13 najzdravijih lisnatih zelenih povrća

Sadržaj

• 1. Kale
• 2. Mikrozeleni
• 3. Collard Greens
• 4. Spanać
• 5. Kupus
• 6. Zelena repa
• 7. Vodenjak
• 8. Romaine zelena salata
• 9. Blitva
• 10. Rukola
• 11. Endivija
• 12. Bok Choy
• 13. Zeleni repe
• Dno crta

Lisnato zeleno povrće važan je dio zdrave prehrane. Prepuni su vitamina, minerala i vlakana, ali niskokalorični.

Prehrana bogata lisnatim povrćem može ponuditi brojne zdravstvene beneficije, uključujući smanjeni rizik od pretilosti, srčanih bolesti, visokog krvnog pritiska i mentalnog pada ().

Evo 13 najzdravijih lisnatih zelenih povrća koje treba uključiti u svoju prehranu.

1. Kale

Kelj se smatra jednim od povrća s najviše hranjivih sastojaka na planeti zbog mnogih vitamina, minerala i antioksidansa.

Na primjer, jedna šalica (67 grama) sirovog kelja sadrži 684% dnevne vrijednosti (DV) za vitamin K, 206% DV za vitamin A i 134% DV za vitamin C (2).

Sadrži i antioksidante poput luteina i beta-karotena koji smanjuju rizik od bolesti uzrokovanih oksidativnim stresom ().

Da biste imali najviše koristi od svega što kelj nudi, najbolje ga je konzumirati sirovog, jer kuhanje može smanjiti njegov hranjivi profil ().

Kelj je bogat mineralima, antioksidantima i vitaminima, posebno vitaminima A, C i K. Da bi urodio većinom koristi, najbolje ga je jesti sirovog, jer kuhanje smanjuje nutritivni profil povrća.

2. Mikrozeleni

Mikrozelenje je nezrelo zelje proizvedeno od sjemena povrća i bilja. Tipično mjere 1–3 inča (2,5–7,5 cm).

Od 1980-ih se često koriste kao ukras ili ukras, ali imaju mnogo više namjena.

Uprkos maloj veličini, puni su boje, okusa i hranjivih sastojaka. Zapravo je jedno istraživanje otkrilo da mikrozeleni sadrže do 40 puta više hranjivih sastojaka u poređenju sa svojim zrelim kolegama. Neki od ovih hranjivih sastojaka uključuju vitamine C, E i K ().

Mikrozelene biljke možete uzgajati u udobnosti vlastitog doma tokom cijele godine, čineći ih lako dostupnima.

Mikrozelenje je nezrelo zelje koje je popularno od 1980-ih. Okusne su i prepune hranjivih sastojaka poput vitamina C, E i K. Štoviše, mogu se uzgajati tijekom cijele godine.

3. Collard Greens

Zeleni zelenjak je rastresito lišće srodno kelju i proljetnom zelenilu. Imaju guste listove blagog gorkastog okusa.

Teksture su slične kelju i kupusu. Zapravo, njihovo ime dolazi od riječi „colewort“.

Zeleno povrće dobar je izvor kalcijuma i vitamina A, B9 (folata) i C. Također je jedan od najboljih izvora vitamina K kada je u pitanju lisnato povrće. U stvari, jedna šalica (190 grama) skuhane zelene zelene pupoljke pakuje 1,045% DV-a za vitamin K (6).

Vitamin K poznat je po svojoj ulozi u zgrušavanju krvi. Pored toga, provodi se više istraživanja u vezi sa njegovom sposobnošću da poboljša zdravlje kostiju ().

Jedno istraživanje na 72.327 žena u dobi od 38 do 63 godine otkrilo je da one s unosom vitamina K ispod 109 mcg dnevno imaju značajno povećan rizik od fraktura kuka, što ukazuje na vezu između ovog vitamina i zdravlja kostiju ().

Zeleno povrće ima guste listove i gorkog je okusa. Oni su jedan od najboljih izvora vitamina K, mogu smanjiti krvne ugruške i promovirati zdrave kosti.

4. Spanać

Špinat je popularno lisnato zeleno povrće i lako se uključuje u razna jela, uključujući supe, umake, smoothieje i salate.

Njen hranjivi profil impresivan je s jednom šalicom (30 grama) sirovog špinata koji pruža 181% DV za vitamin K, 56% DV za vitamin A i 13% DV za mangan (9).

Također je prepun folata, koji igra ključnu ulogu u stvaranju crvenih krvnih zrnaca i prevenciji oštećenja neuralne cijevi u trudnoći ().

Jedno istraživanje na defektu neuronske cijevi spina bifida otkrilo je da je jedan od čimbenika rizika koji se mogu spriječiti za ovo stanje bio nizak unos folata tijekom prvog tromjesečja trudnoće ().

Uz uzimanje prenatalnog vitamina, jedenje špinata sjajan je način da povećate unos folata tokom trudnoće.

Špinat je popularno lisnato zeleno povrće koje se može koristiti na razne načine. Izvrstan je izvor folata, koji može spriječiti oštećenja živčane cijevi, poput spina bifida, tijekom trudnoće.

5. Kupus

Kupus se sastoji od nakupina debelog lišća koje dolazi u zelenoj, bijeloj i ljubičastoj boji.

Pripada Brassica porodica, zajedno s prokulicom, keljem i brokulom ().

Povrće iz ove biljne porodice sadrži glukozinolate koji im daju gorak okus.

Studije na životinjama otkrile su da hrana koja sadrži ove biljne spojeve može imati zaštitna svojstva protiv raka, posebno protiv raka pluća i jednjaka (,).

Još jedna prednost kupusa je što se može fermentirati i pretvoriti u kiseli kupus, što pruža brojne zdravstvene prednosti, poput poboljšanja probave i podrške imunološkom sistemu. Može čak pomoći u gubitku kilograma (,,,).

Kupus ima debele listove i dolazi u raznim bojama. Ima zaštitna svojstva protiv raka i može se pretvoriti u kiseli kupus, što nudi dodatne zdravstvene beneficije.

6. Zelena repa

Od srednjeg vijeka tvrdi se da je cvekla korisna za zdravlje.

Zaista imaju impresivan hranjivi profil, ali dok se repa obično koristi u jelima, lišće se često zanemaruje.

To je žalosno, s obzirom na to da su jestive i bogate kalijumom, kalcijumom, riboflavinom, vlaknima i vitaminima A i K. Samo jedna šalica (144 grama) kuhane zelene repe sadrži 220% DV za vitamin A, 37% DV za kalijum i 17% DV za vlakna (19).

Sadrže i antioksidanse beta-karoten i lutein, koji mogu smanjiti rizik od poremećaja oka, poput degeneracije makule i katarakte (,).

Zeleno cikle može se dodati salatama, juhama ili sotirati i jesti kao prilog.

Zeleno cvekle je jestivo zeleno lišće koje se nalazi na vrhu repe. Puni su hranjivih sastojaka, uključujući antioksidante koji mogu podržati zdravlje očiju.

7. Vodenjak

Vodenjak je vodena biljka iz Brassicaceae porodice i tako sličan rikoli i gorušici.

Kaže se da ima ljekovita svojstva i stoljećima se koristi u biljnoj medicini. Međutim, nijedna studija na ljudima do sada nije potvrdila ove koristi.

Studije epruveta pokazale su da je ekstrakt potočarke koristan u ciljanju matičnih stanica karcinoma i umanjuje reprodukciju i invaziju ćelija karcinoma (,).

Zbog gorkog i pomalo začinjenog okusa, potočarka čini izvrstan dodatak hrani s neutralnim okusom.

Potočarka se stoljećima koristi u biljnoj medicini. Nekoliko studija na epruvetama sugerira da bi to moglo biti korisno u liječenju raka, ali nijedna studija na ljudima nije potvrdila ove učinke.

8. Romaine zelena salata

Salata Romaine uobičajeno je lisnato povrće sa čvrstim, tamnim listovima s čvrstim središnjim rebrom.

Hrskave je teksture i popularna je salata, posebno u Cezar salatama.

Dobar je izvor vitamina A i K, jer jedna šalica (47 grama) osigurava 82%, odnosno 60% DV-a za ove vitamine (24).

Štaviše, istraživanje na štakorima pokazalo je da je salata poboljšala nivo lipida u krvi, potencijalno smanjujući rizik od srčanih bolesti. Dalje studije trebaju istražiti ove koristi kod ljudi ().

Romaine salata je popularna salata koja se nalazi u mnogim salatama. Bogat je vitaminima A i K, a studija na štakorima sugerira da može poboljšati nivo lipida u krvi.

9. Blitva

Blitva ima tamnozelene listove s debelom peteljkom koja je crvena, bijela, žuta ili zelena. Često se koristi u mediteranskom kuhanju i pripada istoj porodici kao repa i špinat.

Ima zemljani ukus i bogat je mineralima i vitaminima, poput kalijuma, mangana i vitaminima A, C i K (26).

Blitva takođe sadrži jedinstveni flavonoid nazvan špricirinska kiselina - spoj koji može biti koristan za smanjenje nivoa šećera u krvi (27).

U dvije male studije na štakorima s dijabetesom, oralna primjena siringične kiseline tijekom 30 dana poboljšala je razinu šećera u krvi (28, 29).

Međutim, važno je napomenuti da su to bile manje studije na životinjama i da nedostaju ljudska istraživanja koja bi podržala tvrdnju da siringična kiselina može pomoći u kontroli šećera u krvi.

Iako mnogi ljudi obično bacaju stabljike biljke blitve, hrskavi su i vrlo hranjivi.

Sljedeći put pokušajte dodati sve dijelove biljke blitve u jela poput juha, tacosa ili tepsija.

Blitva je bogate boje i često je ugrađena u mediteransko kuhanje. Sadrži flavonoidnu špricing kiselinu, koja može biti korisna za smanjenje nivoa šećera u krvi. Međutim, nedostaju ljudska istraživanja o njegovoj efikasnosti.

10. Rukola

Rukola je lisnato zelena iz Brassicaceae porodica koja nosi mnoga različita imena, kao što su rukola, colewort, roquette, rucola i rucoli.

Ima blago papreni ukus i male listove koji se lako mogu ugraditi u salate ili koristiti kao ukras. Takođe se može koristiti kozmetički i medicinski ().

Kao i ostalo lisnato povrće, prepuno je hranjivih sastojaka poput pro-vitamina A karotenoida i vitamina B9 i K (31).

Također je jedan od najboljih izvora dijetalnih nitrata, spoja koji se u vašem tijelu pretvara u dušikov oksid.

Iako se raspravlja o blagodatima nitrata, neke su studije otkrile da oni mogu pomoći u povećanju protoka krvi i smanjenju krvnog pritiska širenjem krvnih žila ().

Rukola je lisnato zeleno povrće koje nosi nekoliko različitih imena, uključujući rukolu i rukolu. Bogat je vitaminima i nitratima koji se prirodno javljaju, što može pomoći u smanjenju krvnog pritiska i poboljšanju protoka krvi.

11. Endivija

Endivija (izgovara se „N-ronjenje“) pripada Cichorium porodica. Manje je poznat od ostalog lisnatog zelenila, vjerojatno zato što ga je teško uzgajati.

Kovrčava je, hrskave teksture i ima orašast i blago gorkast okus. Može se jesti sirovo ili kuvano.

Samo pola šalice (25 grama) sirovog lišća endivije sadrži 72% DV za vitamin K, 11% DV za vitamin A i 9% DV za folate (33).

Također je izvor kaempferola, antioksidansa za koji je dokazano da smanjuje upalu i inhibira rast ćelija karcinoma u istraživanjima epruveta (,).

Endivija je manje poznato lisnato zeleno povrće kovrdžave i oštre teksture. Sadrži nekoliko hranjivih sastojaka, uključujući antioksidans kempferol, koji može smanjiti rast ćelija karcinoma.

12. Bok Choy

Bok choy je vrsta kineskog kupusa.

Ima guste, tamnozelene listove koji su izvrstan dodatak juhama i pomfritu.

Bok choy sadrži mineral selen, koji igra važnu ulogu u kognitivnim funkcijama, imunitetu i prevenciji raka ().

Pored toga, selen je važan za pravilan rad štitnjače. Ova se žlijezda nalazi u vašem vratu i oslobađa hormone koji igraju ključnu ulogu u metabolizmu ().

Promatračka studija povezala je niske nivoe selena sa stanjima štitnjače kao što su hipotireoza, autoimuni tiroiditis i povećana štitnjača ().

Bok choy je popularan u Kini i često se koristi u juhama i pomfritu. Sadrži mineral selen koji koristi zdravlju vašeg mozga, imunitetu, zaštiti od raka i zdravlju štitnjače.

13. Zeleni repe

Zeleno repe su listovi biljke repa, koja je korjenasto povrće slično cikli.

Ovo povrće sadrži više hranjivih sastojaka od same repe, uključujući kalcijum, mangan, folate i vitamine A, C i K (39).

Imaju snažan i začinjen okus i često se uživaju kuhani, a ne sirovi.

Zeleno repe smatra se krstastim povrćem za koje je dokazano da smanjuje rizik od zdravstvenih stanja, poput bolesti srca, raka i upala (,,).

Repa u zelenilu sadrži i nekoliko antioksidansa, uključujući glukonasturtiin, glukotropeolin, kvercetin, miricetin i beta-karoten - koji svi igraju ulogu u smanjenju stresa u vašem tijelu ().

Repa od zelje može se koristiti kao zamjena za kelj ili špinat u većini recepata.

Zeleno repe je lišće biljke repa i smatra se krstastim povrćem. Studije su otkrile da mogu smanjiti stres u vašem tijelu i smanjiti rizik od srčanih bolesti, raka i upala.

Dno crta

Lisnato zeleno povrće je prepuno važnih i moćnih hranjivih sastojaka koji su presudni za dobro zdravlje.

Srećom, mnoštvo lisnatog zelenila može se naći tijekom cijele godine i lako se može uklopiti u vaše obroke - na iznenađujuće i raznolike načine.

Da biste iskoristili brojne impresivne zdravstvene beneficije od lisnatog povrća, u prehranu uvrstite raznolikost ovog povrća.