Kako vježbati s sindromom iritabilnog crijeva

Sadržaj

• Vježba kao okidač
• Može li pomoći kod simptoma?
• Vježbe za isprobavanje
• Hodanje
• Ostale vježbe za IBS
• Isteže se kako bi se smanjio bol
• Most
• Supine Twist
• Vježbe disanja
• Dijafragmalno disanje
• Alternativno disanje kroz nosnicu
• Vježbe koje treba izbjegavati
• Kako se pripremiti za rasplamsavanje
• Kada razgovarati sa doktorom
• Zaključak

Sindrom iritabilnog crijeva (IBS) poremećaj je debelog crijeva. To je kronično stanje, što znači da zahtijeva dugotrajno upravljanje.

Uobičajeni simptomi uključuju:

• bolovi u trbuhu
• grčevi
• nadimanje
• višak plina
• zatvor ili proliv ili oboje
• sluz u stolici
• fekalna inkontinencija

Ovi simptomi često dolaze i odlaze. Mogu trajati danima, sedmicama ili mjesecima. Kada se pojave simptomi, to se naziva IBS-ovom pojavom.

IBS može ometati svakodnevni život. Također nema lijeka. Međutim, nekim ljudima određene životne navike mogu pomoći u upravljanju simptomima.

To uključuje redovne fizičke aktivnosti. Smatra se da vježba olakšava simptome IBS-a minimiziranjem stresa, poboljšanjem funkcije crijeva i smanjenjem nadutosti.

Vježba kao okidač

Iako osnovni uzrok IBS-a nije jasan, neke stvari mogu izazvati pojavu izbijanja. Ovi okidači su različiti za sve.

Uobičajeni okidači uključuju:

• intolerancije na hranu, poput intolerancije na laktozu
• začinjena ili slatka hrana
• emocionalni ili mentalni stres
• određeni lijekovi
• gastrointestinalna infekcija
• hormonalne promjene

Za mnoge osobe s IBS-om netolerancija na hranu vjerovatno je okidač. Prema, više od 60 posto ljudi s IBS-om ima simptome nakon što jedu određenu hranu.

Vježba obično nije okidač. U stvari, studija iz 2018. godine otkrila je da aktivnosti niskog do umjerenog intenziteta mogu zapravo pomoći u ublažavanju simptoma.

Ne postoje čvrsta istraživanja o tome kako energičnije vježbanje utječe na simptome IBS-a. Ali općenito se smatra da intenzivne ili dugotrajne aktivnosti, poput trčanja maratona, mogu pogoršati simptome.

Može li pomoći kod simptoma?

Postoje dokazi da tjelesna aktivnost može smanjiti simptome IBS-a.

Istraživači su otkrili da vježbanje smanjuje ozbiljnost simptoma kod osoba s IBS-om. S druge strane, manja tjelesna aktivnost povezana je s ozbiljnijim simptomima IBS-a.

Istraživači su pratili neke od učesnika studije iz 2011. godine. Vrijeme praćenja kretalo se od 3,8 do 6,2 godine. Istraživači su izvijestili da su oni koji su nastavili vježbati imali blagotvorne, trajne učinke na simptome IBS-a.

Drugi je pronašao slične rezultate. Više od 4700 odraslih popunilo je upitnik koji je procjenjivao njihove gastrointestinalne poremećaje, uključujući IBS i fizičku aktivnost. Nakon analize podataka, istraživači su otkrili da su manje aktivni ljudi vjerovatnije imali IBS od onih koji su bili fizički aktivni.

Pored toga, studija iz 2015. godine utvrdila je da joga znanstveno poboljšava simptome kod ljudi s IBS-om. Eksperiment je obuhvaćao jednosatne joge, tri puta nedeljno, tokom 12 nedelja.

Iako istraživači još uvijek uče kako vježbanje upravlja simptomima IBS-a, to je vjerojatno povezano sa:

• Ublažavanje stresa. Stres može pokrenuti ili pogoršati simptome IBS-a, što se može objasniti vezom mozak-crijeva. Tjelovježba pozitivno djeluje na stres.
• Bolji san. Poput stresa, loš san može izazvati pojavu IBS-a. Ali fizička aktivnost vam može pomoći da se bolje naspavate.
• Povećani klirens plina. Redovna tjelesna aktivnost mogla bi poboljšati sposobnost vašeg tijela da se riješi plinova. To bi moglo smanjiti nadutost, zajedno s pratećim bolom i nelagodom.
• Potaknite pražnjenje crijeva. Vježba također može pospješiti pražnjenje crijeva, što može ublažiti vaše simptome.
• Bolji osjećaj dobrobiti. Kada redovito vježbate, vjerojatnije je da ćete usvojiti druge zdrave navike. Ove navike mogu smanjiti vaše simptome IBS-a.

Vježbe za isprobavanje

Ako imate IBS, dobra je ideja vježbati se. Biti aktivan ima brojne zdravstvene beneficije, uključujući potencijalno olakšanje IBS-a. Možete probati:

Hodanje

Hodanje je izvrsna opcija ako ste novi u vježbanju. Mali je udar i ne zahtijeva posebnu opremu.

Kada se redovito radi, hodanje može upravljati stresom i pospješiti pražnjenje crijeva.

U prethodnoj studiji iz 2015. godine, hodanje je bila najčešća aktivnost koju su uživali sudionici sa manje simptoma.

Ostale vježbe za IBS

Pored hodanja, možete probati i ove vježbe za IBS:

• jogging
• ležeran biciklizam
• aerobik s malim utjecajem
• lagano plivanje
• treningi tjelesne težine
• organizovani sport

Isteže se kako bi se smanjio bol

Istezanje je takođe korisno za IBS. Djeluje masirajući vaše probavne organe, smanjujući stres i poboljšavajući čišćenje zraka. Ovo može pomoći u smanjenju bola i nelagode zbog IBS-a.

Prema ranije spomenutom, joga je idealna za simptome IBS-a. Preporučuje se raditi poze koje nježno ciljaju donji dio trbuha.

Joga pozi za IBS uključuju:

Most

Bridge je klasična joga poza koja uključuje trbuh. Takođe zahvaća zadnjicu i bokove.

1. Lezi na leđa. Savijte koljena i postavite stopala na pod, u širini bokova. Stavite ruke na bokove, dlanovima okrenutim prema dolje.
2. Angažirajte svoju srž. Podignite kukove dok vam trup ne postane dijagonalan. Pauza.
3. Spustite kukove u početni položaj.

Supine Twist

Supine Twist proteže vaš donji i srednji trup. Pored ublažavanja simptoma IBS-a, odličan je i za smanjenje bolova u donjem dijelu leđa.

1. Lezi na leđa. Savijte koljena i postavite stopala na pod, jedno uz drugo. Ispružite ruke na "T."
2. Pomaknite oba koljena prema prsima. Spustite koljena udesno, a glavu okrenite ulijevo. Pauza.
3. Vratite se u početni položaj. Ponovite u suprotnom smjeru.

Vježbe disanja

Opuštanje je primarna komponenta IBS upravljanja.

Da biste promovirali opuštanje, pokušajte s polaganim i dubokim disanjem. Prema studiji joge iz 2015. godine, ova vrsta disanja povećava vaš parasimpatički odgovor, što smanjuje vaš odgovor na stres.

Možete probati:

Dijafragmalno disanje

Poznato i kao trbušno disanje, dijafragmatično disanje potiče duboko i sporo disanje. To je popularna tehnika koja promiče opuštanje i smirenost.

1. Sjednite na krevet ili lezite ravno na podu. Stavi ruku na trbuh.
2. Udahnite 4 sekunde, duboko i polako. Neka se vaš trbuh pomakne prema van. Pauza.
3. Izdahnite 4 sekunde, duboko i polako.
4. Ponovite 5 do 10 puta.

Alternativno disanje kroz nosnicu

Alternativno nozdrveno disanje tehnika je opuštajućeg disanja. Često se radi u kombinaciji s jogom ili meditacijom.

1. Sjednite na stolicu ili prekriženih nogu na podu. Sjednite uspravno. Dišite polako i duboko.
2. Savijte desni kažiprst i srednji prst prema dlanu.
3. Zatvorite desnu nozdrvu desnim palcem. Polako udahnite kroz lijevu nosnicu.
4. Zatvorite lijevu nosnicu desnim prstenjakom. Polako izdahnite kroz desnu nosnicu.
5. Ponovite po želji.

Vježbe koje treba izbjegavati

Vježbe visokog intenziteta se ne preporučuju za IBS. Primjeri uključuju:

• trčanje
• intervalni trening visokog intenziteta
• takmičarsko plivanje
• natjecateljski biciklizam

Intenzivnije aktivnosti mogu pogoršati vaše IBS simptome, pa ih je najbolje izbjegavati.

Kako se pripremiti za rasplamsavanje

Ako želite češće vježbati, važno je pripremiti se za pojavu IBS-a. Ovo će vaš trening učiniti ugodnijim.

Slijedite ove savjete kako biste se pripremili za pojavu IBS-a prije, za vrijeme i nakon vježbanja:

• Ponesite OTC lijekove. Ako ste skloni proljevu, držite pri ruci lijekove protiv proljeva koji se prodaju bez recepta (OTC).
• Izbjegavajte okidače za hranu. Kada planirate obroke prije treninga i nakon treninga, izbjegavajte prehrambene okidače. Obavezno unesite dovoljno vlakana.
• Izbjegavajte kofein. Iako kofein može pospješiti vaš trening, može pogoršati simptome IBS-a.
• Pijte vodu. Ako ostanete hidrirani, to može pomoći učestalosti stolice i olakšati zatvor.
• Pronađite najbliže kupatilo. Ako vježbate van svog doma, prije početka započnite s radom gdje je najbliže kupatilo.

Kada razgovarati sa doktorom

Ako osjetite simptome IBS-a ili bilo kakvu promjenu u radu crijeva, posjetite svog liječnika.

Takođe biste trebali posjetiti liječnika ako imate:

• dijareja noću
• neobjašnjiv gubitak kilograma
• povraćanje
• otežano gutanje
• bol koji se ne ublažava pražnjenjem crijeva
• krvave stolice
• rektalno krvarenje
• oticanje trbuha

Ovi simptomi mogu ukazivati ​​na ozbiljnije stanje.

Ako vam je dijagnosticiran IBS, pitajte svog liječnika o najboljoj fitnes rutini za vas. Takođe možete razgovarati sa ličnim trenerom. Oni mogu predložiti odgovarajući režim za vaše simptome, nivo kondicije i cjelokupno zdravlje.

Zaključak

Ako imate IBS, redovita tjelovježba može vam pomoći u upravljanju simptomima. Ključno je odabrati aktivnosti niskog do umjerenog intenziteta, poput hodanja, joge i ležernog plivanja. Vježbe disanja također mogu pomoći promoviranjem opuštanja.

Pored fizičke aktivnosti, važno je i jesti hranjivu hranu i dovoljno spavati. Vaš liječnik može vam dati savjete za prakticiranje ovih životnih navika.