Da li živite sa anksioznošću? Evo 11 načina kako se snaći

Sadržaj

• Dišite: Postoje načini za smirivanje tjeskobe
• 5 brzih načina da se nosite sa anksioznošću
• Preispitujte svoj obrazac razmišljanja
• Vježbajte usredotočeno, duboko disanje
• Koristite aromaterapiju
• Idite u šetnju ili odradite 15 minuta joge
• Zapišite svoje misli
• 6 dugoročnih strategija za suočavanje sa anksioznošću
• Prepoznajte i naučite upravljati svojim okidačima
• Neki opći pokretači:
• Usvojiti kognitivno-bihevioralnu terapiju (CBT)
• Radite dnevnu ili rutinsku meditaciju
• Isprobajte suplemente ili promijenite način prehrane
• Neka vaše tijelo i um budu zdravi
• Pitajte svog liječnika o lijekovima
• Kada je moja anksioznost štetna?
• Znakovi napada anksioznosti
• Simptomi napada panike
• Šta uzrokuje anksioznost?
• Kako se snalazim: Larzova priča o depresiji i anksioznosti

Dišite: Postoje načini za smirivanje tjeskobe

Znate li onaj osjećaj da vam srce brže kuca kao odgovor na stresnu situaciju? Ili se možda vaši dlanovi znoje kad se suočite sa neodoljivim zadatkom ili događajem.

To je anksioznost - prirodni odgovor našeg tijela na stres.

Ako još niste prepoznali okidače, evo nekoliko uobičajenih: vaš prvi dan na novom poslu, sastanak s partnerovom porodicom ili održavanje prezentacije pred puno ljudi. Svatko ima različite okidače, a njihovo prepoznavanje jedan je od najvažnijih koraka za suočavanje i upravljanje napadima tjeskobe.

Identificiranje okidača može potrajati i samopromišljanje. U međuvremenu postoje stvari koje možete učiniti kako biste pomogli smiriti ili utišati anksioznost od preuzimanja vlasti.

5 brzih načina da se nosite sa anksioznošću

Ako je vaša anksioznost sporadična i ometa vam fokus ili zadatke, postoje neki brzi prirodni lijekovi koji vam mogu pomoći da preuzmete kontrolu nad situacijom.

Ako je vaša anksioznost usredotočena na situaciju, poput brige zbog predstojećeg događaja, mogli biste primijetiti da su simptomi kratkotrajni i obično popuštaju nakon što se dogodi očekivani događaj.

Preispitujte svoj obrazac razmišljanja

Negativne misli mogu se ukorijeniti u vašem umu i iskriviti ozbiljnost situacije. Jedan od načina je da osporite svoje strahove, pitate jesu li istiniti i vidite gdje možete vratiti kontrolu.

Vježbajte usredotočeno, duboko disanje

Pokušajte udahnuti tijekom 4 brojanja i izdisati za 4 brojanja ukupno 5 minuta. Izdušivanjem daha usporit ćete puls što bi trebalo pomoći da se smirite.

Poznato je i da tehnika 4-7-8 pomaže anksioznosti.

Koristite aromaterapiju

Bilo da su u obliku ulja, tamjana ili svijeće, mirisi poput lavande, kamilice i sandalovine mogu biti vrlo umirujući.

Smatra se da aromaterapija pomaže aktiviranju određenih receptora u vašem mozgu, potencijalno ublažavajući anksioznost.

Idite u šetnju ili odradite 15 minuta joge

Ponekad je najbolji način da zaustavite tjeskobne misli udaljavanje od situacije. Uzimanje vremena da se usredsredite na svoje tijelo, a ne na um, može vam pomoći ublažiti anksioznost.

Zapišite svoje misli

Zapisivanje onoga što vas tjera tjera vas to iz glave i može to učiniti manje zastrašujućim.

Ovi trikovi opuštanja posebno su korisni onima koji sporadično doživljavaju anksioznost. Oni također mogu dobro surađivati ​​s nekim ko ima generalizirani anksiozni poremećaj (GAD) kad je i njih dvojba!

Međutim, ako sumnjate da imate GAD, brze metode suočavanja ne bi trebale biti jedina vrsta liječenja koju zapošljavate. Morali biste pronaći dugoročne strategije koje će vam pomoći smanjiti težinu simptoma, pa čak i spriječiti da se pojave.

6 dugoročnih strategija za suočavanje sa anksioznošću

Ako je anksioznost redoviti dio vašeg života, važno je pronaći strategije liječenja koje će vam pomoći da je kontrolirate. To bi mogla biti kombinacija stvari, poput terapije razgovorom i meditacije, ili je možda riječ o rezanju ili rješavanju vašeg okidača za anksioznost.

Ako niste sigurni odakle započeti, uvijek je korisno razgovarati o mogućnostima sa stručnjakom za mentalno zdravlje koji vam može predložiti nešto o čemu ranije niste razmišljali.

Prepoznajte i naučite upravljati svojim okidačima

Okidače možete prepoznati sami ili kod terapeuta. Ponekad mogu biti očigledni, poput kofeina, pijenja alkohola ili pušenja. Drugi puta mogu biti manje očigledni.

Dugotrajni problemi, poput finansijskih situacija ili situacija povezanih s poslom, mogu potrajati dok ne otkrijemo - je li to krajnji rok, osoba ili situacija? Ovo će vam trebati dodatna podrška, kroz terapiju ili s prijateljima.

Kad shvatite okidač, pokušajte ograničiti izloženost ako možete. Ako ga ne možete ograničiti - kao ako je to zbog stresnog radnog okruženja koje trenutno ne možete promijeniti - možda će vam pomoći druge tehnike suočavanja.

Neki opći pokretači:

• stresan posao ili radno okruženje
• vožnja ili putovanje
• genetika - anksioznost bi se mogla pojaviti u vašoj porodici
• odustajanje od droge ili određenih lijekova
• nuspojave određenih lijekova
• trauma
• fobije, poput agorafobije (strah od gužve ili otvorenih prostora) i klaustrofobije (strah od malih prostora)
• neke hronične bolesti poput bolesti srca, dijabetesa ili astme
• hronični bol
• ako imate drugu mentalnu bolest poput depresije
• kofein

Usvojiti kognitivno-bihevioralnu terapiju (CBT)

CBT pomaže ljudima da nauče različite načine razmišljanja i reagiranja na situacije koje uzrokuju tjeskobu. Terapeut može vam pomoći da razvijete načine za promjenu negativnih obrazaca razmišljanja i ponašanja prije nego što se uvijaju.

Radite dnevnu ili rutinsku meditaciju

Iako je za uspješno obavljanje ove prakse potrebna pažljiva meditacija, kad se redovito radi, na kraju vam može pomoći da osposobite mozak da odbaci tjeskobne misli kad se pojave.

Ako je mirno sjediti i koncentrirati se, pokušajte započeti s jogom.

Isprobajte suplemente ili promijenite način prehrane

Promjena prehrane ili uzimanje dodataka definitivno je dugoročna strategija. Istraživanja pokazuju da određeni dodaci ili hranjive tvari mogu pomoći u smanjenju anksioznosti.

Oni uključuju:

• matičnjak
• omega-3 masne kiseline
• ashwagandha
• zeleni čaj
• korijen valerijane
• kava kava
• tamna čokolada (umjereno)

Međutim, mogu proći i do tri mjeseca dok vaše tijelo zapravo ne počne koristiti prehranu koju daje ovo bilje i hrana. Ako uzimate druge lijekove, obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom o biljnim lijekovima.

Neka vaše tijelo i um budu zdravi

Redovno vježbanje, jedenje uravnoteženih obroka, dovoljno spavanja i održavanje veze s ljudima kojima je stalo do vas odlični su načini za odbijanje simptoma anksioznosti.

Pitajte svog liječnika o lijekovima

Ako je vaša anksioznost dovoljno ozbiljna da vaš liječnik mentalnog zdravlja vjeruje da biste imali koristi od lijekova, postoji niz uputa koje trebate poduzeti, ovisno o vašim simptomima. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svojim zabrinutostima.

Kada je moja anksioznost štetna?

Prepoznavanje vrste anksioznosti s kojom imate posla može biti donekle izazovno, jer kako nečije tijelo reagira na opaženu opasnost može biti potpuno drugačije u odnosu na drugu osobu.

Vjerovatno ste anksioznost čuli kao pokrivač za taj opći osjećaj zabrinutosti, nervoze ili nelagode. Često je to osjećaj izrastao kao odgovor na predstojeći događaj koji ima neizvjestan ishod.

Svaka se osoba s tim suočava u jednom ili drugom trenutku, jer je to dio reakcije našeg mozga na opaženu opasnost - čak i ako ta opasnost nije stvarna.

Međutim, postoje slučajevi kada anksioznost može postati ozbiljna i pretvoriti se u napade tjeskobe koji se u početku osjećaju upravljivima, a zatim se postupno nakupljaju tijekom nekoliko sati. (Ovo se razlikuje od napada panike, koji je iznenada i jenjava.)

Znakovi napada anksioznosti

Ovo su neki od najčešćih mentalnih i fizičkih simptoma anksioznosti:

• osjećaji opasnosti, panike ili straha
• nervoza ili nemir
• ubrzan rad srca
• znojenje
• drhtanje ili jeza
• umor ili slabost
• gastrointestinalni problemi
• poteškoće sa fokusiranjem
• hiperventilacija

Također je moguće istovremeno doživjeti napad tjeskobe i panike. Gore spomenute strategije brzog suočavanja mogu takođe pomoći kod napada panike.

Ostale svjesne strategije za suočavanje s napadima panike uključuju fokusiranje na objekt, ponavljanje mantre, zatvaranje očiju i odlazak na svoje sretno mjesto.

Simptomi napada panike

• strah od smrti
• osjećate se kao da gubite kontrolu
• osjećaj odvojenosti
• lupanje srca
• otežano disanje
• bolovi ili stezanje u prsima
• mučnina
• osjećaj vrtoglavice ili vrtoglavice
• utrnulost ili trnci u ekstremitetima
• osjećaj vrućine ili hladnoće

Šta uzrokuje anksioznost?

Ako primijetite da brzi savjeti ne rade, možda biste trebali razmotriti pomoć stručnjaka. Pogotovo ako vjerujete da imate GAD i njegovo ometanje u rutinskim aktivnostima i izazivanje fizičkih simptoma.

Stručnjak za mentalno zdravlje može vam pomoći u usmjeravanju procesa identificiranja vaših pokretača, održavanju dugoročnih strategija kroz bihevioralnu terapiju, lijekove i još mnogo toga.

Na primjer, ako vaša anksioznost proizlazi iz traume koju ste doživjeli u prošlosti, moglo bi biti korisno riješiti to s licenciranim terapeutom. S druge strane, ako ste hemija mozga koja vas predisponira na kroničnu anksioznost, možda ćete trebati ići na lijekove da biste je riješili.

Anksioznost je možda uvijek dio vašeg života, ali ne bi trebala pregaziti vaš dan za danom. Čak se i najekstremniji anksiozni poremećaji mogu liječiti tako da simptomi ne budu prevladavajući.

Jednom kada utvrdite koji vam tretman najbolje odgovara, život bi trebao biti puno ugodniji i puno manje zastrašujući.

Kako se snalazim: Larzova priča o depresiji i anksioznosti