Kako mogu odrediti sadržaj makrohranjivih sastojaka u svježoj hrani?

Nekoliko internetskih baza podataka može vam pomoći u praćenju ugljikohidrata, proteina i masti.

P: Ja sam na keto dijeti i želim znati koliko masti i koliko ugljikohidrata i kalorija ima svježa hrana. Kako mogu saznati razgradnju makronutrijenata za hranu bez prehrambenih oznaka?

Brojanje makronutrijenata obično nije potrebno za mršavljenje ili prelazak na zdraviju prehranu. Međutim, to može biti korisno kada slijedite određeni plan poput keto dijete.

Keto dijeta sadrži puno masti, umjereno bjelančevine i vrlo malo ugljikohidrata. Iako postoji nekoliko varijacija ove dijete, obično ćete razgraditi makronutrijente od 5% ugljikohidrata, 20% proteina i 75% masti ().

Srećom, postoji jednostavan način da točno utvrdite koliko grama masti, proteina i ugljikohidrata unosite.

Sustav razmjene dijabetičara je baza podataka namijenjena osobama s dijabetesom kako bi pratile unos ugljikohidrata. Također je korisno onima koji trebaju utvrditi razgradnju makronutrijenata za neprerađenu hranu koja nema oznake hranjivih sastojaka - {textend} kao što su meso, jaja i škrobno povrće.

Iako će svaka hrana imati različitu tačnu razgradnju makronutrijenata, baza podataka razdvaja hranu u sljedeće kategorije:

1. Škrob / hljeb. Kategorija skroba / hljeba uključuje ugljikohidrate poput žitarica, škrobnog povrća, tjestenina i hljeba. Ova hrana obično isporučuje 15 grama ugljikohidrata, 2 grama proteina i samo malo masti po obroku.
2. Meso. Ova je kategorija malo složenija, jer uključuje živinu, crveno meso i sir. Vrlo mršav komad peradi - {textend} poput pilećih prsa bez kože - {textend} obično sadrži 0 grama ugljenih hidrata, 7 grama proteina i 0-1 grama masti po unci (28 grama), dok je srednje -masni komadi mesa poput odreska sadrže 0 grama ugljenih hidrata, 7 grama proteina i 5 grama masti po unci (28 grama).
3. Povrće. 1/2 šolje (78 grama) kuvanog ili 1 šolja (72 grama) sirovog povrća bez škroba daje 5 grama ugljenih hidrata, 2 grama proteina i 0 grama masti.
4. Voće. 1/2 šolje (90 grama ili 119 ml) svježeg voća ili voćnog soka ili 1/4 šalice (50 grama) sušenog voća sadrži 15 grama ugljenih hidrata, 0 grama proteina i 0 grama masti.
5. Mlijeko. Jedna šalica (237 ml) punomasnog mlijeka daje 12 grama ugljenih hidrata, 8 grama proteina i 8 grama masti. Proizvodi od punomasnog mlijeka najbolji su za keto dijetu jer sadrže najviše masti.
6. Debeo. Masnoće i masna hrana poput avokada, orašastih plodova, ulja i maslaca daju oko 45 kalorija i 5 grama masti po obroku.

Za referencu, škrobno povrće koje se može pasirati - {textend} poput tikvice od butternut-a i krompira - {textend} kategorizirano je u odjeljku „škrob / hljeb“. Korijensko povrće bez škroba i ljetna tikvica - {textend} kao što su repa i tikvice - {textend} uklapaju se u kategoriju „povrće“

je takođe koristan alat za određivanje tačnog sadržaja makronutrijenata u određenoj hrani.

Nadgledanje unosa masti i ugljikohidrata najvažniji je dio keto dijete. Izbjegavanje hrane sa visokim ugljikohidratima i dodavanje zdravih izvora masti poput avokada, maslaca od orašastih plodova, kokosa i maslinovog ulja u obroke i grickalice može osigurati postizanje preporučenog unosa masti. Zauzvrat, ovo vam može pomoći da uspijete s ovom dijetom.

Imajte na umu da ovi alati rade i za druge dijete i omjer mikroelemenata - {textend}, ne samo za keto dijetu.

Jillian Kubala je registrirana dijetetičarka sa sjedištem u Westhamptonu, NY. Jillian je magistrirala nutricionizam na Medicinskom fakultetu Univerziteta Stony Brook, kao i dodiplomske studije iz nutricionističkih nauka. Osim što piše za Healthline Nutrition, ona vodi privatnu ordinaciju zasnovanu na istočnom kraju Long Islanda u državi New York, gdje svojim klijentima pomaže u postizanju optimalnog wellnessa kroz prehrambene i životne promjene. Jillian vježba ono što propovijeda, a slobodno vrijeme provodi vodeći računa o svojoj maloj farmi koja uključuje povrtnjake i cvjetnjake i jato pilića. Dođite do nje preko nje web stranica ili dalje Instagram.