Trening nogu: 8 vježbi za bedro, stražnji dio i tele

Sadržaj

• Vježbe za bedro
• 1. Čučanj
• 2. Produžetak
• 3. Pritisnite nogu
• Vježbe za kasnije
• 1. Ukočen
• 2. Flexora leži
• Vježbe za gluteus
• 1. Elevacija kuka
• 2. "Povratni udarac"
• Vježba za tele

Trening nogu može se podijeliti prema mišićnoj skupini s kojom želite raditi, a stručnjak za tjelesni odgoj može naznačiti da izvodi vježbu za svaku mišićnu skupinu. Tako se, na primjer, mogu naznačiti vježbe koje rade na mišićima prednjeg dijela bedra, teleta, gluteusa i unutrašnjosti noge, što se može izvesti u 3 seta od 10 do 12 ponavljanja.

Da biste postigli bolje rezultate, važno je da se trening odvija intenzivno, prema smjernicama stručnjaka i da imate zdravu i uravnoteženu prehranu, prema čemu treba voditi nutricionist.

Vježbe za bedro

1. Čučanj

Čučanj se smatra potpunim pokretom, jer osim što radi na bedru, radi i na zadnjem dijelu noge, zadnjici i teleću, što se tada smatra odličnom vježbom za nogu.

Važno je da osoba ima smjernice od strane profesora fizičkog vaspitanja kako bi se izbjegle povrede. Stoga se preporučuje da osoba stavi noge u širini kukova i čučne kao da će sjediti na stolici.

Čučanj se može izvoditi sa utegom oslonjenim na trapez i ramena ili s bučicama ispred tijela, a treba ga izvoditi prema uputstvima instruktora. Evo nekoliko opcija za čučanj.

2. Produžetak

Ekstenzorska stolica je sjajna vježba za rad mišića na prednjoj strani bedra, koji se naziva kvadriceps. Za to osoba mora prilagoditi naslon opreme, tako da dno leđa bude dobro oslonjeno i da koljeno ne prelazi liniju stopala.

Nakon prilagođavanja, osoba treba postaviti noge iza oslonca opreme i ispružiti nogu tako da oslonac bude u istoj visini kao i koljeno, a noga potpuno ispružena. Zatim morate kontrolirati kretanje u početni položaj i ponoviti pokret.

3. Pritisnite nogu

Presa za noge također je opcija vježbanja koja pomaže u radu mišića natkoljenice, a može se raditi na uređaju koji omogućava savijanje nogu na 45º ili 90º, a stručnjak za tjelesni odgoj mora naznačiti koju opremu ima u skladu s ciljem treninga.

Ova je vježba prilično cjelovita, jer vam omogućava rad ne samo na prednjem dijelu bedra, već i na leđima i zadnjici. Da biste izveli ovu vježbu, morate podesiti klupu i podesiti noge na platformi, a zatim gurnuti, polako se vraćajući u početni položaj i ponavljajući ovu vježbu 10 do 12 puta ili prema smjernicama stručnjaka za tjelesni odgoj.

Vježbe za kasnije

1. Ukočen

Ukočenost je izvrsna vježba za stražnji dio noge, jer djeluje na sve mišiće leđa, uključujući gluteus. Ova vježba se može izvoditi pomoću mrene ili bučica, a za to morate držati teret ispred tijela, manje ili više u kuku, a zatim ga polako spustiti prema stopalima, pazeći na leđa koja bi trebala biti držati u redu kako bi se izbjegla nadoknada.

Tijekom spuštanja možete držati noge ispružene ili poluflektirane, a moguće je i guranje kukova unatrag kako biste veći naglasak stavili na rad mišića.

Druga varijacija ukočenosti je jednostrana ukočenost, u kojoj osoba mora jednom rukom držati bučicu ispred tijela, a suprotna noga mora biti obješena u zraku dok se izvodi pokret, radeći tako drugu nogu . Druga opcija je u narodu poznata kao "dobro jutro", u kojoj osoba izvodi pokret ukočenog polugom na leđima.

2. Flexora leži

U ovoj vježbi za stražnju stranu bedara, osoba treba ležati na stolu za savijanje koji se mora prilagoditi visini i veličini nogu, smjestiti kuk u krivinu opreme, a stopala na nosač, a zatim saviti noge još više ili manje od 90 ° i sporije se vraćajte u početni položaj.

U ovoj vježbi je važno da je mašina pravilno prilagođena, kao i težina kojom će se vježba izvoditi, jer je na ovaj način moguće izbjeći ozljede i preopterećenje donjeg dijela leđa.

Vježbe za gluteus

1. Elevacija kuka

Elevacija kukova je jedna od vježbi koja se može naznačiti za rad na gluteusima, a može se raditi samo s tjelesnom težinom ili koristeći težinu. U slučaju da radi samo s težinom, osoba treba ležati na podu, trbuha prema gore i savijenih koljena i podizati kukove istovremeno s ugovaranjem gluteusa. Zatim spustite bokove, sprečavajući ih da dodiruju pod, i ponovite pokret.

Drugi način izvođenja ove vježbe je potpora utegom ili bučicom na boku, važno je da u tom slučaju osoba podupre leđa na klupi i izvede isti pokret.

Osim rada na gluteuse, podizanje kukova također aktivira trbušne i bedrene mišiće i stoga se smatra odličnom vježbom.

2. "Povratni udarac"

"Udar" je još jedna vježba koja uglavnom djeluje na gluteus, ali je također u stanju aktivirati mišiće smještene na stražnjem dijelu noge. Da bi izvela ovu vježbu, osoba mora biti u položaju četiri oslonca i, savijene ili ispružene noge, podići do visine kuka, istovremeno s kontrakcijom gluteusa. Nakon podizanja, morate kontrolirati spuštanje noge u prvobitni položaj, a zatim ponoviti isti pokret.

Jedan od načina za intenziviranje ove vježbe je izvođenje pokreta pomoću štitnika za potkoljenicu na nozi na kojoj se radi ili na određenoj mašini, u kojoj osoba mora gurnuti šipku koja je prisutna u opremi, kako bi mogla prilagoditi težinu.

Vježba za tele

Vježba izoliranog teleta obično se radi na kraju treninga, jer sve ostale vježbe izvedene tokom treninga također rade na ovom mišiću. Međutim, izvođenje specifičnih vježbi za ovaj mišić važno je kako bi se osigurala veća stabilnost nogu, veća snaga i volumen, što ujedno favorizira i estetskiju konturu noge.

Jedna od vježbi koja se može naznačiti je tele na stepenici, u kojoj osoba mora podržati vrh stopala na stepenici i ostaviti petu bez potpore. Zatim biste trebali ispružiti tele potiskujući tijelo prema gore, a zatim se opet spustiti, osjećajući kako se mišići rastežu. Da bi se postigli rezultati, važno je da u trenutku spusta osoba dozvoli petama da prođu malo kroz liniju koraka, pa je moguće više raditi na mišićima.

Obično je naznačeno da postoje 3 seta ovih vježbi sa 10 do 12 ponavljanja ili u skladu s orijentacijom profesionalca iz fizičkog vaspitanja, jer količina ponavljanja i serija može varirati ovisno o vrsti i cilju treninga.

Upoznajte druge vježbe za tele.