Najbolji glikemijski indeks za treniranje

Sadržaj

• Obrok prije treninga
• Obrok tokom treninga
• Obrok nakon treninga

Općenito, preporučuje se upotreba obroka s niskim glikemijskim indeksom prije treninga ili testa, nakon čega slijedi konzumacija ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom tokom dugih testova, a za oporavak trebali biste jesti hranu srednjeg do visokog glikemijskog indeksa u post- trening za povećanje i poboljšanje oporavka mišića.

Pogledajte u tabeli glikemijskog indeksa hrane kako odabrati hranu s pravim glikemijskim indeksom prije i poslije treninga kako biste povećali performanse treninga, kako biste:

• Dajte više energije tokom takmičenja;
• Ubrzati oporavak mišića nakon treninga ili testiranja;
• Pripremite tijelo za poboljšanje performansi na sljedećem treningu.

Pored toga, glikemijsko opterećenje, odnosno volumen odabrane hrane, mora biti veći što je veći intenzitet fizičke aktivnosti i potrošnje energije, tako da ne dolazi do gubitka mišića, kao u slučaju plivača ili trkača koji imaju potrošnja energije vrlo intenzivna. U lakšim treninzima, količinu treba smanjiti, kako se ne bi udebljali, zbog dodatnih kalorija.

U sljedećem videu nutricionistkinja Tatiana Zanin objašnjava koji je tačno najbolji glikemijski indeks za trening:

Da bismo olakšali rad na razmišljanju o idealnim obrocima, evo nekoliko prijedloga obroka koji se temelje na brzini kojom šećer stiže u krv i daje energiju, kako bi se poboljšala svaka faza tjelesne aktivnosti i povećala efikasnost treninga, brzina i otpornost ili hipertrofija mišića.

Obrok prije treninga

Prije treninga ili takmičenja trebali biste unositi ugljikohidrate niskog glikemijskog indeksa, poput cjelovitih žitarica, hljeba i tjestenine integralni, jer će ova hrana osiguravati energiju postepeno, održavajući razinu glukoze u krvi stabilnom, pogodujući sagorijevanju masti i održavajući razinu energije tijekom vašeg treninga.

Ovaj obrok treba jesti otprilike 1 do 4 sata prije treninga, što se također preporučuje da bi se izbjegla mučnina i crijevna nelagoda zbog probave. Primjer obroka prije treninga je konzumacija 1 sendviča integralnog hljeba sa sirom i 1 čaše nezaslađenog soka od naranče.

Obrok tokom treninga

Tijekom dugih i intenzivnih treninga ili utrka koje traju više od 1 sata, važno je unositi ugljikohidrate visokog glikemijskog indeksa kako bi brzo dali energiju mišiću, povećavajući performanse i izdržljivost kako biste završili test. Ova strategija pomaže uštedjeti mišićnu energiju koja će se potrošiti u završnoj fazi trke.

U ovoj fazi možete koristiti ugljikohidratne gelove ili piti izotonične napitke sa supstancama poput glukoze, šećera, maltodekstrina ili dekstroze, koje imaju visok glikemijski indeks, lako se probavljaju i apsorbiraju i ne uzrokuju crijevnu nelagodu. Evo kako napraviti domaći Gatorade za uzimanje tokom fizičke aktivnosti.

Obrok nakon treninga

Da biste ubrzali oporavak mišića, odmah nakon treninga trebali biste jesti hranu od umjerenog do visokog glikemijskog indeksa, poput bijelog hljeba, tapioke i riže, jer će brzo nadoknaditi mišićni glikogen, koji je brzi izvor energije koju mišići koriste.

Općenito, obrok nakon treninga također treba sadržavati izvore proteina za pospješivanje rasta mišića i treba ga uzimati najkasnije 2 do 4 sata nakon treninga. Takođe je važno zapamtiti da što je kraći interval između treninga, to brži unos ugljikohidrata mora biti da bi se pospješio oporavak mišića i povećale performanse. Pogledajte 10 dodataka za dobivanje mišićne mase