Kako ostati hidratiziran dok trenirate za maraton

Sadržaj

• Recenzija za

Ja sam jedan od onih ljudi koji se moraju podsjetiti da piju vodu. Iskreno mi je dosadno. Mislim, u redu, nakon što vježbam izazivanje znojenja, žedan sam, ali popit ću sit i to će biti to. Obično svakodnevno bacam bocu vode na svoj stol i samo se nadam i molim da se sjetim popiti cijelu stvar do kraja dana.

Ova strategija ne leti dok treniram. Ono što jedem očito je važno za to kako uspijevam zabilježiti sve svoje kilometre, ali održavanje hidracije bitno je za izdržavanje dugih trčanja, posebno u vrućim kasnim ljetnim mjesecima u New Yorku. Kad sam pristupio ovoj temi kada sam započeo obuku, imao sam mnogo pitanja: Kada bih trebao učiniti sve da popijem vodu, čak i ako nisam toliko žedan? Koliko treba da popijem? Koliko samo nije dovoljno? Kada dosegnem prag-je li to uopće moguće? Tim s kojim vodim, Team USA Endurance, stupio je u kontakt sa dr. Shawnom Hueglinom, R.D., sportskim dijetetičarom i fiziologom pri Olimpijskom komitetu SAD -a, i ona mi preporučuje:

1. Hidrirajte tokom dana. Pijte vodu kad se probudite, uz svaki obrok i užinu, i jedan sat prije spavanja.

2. Hidrirajte tokom treninga koji traju duže od 60 minuta. Ovo je vrlo specifično za pojedinca u vezi sa tačnom količinom, ali ovdje je oprez da se ne pretjera.

3. Koristite treninge u boji urina prije treninga za procjenu statusa hidratacije. Ako vam je urin tamnije boje, popijte jednu do dvije šolje vode prije početka treninga.

4. Ne pokušavajte nove načine hidratacije na dan utrke. Za dan maratona odlučite hoćete li sa sobom nositi bilo kakvu tekućinu (i gorivo) ili ćete se osloniti na pomoćne stanice. Ako se odlučite osloniti na stanice za pomoć, pogledajte na web stranici koje će proizvode imati i testirajte ih tokom vaših treninga (gelovi, sportski napici, gumene gume, itd.).

5. Napravite plan za dan trke. Odlučite: Hoćete li piti vodu u svakoj drugoj stanici za pomoć, a sportsko piće na naizmjeničnim stanicama? Pokušajte se pridržavati plana, a pokušajte ga primijeniti i tokom treninga.

Svi znamo da se, kada je u pitanju hidratacija, radi o običnom H2O, ali ono što sam htio znati je kako su druga pića utjecala na hidrataciju. Mogu li uopće ometati moj trening? Kada sam upitao Hueglin o tome koje vrste pića treba izbjegavati, rekla je istu preporuku za hranu: Pijte ono što će vam dati najviše nutrijenata po kaloriji. "Pa da li to znači bez kafe i alkohola?" Pitao sam. Srećom, umjerena konzumacija alkohola (to je jedno ili dva pića) neće značajno utjecati na moju hidrataciju sve dok se dobro hidriram tokom cijelog dana i tokom treninga, odgovorila je.Umjerenost je također ključna za pića s kofeinom, iako "postoje dokazi koji govore u prilog tome da unos kofeina prije i za vrijeme treninga poboljšava performanse, ovisno o reakciji trkača, navikavanju i vrsti treninga", dodala je.

I posljednji glavni savjet: pobrinite se da ne radim ništa drugačije na dan maratona. Trener elitne atletike Andrew Allden, također trener Team USA Endurance, ponovio je: "Počnite vježbati svoj plan prehrane i hidratacije na trci od prve dugotrajne vožnje. Sada je vrijeme da malo eksperimentirate i shvatite što funkcionira."

Recenzija za