9 vježbi za trening gluteusa kod kuće

Sadržaj

• Kako odraditi trening gluteusa kod kuće
• 1. Most
• 2. Visinski most nogu
• 3. Nadmorska visina od stopala do plafona
• 4. Bočno uzvišenje noge
• 5. Klasični čučanj
• 6. Bugarski čučanj
• 7. Bočni čučanj
• Šta raditi nakon treninga
• 1. Zagrlite noge
• 2. Izvrnite leđa

Trening gluteusa kod kuće jednostavan je, lagan i omogućava vam rad sa prosječnim, maksimalnim i minimalnim gluteutom, uz tele, bedro i prednji i stražnji dio noge, kroz vježbe koje se mogu izvoditi sa ili bez upotreba tegova.

Ove vježbe pomažu u poboljšanju mišićne snage, borbi protiv celulita i ostavljanju zadnjice čvršćom i manje mlitavom. Uz to, gluteus je dio jezgre, koja je skupina mišića odgovornih za potporu i stabilnost tijela, poboljšavajući držanje i potporu kukovima.

Da biste radili vježbe za gluteus, važno je uzeti u obzir fizičke uvjete i ograničenja tijela kako biste izbjegli bilo koju vrstu ozljeda, poput bolova u leđima ili glutealnog tendonitisa. Stoga se uvijek preporučuje medicinska procjena i vodstvo od strane fizičkog vaspitača.

Kako odraditi trening gluteusa kod kuće

Trening gluteusa kod kuće može se izvoditi 1 do 3 puta sedmično, u 2 do 5 serija po 10 do 20 ponavljanja, ovisno o vježbi. Idealno je odabrati između 4 do 6 vježbi po treningu.

Prije početka treninga važno je zagrijati se kako biste poboljšali performanse mišića, aktivirali cirkulaciju i spriječili ozljede. Dobra opcija za zagrijavanje je stajanje i podizanje jedne noge, savijene pod kutem od 90 stepeni prema kukovima, izmjenjujući noge kao da pet minuta marširate na istom mjestu. Druga opcija je, na primjer, 5 minuta penjanja i silaska stepenicama.

Neke mogućnosti vježbanja za vježbanje gluteusa kod kuće su:

1. Most

Za početak treninga gluteusa dobra je vježba most, koji pomaže stabiliziranju jezgre radeći gluteuse, leđa i trbuh, uz to što je još jedan oblik zagrijavanja mišića.

Kako napraviti: lezite na leđima s rukama u ravnini s tijelom, savijte koljena i poduprite stopala na podu petama u liniji s koljenom. Smanjite trbuh i zadnjicu i podignite kukove od poda dok vam tijelo ne formira ravnu liniju od koljena do glave. Zadržite se u ovom položaju 5 do 10 sekundi i spustite bokove. Možete napraviti 2 do 3 serije po 8 do 10 ponavljanja.

Opcija s težinom: mostu nisu potrebni utezi, ali možete koristiti gimnastičku loptu pod nogama kako biste povećali težinu vježbe i postigli ravnotežu.

2. Visinski most nogu

Most za podizanje nogu pomaže jačanju gluteusa, trbuha i donjeg dijela leđa, uz poboljšanje stabilnosti kukova.

Kako napraviti: lezite na leđima, s rukama u ravnini s tijelom, savijte koljena i poduprite stopala na podu petama u ravni s koljenom. Smanjite trbuh i zadnjicu i podignite kukove od poda dok vam tijelo ne formira ravnu liniju od koljena do glave. Podignite jednu nogu, ne dopuštajući da vam kukovi padnu na pod između ponavljanja. Vratite nogu u početni položaj i ponovite pokrete drugom nogom. Možete napraviti 2 do 3 serije po 15 do 20 ponavljanja.

Opcija s težinom: jastučić za potkolenicu može se koristiti na svakoj nozi da pojača vježbu.

3. Nadmorska visina od stopala do plafona

Povišenje stopala do stropa dobra je opcija za gluteuse, jer djeluje snagom i otporom. Pored toga, pomaže u jačanju trbuha i nogu.

Kako napraviti: stanite na sve četiri, s koljenima u širini kukova i rukama uspravnim u ramenima. Podignite jedno stopalo prema stropu, držeći koljeno savijenim. Mora se paziti da ne zavijete leđa, koja uvijek trebaju biti ravna. Vratite nogu u početni položaj. Ponovite ovaj pokret 15 do 20 puta za svaku nogu po 4 do 5 serija. Jedna od mogućnosti za otežavanje vježbanja su kratki pokreti, držeći nogu uvijek na vrhu, bez vraćanja u početni položaj.

Opcija s težinom: štitnici za potkolenice mogu se koristiti, po jedan na svakoj nozi, za intenziviranje rada mišića.

4. Bočno uzvišenje noge

Bočno uzvišenje noge djeluje na otpor i jačanje gluteusa, osim što jača noge i trbuh.

Kako napraviti: Podržite ruke i koljena na podu držeći leđa uspravna i stisnutih stomaka. Podignite jednu nogu u stranu do kuka, pazeći da ne savijete kičmu. Ponovite ovaj pokret 15 do 20 puta za svaku nogu po 4 do 5 serija.

Opcija s težinom: štitnici za potkolenice mogu se koristiti, po jedan na svakoj nozi, za intenziviranje treninga i rada mišića.

5. Klasični čučanj

Čučanj je kompletna vježba koja radi na gluteusima, bedrima, listovima, stražnjem dijelu nogu i trbuhu.

Kako napraviti: stojeći, raširite stopala u ravnini ramena. Leđa uvijek trebaju biti ravna, a trbuh stegnut. Polako se spuštajte savijajući koljena, lagano naginjući trup prema naprijed i gurajući stražnjicu unatrag, kao da ćete sjediti na nevidljivoj stolici. Silazite dok koljena ne budu pod uglom od 90 stepeni i ne šire se preko vrha stopala. Vratite se u početni položaj. Napravite 3 serije po 20 ponavljanja sa 1 minutnim odmorom između setova.

Opcija s težinom: može se koristiti kao uteg za bučice ili kotlić, a ako ih nemate, možete u ruksak staviti jedno ili više pakovanja pirinča ili graha od 1 kg. Podignite uteg objema rukama ispred tijela i izvodite kretnje čučanj tako da ruke budu poravnate s tijelom.

6. Bugarski čučanj

Bugarski čučanj jedan je od najefikasnijih treninga za rad gluteusa i butina, poboljšanje jačanja i istezanja mišića, kao i poboljšanje fleksibilnosti tijela.

Prednost ove vježbe je u tome što pruža manje preopterećenja donjeg dijela leđa, jer se istodobno radi jedna noga.

Kako napraviti: na leđima poduprite jednu nogu na stolici ili klupi, a drugu nogu držite na podu. Savijte koljeno noge koja je naslonjena na pod, spuštajući se kao da čučite i formirate kut od 90 stepeni. Vratite se u početni položaj. Važno je držati kičmu ravnom, a stopala i kukove poravnati. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja sa svakom nogom, odmarajući 1 minutu između svake serije.

Opcija s težinom: možete koristiti bučicu u svakoj ruci za čučanje ili koristiti bočicu za kućne ljubimce napunjenu vodom ili pijeskom ili pakovanje pirinča ili graha od 1 kg, na primjer.

Pogledajte druge načine izvođenja čučnjeva za jačanje gluteusa i kako ih raditi.

7. Bočni čučanj

Čučanj sa strane je još jedna opcija za jačanje gluteusa i bedara, uz rad na unutrašnjoj strani nogu.

Kako napraviti: stanite sa stopalima u širini kukova. Koraknite bočno jednom nogom dok odgurnete kukove unazad. Važno je da koleno bude usmjereno prema prstima. Drugu nogu ispružite nogom uvijek na podu. Podignite savijenu nogu, vraćajući se u početni položaj. Ponovite pokret 15 do 20 puta po 2 do 3 seta za svaku nogu.

Opcija s težinom: bučicu možete koristiti kao uteg, a ako je nemate, možete u ruksak staviti jedno ili više pakovanja pirinča ili graha od 1 kg. Podignite uteg objema rukama ispred tijela i izvodite kretnje čučanj tako da ruke budu poravnate s tijelom. Još jedna dobra opcija za intenziviranje rada mišića i radne ravnoteže je korištenje pola kuglice.

Šta raditi nakon treninga

Nakon treninga gluteusa, treba izvršiti istezanje kako bi se mišići opustili, mišići doveli u tonus i spriječili ozljede.

Istezanje gluteusa treba da uključuje srednji, maksimalni i minimalni gluteus. Za obavljanje ovih istezanja nije potrebno koristiti utege.

1. Zagrlite noge

Grljenje nogu treba izvoditi ležeći, omogućujući istezanje srednjeg, minimalnog i maksimalnog glutealnog mišića, uz bokove, noge i donji dio leđa.

Kako napraviti: lezite na pod trbuhom prema gore i savijte noge, držeći ih rukama 20 do 30 sekundi. Ponovite pokret 3 puta. Druga je mogućnost zagrliti jednu po jednu nogu, držeći drugu nogu uspravnom, ako je moguće.

2. Izvrnite leđa

Ovo istezanje omogućuje vam rastezanje gluteus maximusa, osim što pomaže u poboljšanju fleksibilnosti kukova i treba ga raditi sjedeći.

Kako napraviti: sjednite na pod uspravljenih nogu, a leđa lagano nagnuta prema rukama. Prekrižite lijevu nogu preko desne noge i gurnite petu prema zadnjici. Napravite lagano zaokretanje trupa u lijevu stranu, stavljajući lakat desne ruke na vanjsku stranu lijevog koljena i podupirući ruku na kuku. Radite ovaj pokret 30 do 60 sekundi. Ponovite sa drugom nogom.