Kako steći prijatelje kad imate socijalnu anksioznost

Sadržaj

• Šta je u osnovi socijalne anksioznosti?
• 1. Pristanite da se ne slažete sa svojim negativnim mislima
• 2. Borba, a ne let
• 3. Pratite unos tehnologije
• 4. Isprobajte probno pokretanje
• 5. Otvorite se za CBT terapiju
• 6. Uvijek se sjetite brige o sebi

Stvaranje prijatelja je teško - posebno kao odrasla osoba. Ali stjecanje prijatelja može biti još teže za ljude koji imaju socijalni anksiozni poremećaj.

Normalno je da postoji povišen nivo anksioznosti pri upoznavanju novih ljudi, ali postoji razlika između anksioznosti koju svi s vremena na vrijeme iskusimo i socijalne anksioznosti.

Šta je u osnovi socijalne anksioznosti?

Socijalna anksioznost proizlazi iz pretjeranog straha da će vas ljudi osuđivati, je li briga da vam se neće svidjeti ili ćete učiniti nešto ponižavajuće.

Za ljude s poremećajem socijalne anksioznosti svakodnevna socijalna interakcija - čak i sa poznatim prijateljima - može izazvati tjeskobu.

Kad je riječ o sklapanju novih prijatelja, ljudi s socijalnom anksioznošću mogu se naći paralizirani, bojeći se da ne kažu nešto pogrešno ili ako budu strogo osuđeni.

Čak i ako znaju da su ovi strahovi iracionalni, socijalne situacije i dalje izazivaju simptome anksioznosti. Mogu se isključiti, povući ili postati primetno nervozni.

Za one koji imaju socijalnu anksioznost, ali žele steći nove prijatelje, evo nekoliko tehnika koje vam mogu pomoći da se osjećate ugodnije u socijalnim situacijama i otvoriti vam nove veze.

1. Pristanite da se ne slažete sa svojim negativnim mislima

Jedna od prvih linija obrane kada su u pitanju socijalne situacije za ljude sa socijalnom anksioznošću je odmah postaviti zid negativnih misli, poput "Ponizit ću se". To je automatska reakcija.

Naučiti pristati na neslaganje s tim početnim reakcijama može biti način da se kroz njih izvrši pritisak - i na kraju negativna vjerovanja svedu na minimum. To se naziva trening znatiželje.

„Način na koji ovo funkcionira je da neko sa socijalnom anksioznošću čuje te misli i ne osuđuje ih, već ih stavlja u pozadinu svog uma. Dok se druže, postaje pozadinska buka, tako da mogu imati znatiželjan način razmišljanja “, kaže dr. Allison Forti, docent na Univerzitetu Wake Forest.

To znači biti znatiželjan prema onome što ljudi govore, umjesto da to upijete kao ocjenu.

Budimo iskreni. Potpuno utišavanje negativnih misli rijetko djeluje. Umjesto toga, evo kako ih previše ne uhvatiti:

• Prepoznajte svoju negativnu misao onakvom kakva jeste - samo misao.
• Ne osuđujte ni svoju misao ni sebe zbog toga što je imate.
• Neka se pomakne u pozadinu održavanjem neutralne ili čak odbacivajuće procjene. Pomislite "To je samo misao, ne nužno stvarnost" ili "Slažem se da se ne slažem, anksioznost."
• Neobvezno: Zamislite pozitivniji alternativni scenario ili ishod.

2. Borba, a ne let

Prirodno je da želite izbjegavati stvari koje vas plaše. Ali izbjegavajući situacije koje ih pokreću, zapravo možete dugoročno pogoršati anksioznost.

"Što se više izlažemo situacijama kojih se bojimo, utoliko nam je ugodnije u njima navigirati", kaže psihologinja dr. Victoria Shaw.

„Ne morate odjednom poludjeti i suočiti se sa svojim najvećim strahovima. Zapravo je najbolje započeti sa situacijama koje su tek blago neugodne, a zatim postupno raditi na onima koje su vas prije mogle dovesti u sveopću paniku “, objašnjava Shaw.

Na primjer, mogli biste se probiti kroz ove ciljeve ako imate tendenciju da se zalepite pri upoznavanju novih ljudi:

• uspostavite kontakt očima s neznancem
• nasmiješite se nekome koga ne poznajete
• predstavite se nekome novom
• pitajte nekoga koga ste upravo upoznali
• dajte nekome novi kompliment

Rad s terapeutom može vam pomoći pri utvrđivanju odakle početi - i postepenom širenju vaše zone udobnosti.

3. Pratite unos tehnologije

Tehnologija je novi način povezivanja s ljudima, ali može i produžiti socijalnu anksioznost.

"To je mač sa dvije oštrice", kaže dr. Forti. „Tako je lako družiti se s ljudima putem naših telefona da neko sa socijalnom anksioznošću postaje način da kaže:„ Ne trebam se mijenjati. Preko računara mogu imati sve prijatelje koji su mi potrebni. '"

Zašto onda odložiti telefon? Lične veze često mogu biti i one na mreži.

Da, mrežne socijalne veze su bolje nego nikakve. Ali postavite sebi pitanje: Koristite li tehnologiju kako biste izbjegli socijalne situacije? Ili uživate u tome i čini li to malo boljim životom - a da je i dalje uravnotežen sa osobnim interakcijama?

4. Isprobajte probno pokretanje

Socijalna anksioznost ponekad može biti sveobuhvatna, a nepoznate situacije s novim ljudima mogu je pogoršati.

Da biste olakšali osjećaj premorenosti, isprobajte probnu vožnju prije velikog događaja kako bi se barem dio rutine osjećao poznatim.

Na primjer, vježbajte putovanje na posao, razgledajte kafiće u blizini odredišta ili posjetite lokaciju aktivnosti prije vremena kako biste na trenutak mogli prepoznati mjesto gdje ćete pobjeći ako se osjećate previše zabrinuti.

5. Otvorite se za CBT terapiju

Terapija razgovorom uvijek je opcija za liječenje bilo kojeg anksioznog poremećaja. Što se tiče socijalne anksioznosti, kognitivno-bihevioralna terapija (CBT) je najefikasniji tretman.

CBT je prepun tehnika koje mogu pomoći u upravljanju vašim mislima, osjećajima, pa čak i fizičkim odgovorom na socijalne situacije.

Jedna od tehnika koju bi terapeut mogao koristiti je metoda izlaganja. Izlaže pacijente strašnim situacijama i predlaže načine za upravljanje strahom.

Na primjer, možete započeti s 3-minutnom vizualizacijom određenog socijalnog scenarija ili interakcije koja izaziva anksioznost. Vremenom biste mogli dodati više vremena za vizualizaciju, izložiti se situaciji u malim dozama (razmislite: pozdraviti svog baristu) i na kraju diplomirati u zastrašujućim situacijama.

Dok se polako izlažete tim strahovima, oni će imati sve manje moći nad vašim emocijama.

6. Uvijek se sjetite brige o sebi

Briga o sebi je od suštinske važnosti za svakoga, ali posebno za ljude s tjeskobom.

Sjetite se da budete ljubazni prema sebi i da znate svoje granice i pokušajte da se ne progurate prije nego što prijeđete. Odspavajte dovoljno i jedite redovne, zdrave obroke.

Pokušajte lagano piti. Ponekad je uobičajeno da se ljudi u socijalnim situacijama oslanjaju na alkohol kao način opuštanja, ali na kraju to zapravo pogoršava anksioznost.

• Isprobajte jedan na jedan način izmjenjivanja alkoholnog pića i čaše vode.
• Stvorite moktel za koji znate da ga volite. Dodajte malo okusa pjenušavoj vodi s grenčinom, kriškama limuna ili kapljicom soka.

Svi se u životu muče sa nečim. Ako ostanete samo pola stranke, to je i dalje pobjeda dok nastavljate raditi kroz svoju tjeskobu.

Što ste ljubazniji prema sebi, to više pozivate druge da ga slijede.

Meagan Drillinger je putopisna i wellness spisateljica. Njezin fokus je na iskorištavanju iskustvenih putovanja, zadržavajući zdrav životni stil. Njeni tekstovi su se, između ostalih, pojavili u Thrillist, Men's Health, Travel Weekly i Time Out New York. Posjetite je blog ili Instagram.