Jedan savršen potez: Serija za jačanje leđa bez opreme

Sadržaj

• Kaktus
• Plivanje
• Morska zvijezda
• Recenzija za

Ovaj potez je protivotrov za cjelodnevni radni sto.

„Otvaranjem grudnog koša, izduženjem kičme i jačanjem mišića gornjeg dijela leđa, borimo se protiv svih fleksija naprijed koje mnogi od nas rade cijeli dan“, kaže Elaine Hayes, osnivačica MNT studija u San Francisku i maestro vježbi koje pomažu uravnotežiti kičmu. "Ramena nam se spuštaju dalje, glava sjedi na vrhu kralježnice - za razliku od naginjanja prema naprijed - i manje je vjerojatno da ćemo imati bol u vratu, ramenima i leđima."

Ići ćete licem prema dolje na prostirku kako biste izveli ovaj trio ojačavajućih leđa s kaktusom i morskim zvijezdama, nazvan po svakom položaju ruke koji preuzmete za svoja ponavljanja. Radite ovo svakodnevno kako biste učvrstili one ključne mišiće – ekstenzore, romboide, lats i nazubljene – koji vam pomažu da poboljšate držanje. (Isprobajte i ove vježbe držanja iz Kayle Istines.)

Tokom sva tri dijela selidbe, imajte na umu ove savjete za formu:

• Stidne kosti držite usidrene na prostirci kako ne biste preopteretili donji dio leđa.
• Tokom svake vježbe vodite računa da dišete glatko – nikada ne zadržavajte dah i uvijek puštajte zrak da struji.
• Klizite ramenima niz leđa i spustite bradu kako bi zadnji dio vrata ostao dug. Razmišljajte o podizanju s grudi, a ne s glave. (Povezano: Mitovi o držanju koji će promijeniti način na koji razmišljate o svom tijelu)

Kako radi: Svaki dan radite jedan niz svakog od dole navedenih poteza.

Kaktus

A. Lezite licem prema dolje na prostirku na podu, raširenih nogu i razmaknutih širina kukova. Vrhovi prstiju tako da su vrhovi stopala na podu, a stidne kosti pritiskaju u prostirku. Raširite laktove tako da su ruke u položaju kaktusa sa strane. lebdeći iznad poda, za početak.

B. Udahnite da podignete grudi oko 6 inča od poda, dužine glave i vrata.

C. Izdahnite da biste se spustili da biste se vratili na početak.

Uradite 5 do 10 ponavljanja.

Plivanje

A. Lezite licem nadole na prostirku na podu, raširite noge i razmaknite ih u širini kukova. Uperite prste tako da vrhovi stopala budu na podu, a stidna kost pritisnuta u prostirku. Ispružite ruke dugo ispred lica, formirajući oblik Y s dlanovima prema unutra.

B. Podignite ruke, prsa i noge, a zatim naizmjenično dižite suprotnu ruku i stopalo kao da plivate.

Ponovite 30 sekundi do 1 minute.

Morska zvijezda

A. Lezite licem nadole na prostirku na podu, raširite noge i razmaknite ih u širini kukova. Vrhovi prstiju tako da su vrhovi stopala na podu, a stidne kosti pritiskaju u prostirku. Ispružite ruke dugo ispred lica, formirajući oblik Y s dlanovima prema unutra.

B. Podignite ruke, prsa i noge, a zatim udahnite da ispružite ruke u strane u obliku slova T, i ispružite noge širom.

C. Izdahnite kako biste uvukli ruke i noge kako biste se vratili na početak bez spuštanja ruku, stopala ili grudi na pod.

Uradite 5 do 10 ponavljanja.

Recenzija za