom
• Planinarski penjač
• Koliko često treba da se odmarate?

Ako je za vašu rutinu vježbanja potreban početni početak ili ste početnik koji nije siguran što prvo učiniti, ključ je imati plan.

Ovdje smo da vam pomognemo. Naša dvotjedna rutina vježbanja može pružiti strukturu vašim treninzima s ciljem povećanja snage, ravnoteže i pokretljivosti.

Odradite ovaj trening četiri dana u sedmici s jednodnevnom pauzom, ako je moguće.

Evo vaše rutine vježbanja:

• Zagrijavanje: Prije svakog treninga provedite 10 minuta u brzoj šetnji, trčanju ili vožnji biciklom da biste ubrzali rad srca. Zatim 5-6 minuta napravite dinamično istezanje.
• Vježba 1–3: Pristup cijelom tijelu s kombinacijom vježbi snage za gornji i donji dio tijela maksimizira vaše vrijeme i olakšava vam rad. Izvršite 3 seta svake vježbe, po 10-15 ponavljanja (kao što je navedeno u nastavku). Odmorite se 30–60 sekundi između setova i 1–2 minute između svake vježbe.
• Vježba 4: Kombinacija kardio-baziranih vježbi i poteza specifičnih za jezgru izaziva vašu izdržljivost. Tretirajte ovu rutinu kao kružni tok: Dovršite 1 set svake vježbe leđima, odmarajte 1 minutu, a zatim ponovite još 2 puta.

Na kraju dvije sedmice trebali biste se osjećati snažno, snažno i uspješno - definitivno ste uložili znoj. Spremno, spremno, kreni!

Dan vježbanja 1

Dovršite 3 seta svake vježbe prije nego što prijeđete na sljedeću.

Čučnjevi

iz GIF-ova za vježbu putem Gfycata

3 serije, 15 ponavljanja

Nema ništa mnogo temeljnije od čučnja, pa je pokretanje stvari s ovom verzijom tjelesne težine sjajno mjesto za početak. Za vrijeme pokreta osigurajte da su vam ramena vraćena, pogled ispred i da vam koljena ispadaju, a ne unutra.

Nagnite prešu za bučice

putem Gfycat-a

3 serije, 10 ponavljanja

Za izvođenje ove vježbe trebat će vam klupa i neke bučice. Ako ste početnik, započnite s bučicama od 10 ili 12 kilograma dok vam kretanje ne bude ugodno. Postavite klupu pod uglom od 30 stepeni. Koristite mišiće grudi da vodite produžetak ruke.

Iskoraci s bučicom

putem Gfycat-a

3 serije, 12 ponavljanja svake noge

Dodavanje uvojaka bicepa u iskorak dodaje sloj poteškoća, izazivajući mišiće i ravnotežu, na dodatni način. Opet, ako ste početnik, počnite s bučicama lakše težine, poput 8 ili 10 kilograma, sve dok se ne osjećate stabilno u pokretu.

Povlačenje lica

putem Gfycat-a

3 serije, 10 ponavljanja

Ciljajući ramena i gornji dio leđa, povlačenja lica u početku mogu izgledati neugodno, ali opekotinu ćete osjetiti začas. Za upotrijebite traku otpora usidrenu na točku iznad vaše glave.

Dosezanje dasaka

iz GIF-ova za vježbu putem Gfycata

3 seta, 12 slavina

Završetak treninga vježbom specifičnom za jezgro je sjajan put. Začinite redovnu dasku dodavanjem ove slavine. Obratite posebnu pažnju na donji dio leđa, pazeći da ne ulegne i da kukovi ostanu u ravni sa zemljom.

2. dan vježbanja

Dovršite 3 seta svake vježbe prije nego što prijeđete na sljedeću.

Modificirani potisnik

iz GIF-ova za vježbu putem Gfycata

3 serije, 12 ponavljanja

Kombinirajući čučanj i prešu za bučice iznad glave stvara se složeni pokret koji djeluje na više mišića i zglobova za sagorijevanje dodatnih kalorija. Bučice od pet ili 8 kilograma trebale bi dobro raditi za početnike.

Pojačavanje

iz GIF-ova za vježbu putem Gfycata

3 serije, 12 ponavljanja svake noge

Izazovite ravnotežu i stabilnost, istovremeno pojačavajući mišiće nogu pojačanim koracima. Držite po bučicu u svakoj ruci za dodatni izazov. Progurajte se kroz pete kako biste se tijekom pokreta usredotočili na gluteus.

Crossover kabela

putem Gfycat-a

3 serije, 10 ponavljanja

Ciljajte prsa kabelskim ukrštanjem. Koristite kablovsku mašinu u teretani ili dva traka otpora. Obavezno vucite prsnim kostima, a ne rukama.

Bočni iskorak

putem Gfycat-a

3 serije, 10 ponavljanja svake noge

Pokret bočne ravni važan je u dobro zaokruženoj rutini vježbanja. Usredotočite se na sjedenje u gluteusima na dnu pokreta kako biste izvukli maksimum iz gledišta snage i pokretljivosti.

Superman

putem Gfycat-a

3 serije, 10 ponavljanja

Obmanjujuće jednostavna, superman vježba specifična je za srž, radeći i na trbuhu i mišićima donjeg dijela leđa. Krenite što je moguće sporije i kontroliranije tokom ovog pokreta. Težite laganoj pauzi na vrhu.

3. dan vježbanja

Dovršite 3 seta svake vježbe prije nego što prijeđete na sljedeću.

Bočni korak

putem Gfycat-a

3 seta, po 10 koraka u oba smjera

Uvezani bočni korak odličan je za zagrijavanje kukova prije treninga, ali također služi i za jačanje tih mišića. Što niže čučnete, to će ova vježba biti teža.

Red

putem Gfycat-a

3 serije, 12 ponavljanja

Jačanje mišića leđa je vitalno za održavanje dobrog držanja i lakoće svakodnevnog života. Koristite traku otpora kao što je prikazano ovdje. Bučice takođe mogu raditi.

Lunge

putem Gfycat-a

3 serije, 12 ponavljanja svake noge

Bacite se prema jačim nogama. Potrebna je samo tjelesna težina. Koraknite naprijed tako da vaše noge tvore trokut sa zemljom i spuštaju se u nepokretni iskorak.

Odbacivanje nogu

iz GIF-ova za vježbu putem Gfycata

3 serije, 12 ponavljanja svake noge

Ojačajte kukove i trbušne trbuhe povratnim udarcima. Krenite polako, podižući nogu što dalje od tla dok će vam karlica biti prizemljena.

Daska

putem Gfycat-a

3 seta do neuspjeha

Daska zapošljava mnoge mišiće u tijelu, a ne samo trbušne mišiće, što je čini zaista učinkovitom vježbom koja se uključuje u vašu rutinu. Vaša srž mora biti jaka i stabilna u ovom stavu. Pazite da su vam ramena također spuštena i leđa, a vrat neutralan.

4. dan vježbanja

Završite ovaj trening kao kružni tok: Izvršite 1 set dizalica, zatim prijeđite na bicikl, itd., Dok ne završite svih 5 vježbi. Zatim se odmorite i ponovite krug još dva puta.

Čučnjevi

putem Gfycat-a

1 minut ..

Klasični, ali efikasni dizalice za skakanje pokrenut će vas. Ako je skoka previše, umjesto toga jednostavno tapkajte nogama jednu po jednu.

Krckanje bicikla

iz GIF-ova za vježbu putem Gfycata

20 ponavljanja

Držeći glavu, vrat i gornji dio leđa podignutim od tla tijekom ovog pokreta, trbušnjaci ostaju angažirani cijelo vrijeme. Pazite da vam brada ostane neupućena. Usredotočite se na uvijanje trupa kako biste ciljali svoje kose kose.

Skokovi u čučnju

putem Gfycat-a

10–12 ponavljanja

Skokovi u čučnju visokog su intenziteta, ali imaju veliku isplatu. Usredotočite se na eksploziju prema gore kroz kuglice stopala, skakanje što je više moguće, a zatim lagano slijetanje na lopte stopala. Budite oprezni s ovom vježbom ako imate ozljede donjeg dijela tijela ili probleme sa zglobovima.

Most za kalate sa trakom

putem Gfycat-a

15 ponavljanja

Kompletiranje gluteinskog mosta s trakom točno iznad koljena dodaje još jedan nivo napetosti, zahtijevajući veću aktivaciju mišića iz gluteusa i kukova. Stisnite gluteus i uhvatite dno zdjelice na vrhu.

Planinarski penjač

putem Gfycat-a

20 ponavljanja

Jezgro i kardio u jednom, planinari trebaju snagu i izdržljivost. Povećajte brzinu kada vaš obrazac bude stabilan.

Koliko često treba da se odmarate?

Za početnike jedan dan potpunog odmora bit će idealan za oporavak. Preostala dva dana možete prošetati ili lagano pješačiti.

Dajte mu dvije sedmice i izađite jači s ovom rutinom. Ljudima na odmoru ili na neko vrijeme izvan teretane, ovu rutinu mogu lako obaviti opremom koju možete spakirati u torbu. (Za zamjenu bučica, razmislite o bocama za vodu s pijeskom.)

Usredotočite se na to da se svaki pokret računa, uspostavljajući vezu mišića i uma. Tijelo će vam sigurno zahvaliti što ste se odlučili za kretanje!

Nicole Davis je spisateljica iz Bostona, lični trener sa certifikatom ACE i zaljubljenica u zdravlje koja radi na tome da ženama pomogne da žive snažnije, zdravije i sretnije. Njena filozofija je da prihvati vaše obline i stvori vašu prilagodbu - kakva god to bila! Bila je predstavljena u časopisu Oxygen magazina "Future of Fitness" u junu 2016. godine. Pratite je na Instagramu.