Napredni trening sagorijevanja masti

Sadržaj

• Kako napraviti napredni HIIT trening
• Vježba 1: Burpee
• Vježba 2: Sudoper s težinom
• Vježba 3: Triceps s težinom iza vrata
• 4. vježba: Pritisni presicom sa šipkom
• Vježba 5: Daska raširenih ruku

Napredni HIIT trening odličan je način sagorijevanja tjelesnih masti koristeći samo 30 minuta dnevno, kombinacijom vježbi visokog intenziteta koje pojačavaju sagorijevanje lokaliziranih masnih kiselina i razvoj različitih mišićnih skupina.

Općenito, treninge visokog intenziteta treba započeti postepeno kako bi se izbjegle ozljede mišića i zglobova, poput kontraktura i tendonitisa. Stoga je ovaj trening podijeljen u 3 faze, svjetlosnu, umjerenu i naprednu, koje bi trebalo započeti otprilike 1 mjesec nakon prethodne faze.

Prije početka bilo koje faze HIIT treninga visokog intenziteta, preporuča se najmanje 5 minuta trčanja ili hodanja kako biste pravilno pripremili srce, mišiće i zglobove za vježbanje.

Ako niste radili prethodne faze, pogledajte: Umjereni trening za sagorijevanje masti.

Kako napraviti napredni HIIT trening

Napredna faza HIIT treninga trebala bi započeti otprilike 1 mjesec nakon početka srednjeg treninga ili kada imate dovoljno fizičke pripreme i trebala bi se raditi 3 do 4 puta tjedno, tako da između svakog treninga uvijek postoji dan odmora.

Svakog dana naprednog treninga poželjno je napraviti 5 serija po 12 do 15 ponavljanja svake vježbe, odmarajući se oko 60 do 90 sekundi između svakog seta i minimalno moguće vrijeme između svake vježbe.

Vježba 1: Burpee

​

Burpee je vježba koja djeluje na sve mišićne skupine, posebno na leđa, prsa, noge, ruke i stražnjicu. Da biste pravilno izveli ovu vježbu, morate:

1. Stanite s nogama u ravnini s ramenima, a zatim spustite dok ne dođete u položaj sjenila;
2. Stavite ruke na pod i gurnite noge unatrag dok ne dođete u položaj daske;
3. Napravite sklek i privucite stopala uz tijelo, vraćajući se u položaj nijansi;
4. Skočite i istegnite cijelo tijelo, gurajući ruke iznad glave.

Tokom ove vježbe važno je održavati tempo, kao i održavati trbušne mišiće dobro stegnutim tokom daske i savijanja, kako biste poboljšali postignute rezultate.

Vježba 2: Sudoper s težinom

Vježba spuštanja težine dobra je aktivnost za treniranje zadnjice, nogu, mišića trbuha i leđa, kao i za gubljenje masnog tkiva na tim mjestima. Da biste izveli ovu vježbu, morate:

1. Stanite s nogama u širini ramena i držite teg rukama, blizu nogu;
2. Napravite korak naprijed i savijte koljeno sve dok bedro noge ne bude paralelno s podom, držeći prednje stopalo ravno na podu, a zadnje stopalo s podignutom petom;
3. Polako spuštajte kuk dok zglob ne tvori kut od 90º i koljeno stražnje noge gotovo dodiruje pod;
4. Popnite se, vratite se u početni položaj i promijenite prednju nogu.

U izvođenju ove vježbe vrlo je važno uvijek držati leđa uspravna, a koljeno prednje noge iza vrha stopala kako biste izbjegli oštećenje zglobova.

Ako za vježbu nije moguće koristiti tegove, savjet je da na primjer koristite boce pune vode.

Vježba 3: Triceps s težinom iza vrata

Vježba tricepsa s težinom iza vrata aktivnost je visokog intenziteta koja brzo razvija mišiće ruku, a također smanjuje masnoće smještene ispod ruke. Da biste izveli ovu vježbu, morate:

1. Stanite, držite noge u širini ramena i stavite jedno stopalo dalje od drugog;
2. Držite teg objema rukama, a zatim stavite teg iza vrata, držeći laktove savijene sa strane glave;
3. Ispružite ruke iznad glave, a zatim se vratite u položaj s utegom iza vrata i ponovite.

Tijekom ove vježbe važno je uvijek držati leđa uspravna, stoga je važno dobro stezati trbušne mišiće.

4. vježba: Pritisni presicom sa šipkom

Potisak sa šipkom odličan je način za razvoj mišića ramena, ruku, leđa i trbuha. Dakle, da biste pravilno izveli ovu vježbu, morate:

1. Stanite s nogama u širini ramena i držite šipku objema rukama, sa ili bez tegova;
2. Savijte ruke dok šipka ne bude blizu vaših prsa, ali spuštenih laktova, a zatim gurnite šipku preko glave, istežući ruke;
3. Vratite se u položaj sa šipkom blizu grudi i ponovite vježbu.

Tijekom vježbanja preporučuje se uvijek držati leđa uspravno kako ne bi došlo do ozljeda kičme, pa trbušni mišići moraju biti čvrsto skupljeni tokom vježbe.

Ako šipku nije moguće koristiti s utezima, dobra alternativa je držanje palice za metlu i dodavanje kante ili drugog predmeta na svaki kraj, na primjer.

Vježba 5: Daska raširenih ruku

Daska raširenih ruku izvrstan je način rada na mišićima trbušne regije, bez oštećenja kičme. Da biste pravilno izveli ovu vježbu, morate:

1. Lezite na pod na trbuhu, a zatim podignite tijelo, podupirući težinu na rukama i nogama;
2. Držite tijelo ravno i paralelno s podom, očiju uprtih u pod;
3. Održavajte položaj daske što je duže moguće.

Ovu vježbu treba izvoditi sa trbuhom čvrsto stegnutim kako bi se spriječilo da kuk bude ispod linije tijela, što može prouzročiti ozljede leđa.

Oni koji trebaju izgubiti kilograme i sagorijevati masnoće moraju znati i što jesti prije, za vrijeme i nakon treninga, pa savjete nutricionistkinje Tatjane Zanin pogledajte u sljedećem videu: