Powered-Up Plank trening koji HIIT vaše jezgro

Sadržaj

• Krug 1
• Zračni čučanj za skok u čučanj
• Plank Tap Climbers
• Triceps sklekovi/kukovi/dizanje nogu
• Podloga podlaktice od koljena do lakta
• Krug 2
• Lateral Lunge Plyo
• Plank Up/Down i Jacks
• Pomicanje bočne daske na sklek
• Side Plank Tap
• Krug 3
• Sumo čučanj/ sumo čučanj skok
• Moving Panther Plank
• Podloga podlaktice Alternacija umočivanja kukova/hodanja
• Plank Reach
• Recenzija za

Od klase barre do kampa za obuku, daske su posvuda-i to zato što ih ništa ne može nadmašiti za jačanje vašeg jezgra, kaže trenerica Kira Stokes, kreatorica Stoked metode, sistema treninga visokog intenziteta. "Osnovni mišići [uključujući trbušne mišiće, leđa i stražnjicu] snažno pokreću vaše tijelo", kaže Stokes. "Njihovo učvršćivanje poboljšat će vaše performanse, spriječiti ozljede i olakšati svakodnevne aktivnosti." A da ne spominjem stezanje struka. (Skočite laskajući trbušnjacima poznavajući najbolju i najgoru hranu za njih.)

No, statična daska nije visoko na ljestvici sagorijevanja kalorija, pa je za ovaj HIIT brži postupak Stokes skuhao pokretne verzije koje vam omogućuju da izgorite dok učvršćujete i dodao neke pliometrijske rafale da još više rasplamsa stvari. Vaša misija kroz svako od tri mini kruga: "Nastavite se kretati kako bi vam broj otkucaja srca ostao podignut i ubrzavate metabolizam", kaže ona.

I pobrinite se da vaše daske budu na mjestu: Prvo, vaše ruke ili podlaktice trebaju biti direktno ispod vaših ramena. Odmaknite ramena, povucite pupak prema kičmi, stisnite gluteuse (toliko da vam zadnjica izgleda ravno) i zategnite zdjelicu tako da bude u skladu s kukovima, kaže Stokes. "Ovo štiti vašu kralježnicu i pomaže vam da bolje uključite gluteuse kako biste učvrstili stražnjicu kao i trbušne mišiće", objašnjava ona. Na kraju, uključite četvorke i gurnite se kroz pete kako biste izdužili listove. Jeste li provjerili obrazac? Dobro- spremni ste da (ponovo) ispunite plan. (Sviđa vam se šta je Kira servirala? Zatim pogledajte 30-dnevni plank izazov koji je kreirala samo za Oblik.)

Trebat će vam: prostirka nije obavezna.

Kako radi: Uradite svaki od tri kruga dva puta prije nego prijeđete na sljedeći.

Krug 1

Zračni čučanj za skok u čučanj

A. Stanite sa stopalima malo širim od širine kukova, sa rukama sa strane.

B. Napravite 1 čučanj. Odmah napravite 1 skok u čučanj.

C. Nastavite naizmjenično 30 sekundi

Plank Tap Climbers

A. Počnite na podu u dasci na dlanovima. Desnom rukom dodirnite lijevo rame. Switch sides; ponovi. Ponovi.

B. Zatim povucite savijenu desnu nogu prema grudima; promenite stranu, ponovite. Ponovi.

C. Nastavite naizmjenično tapkati ramenima s planinarima 45 sekundi.

Triceps sklekovi/kukovi/dizanje nogu

A. Počnite na podu u dasci na dlanovima. Napravite 1 sklek.

B. Prebacite težinu na desnu ruku i rotirajte u bočnu dasku na desnom dlanu, slažući stopala. Spustite kukove 2 do 3 inča. Vratite se na bočnu ploču. Ponovi.

C. Podignite lijevu nogu oko 2 stope, a zatim je spustite. Ponovi.

D. Vratite se na početak. Napravite 1 sklek pa promijenite stranu (bočna daska na lijevom dlanu); ponovite čitav niz.

E. Nastavite 1 minutu.

Smanjivanje: Kad ste na bočnoj ploči, izostavite podizanje nogu i umjesto toga se vratite direktno na početak.

Podloga podlaktice od koljena do lakta

A. Počnite od poda u dasci na podlakticama. Neka savijeno desno koljeno dotakne desni lakat.

B. Vratite se na početak. Switch sides; ponovi.

C. Nastavite naizmjenično sa strane 30 sekundi.

Povećanje: Nakon što ste doveli koljeno do lakta, ispružite nogu unatrag, lebdeći nogom 2 inča iznad poda na 2 sekunde. Nastavite na istoj strani 15 sekundi. Switch sides; ponovi.

Krug 2

Lateral Lunge Plyo

A. Stanite sa stopalima zajedno, ruke na bokovima za početak. Iskoračite desno stopalo široko udesno (prsti gledaju prema naprijed), savijte desnu nogu 90 stepeni (lijeva noga je ravna).

B. Vratite se na početak. Ponovite, ovaj put skačući za povratak na početak.

C. Nastavite izmjenjivati ​​bočni iskorak sa bočnim skokom 30 sekundi. Switch sides; ponovi.

Plank Up/Down i Jacks

A. Počnite na podu u dasci na dlanovima. Spustite na desnu podlakticu, a zatim na lijevu.

B. Pritisnite nazad do desnog dlana, a zatim lijevo. Switch sides; ponovi.

C. Zatim skočite širokim nogama, a zatim ih odmah uskočite za početak. Ponovi.

D. Nastavite naizmjenično gore-dolje s daskama za daske 1 minutu.

Pomicanje bočne daske na sklek

A. Počnite na podu u dasci na dlanovima. Istovremeno hodajte desnom rukom i nogom udesno, a zatim lijevom rukom i lijevom nogom. Ponovi.

B. Napravite jedan sklek. Switch sides; ponovi.

C. Nastavite sa izmjenom 1 minut.

Povećaj: Zamijenite sklek sa 1 burpee-om.

Side Plank Tap

A. Počnite od poda u dasci na podlakticama. Prebacite težinu na desnu podlakticu i okrenite se u desnu bočnu dasku, slažući stopala.

B. Dodirnite lijevom nogom do poda ispred tijela, a zatim iza sebe.

C. Nastavite naizmjenično tapkati pod 30 sekundi. Switch sides; ponovi.

Smanjivanje: Od bočne daske lupnite lijevom nogom do poda ispred tijela 15 sekundi. Kucnite lijevom nogom na pod iza sebe 15 sekundi. Switch sides; ponovi.

Krug 3

Sumo čučanj/ sumo čučanj skok

A. Stanite sa stopalima malo širim od širine kukova, prsti istureni 45 stepeni, ruka po strani.

B. Uradite 1 čučanj. Odmah napravite 1 skok u čučanj.

C. Naizmjenično nastavite 30 sekundi.

Moving Panther Plank

A. Počnite u položaju stola sa podignutim koljenima 2 inča od poda.

B. Istovremeno hodajte desnom rukom i lijevom nogom naprijed 2 inča, zatim lijevom rukom i desnom nogom. Nastavite tri koraka.

C. Vratite se na početak. Podignite desnu ruku i lijevu nogu s poda, dodirujući desnu ruku lijevog koljena. Switch sides; ponavljanje sekvence. Ponovi.

D. Zatim, istovremeno zakoračite desnom rukom i lijevom nogom unazad 2 inča, zatim lijevom rukom i desnom nogom. Nastavite tri koraka.

E. Vratite se na početak. Savijte laktove tako da budu usmjereni malo prema rebrima kako biste spustili torzo nekoliko centimetara, a zatim pritisnite natrag prema gore. Ponovi.

F. Ponovite cijeli ovaj niz što je moguće više u trajanju od 1 minute.

Smanjivanje: Iz položaja stola (s podignutim koljenima) podignite desnu ruku i lijevo stopalo od poda 2 inča. Zadržite 3 do 5 sekundi. Promijenite strane, podižući lijevu ruku i desnu nogu. Zadržite 3 do 5 sekundi. Nastavite naizmjenično 1 minut.

Podloga podlaktice Alternacija umočivanja kukova/hodanja

A. Počnite od poda u dasci na podlakticama. Spustite desni kuk na desno, a zatim lijevo na lijevo. Ponovite dva puta.

B. Hodajte nogama prema rukama, pomerajući kukove unatrag i gore u položaj psa prema dolje. Hodajte nogama nazad do daske.

C. Nastavite naizmjenično spuštati kukove i spuštati psa 1 minutu.

Plank Reach

A. Počnite na podu u dasci na dlanovima.

B. Ispružite desnu ruku prema naprijed, a lijevu nogu prema natrag; držite 2 sekunde. Switch sides; ponovi.

C. Nastavite mijenjati strane 1 minut.

Povećaj: Od daske ispružite desnu ruku prema naprijed, a lijevu nogu unatrag. Stavite desni lakat na lijevo koleno, a zatim ispružite natrag. Switch sides; ponovi. Nastavite mijenjati strane 1 minut.

Recenzija za