Koliko kalijuma trebate dnevno?

Sadržaj

• Šta je kalijum?
• Da li je nedostatak čest?
• Najbolji prehrambeni izvori kalija
• Zdravstvene dobrobiti kalija
• Koliko dnevno treba da konzumirate?
• Da li biste trebali uzimati dodatke?
• Koliko je previše?
• Dno crta

Kalij je treći mineral po zastupljenosti u vašem tijelu i igra važnu ulogu u nekoliko tjelesnih procesa (1).

Međutim, vrlo malo ljudi je konzumira dovoljno. Zapravo, gotovo 98% svih odraslih osoba u SAD-u ne ispunjava preporuke za dnevni unos ().

Ovaj članak će vam reći koliko vam je potrebno kalijuma dnevno, kao i zašto je to važno za vaše zdravlje.

Šta je kalijum?

Kalij je nevjerovatno važan mineral i elektrolit. Nalazi se u raznim cjelovitim namirnicama, uključujući lisnato povrće, mahunarke i ribu, poput lososa.

Oko 98% kalijuma u vašem tijelu nalazi se unutar ćelija. Od toga se 80% nalazi u mišićnim ćelijama, dok je 20% u kostima, jetri i crvenim krvnim zrncima ().

Ovaj mineral igra neophodnu ulogu u različitim procesima u tijelu. Uključen je u kontrakcije mišića, rad srca i upravljanje ravnotežom vode (4,).

Uprkos njegovoj važnosti, vrlo malo ljudi širom svijeta unosi dovoljno ovog minerala (,).

Prehrana bogata kalijumom povezana je s manjim rizikom od visokog krvnog pritiska, bubrežnih kamenaca i osteoporoze, između ostalih blagodati (,, 10).

Sažetak: Kalijum je važan mineral i elektrolit. Uključen je u kontrakcije mišića, rad srca i regulaciju ravnoteže vode.

Da li je nedostatak čest?

Nažalost, većina odraslih osoba ne unosi dovoljno kalija ().

U mnogim je zemljama često kriva zapadnjačka prehrana, vjerojatno zato što favorizira prerađenu hranu koja je siromašan izvor ovog minerala (11).

Međutim, to što ljudi nemaju dovoljno, ne znači da imaju manjak.

Nedostatak kalijuma, poznat i kao hipokalemija, karakterizira nivo kalijuma u krvi manji od 3,5 mmol po litri ().

Iznenađujuće, nedostatke rijetko uzrokuje nedostatak kalija u prehrani (13).

Obično se javljaju kada tijelo izgubi previše kalijuma, poput hroničnog proljeva ili povraćanja. Kalijum možete izgubiti i ako uzimate diuretike, koji su lijekovi zbog kojih vaše tijelo gubi vodu (,).

Simptomi nedostatka zavise od nivoa vaše krvi. Evo simptoma za tri različita nivoa nedostatka ():

• Blagi nedostatak: Kada osoba ima nivo od 3–3,5 mmol / l u krvi. Obično nema simptome.
• Umjereni nedostatak: Dešava se na 2,5–3 mmol / l. Simptomi uključuju grčeve, bolove u mišićima, slabost i nelagodu.
• Teški nedostatak: Dešava se pri manje od 2,5 mmol / l. Simptomi uključuju nepravilan rad srca i paralizu.

Sažetak: Nedostatak kalijuma je neuobičajen. Međutim, većina odraslih osoba ne unosi dovoljno ovog važnog minerala.

Najbolji prehrambeni izvori kalija

Najbolji način da povećate unos kalija je prehrana.

Kalij se nalazi u raznim cjelovitim namirnicama, posebno voću i povrću.

Zbog nedovoljnih dokaza o mineralu, prehrambeni stručnjaci nisu utvrdili Referentni dnevni unos (RDI).

RDI je dnevna količina hranjivih sastojaka koja će zadovoljiti potrebe za 97–98% zdravih ljudi (16).

Ispod su neke namirnice koje su izvrsni izvori kalijuma, kao i količina koja ih sadrži u obroku od 100 grama (17):

• Cikla, kuhana: 909 mg
• Jam, pečen: 670 mg
• Bijeli krumpir, pečen: 544 mg
• Kuhana soja: 539 mg
• Avokado: 485 mg
• Batat, pečen: 475 mg
• Špinat, kuvani: 466 mg
• Edamame grah: 436 mg
• Losos, kuvani: 414 mg
• Banane: 358 mg

Sažetak: Razne cjelovite namirnice izvrsni su izvori kalija, uključujući zelje repe, jam, krompir i špinat.

Zdravstvene dobrobiti kalija

Prehrana bogata kalijumom povezana je sa impresivnim zdravstvenim blagodatima. Može spriječiti ili ublažiti razne zdravstvene probleme, uključujući:

• Visok krvni pritisak: Mnoga su istraživanja pokazala da prehrana bogata kalijumom može sniziti krvni tlak, posebno za ljude s visokim krvnim tlakom (,,).
• Osjetljivost na sol: Osobe s ovim stanjem mogu osjetiti 10% porast krvnog pritiska nakon jedenja soli. Dijeta bogata kalijumom može eliminirati osjetljivost na sol (20,).
• Moždani udar: Nekoliko studija pokazalo je da prehrana bogata kalijumom može smanjiti rizik od moždanog udara i do 27% (,, 23,,).
• Osteoporoza: Studije su pokazale da prehrana bogata kalijumom može pomoći u prevenciji osteoporoze, stanja povezanog s povećanim rizikom od prijeloma kostiju (,,,).
• Bubrežni kamenci: Studije su otkrile da su prehrane bogate kalijem povezane sa znatno manjim rizikom od bubrežnih kamenaca od prehrane s niskim udjelom ovog minerala (10,).

Sažetak: Dijeta bogata kalijumom može ublažiti visoki krvni pritisak i osjetljivost na sol te može smanjiti rizik od moždanog udara. Uz to, može pomoći u prevenciji osteoporoze i bubrežnih kamenaca.

Koliko dnevno treba da konzumirate?

Dnevne potrebe za kalijem mogu ovisiti o raznim faktorima, uključujući vaš zdravstveni status, nivo aktivnosti i etničku pripadnost.

Iako ne postoji IRD za kalij, organizacije širom svijeta preporučuju konzumaciju najmanje 3.500 mg dnevno kroz hranu (, 30).

Te organizacije uključuju Svjetsku zdravstvenu organizaciju (WHO) i zemlje uključujući UK, Španiju, Meksiko i Belgiju.

Druge zemlje, uključujući SAD, Kanadu, Južnu Koreju i Bugarsku, preporučuju konzumaciju najmanje 4.700 mg dnevno kroz hranu ().

Zanimljivo je da se čini da kada ljudi konzumiraju više od 4.700 mg dnevno, čini se da ima malo ili nimalo dodatnih zdravstvenih blagodati (, 23).

Međutim, postoji nekoliko grupa ljudi kojima ispunjavanje viših preporuka može koristiti više od drugih. Ovi ljudi uključuju:

• Sportisti: Oni koji učestvuju u dugim i intenzivnim vježbama mogu izgubiti značajnu količinu kalijuma znojem ().
• Afroamerikanci: Studije su otkrile da svakodnevna konzumacija 4.700 mg kalijuma može eliminirati osjetljivost na sol, stanje koje je češće među ljudima afroameričkog porijekla (20).
• Grupe visokog rizika: Ljudi koji su izloženi riziku od visokog krvnog pritiska, bubrežnih kamenaca, osteoporoze ili moždanog udara mogu imati koristi od konzumiranja najmanje 4.700 mg kalijuma dnevno (10,,,).

Ukratko, težite konzumiranju 3.500–4.700 mg ovog minerala dnevno iz hrane. Ljudi kojima treba više kalijuma trebaju ciljati na viši nivo.

Sažetak: Zdrava odrasla osoba treba težiti unosu 3.500–4.700 mg kalijuma dnevno iz hrane. Određene grupe ljudi trebale bi težiti da konzumiraju najmanje 4.700 mg dnevno.

Da li biste trebali uzimati dodatke?

Iznenađujuće, dodaci kalijuma obično nisu sjajni izvori ovog minerala.

Američka uprava za hranu i lijekove (FDA) ograničava dodatke kalijum-hlorida bez recepta na manje od 100 mg po obroku - samo 2% američke dnevne preporuke (31).

Međutim, ovo se ne odnosi na druge oblike dodataka kalijuma.

Uzimanje previše ovog minerala može dovesti do nakupljanja viška krvi, što je poznato kao hiperkalemija. U nekim slučajevima to može uzrokovati nepravilan rad srca, koji se naziva srčana aritmija, što može biti fatalno (,).

Nadalje, studije su otkrile da dodaci kalijuma koji pružaju velike doze mogu oštetiti sluznicu crijeva (34, 35).

Međutim, ljudima koji su deficitarni ili kojima prijeti rizik od nedostatka mogu zatrebati visoke doze kalijuma. U tim slučajevima liječnici mogu propisati dodatak većoj dozi i nadzirati vas zbog bilo kakvih reakcija.

Sažetak: Dodaci kalijuma nisu potrebni zdravoj odrasloj osobi. Međutim, nekim ljudima se prepisuju suplementi veće doze.

Koliko je previše?

Višak kalija u krvi poznat je kao hiperkalemija. Stanje karakterizira nivo krvi veći od 5,0 mmol po litri i može biti opasan.

Za zdravu odraslu osobu nema značajnih dokaza da kalij iz hrane može uzrokovati hiperkalemiju (16).

Iz tog razloga kalij iz hrane nema prihvatljiv gornji nivo unosa. To je najviše što zdrava odrasla osoba može pojesti u jednom danu bez štetnih efekata ().

Hiperkalemija uglavnom pogađa ljude s lošim radom bubrega ili ljude koji uzimaju lijekove koji mogu utjecati na rad bubrega.

To je zato što se višak kalijuma uglavnom uklanja bubrezima. Stoga loša funkcija bubrega može dovesti do nakupljanja ovog minerala u krvi ().

Međutim, loša funkcija bubrega nije jedini uzrok hiperkalemije. Uzimanje previše dodataka kalijuma takođe može to uzrokovati (,,).

U poređenju sa hranom, dodaci kalijuma su mali i lako se uzimaju. Uzimanje previše odjednom može svladati sposobnost bubrega da uklanjaju višak kalijuma ().

Pored toga, postoji nekoliko grupa ljudi kojima će možda trebati manje ovog minerala od ostalih, uključujući:

• Osobe s hroničnom bolešću bubrega: Ova bolest povećava rizik od hiperkalemije. Osobe s kroničnom bolešću bubrega trebale bi pitati svog liječnika koliko kalijuma odgovara za njih (,).
• Oni koji uzimaju lijekove za krvni pritisak: Neki lijekovi za krvni pritisak, poput ACE inhibitora, mogu povećati rizik od hiperkalemije. Ljudi koji uzimaju ove lijekove možda će morati paziti na unos kalijuma (,).
• Starije osobe: Kako ljudi stare, njihova funkcija bubrega opada. Starije osobe također češće uzimaju lijekove koji utječu na rizik od hiperkalemije (,).

Sažetak: Zdravoj odrasloj osobi je teško predozirati kalij iz hrane. Međutim, ljudima s problemima s bubrezima, kao i starijim osobama i onima koji uzimaju lijekove za krvni pritisak, možda će trebati manje kalijuma.

Dno crta

Kalij je esencijalni mineral i elektrolit koji sudjeluje u radu srca, kontrakciji mišića i ravnoteži vode.

Visok unos može pomoći u smanjenju visokog krvnog pritiska, osjetljivosti na sol i rizika od moždanog udara. Pored toga, može zaštititi od osteoporoze i bubrežnih kamenaca.

Uprkos njegovoj važnosti, vrlo malo ljudi širom svijeta unosi dovoljno kalijuma. Zdrava odrasla osoba trebala bi težiti svakodnevnoj konzumaciji 3.500–4.700 mg iz hrane.

Da biste povećali unos, u prehranu uvrstite nekoliko namirnica bogatih kalijumom, poput špinata, zelene repe, krompira i ribe, poput lososa.