13 Otvarači kukova

Sadržaj

• Prekomjerna upotreba i neaktivnost
• Hakovi za istezanje
• 1. Istezanje iskoraka u stojećem položaju
• 2. Istezanje fleksora kuka u koljenima
• 3. Istezanje Spidermana
• 4. Školjke
• 5. Horizontalno istezanje u čučnju
• 6. Poza bočnog ugla
• 7. Unutrašnja rotacija kuka u sjedećem položaju
• 8. Leptir u sjedećem položaju
• 9. Širokokutni prednji zavoj
• 10. Poza goluba
• 11. Poza goluba u ležećem položaju
• 12. Rastezanje valjka sa pjenom
• 13. Tajlandska masaža
• Za poneti
• 3 joga poze za uske bokove

Prekomjerna upotreba i neaktivnost

Mnogi ljudi imaju zategnute mišiće kuka. Uzrok može biti prekomjerna upotreba ili neaktivnost. Ako trčite, vozite bicikl ili sjedite cijeli dan na poslu, možda ćete imati uske bokove.

Zategnuti kukovi mogu vam učiniti neugodnim kretanje nogama. Takođe mogu dodati pritisak na koljena i donji dio leđa. To može uzrokovati bol i nelagodu u donjem dijelu tijela.

Kukove možete otvoriti izvodeći razna istezanja i vježbe savijanja kuka. Oni će vam pomoći ublažiti napetost i ojačati mišiće kuka.

Hakovi za istezanje

Prvo, nekoliko savjeta kako biste izvukli maksimum iz svakog poteza:

• Prvo zagrijavanje. Šetajte malo ili lagano pomičite ruke kroz čitav opseg pokreta. Ili, napravite istezanje nakon toplog tuširanja.
• Broji udisaje, a ne sekunde. Brojanje 15 sekundi zamijenite brojanjem 4 ili 5 dubokih udisaja i udaha.
• Izmijeniti. Možete prilagoditi istezanja i vježbe za pokretljivost, ravnotežu i druge okolnosti i okruženja. Posavjetujte se sa svojim primarnim liječnikom, fizioterapeutom ili certificiranim fizičkim trenerom.

Ajmo sada u 13 vježbi i istezanja za otvaranje kukova.

1. Istezanje iskoraka u stojećem položaju

Stojeći istegnuti udarac radi na bokovima, stražnjici i bedrima. Ponavljajući pokreti također oslobađaju kukove.

1. Stanite sa stopalima u širini kukova. Zauzmite trbušnjake i spustite ramena.
2. Koraknite desnom nogom naprijed.
3. Spuštajte tijelo dok vam desno bedro ne bude paralelno s podom. Desnu potkoljenicu nagnite lagano prema naprijed preko nožnih prstiju.
4. Savijte se lagano prema naprijed u bokovima, držeći leđa uspravnima i jezgru angažiranu.
5. Držite 15 do 30 sekundi. Počnite s jednim setom od 2 do 4 ponavljanja.
6. Pritisnite se u desno stopalo da biste ustali. Ponovite sa drugom nogom.

2. Istezanje fleksora kuka u koljenima

Za jednostavniju varijaciju istezanja iskoraka u stojećem položaju, pokušajte istegnuti zglob kuka u klečećem položaju. Ovo je idealno ako imate problema s mobilnošću.

Ako vam je potrebna dodatna podrška, stavite presavijeni peškir, pokrivač ili jastučić ispod koljena.

1. Kleknite na lijevo koljeno. Stavite desnu nogu ravno na pod ispred sebe.
2. Savijte desno koljeno na 90 stepeni. Držite koljeno preko desnog gležnja.
3. Stavite ruke na bokove. Ispravite kičmu i spustite ramena.
4. Lagano pritisnite u desni bok. Uključite srž i lijevu butinu.
5. Držite 30 sekundi. Počnite s jednim setom od 2 do 5 ponavljanja.
6. Prebacite noge i ponovite.

3. Istezanje Spidermana

Ovaj potez isteže mišiće kuka i prepona. To također radi vašu srž.Istezanje pauka je slično pozovima i gušterima u jogi.

1. Započnite u položaju sklekova na rukama i nogama.
2. Stavite desno koljeno blizu desnog lakta.
3. Spustite kukove. Držite 30 sekundi.
4. Vratite se u položaj za sklekove. Ponovite s lijevom nogom.

4. Školjke

Vježba školjke jača vaše savijače kuka. Pomaže u ublažavanju zategnutosti zbog slabosti i neaktivnosti. Vježba se često koristi za bolove u leđima. Školjke će takođe tonirati vaše gluteuse.

1. Lezite na bok savijenih koljena pod uglom od 45 stepeni.
2. Naslonite glavu na ruku donje ruke, a drugu ruku stavite na kuk.
3. Poravnajte pete sa gluteusima. Stavite kukove jedan na drugi.
4. Držeći pete na okupu, podignite gornje koljeno što je više moguće bez pomicanja kukova. Ne mičite potkoljenicu s poda.
5. Ponovite 8 do 10 puta. Promijenite stranu i ponovite.

5. Horizontalno istezanje u čučnju

Horizontalno istezanje u čučnju ublažava stezanje kukova, prepona i leđa. Slično je pozi mačaka i žaba u jogi.

1. Kleknite na pod. Stavite koljena šire od kukova.
2. Poravnajte gležnjeve s koljenima. Ispružite kičmu.
3. Gurnite bokove prema petama.
4. Držite 30 sekundi.

6. Poza bočnog ugla

Poza bočnog ugla uobičajena je u joga praksi. Dok istežete gluteus i unutrašnji dio bedra, to ublažava napetost u kukovima.

1. Stavite stopala na razmak od 3 ili 4 stope.
2. Rotirajte lijevu nogu prema van, a desnu na 45 stepeni.
3. Savijte lijevo koljeno na 90 stepeni. Podignite ruke u visinu ramena.
4. Ispružite lijevu ruku do poda, a desnu preko glave.
5. Okrenite se trupom prema naprijed. Zadržite 3 do 5 udisaja.
6. Otpustite i vratite ruke u visinu ramena. Usmjerite obje noge napred.
7. Ponovite s desne strane.

Pogledajte videozapis GuerillaZen Fitnessa za više o tome kako poboljšati unutarnju rotaciju kukova.

7. Unutrašnja rotacija kuka u sjedećem položaju

Sjedeće unutarnje rotacije kukova poboljšavaju pokretljivost kuka i opseg pokreta. To može smanjiti nepropusnost i nelagodu.

Ako imate problema s koljenom, izbjegavajte ovu vježbu. To može stvoriti veliki stres na koljenu.

1. Sjednite na pod. Savij koljena.
2. Stopala postavite malo šire od širine ramena.
3. Za stabilnost stavite ruke na pod iza sebe.
4. Savijte desno stopalo. Držite lijevu nogu na mjestu.
5. Dovedite desno koljeno prema podu. Ponovite sa druge strane.

8. Leptir u sjedećem položaju

Ležeći leptir koji sjedi otvarač je za kukove koji zahvaća vaša bedra i prepone.

Ne brinite ako koljena nisu blizu tla. Kako se bokovi opuštaju, moći ćete ih spustiti.

1. Sjednite na pod zajedno sa stopalima. Ispravite leđa.
2. Položite ruke na stopala.
3. Nagnite se prema naprijed iz kukova. Lagano gurnite laktove uz bedra.
4. Držite 15 do 30 sekundi. Ponovite 2 do 4 puta.

9. Širokokutni prednji zavoj

Ova se vježba naziva i rastezanje sedla u sjedećem položaju. Oslobađa napetost u bokovima, tetivama, listovima i donjem dijelu leđa.

1. Sjednite na pod s nogama otvorenim do 90 stepeni.
2. Ako vam se leđa zaokružuju kada sjedite, podignite bokove i sjednite na joga blok. To će vam pomoći da proširite donji dio leđa.
3. Ispružite ruke ravno. Usmjerite nožne prste prema stropu.
4. Nagnite se prema naprijed iz kukova. Ispravite leđa i uhvatite jezgro.
5. Držite 15 do 30 sekundi. Ponovite 2 do 4 puta.

10. Poza goluba

Za duboko istezanje isprobajte pozu goluba. Otpušta fleksore kuka, vanjske bokove i gluteus. Ova poza također oslobađa napetost u mišiću psoas, koji povezuje bedra i donji dio leđa.

Ako imate loša koljena, stavite preklopljeni peškir ili pokrivač ispod koljena. Ovo će djelovati kao jastuk.

1. Počnite na sve četiri. Stavite lijevo koljeno iza lijevog zgloba.
2. Lijevu potkoljenicu položite na pod. Polako pomaknite lijevu nogu prema naprijed.
3. Ispružite desnu nogu iza sebe. Položite vrh gležnja na pod.
4. Ako vam kukovi ne dodiruju pod, postavite ih na vrh joga bloka ili jastuka.
5. Proširite kičmu. Naslonite ruke na pod ili joga blok.
6. Držite 5 do 10 disanja. Promijenite stranu i ponovite.

11. Poza goluba u ležećem položaju

Ako se poza goluba osjeća nelagodno, pokušajte s položajem ležećeg goluba. Ova verzija je idealna ako imate loša koljena ili stegnute bokove. Naziva se i poza ležećeg goluba, poza ležeće figure 4 ili ušicu igle.

Za dodatnu potporu, položite glavu na jastuk.

1. Lezi na leđa. Savij koljena.
2. Podignite lijevu nogu. Lijevu nogu možete postaviti na zid.
3. Prekrižite desnu potkoljenicu preko lijeve butine.
4. Zadržite desno bedro 3 do 5 udisaja. Da biste produbili istezanje, lagano pritisnite.
5. Vratite se u početni položaj. Promijenite stranu i ponovite.

12. Rastezanje valjka sa pjenom

Pjenasti valjak može osloboditi napetost bokova, četverokuta i nogu. Ovaj alat vrši pritisak na mišić i okolno tkivo.

1. Položite desnu butinu na pjenasti valjak.
2. Ispravite desnu nogu iza sebe. Savijte lijevo koljeno na 90 stepeni i stavite ga u stranu.
3. Naslonite podlaktice na pod ispred sebe.
4. Polako kotrljajte tijelo naprijed i nazad. Ponovite u stranu.
5. Nastavite 20 do 30 sekundi. Ponovite na lijevoj nozi.

13. Tajlandska masaža

Tajlandska masaža je još jedan način opuštanja mišića. Ova vrsta masaže kombinira akupresuru, duboku kompresiju i pokrete slične jogi.

Tokom tajlandske masaže možete nositi široku odeću. Vaš će terapeut vršiti čvrst, ritmičan pritisak. Oni će također premjestiti vaše tijelo u položaje koji produžuju vaše mišiće.

Tajlandske masaže obično se rade na podu prostirkom. Međutim, neke tehnike se mogu izvoditi na masažnom stolu.

Za poneti

Vježbe savijanja i istezanja kuka mogu ublažiti napetost mišića kuka. Da biste uživali u ovim blagodatima, važno je redovito ih raditi. Možete probati i tajlandsku masažu.

Ako liječite od ozljede ili imate problema s kretanjem, razgovarajte s liječnikom ili fizioterapeutom. Oni mogu preporučiti najbolje izmjene za vaše potrebe.

3 joga poze za uske bokove