Plan treninga za hodanje za mršavljenje
Sadržaj
Trening hodanja za mršavljenje pomaže sagorijevanju masti i gubitku između 1 i 1,5 kg tjedno, jer se izmjenjuju sporo i brzo hodanje, pomažući tijelu da troši više kalorija. Međutim, važno je pravilno slijediti plan da bi trening mogao raditi i donijeti najbolje rezultate.
Prije i poslije treninga, važno je istegnuti tijelo, posebno noge, oko 5 do 10 minuta, kako biste se pripremili i zagrijali za šetnju. Uz to, tokom treninga trebate piti najmanje pola litre vode na sat kako biste nadoknadili količinu tečnosti i minerala koji se gube znojem.
Pogledajte donje tablice za upute o hodanju i mršavljenju, jačanju mišića i sprečavanju ozljeda.
1. sedmica
| Ponedeljak | 20 min lagane šetnje + 15 min umjerene šetnje + 15 min lagane šetnje |
| Utorak | 10 min laganog hoda + 25 min naizmjenično između 1 min umjerenog hoda i 4 min brzog hoda + 5 min laganog hoda |
| Srijeda | ODMOR |
| Četvrtak | 20 min lagane šetnje + 15 min umjerene šetnje + 15 min lagane šetnje |
| Petak | 10 min lagane šetnje + 20 min umjerene šetnje + 20 min brze šetnje |
| Subota | 5 min lagane šetnje + 5 min umjerene šetnje + 25 min brze šetnje + 5 min lagane šetnje |
| Nedelja | ODMOR |
2. sedmica
| Ponedeljak | 10 min umjerene šetnje + 25 min brze šetnje + 10 min umjerene šetnje + 5 min lagane šetnje |
| Utorak | 5 min umjerene šetnje + 35 min naizmjenično između 3 min brze šetnje i 2 min umjerene šetnje + 5 min lagane šetnje |
| Srijeda | ODMOR |
| Četvrtak | 10 min umjerene šetnje + 30 min brze šetnje + 10 min umjerene šetnje + 5 min lagane šetnje |
| Petak | 5 min umjerene šetnje + 35 min naizmjenično između 3 min brze šetnje i 2 min umjerene šetnje + 5 min lagane šetnje |
| Subota | 10 min umjerene šetnje + 25 min brze šetnje + 15 min umjerene šetnje + 5 min lagane šetnje |
| Nedelja | ODMOR |
3. sedmica
| Ponedeljak | 10 min lagane šetnje + 15 min brze šetnje + 10 min umjerene šetnje + 15 min brze šetnje + 5 min lagane šetnje |
| Utorak | 40 min naizmjenično između 2 min i 30 sec brzog hodanja i 2 min i 30 sec umjerenog hodanja + 10 min umjerenog hodanja + 10 min laganog hodanja |
| Srijeda | ODMOR |
| Četvrtak | 10 min umjerene šetnje + 15 min brze šetnje + 10 min umjerene šetnje + 5 min brze šetnje + 5 min lagane šetnje |
| Petak | 20 min umjerene šetnje + 20 min brze šetnje + 20 min lagane šetnje |
| Subota | 50 min naizmjenično između 2 min umjerenog hodanja i 3 min brzog hodanja + 5 min laganog hodanja |
| Nedelja | ODMOR |
4. sedmica
| Ponedeljak | 25 min umjerene šetnje + 35 min brze šetnje + 5 min lagane šetnje |
| Utorak | 50 min naizmjenično između 2 min umjerenog hodanja i 3 min brzog hodanja + 10 min umjerenog hodanja |
| Srijeda | ODMOR |
| Četvrtak | 30 min umjerene šetnje + 20 min brze šetnje + 10 min umjerene šetnje |
| Petak | 50 min naizmjenično između 2 min umjerenog hodanja i 3 min brzog hodanja + 10 min umjerenog hodanja |
| Subota | 40 min umjerene šetnje + 20 min brze šetnje + 10 min umjerene šetnje |
| Nedelja | ODMOR |
Ako tijekom šetnje trebate popiti energetsko piće, isprobajte ovaj domaći napitak pripremljen s medom i limunom, koji će vam pomoći ne samo da nadomjestite tečnost, već i poboljšati performanse:
Kako brže smršati
Osim šetnje, za mršavljenje je važno usvojiti i prehranu za mršavljenje, dajući prednost hrani bogatoj vlaknima i niskokaloričnom, izbjegavajući hranu bogatu šećerom ili mastima i smanjujući unos ugljikohidrata. Saznajte više u Kako se zdravo hraniti da biste smršali.
Znanje koliko kilograma možete izgubiti je presudno da se ne biste obeshrabrili, pa pogledajte koja je vaša idealna težina na našem kalkulatoru:
Međutim, važno je zapamtiti da ovaj kalkulator nije najbolji parametar za procjenu sportaša ili starijih osoba, jer ne pravi razliku između težine masti i težine mišića.
Prednosti treninga hodanja za mršavljenje
Trening hodanja, osim što vam pomaže da izgubite kilograme i sagorijevate masnoće, ima i druge prednosti kao što su:
- Povećati mišićnu masu;
- Smanjiti stres;
- Spavaj bolje;
- Poboljšati cirkulaciju;
- Kontrolišite holesterol i dijabetes.
Te su koristi najveće ako se pravilno prati trening. Pogledajte još razloga za vježbanje na: Prednosti fizičke aktivnosti.
Popularan
Je li zrak koji udišete najveći neprijatelj vaše kože?