Da li je Stevia dobra zamjena za šećer? Prednosti i nedostaci

Sadržaj

• Šta je stevija?
• Činjenice o ishrani stevije
• Prednosti i potencijalne nedostatke
• Prednosti stevije
• Moguće nedostatke
• Da li je zdravije od šećera?
• Je li dobra zamjena za šećer?
• Zaključak

Popularnost stevije raste kao biljna alternativa šećeru bez kalorija.

Mnogi ga više vole od umjetnih zaslađivača poput sukraloze i aspartama, jer se ekstrahira iz biljke, a ne izrađuje u laboratoriju.

Također sadrži malo ugljikohidrata ili ih nimalo ne ubrzava, što ga brzo povećava, što ga čini popularnim među onima koji imaju dijabetes ili imaju lošu kontrolu šećera u krvi. Ipak, možda ima nekih nedostataka.

Ovaj članak daje pregled stevije, uključujući njene prednosti, nedostatke i potencijal kao zamjena za šećer.

Šta je stevija?

Stevia je šećerna alternativa ekstrahirana iz lišća Stevia rebaudiana biljka.

Ovi listovi uživali su zbog svoje slatkoće i koristili se kao biljni lijek za liječenje visokog šećera u krvi stotinama godina ().

Njihov slatki okus potiču od molekula steviol glikozida, koji su 250–300 puta slađi od običnog šećera ().

Da biste napravili zaslađivače stevije, glikozidi se moraju ekstrahirati iz lišća. Počevši od suhog lišća natopljenog vodom, postupak je sljedeći ():

1. Čestice lista se filtriraju iz tečnosti.
2. Tečnost se tretira aktivnim ugljenom da bi se uklonile dodatne organske materije.
3. Tečnost prolazi kroz postupak jonske izmjene radi uklanjanja minerala i metala.
4. Preostali glikozidi koncentriraju se u smolu.

Preostaje koncentrirani ekstrakt lišća stevije koji se osuši raspršivanjem i spremi za preradu u zaslađivače ().

Ekstrakt se obično prodaje u obliku visoko koncentrirane tečnosti ili u paketima za jednokratno serviranje, koji su u vrlo malim količinama potrebni samo za zaslađivanje hrane ili pića.

Dostupni su i ekvivalenti šećera na bazi stevije. Ovi proizvodi sadrže punila poput maltodekstrina, ali imaju isti volumen i moć zaslađivanja kao šećer, bez kalorija ili ugljikohidrata. Mogu se koristiti kao zamjena za 1: 1 u pečenju i kuvanju ().

Imajte na umu da mnogi proizvodi od stevije sadrže dodatne sastojke, poput punila, šećernih alkohola, drugih zaslađivača i prirodnih aroma.

Ako želite izbjeći ove sastojke, potražite proizvode koji na etiketi navode samo 100% ekstrakt stevije.

Činjenice o ishrani stevije

Stevia u osnovi nema kalorija i ugljikohidrata. Budući da je toliko slađi od šećera, male količine koje se koriste ne dodaju značajne kalorije ili ugljikohidrate u vašu prehranu ().

Iako listovi stevije sadrže razne vitamine i minerale, većina se gubi kada se biljka preradi u zaslađivač ().

Nadalje, kako neki proizvodi od stevije sadrže dodatne sastojke, sadržaj hranjivih sastojaka može varirati.

Listovi stevije mogu se preraditi u tečni ili u prah ekstrakt stevije, koji je puno slađi od šećera. Ekstrakt je gotovo bez kalorija i ugljikohidrata i sadrži samo minerale u tragovima.

Prednosti i potencijalne nedostatke

Listovi stevije koriste se u medicinske svrhe već dugi niz vijekova, a ekstrakt je povezan sa smanjenim šećerom u krvi i razinom masti u krvi u studijama na životinjama. Zaslađivač takođe može pomoći u gubitku kilograma.

Bez obzira na to, ekstrakt ima i potencijalnih loših strana.

Prednosti stevije

Iako je relativno novo zaslađivač, stevija je povezana s nekoliko zdravstvenih blagodati.

Budući da je bez kalorija, može vam pomoći da izgubite kilograme kada se koristi kao zamjena za redovni šećer, koji pruža oko 45 kalorija po žlici (12 grama). Stevia vam također može pomoći da ostanete siti s manje kalorija ().

U studiji na 31 odrasloj osobi, oni koji su jeli snack od 290 kalorija napravljen od stevije, jeli su istu količinu hrane prilikom sljedećeg obroka kao i oni koji su jeli snack od 500 kalorija napravljen od šećera ().

Također su izvijestili o sličnim razinama sitosti, što znači da je grupa stevije imala ukupan niži unos kalorija, dok je osjećala isto zadovoljstvo ().

Pored toga, u istraživanju na miševima, izloženost steviol glikozidu rebaudiozidu A izazvala je porast nekoliko hormona za suzbijanje apetita ().

Zaslađivač vam takođe može pomoći u upravljanju šećerom u krvi.

U studiji na 12 odraslih, oni koji su jeli kokosov desert napravljen od 50% stevije i 50% šećera imali su 16% niži nivo šećera u krvi nakon jela, nego oni koji su isti desert napravili od 100% šećera ().

U studijama na životinjama pokazalo se da stevija poboljšava osjetljivost na inzulin, hormon koji smanjuje šećer u krvi dopuštajući mu da se koristi u ćelijama za energiju (,).

Štaviše, neka istraživanja na životinjama povezala su konzumaciju stevije sa smanjenim trigliceridima i povećanim nivoom HDL (dobrog) holesterola, što je oboje povezano sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti (,,).

Moguće nedostatke

Iako stevija može ponuditi blagodati, ima i svojih loših strana.

Iako je biljnog porijekla i može se činiti prirodnijim od ostalih zaslađivača sa nula kalorija, to je i dalje vrlo rafinirani proizvod. Smjese stevije često sadrže dodana punila poput maltodekstrina, koji je povezan s poremećajem regulacije zdravih crijevnih bakterija ().

Sama stevija takođe može naštetiti vašim crijevnim bakterijama. U studiji epruvete, rebaudiozid A, jedan od najčešćih steviol glikozida u zaslađivačima stevije, inhibirao je rast korisnog soja crijevnih bakterija za 83% (,).

Štoviše, s obzirom da je toliko slatka od šećera, stevija se smatra intenzivnim zaslađivačem. Neki istraživači vjeruju da intenzivna zaslađivači mogu povećati želju za slatkom hranom (,).

Pored toga, mnoga promatračka ispitivanja nisu pronašla vezu između konzumacije zaslađivača nula kalorija i poboljšanja tjelesne težine, unosa kalorija ili rizika od dijabetesa tipa 2 (,).

Nadalje, stevija i druga zaslađivača nultih kalorija mogu i dalje uzrokovati inzulinski odgovor, jednostavno zbog svog slatkog okusa, čak i ako ne povećavaju razinu šećera u krvi (,).

Imajte na umu da su, kako su zaslađivači stevije tek nedavno postali široko dostupni, istraživanja o njihovim dugoročnim zdravstvenim efektima ograničena.

Stevia može pomoći u kontroli vaše težine i nivoa šećera u krvi, a studije na životinjama pokazuju da može poboljšati faktore rizika od srčanih bolesti. Međutim, to je intenzivno zaslađivač koji bi mogao negativno utjecati na vaše zdravlje.

Da li je zdravije od šećera?

Stevia ima manje kalorija od šećera i može igrati ulogu u upravljanju kilogramima pomažući vam da unesete manje kalorija.

Budući da nema kalorija i ugljikohidrata, izvrsna je alternativa šećeru za ljude na dijetama s malo kalorija ili ugljikohidrata.

Zamjena šećera stevijom također smanjuje glikemijski indeks (GI) hrane, što znači da one u manjoj mjeri utječu na razinu šećera u krvi (, 21).

Dok stolni šećer ima GI 65 - pri čemu je 100 GI najveći, što uzrokuje najbrži porast šećera u krvi - stevia ne sadrži ništa što povećava šećer u krvi i tako ima GI 0 ().

Šećer i njegovi mnogi oblici, uključujući saharozu (stolni šećer) i kukuruzni sirup sa visokom fruktozom (HFCS), povezani su s upalom, pretilošću i razvojem kroničnih stanja, poput dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti (,,).

Stoga se obično preporučuje ograničavanje unosa dodanog šećera. U stvari, Dijetalne smjernice za Amerikance predviđaju da dodani šećeri trebaju činiti najviše 10% vaših dnevnih kalorija ().

Za optimalnu kontrolu zdravlja i šećera u krvi, ovu količinu treba još više ograničiti ().

Budući da je šećer povezan sa mnogim negativnim zdravstvenim efektima, možda bi bilo poželjno zamijeniti šećer stevijom. Ipak, dugoročni učinci često konzumiranja stevije nisu poznati.

Iako je upotreba malih količina ovog zaslađivača sa nula kalorija možda zdrav način smanjenja unosa šećera, najbolje je koristiti manje šećera i manje zamjena za šećer te se jednostavno odlučiti za prirodne izvore slatkoće, poput voća, kad god je to moguće.

Stevia ima niži GI od stolnog šećera i njegova upotreba može biti zdrav način za smanjenje kalorija i unosa šećera. Dodani šećeri trebaju biti ograničeni na manje od 10% dnevnih kalorija.

Je li dobra zamjena za šećer?

Stevia se danas široko koristi kao zamjena za šećer u domaćoj kuhinji i proizvodnji hrane.

Međutim, jedan od najvećih problema sa stevijom je njezin gorak okus. Znanstvenici u prehrambenoj industriji rade na razvoju novih metoda ekstrakcije i prerade stevije kako bi pomogli da se to riješi (,).

Štoviše, šećer se tijekom kuhanja podvrgava jedinstvenom procesu koji se naziva Maillardova reakcija, a koji omogućava hrani koja sadrži šećer da se karamelizira i dobije zlatno smeđu boju. Šećer također dodaje strukturu i rasute proizvode pečenim proizvodima (30, 31).

Kada se šećer u potpunosti zamijeni stevijom, pečeni proizvodi možda neće imati isti izgled ili izgled kao verzija koja sadrži šećer.

Uprkos ovim problemima, stevija dobro djeluje u većini hrane i pića kao zamjena za šećer, iako je mješavina šećera i stevije obično najpovoljnija u smislu okusa (, 21,,).

Kada pečete sa stevijom, najbolje je koristiti zamjenu šećera na bazi stevije 1: 1. Upotreba koncentriranijih oblika, poput tekućeg ekstrakta, zahtijevaće da promijenite količine ostalih sastojaka kako biste uzeli u obzir rasute gubitke.

Stevija ponekad ima gorak okus i ne posjeduje sva fizička svojstva šećera tijekom kuhanja. Ipak, prihvatljiva je zamjena za šećer i ima najbolji okus kada se koristi u kombinaciji sa šećerom.

Zaključak

Stevia je zaslađivač na bazi biljaka, bez kalorija.

Može smanjiti unos kalorija kada se koristi za zamjenu šećera i poboljšati kontrolu šećera u krvi i zdravlje srca. Ipak, ove blagodati nisu u potpunosti dokazane, a nedostaju istraživanja o njihovim dugoročnim učincima.

Za optimalno zdravlje, smanjite i šećer i steviju na minimum.