7 načina da podignete svoj StairMaster trening na viši nivo

Sadržaj

• 1. Održavajte svoje držanje
• 2. Ne zadržavajte se
• 3. Radite dva odjednom
• 4. Uključite ga
• 5. Dodajte utege
• 6. Intervali vježbanja
• 7. Pratite otkucaje srca
• Recenzija za

Vi-i vaše noge-možda poznajete poteze i pokrete traka za trčanje i eliptičnih mašina, ali postoji još jedan način da iskoristite kardio koji pumpa srce u teretani, a na koji ste možda zaboravili: StairMaster vježbe. Ako ste se u prošlosti osjećali uplašeno pojačavanjem svog fitnes programa, ne plašite se više.

Evo, Adam Friedman, poznati trener iz Venecije, Kalifornija, ima primer kako da koristite StairMaster i da maksimalno iskoristite svoje treninge za penjanje po stepenicama. (Povezano: Da li je penjalica vrijedna vašeg vremena?)

1. Održavajte svoje držanje

Naprezanje desnih dijelova tijela - gluteusa i tetiva umjesto leđa - usporite i ispravite držanje. "Kada ste pogrbljeni, opterećujete leđa i spuštate gluteuse", kaže on.(Da ne spominjemo činjenicu da vjerovatno stavljate dobar dio svoje težine na mašinu za penjanje uz stepenice.) U redu je pomaknuti se malo prema naprijed u kukovima-potez koji će još više zahvatiti gluteuse-sve dok dok držite kičmu ravno, kaže. (BTW, evo zašto biste trebali razmotriti spravu za veslanje kao sljedeću.)

2. Ne zadržavajte se

Znate potez: kolega koji ide u teretanu penje se kaskadnim stepenicama, hvatajući se za strane mašine za dragi život. "To ne pomaže vašem tijelu da radi napornije - to je varanje", kaže Friedman. Ako se osjećate neuravnoteženo, lagano hvatanje za strane pomoći će vam da se ukočite. Ali nemojte se oslanjati na njih da vas zadrže. To smanjuje opterećenje vašeg tijela na stepenicama i smanjuje učinkovitost vašeg vježbanja StairMaster. Na kraju, želite izgraditi svoje sposobnosti da se uopće ne držite.

3. Radite dva odjednom

Kada budete spremni da svoj trening penjanja po stepenicama podignete na viši nivo, pokušajte preskočiti korak. "Praveći velike, divovske korake, ciljat ćete na gluteuse i gornji dio bedara, gdje je masa mišića", kaže Friedman. "Što više mišića uključite, više kalorija sagorite." Počnite polako i usredotočite se na metodično penjanje uz održavanje ravnoteže, kaže on.

4. Uključite ga

Naprijed ciljate vaše gluteuse i tetive nogu, ali ako želite raditi svoje četvorke, okrenite se i dovršite dio vježbe StairMaster unatrag. "To je sjajan potez ako želite da prekinete trening zbog monotonije ili ako želite tonizirati svoje četvorke," kaže Friedman. Ili pokušajte ukrštenim koracima, gdje je vaše tijelo okrenuto udesno ili ulijevo dok istupite. Ovaj potez će pogoditi vaše abduktore, stabilizatore i gluteus medius. (Vezano: Cjeloviti vodič za mišiće stražnjice)

5. Dodajte utege

Osjećate se samopouzdano, stabilno i udobno? Zgrabite par bučica prije nego što krenete na početak vježbe StairMaster. Kako napredujete, dodajte uvoj bicepsa, pritisak iznad glave ili bočna podizanja. Ovakav multitasking radi još više mišićnih grupa i podiže broj otkucaja srca, kaže Friedman. (Spremni ste za još veće unaprijed? Isprobajte ovih 9 najtežih i najboljih vježbi trenera.)

6. Intervali vježbanja

Nije tajna da smo ljubitelji intervalnih treninga. (ICYW, evo kako se intervali razlikuju od krugova.) Prednosti intervala možete prevesti i na stepenice. Za idealno vježbanje StairMastera, snimajte 20 do 30 minuta na stroju. Počnite s 10-minutnim zagrijavanjem kako biste aktivirali svoje srce i mišiće. Zatim pokrenite u intervalima od 10 do 15 minuta. Počnite s omjerom 1: 1 visokog intenziteta do oporavka- recimo 1 minuta nakon uključivanja, 1 minuta pauze- nakon čega slijedi 5-10 minuta hlađenja, predlaže Friedman.

7. Pratite otkucaje srca

Nakon što dodate StairMaster svojoj sedmičnoj fitnes rutini, počnite bilježiti kako vaše tijelo reagira. Pomoću monitora pulsa izmjerite vrijeme potrebno da se vaš puls vrati na nivo odmora nakon treninga, predlaže Friedman. Kako vaše tijelo bude kondicionirano, vrijeme oporavka će se smanjiti. "Sve je u tome da smanjite broj otkucaja srca i skratite vrijeme oporavka", kaže on.

Recenzija za