6 najboljih čajeva za spavanje koji pomažu u spavanju

Sadržaj

• 1. Kamilica
• 2. Valerijanov korijen
• 3. Lavanda
• 4. matičnjak
• 5. Pasiflora
• 6. kora magnolije
• Zaključak
• Popravak hrane: Hrana za bolji san

Dobar san presudan je za vaše cjelokupno zdravlje.

Nažalost, oko 30% ljudi pati od nesanice ili kronične nemogućnosti da zaspe, ostane zaspan ili postigne obnavljajući, visokokvalitetni san (,).

Biljni čajevi su popularni izbor pića kada dođe vrijeme za opuštanje i opuštanje.

Stoljećima se koriste širom svijeta kao prirodni lijekovi za spavanje.

Savremena istraživanja podržavaju i sposobnost biljnih čajeva da pomažu u spavanju.

Ovaj članak istražuje 6 najboljih čajeva za spavanje za hvatanje nekih z-ova.

1. Kamilica

Čaj od kamilice godinama se koristi kao prirodni lijek za smanjenje upala i anksioznosti i liječenje nesanice.

Zapravo, kamilica se obično smatra blagim sredstvom za smirenje ili indukcijom sna.

Njegovi smirujući učinci mogu se pripisati antioksidansu zvanom apigenin, kojeg u čaju od kamilice ima u izobilju. Apigenin se veže za određene receptore u mozgu koji mogu smanjiti anksioznost i pokrenuti san ().

Studija na 60 štićenika domova za njegu otkrila je da su oni koji su svakodnevno dobivali 400 mg ekstrakta kamilice imali znatno bolji kvalitet spavanja od onih koji nisu primali nikakav ().

Drugo istraživanje u kojem su sudjelovale žene nakon porođaja koje su imale lošu kvalitetu sna otkrilo je da su one koje su pile čaj od kamilice u periodu od dvije sedmice izvijestile o ukupno boljoj kvaliteti spavanja od onih koje nisu pile čaj od kamilice ().

Međutim, studija u kojoj su sudjelovali ljudi s kroničnom nesanicom otkrila je da oni koji su primali 270 mg ekstrakta kamilice dva puta dnevno tijekom 28 dana nisu imali značajne koristi ().

Iako su dokazi koji podržavaju blagodati kamilice nedosljedni i slabi, nekoliko studija je dalo ohrabrujuće rezultate. Potrebne su daljnje studije kako bi se potvrdilo djelovanje čaja od kamilice na san.

Sažetak Čaj od kamilice sadrži antioksidans zvan apigenin, koji može pomoći u pokretanju sna. Međutim, dokazi koji podržavaju blagodati kamilice nisu dosljedni.

2. Valerijanov korijen

Valerijana je biljka koja se stoljećima koristi za liječenje problema poput nesanice, nervoze i glavobolje.

Istorijski gledano, korišten je u Engleskoj tokom Drugog svjetskog rata za ublažavanje stresa i anksioznosti izazvanih zračnim napadima (7).

Danas je valerijana jedno od najpopularnijih biljnih pomagala za spavanje u Europi i Sjedinjenim Državama ().

Dostupan je kao dodatak prehrani u obliku kapsule ili tečnosti. Korijen valerijane se takođe često suši i prodaje kao čaj.

Istraživači nisu potpuno sigurni kako korijen valerijane djeluje na poboljšanje sna.

Međutim, jedna od teorija je da povećava nivo neurotransmitera koji se naziva gama-amino-maslačna kiselina (GABA).

Kada je GABA prisutan u obilnim količinama, to može povećati pospanost. Zapravo, ovo je način na koji funkcioniraju određeni lijekovi protiv anksioznosti poput Xanaxa ().

Neke male studije podržavaju korijen valerijane kao efikasno sredstvo za spavanje.

Na primjer, jedno istraživanje na 27 osoba s poteškoćama sa spavanjem pokazalo je da je 89% sudionika prijavilo poboljšanje sna prilikom uzimanja ekstrakta korijena valerijane.

Uz to, nisu primijećene nikakve štetne nuspojave, poput jutarnje pospanosti, nakon uzimanja ekstrakta ().

Usporedno, studija na 128 ljudi otkrila je da su oni koji su primili 400 mg ukapljenog korijena valerijane izvijestili o smanjenju vremena koje im je trebalo da zaspe, kao i o ukupnom poboljšanju kvaliteta spavanja u odnosu na one koji nisu dobili ekstrakt ().

Treća studija procijenila je njegove dugoročne učinke. U ovoj studiji, suplementiranje sa 600 mg sušenog korijena valerijane dnevno tokom 28 dana imalo je efekte slične učincima uzimanja 10 mg oksazepama - lijeka propisanog za liječenje nesanice ().

Važno je napomenuti da su se ovi nalazi temeljili na izvještavanju učesnika, što je subjektivno. Studije nisu procijenile objektivne podatke koji su povezani s kvalitetom sna, poput brzine otkucaja srca ili moždane aktivnosti.

Pijenje čaja od korijena valerijane može pomoći u poboljšanju kvalitete spavanja bez štetnih nuspojava, ali mnogi zdravstveni radnici smatraju da dokazi nisu konačni.

Sažetak Korijen Valerijane može povećati pospanost povećavanjem nivoa neurotransmitera zvanog GABA. Manje studije sugeriraju da korijen valerijane može poboljšati ukupni kvalitet spavanja skraćujući vrijeme potrebno za zaspanje i smanjujući noćna buđenja.

3. Lavanda

Lavanda je biljka koja se često reklamira zbog svog aromatičnog i umirujućeg mirisa.

U davna vremena Grci i Rimljani često su dodavali lavandu u svoje iscrtane kupke i udisali umirujući miris.

Čaj od lavande pravi se od malih ljubičastih pupova cvjetnice.

Izvorno porijeklom iz mediteranske regije, sada se uzgaja širom svijeta ().

Mnogi piju čaj od lavande kako bi se opustili, podmirili živce i pomogli spavanju.

Zapravo, postoje istraživanja koja podržavaju ove navodne koristi.

Studija na 80 tajvanskih postnatalnih žena pokazala je da su oni kojima je trebalo vremena da osjete miris arome čaja od lavande i pili ga svakodnevno tijekom 2 tjedna prijavili manje umora u odnosu na one koji nisu pili čaj od lavande. Međutim, to nije imalo utjecaja na kvalitetu spavanja ().

Drugo istraživanje na 67 žena sa nesanicom utvrdilo je smanjenje frekvencije i varijabilnosti srčanog ritma, kao i poboljšanje sna nakon 20 minuta udisanja lavande dva puta nedeljno tokom 12 nedelja ().

Istraživanje je takođe pokazalo da Silexan, vlasnički preparat od ulja lavande, može smanjiti anksioznost i poboljšati kvalitetu spavanja kod osoba sa anksioznošću ili poremećajima povezanim sa anksioznošću (,).

Iako postoje ograničeni dokazi da lavanda poboljšava kvalitetu sna, njezina opuštajuća aroma mogla bi vam pomoći da se opustite, olakšavajući vam zaspanje.

Sažetak Lavanda je najpoznatija po opuštajućoj aromi. Međutim, dokazi koji potkrepljuju blagotvorne učinke čaja od lavande na kvalitetu sna su slabi.

4. matičnjak

Matičnjak pripada porodici nane i nalazi se širom svijeta.

Iako se često prodaju u obliku ekstrakta za upotrebu u aromaterapiji, lišće matičnjaka također se suši kako bi se napravio čaj.

Ova aromatična biljka s mirisom citrusa koristi se za smanjenje stresa i poboljšanje sna od srednjeg vijeka.

Dokazi pokazuju da matičnjak povećava razinu GABA kod miševa, što ukazuje da matičnjak može djelovati kao sedativ ().

Nadalje, jedno malo istraživanje na ljudima pokazalo je smanjenje simptoma nesanice za 42% nakon što su sudionici primali 600 mg ekstrakta matičnjaka dnevno tokom 15 dana. Međutim, studija nije uključivala kontrolnu skupinu, dovodeći rezultate u pitanje ().

Ako kronično imate problema sa spavanjem, pijenje čaja od matičnjaka prije spavanja može vam pomoći.

Sažetak Matičnjak je aromatična biljka koja povećava nivo GABA u mozgu miševa, čime započinje sedaciju. Pijenje čaja od matičnjaka može smanjiti simptome povezane sa nesanicom.

5. Pasiflora

Čaj od pasiflore pravi se od suhog lišća, cvijeća i stabljika Passiflora biljka.

Tradicionalno se koristi za ublažavanje anksioznosti i poboljšanje sna.

U novije vrijeme studije su ispitivale sposobnost čaja od pasiflore da poboljša nesanicu i kvalitet spavanja.

Na primjer, jedno istraživanje na 40 zdravih odraslih otkrilo je da su oni koji su pili čaj od pasiflore svaki tjedan izvijestili o znatno boljem kvalitetu sna u odnosu na učesnike koji nisu pili čaj ().

Drugo istraživanje upoređivalo je kombinaciju pasiflore i korijena valerijane i hmelja sa Ambienom, lijekom koji se obično propisuje za liječenje nesanice.

Rezultati su pokazali da je kombinacija pasiflore jednako učinkovita kao i Ambien u poboljšanju kvaliteta sna ().

Sažetak Ispijanje čaja od pasiflore može poboljšati ukupni kvalitet spavanja. Takođe, pasiflora u kombinaciji s korijenom valerijane i hmeljem mogu smanjiti simptome nesanice.

6. kora magnolije

Magnolija je cvjetnica koja postoji više od 100 miliona godina.

Čaj od magnolije pravi se uglavnom od kore biljke, ali se sastoji i od nekih osušenih pupova i stabljika.

Tradicionalno, magnolija se koristila u kineskoj medicini za ublažavanje različitih simptoma, uključujući nelagodu u trbuhu, začepljenje nosa i stres.

Sada se u svijetu smatra zbog svojih anksioznih i sedativnih učinaka.

Njegov sedativni učinak vjerovatno se pripisuje spoju honokiol, kojeg ima u izobilju u stabljikama, cvjetovima i kori biljke magnolije.

Kaže se da honokiol djeluje modificirajući GABA receptore u vašem mozgu, što može povećati pospanost.

U nekoliko studija na miševima, magnolija ili honokiol ekstrahirani iz biljke magnolije smanjili su vrijeme zaspanja i povećali dužinu spavanja (,,).

Iako su potrebna dodatna istraživanja kako bi se potvrdili ovi učinci na ljude, preliminarna istraživanja sugeriraju da pijenje čaja od kore magnolije može pomoći u poboljšanju sna.

Sažetak U istraživanjima miševa pokazalo se da čaj od kore magnolije smanjuje vrijeme potrebno za zaspanje i povećava ukupnu količinu sna modificirajući GABA receptore u mozgu. Međutim, potrebna su dalja istraživanja kako bi se potvrdili ovi efekti na ljude.

Zaključak

Mnogi biljni čajevi, uključujući kamilicu, korijen valerijane i lavandu, prodaju se kao pomoćna sredstva za spavanje.

Mnoge biljke koje sadrže djeluju povećavajući ili modificirajući određene neurotransmitere koji sudjeluju u pokretanju sna.

Neki od njih mogu vam pomoći da brže zaspite, smanje noćno buđenje i poboljšaju ukupni kvalitet spavanja. Međutim, dokazi o njihovoj koristi za ljude često su slabi i nedosljedni.

Takođe, većina trenutnih istraživanja koristila je ove biljke u obliku ekstrakta ili dodataka - a ne sam biljni čaj.

S obzirom na to da su biljni suplementi i ekstrakti vrlo koncentrirane verzije biljaka, razrijeđeni izvor poput čaja vjerovatno će biti manje efikasan.

Daljnja istraživanja koja uključuju veće veličine uzoraka potrebna su kako bi se u potpunosti razumjela sposobnost biljnih čajeva da dugoročno poboljšavaju san.

Uz to, s obzirom da mnoga ljekovita bilja i dodaci mogu komunicirati s lijekovima na recept i bez recepta, uvijek se obratite svom liječniku prije dodavanja biljnog čaja u noćnu rutinu.

Iako se rezultati mogu razlikovati ovisno o pojedincu, ove biljne čajeve možda vrijedi isprobati onima koji žele prirodniji bolji san.

Popravak hrane: Hrana za bolji san