Ovaj trening za cijelo tijelo koji je odobrila Jennifer Lopez uništit će vas (na najbolji način)

Sadržaj

• J.Lo-odobren trening za cijelo tijelo
• Sumo čučanj s medicinskom lopticom
• Reverse Lunge
• High Plank on Medicine Ball
• Bočni pad s jedrilicom
• Ekstenzija daske s bučicama do tricepsa
• Shoulder Taps
• Side Plank Crunch
• Slam iznad glave sa medicinskom loptom
• Rotacija torza sa trakom otpora
• Otporna traka za čučanj do bicepsa
• Ekstenzija za triceps sa trakom otpora
• Recenzija za

Bilo da ste stan Jennifer Lopez od nje Sobarica na Menhetnu dana ili ste zakasnili na utakmicu, tek nakon što ste je shvatili shvatili ste njene sposobnosti Hustlers, znate J. Lo voli teške vježbe.

Pevačica zaista osvaja svaki trening na koji naiđe, kaže njen bivši trener, David Kirsch, slavni fitnes trener i ambasador kompanije za proizvode za infracrvene saune MiHIGH. "Jennifer je neverovatno fokusirana i disciplinovana kada su u pitanju njeni treninzi", kaže on."Ništa joj nije bilo previše teško ili previše izazovno da pokuša ili učini." (Vidi: Kako su se Shakira i J.Lo trenirali za učinak na poluvremenu)

Zanima vas kakve vježbe Lopez lomi? Ne budi više znatiželjan! Ispod, Kirsch dijeli jedno od staza kroz koje je prošao Lopez dok su zajedno trenirali. Za dovršetak ove vježbe trebat će vam samo nekoliko osnovnih opreme, pa možete isprobati bilo da ste u teretani ili dnevnoj sobi. (Povezano: Jennifer Lopez pokazuje trbušnjake u selfiju u teretani kako bi proslavila svoj rođendan)

Samo zapamtite: J.Lo je zaista zvijer u teretani, pa ne očekujte da će biti lako.

J.Lo-odobren trening za cijelo tijelo

Kako radi: Svaku vježbu izvodite prema naznačenom vremenu. Ponovite ukupno dva do tri kruga, odmarajući se između krugova po potrebi.

Trebat će vam: Medicinska lopta, set lakih bučica, traka za otpore i set jedrilica.

Sumo čučanj s medicinskom lopticom

Osim što #werking gluteusa, ova varijacija čučnjeva cilja i na vašu unutrašnju stranu bedara i trbušnjaka. (Povezano: Sumo čučanj je najbolja vježba za čučanj za unutrašnju stranu bedara)

A. Stanite sa stopalima malo širim od širine ramena, prsti su ispali 45 stepeni. Zagrlite medicinsku loptu prema grudima, laktove uvučene u grudni koš.

B. Udahnite, savijte koljena i spustite kukove u čučanj. Neka jezgro bude uključeno i grudi ponosne kako bi zaštitili donji dio leđa.

C. Spuštajte dok kukovi ne budu niži od koljena ili kad leđa počnu zaokruživati, što god prije nastupi.

D. Izdahnite, zatim pritisnite kroz prednje noge i uključite gluteuse da biste se vratili u stojeći položaj.

Ponavljajte jednu minutu.

Reverse Lunge

Ova temeljna vježba učinkovito jača vaše jezgro, gluteuse, bokove, tetive nogu i listove, kaže Kirsch.

A. Počnite sa stopalima ispod kukova. Povucite pupak prema kičmi kako biste zahvatili jezgro.

B. Napravite veliki korak unazad lijevom nogom, spuštajući se u iskorak sa visokim prsima. Pauzirajte kada je prednje bedro paralelno s tlom, a lijevo koljeno gotovo dodiruje tlo.

C. Pritisnite desno stopalo i uključite gluteuse kako biste odmaknuli lijevo stopalo da biste započeli.

Switch sides; ponovi. Naizmjenično nastavite jedan minut.

High Plank on Medicine Ball

Mislite da su redovne visoke daske teške? Trbušnjaci će se osjećati kao da gore.

A. Kleknite ispred medicinske lopte na podu. Stavite svaku ruku na medicinsku loptu u širini ramena.

B. Koračajte jedno po jedno stopalo u položaj za sklekove. Podignite četvorke i stisnite gluteuse da stvorite napetost u donjem dijelu tijela i stegnite jezgro kao da će vas neko udariti odozdo.

C. Aktivno se odgurnite na loptu kako biste uključili i zaštitili ramena.

Držite jednu minutu.

Bočni pad s jedrilicom

Ako su bočni iskori već dio vaše fitnes rutine, Kirsch preporučuje da ih radite na jedrilicama kao što je J.Lo. "Važno je stalno izazivati ​​i gurati svoje tijelo na viši nivo", kaže on. "U slučaju bočnih iskoraka, jedrilice vam omogućavaju upravo to."

Međutim, vaš prvi set bočnih iskoraka ne bi trebao biti jedrilica lateralni iskoraci. Dakle, ako ste tek počeli s kretanjem, odbacite jedrilice i držite se redovnih bočnih iskoraka. (Povezano: J.Lo i A-Rod podijelili su kućni trening koji možete raditi na bilo kojoj razini kondicije)

A. Stojte visoko sa stopalima ispod kukova, jednim klizačem na tlu ispod desne pete.

B. Držeći grudi visokim i učvršćenim, istovremeno povucite kukove unazad dok desnu nogu izvlačite u stranu, dok desna noga nije potpuno ispružena.

C. Pritisnite težinu u lijevo stopalo, zatim stisnite gluteuse i vratite se u stajanje.

Ponavljajte 30 sekundi. Switch sides; ponovi.

Ekstenzija daske s bučicama do tricepsa

Složene vježbe (koje rade na više mišićnih grupa odjednom) poput ove efikasnije su u izgradnji mišića u odnosu na vježbe izolacije, kaže Kirsch. Osim toga, "složene vježbe su nevjerovatno vremenski efikasne." Ovaj pokret, na primjer, jača vaše jezgro, tricepse, ramena, gluteuse, lat i trap u jednom potezu.

A. Stavite bučice na tlo u širini ramena tako da su ručke paralelne. Iz klečećeg položaja, nagnite se naprijed da uhvatite bučicu u svakoj ruci. Vratite se u plank za početak.

C. Držeći jezgru pričvršćenu i bez ljuljanja kukova bočno, povucite lijevi lakat ravno prema gore prema stropu. Zastanite na vrhu, a zatim stisnite triceps za ispravljanje lakta, šaljući ruku ravno unatrag.

D. Obrnuti pokret, vraćajući bučicu na početak. Ponovite sa suprotne strane.

Nastavite naizmjenično jednu minutu.

Shoulder Taps

Tapkači na ramenima rade na vašim ramenima i jezgri.

A. Zauzmite visok položaj daske, zglobovi složeni ispod ramena.

B. Ne dopuštajući da se kukovi pomaknu s jedne na drugu stranu, naizmjenično lupkajte svako rame suprotnom rukom.

Naizmjenično nastavite jedan minut.

Side Plank Crunch

Je li vam već bilo dovoljno dasaka? Posljednji potez daske je bočni škripac daske.

A. Lezite na desnu stranu s ravnim nogama, naslaganih stopala. Desni lakat postavite direktno ispod ramena. Podignite kukove dok tijelo ne formira ravnu liniju od gležnjeva do ramena. Držeći trbušnjake čvrsto, za početak ponesite lijevu ruku do glave.

C. Upotrijebite koso da spustite lijevi lakat prema dolje kao da lupkate po desnom boku.

D. Obrnite pokret da biste se vratili na početak.

Ponavljajte 30 sekundi. Switch sides; ponovi.

Slam iznad glave sa medicinskom loptom

Ako ste mislili da je J.Lo i Shakira poluvrijeme 2020. eksplozivno, pričekajte dok ne isprobate ovaj pliometrijski klasik.

A. Zauzmite atletski stav, sa širinom ramena stopala i blago savijenim koljenima, držeći medicinsku loptu u obje ruke za početak.

B. Podignite medicinsku loptu ravno iznad glave, a zatim se istovremeno zakačite u kukove i eksplozivno spustite ruke dolje kako biste udarili loptu o tlo.

C. Podignite medicinsku loptu da se vratite na početak.

Ponavljajte jednu minutu.

Rotacija torza sa trakom otpora

Za ovu osnovnu vježbu trebat će vam traka za otpor i sidrište (pomislite: oprema za čučanj, stub, šipka za povlačenje ili čvrsta kvaka na vratima). Kada birate koju ćete otpornu traku koristiti "odaberite traku koja vam daje dovoljan otpor da vas izazove, ali vam omogućava da održite odgovarajuću formu", kaže Kirsch.

A. Usidrite traku otpora negdje u visini prsa (ili što je moguće bliže). Stojeći okomito na traku okrenutu prema točki sidrenja, uhvatite kraj objema rukama. Odmaknite se od sidra sve dok ruke ne budu ravno ispred za početak.

B. Držeći jezgru poduprtu, kukove četvrtaste, a ruke ravne, iskošite se da biste se okrenuli od točke sidrenja, povlačeći pojas otpora po tijelu.

C. Sa kontrolom, preokrenite kretanje da biste se vratili na početak.

Ponavljajte 30 sekundi. Switch sides; ponovi.

Otporna traka za čučanj do bicepsa

Dete ljubavi savijanja bicepsa sa trakom otpora i potisnika trake otpora, ovo je pokret cijelog tijela.

A. Stanite sa stopalima u širini kukova, otpornom trakom postavljenom ispod sredine stopala oba stopala. Držite traku u obje ruke ispred kukova, dlanovi okrenuti prema naprijed.

B. Držeći grudi u visini, spustite se u čučanj. Stisnite gluteuse da odstoje.

C. Držeći jezgru čvrsto, a laktove čvrsto pripijene za grudni koš, savijte traku otpora do ramena.

D. Obrnite pokret da biste se vratili na početak.

Ponavljajte jednu minutu.

Ekstenzija za triceps sa trakom otpora

Poslednji pokret, hajde da ga shvatimo!

A. Pričvrstite traku na mjesto sidrenja u visini grudi. Okrenuti se od tačke sidrenja, ispružite ruku iza tela da uhvatite traku sa obe ruke, savijenih laktova prema plafonu i ruku iza glave.

B. Držeći grudni koš uvučen, a laktove zategnutim, koristite tricepse da ispružite ruke ravno iznad glave.

C. Obrnuti pokret za povratak na početak.

Ponavljajte jednu minutu.

Recenzija za