Kako sigurno i efikasno izaći s keto dijete

Sadržaj

• Zašto ljudi odlaze sa ketoa?
• Kako na pravi način izaći sa ketoa
• Šta očekivati ​​pri zaustavljanju Ketoa
• Recenzija za

Dakle, isprobali ste ketogenu dijetu, über-popularan način prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti. Fokusirajući se na hranu bogatu mastima (sve avokado!), ova vrsta dijete dovodi vaše tijelo u stanje ketoze, koristeći mast za energiju umjesto ugljikohidrata. Za mnoge ljude ova promjena dovodi do gubitka težine, ali većina se ne (ili ne bi trebala) dugoročno pridržavati keto dijete, osim ako je ne koriste iz zdravstvenih razloga. Evo zašto, plus kako sigurno napustiti keto ako razmišljate o tome.

Zašto ljudi odlaze sa ketoa?

"Život obično završi na putu", kaže Shoshana Pritzker, R.D., C.D.N., C.S.S.D., sportska nutricionistica i registrirana dijetetičarka. Za većinu ljudi, koliko dugo možete ostati na ketu, koliko god dugo mogli reći "ne" tipičnim društvenim grickalicama i pićima, dodaje ona. Ponekad samo želite da se opustite i pojedete neke prerađene ugljene hidrate, zar ne?

Osim toga, možda postoje zdravstvene implikacije koje treba uzeti u obzir. "Zaista nismo sigurni kakve zdravstvene komplikacije mogu nastati zbog dugotrajnog stanja ketoze (tj. godine i godine) ako ih ima", kaže Pritzker. I nije samo to. "Jedan od razloga zbog kojih bi osoba mogla prestati s keto dijetom je ako se pogorša lipidni panel", napominje Haley Hughes, RD "Ako osoba koja ima veliki rizik od srčanih oboljenja jede povećanu količinu zasićenih masti i izvore kolesterola dok konzumira s manje vlakana iz cjelovitih žitarica, pasulja, voća i povrća sa škrobom, mogli bi vidjeti povećanu razinu kolesterola. " Postoje i posebne brige za one s dijabetesom tipa 1 i osobe koje uzimaju inzulin, a koje možda nisu dobro za dugotrajnu keto dijetu, kaže ona. (Povezano: Zdrava, ali bogata ugljikohidratima hrana koju ne možete imati na keto dijeti)

Na kraju, razlog za odustajanje od ketoa mogao bi biti jednostavan kao što je postizanje cilja-smanjenje tjelesne težine, performanse ili na neki drugi način-i spremnost da se vratite na unos ugljikohidrata. Bez obzira zašto želite prestati slijediti keto smjernice, postoje neke ključne stvari koje morate znati unaprijed.

Kako na pravi način izaći sa ketoa

Nažalost, šokiranje vašeg sistema oborenjem nekoliko kriški pizze * nije * pravi način da se oslobodite ketoa. Umjesto toga, morat ćete obaviti malu mentalnu pripremu.

Imajte plan. "Jedan od najvećih problema sa potpunom dijetom (bilo da je keto ili druga dijeta) je to što nakon toga prestajete?" kaže Pritzker. "Većina ljudi jednostavno se vrati na način na koji su ranije jeli, što im prije nije išlo, pa zašto bi to radilo sada?" Ovo je posebno tačno ako ste koristili keto u svrhu mršavljenja. "Najbolje je da imate plan šta ćete jesti i kako ćete početi da vraćate ugljene hidrate u svoju ishranu." Ako niste sigurni koji su vam sada ciljevi ili kako ih postići ishranom, provjerite kod dijetetičara. (BTW, evo zašto je anti-dijeta najzdravija dijeta na kojoj ste ikada mogli biti.)

Upoznajte se s veličinama porcija. „Kao i kod svake stroge dijete, vraćanje na normalan način ishrane može biti teško“, kaže Keri Glassman, R.D., C.D.N., osnivač Nutritious Life. "Nakon što ste toliko dugo ograničavali svoje ugljikohidrate, veća je vjerojatnost da ćete ih pretjerati kada si dopustite da ih ponovo unesete." Prvih nekoliko puta kada jedete ugljikohidrate nakon ketoa, pogledajte koja je veličina jedne porcije i držite se toga.

Počnite s neprerađenim ugljikohidratima. Umjesto da se odlučite samo za tjesteninu, krafne i kolače, idite na biljne ugljikohidrate kada prvi put prekinete s ketom. "Prvo bih ponovo uveo integralne žitarice, pasulj, mahunarke, voće, povrće bez škroba u odnosu na prerađenu hranu i pića zaslađena šećerom", kaže Hughes.

Idi polako. "Pokušajte unositi ugljikohidrate polako i postepeno", savjetuje Pritzker. Ovo će vam pomoći da izbjegnete bilo kakav G.I. uznemirenost (mislim: zatvor) koja bi mogla doći zajedno s ponovnim uvođenjem ugljikohidrata. "Počnite sa dodavanjem ugljenih hidrata u jednom obroku dnevno. Pokušajte ovo nekoliko nedelja i vidite kako vaše telo reaguje. Ako stvari idu dobro, dodajte ugljene hidrate u drugi obrok ili užinu." Nastavite sa dodavanjem ugljenih hidrata jedan po jedan obrok ili užinu dok vam ne bude prijatno da ih jedete tokom dana.

Šta očekivati ​​pri zaustavljanju Ketoa

Čak i ako sve radite kako treba, postoje neki fizički efekti – pozitivni i negativni – na koje biste trebali paziti kada napuštate ketogenu dijetu.

Možda imate fluktuacije šećera u krvi. "Teško je predvidjeti kako će netko reagirati na odustajanje od keto dijete", kaže Edwina Clark, R.D., C.S.S.D., voditeljica prehrane i wellnessa u Yummlyju. "Neki mogu doživjeti minimalne učinke, dok drugi mogu otkriti da im skokovi šećera u krvi padaju nakon prvog obroka umjerenog ugljikohidrata." Nivo šećera u krvi može izazvati nervozu, promjene raspoloženja, hiperaktivnost i umor, pa se obratite svom ljekaru ako osjetite bilo koji od ovih simptoma.

Mogli biste se udebljati. (Ali nemoj da poludiš.) Možda i ne biste! „Fluktuacija težine je uvijek moguća, ali povećanje težine ovisi o mnogim faktorima, uključujući način na koji vaše tijelo metabolizira ugljikohidrate, ostatak vaše prehrane, vježbanje i još mnogo toga, kaže Glassman.

Ovisi i o tome koliko ste dugo na ketu. „Veliki deo težine izgubljene pri rezanju ugljenih hidrata je u početku težina vode“, kaže Pritzker. "Kada ponovo uvedete ugljikohidrate, unosite i dodatnu vodu; sa svakim gramom ugljikohidrata, dobijate 4 grama vode. Ovo može učiniti da se osjećate kao da ste se brzo udebljali, iako je većina toga vjerovatno zadržavanje vode." Ova vrsta povećanja težine vode primjenjuje se na sve koji silaze s ketoa, ali oni koji su je koristili kraće vrijeme i izgubili samo malu težinu na dijeti mogu to primijetiti više. (Vezano: 6 neočekivanih uzroka povećanja težine zimi)

Može se dogoditi nadutost. Ali to je privremeno. „Najčešći problem s kojim se ljudi suočavaju su nadimanje i crijevni problemi zbog ponovnog uvođenja vlaknaste hrane“, kaže Taylor Engelke, R.D.N. Iako su namirnice poput pasulja i proklijalog hljeba dobre za vaše tijelo, možda će se vaše tijelo morati naviknuti na njihovu ponovnu probavu. Možete očekivati ​​da će se ovo povući za nekoliko dana do nekoliko sedmica.

Možda ćete imati više energije. "Ljudi su možda povećali energiju nakon što su vratili ugljikohidrate u svoju prehranu jer je glukoza (koja se nalazi u ugljikohidratima) glavni izvor goriva u vašem tijelu", kaže Hughes. Možda ćete primijetiti i bolje performanse u HIIT vježbama i vježbama izdržljivosti. Osim toga, mogli biste se osjećati bolje psihički, jer mozak također koristi glukozu za rad. "Mnogi ljudi navode da imaju mnogo bolje pamćenje i da se osjećaju manje 'magloviti' zbog koncentracije ili funkcioniranja na poslu", kaže Engelke. (Vezano: 8 stvari koje trebate znati o vježbanju na keto dijeti)

Možda ćete se osjećati gladniji. "Kombinacija keto dijete s visokim udjelom masti i umjerenim proteinima čini je zasitnom", kaže Glassman. Zato mnogi ljudi doživljavaju potisnut apetit dok pokušavaju keto. "Moguće je da ćete se osjećati gladniji nakon svakog obroka jer počinju sadržavati manje masti i više ugljikohidrata, koji se brže probavljaju", dodaje ona. Kako bi se borio protiv ovoga i ublažio vaš prijelaz, Clark predlaže uparivanje ugljikohidrata s proteinima i mastima. "Ovo može pomoći usporiti probavu, povećati sitost i ograničiti skokove šećera i padove šećera u krvi prilikom ponovnog uvođenja ugljikohidrata."

Recenzija za