Osnovne vježbe za ublažavanje bola kod burzitisa kuka

Sadržaj

• Hip mostovi
• Podignite ga na sljedeći nivo
• Ležeće bočne noge podižu
• Ležeći krugovi na nogama
• Za poneti

Pregled

Burzitis kuka je relativno često stanje u kojem se vrećice napunjene tekućinom u zglobovima kuka upale.

Ovo je urođeni odgovor vašeg tijela na dizanje većih utega, više vježbanje ili jednostavno izvođenje pokreta koji od kukova zahtijevaju više. Burzitis kuka može postati posebno izazov za trkače.

Česti i ponavljani udarci trčećih koraka imaju tendenciju da se vremenom nose na zglobovima kuka, posebno ako ne vježbate dobru formu. Srećom, postoji mnogo vježbi koje možete učiniti za suzbijanje ovog trošenja.

Održavanje mišićavih osnova bedara i jezgre je najvažnije. Imati snažnu mišićnu bazu koja podupire kukove omogućit će vam izvođenje istih pokreta s manje trauma uzrokovanih na samom zglobu. Umjesto toga, mišići će apsorbirati udar.

Ideja je regrutirati mišiće kako bi stabilizirali kukove, umjesto da kukovima omoguće bilo kakav nesklad. Kada je riječ o ublažavanju bola sa bursitisom, liječenje je trening snage.

Kuk je jedan od tri najčešća zgloba na koja može utjecati bursitis, a rame i lakat su druga dva.

Hip mostovi

Mostovi kuka zahvaćaju fleksore kukova, gluteuse, tetive i kvadriceps. Svi ovi mišići igraju ulogu u potpori zglobova kuka, što ovu vježbu čini savršenom za snagu kukova.

Potrebna oprema: nema, joga prostirka opcionalno

Mišići su radili: fleksori kuka, kvadricepsi, tetive koljena, gluteusi i donji dio leđa

1. Počnite tako što ćete ležati ravno na leđima, a stopala moraju biti položena na zemlju blizu dna i savijenih nogu.
2. Kontroliranim pokretima tjerajte težinu kroz pete kako biste podigli kukove prema gore tako da budu u ravni s ramenima i koljenima.
3. Ovo kretanje prema gore trebali biste osjetiti prvenstveno u gluteusima i tetivama.
4. Polako spustite kukove na zemlju.
5. Izvedite 5 serija po 20 ponavljanja.

Podignite ga na sljedeći nivo

Možete povećati izazov mostova na kukovima ispunjavanjem 5 setova "do neuspjeha".

1. Izvedite most na kuku kako je gore opisano.
2. Pazite da ne kompromitirate svoju formu jer ponavljanja postaju sve zahtjevnija.
3. Kompletnih 5 kompleta. U svakom setu idite dok ne postignete otkazivanje mišića. Drugim riječima, idite dok ne budete mogli napraviti još jedno ponavljanje. Možete dodati teg i staviti ga na karlicu da povećate poteškoće.

Ležeće bočne noge podižu

Ležanje bočnih podizanja nogu pomoći će ojačati i razviti tenzor fasciae latae (TFL) i iliotibijalnu traku (ITB) koja se proteže na vanjskom dijelu vaše natkoljenice.

Ovaj vaskularni pojas djelomično je odgovoran za bočno kretanje nogu. Često se zanemari u rutini trčanja, jer je korak trčanja naprijed i nazad. Stoga je primjereno potrošiti neko vrijeme na poboljšanje stabilnosti i snage koju pruža.

Potrebna oprema: nema, joga prostirka opcionalno

Mišići su radili: gluteus maximus, gluteus minimus, kvadriceps, TFL i ITB

1. Lezite na desnu stranu s ispruženom desnom rukom radi ravnoteže.
2. Podignite nogu koliko god je možete ispružiti, pokušavajući postići najveći mogući opseg pokreta.
3. Kontroliranim pokretom vratite lijevu nogu prema dolje tako da bude u ravni s desnom nogom.
4. Dovršite 15 ponavljanja s tom nogom, a zatim se prevrnite na lijevu stranu i izvedite 15.
5. Završite 3 serije po 15 ponavljanja na svakoj nozi.

Ležanje na boku može iritirati burzitis kuka. Ako vas ovaj položaj iritira, pokušajte staviti jastuk ili pjenastu prostirku između poda i zgloba kuka. Ako je ovo i dalje iritantno, ovu vježbu možete izvoditi stojeći.

Ležeći krugovi na nogama

Izvođenje ležećih krugova na nogama pomoći će promoviranju opsega pokreta, fleksibilnosti i snage u svim malim mišićima koji omogućavaju rotaciju kukova i nogu.

Potrebna oprema: nema, joga prostirka opcionalno

Mišići su radili: fleksori kuka, kvadricepsi i glutealni mišići

1. Počnite tako što ćete ležati ravno na leđima s ispruženim nogama.
2. Podignite lijevu nogu na otprilike 3 cm od tla, a zatim napravite male krugove, držeći cijelu nogu ravnom i u ravni.
3. Prebacite se na desnu nogu i izvodite isti pokret.
4. Izvedite 3 serije od po 5 rotacija na svakoj nozi po 30 ponavljanja na svakoj nozi.

Za poneti

Za najbolje rezultate, nastojte da ove vježbe uvrstite četiri do pet puta sedmično. Jačanje snage mišića kuka i nogu nesumnjivo će minimizirati rizik od razvoja bursitisa i može pomoći kod bolova povezanih s bursitisom kuka.

Uz vježbanje efikasnog režima treninga snage, važno je i istezanje, led i odmor. Odmor je presudan, jer je vrijeme vašeg tijela da se usredotočite na obnovu, podmlađivanje i popravljanje dijelova koje oporezujete tijekom treninga.

Jesica Salyer diplomirala je na Univerzitetu Midwestern State s diplomom kineziologije. Ima 10 godina iskustva u treniranju i mentorstvu odbojke, 7 godina rada u kondicijskoj pripremi i koordinaciji, te iskustvo igranja kolegijalne odbojke na Rutgers University. Također je kreirala RunOnOrganic.com i suosnivač je organizacije „Dalji brži zauvijek“, zajednice koja ohrabruje aktivne pojedince da se sami izazovu.<