33 zdrave grickalice u uredu kako biste bili energični i produktivni

Sadržaj

• 1. Orašasti plodovi i sušeno voće
• 2. Paprika i guacamole
• 3. Kolači od smeđe pirinča i avokado
• 4. Pečeni slanutak
• 5. Vrećice tunjevine
• 6. Jabuke i puter od kikirikija
• 7. Jerky
• 8. Domaća granola
• 9. Grčki jogurt
• 10. Edamame
• 11. Kokice
• 12. Svježi sir i voće
• 13. Pečeni vege čips
• 14. Mravi na balvanu
• 15. Domaće energetske kuglice
• 16. Paketi zobenih pahuljica
• 17. šargarepa i humus
• 18. Orašasti plodovi prekriveni tamnom čokoladom
• 19. Mafini sa jajima koji se mogu ponovno podesiti
• 20. Klementine i bademi
• 21. Niz od sira
• 22. Začinjeni indijski orah
• 23. Ćuretina i prelivi od sira
• 24. Dimljeni losos na krekerima od cjelovitih žitarica
• 25. Grickalice morskih algi
• 26. Avokado na tostu od kiselog tijesta
• 27. Tvrdo kuvana jaja
• 28. Brie i grožđe
• 29. Pečena semena bundeve
• 30. Smrznuta kora jogurta
• 31. Zeleni smutiji
• 32. Chia puding
• 33. Domaće proteinske pločice
• Zaključak

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Hranjive grickalice za jelo tokom radnog dana mogu vam pomoći da ostanete energični i produktivni.

Ipak, donošenje ideja za grickalice koje je jednostavno pripremiti, zdravo i prenosivo može biti teško.

Evo 33 jednostavna i zdrava međuobroka za posao.

1. Orašasti plodovi i sušeno voće

Orašasti plodovi i suho voće čine zdravu, ne kvarljivu mješavinu grickalica.

Ova kombinacija punjenja ima dobru ravnotežu sva tri makronutrijenta, sa zdravim mastima i proteinima iz orašastih plodova i ugljikohidratima iz sušenog voća. Štoviše, obje su namirnice prepune vlakana koja vam mogu pomoći da budete siti između obroka (,).

2. Paprika i guacamole

Guacamole je ukusni dip koji se obično pravi od avokada, limete, luka i cilantra. Odlično se slaže s kriškama paprike ili drugim sirovim povrćem.

Osim toga, avokado sadrži visoko mononezasićene masti za koje je dokazano da podržavaju zdrav nivo holesterola u krvi i zdravlje srca (,).

3. Kolači od smeđe pirinča i avokado

Torte od smeđe riže izvrstan su međuobrok, uredan na policama. Jedna torta od smeđe riže (19 grama) pruža 14 grama ugljenih hidrata i 4% dnevne vrijednosti (DV) za vlakna za samo 60 kalorija ().

Avokado sadrži puno zdravih masti i vlakana. Rezanje ili širenje pasiranog voća na pirinčanom kolaču čini užitak koji zadovoljava (,).

Obavezno potražite kolače od pirinča koji se prave samo od riže i soli i nemaju nepotrebne sastojke.

4. Pečeni slanutak

Pečeni slanutak je nepropusna grickalica koja sadrži puno proteina, vlakana i nekoliko vitamina i minerala.

1/2 šolje (125 grama) slanutka sadrži 5 grama vlakana i 10 grama proteina. Štoviše, sadrže većinu aminokiselina koje su potrebne vašem tijelu, pa se smatra da su njihovi proteini kvalitetniji od ostalih mahunarki (,).

Istraživanje je pokazalo da jedenje mahunarki s visokokvalitetnim proteinima može poboljšati osjećaj sitosti i može pomoći u gubitku kilograma ().

Da biste napravili pečeni slanutak, ocijedite konzervu slanutka i osušite. Bacite ih u maslinovo ulje, morsku sol i začine po vašem izboru i pecite na obloženom limu za pečenje na 350 ℉ (180 ℃) 40 minuta.

5. Vrećice tunjevine

Vrećice tune zatvorene vakuumom prikladni su zalogaji koje nije potrebno ocijediti, a mogu se čuvati i jesti na poslu.

Tuna je puna proteina i omega-3 masnih kiselina za koje je poznato da se bore protiv upala i mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti (,).

Torbice s tunjevinom su široko dostupne u trgovinama i na mreži. Potražite sorte koje sadrže laganu tunu skipjack, koja ima manje žive u odnosu na druge vrste.

6. Jabuke i puter od kikirikija

Kriške jabuke sa prirodnim maslacem od kikirikija čine ukusan, zadovoljavajući međuobrok.

Kikiriki puter doprinosi proteinima i zdravim mastima, dok jabuke sadrže puno vlakana i vode, što ih čini posebno zasitnima. U stvari, 1 srednja jabuka (182 grama) ima preko 85% vode i sadrži više od 4 grama vlakana ().

7. Jerky

Jerky je međuobrok s visokim udjelom proteina koji može utažiti vašu glad tokom radnog dana.

Jedna unca (28 grama) goveđeg mesa ima 8 grama proteina za samo 70 kalorija. Štaviše, bogat je gvožđem, važnim mineralom za održavanje zdravlja krvi i nivoa energije (,).

Potražite neotvrdnuti sastojak koji nije stvrdnut, ima malo natrija i napravljen je od malo sastojaka. Ćuretinu, piletinu i lososa možete naći i ako ne jedete crveno meso.

8. Domaća granola

Granola se dobro drži u ladici vašeg stola za brzu grickalicu.

Budući da većina sorti kupljenih u trgovini sadrži puno dodanih šećera i sadrži nezdrava biljna ulja koja mogu povećati upalu u tijelu, najbolje je da ih napravite sami ().

Jednostavno kombinirajte valjani zob, sjemenke suncokreta, sušene brusnice i indijske oraščiće u mješavini rastopljenog kokosovog ulja i meda, rasporedite smjesu na obloženi pleh i pecite oko 40 minuta na laganoj vatri.

Ova kombinacija je korisna, uravnotežena i bogata složenim ugljikohidratima, vlaknima i zdravim mastima. Osim toga, topiva vlakna u zobi mogu pomoći u smanjenju nivoa holesterola i poboljšanju zdravlja srca ().

9. Grčki jogurt

Obični, nezaslađeni grčki jogurt prikladan je radni međuobrok koji sadrži više proteina od običnog jogurta.

Kontejner običnog grčkog jogurta s niskim udjelom masti (170 grama) sadrži 17 grama proteina za samo 140 kalorija. Osim toga, napunjen je kalcijumom, mineralom koji je važan za jake kosti i zube (,).

Da bi ova poslastica bila još ukusnija i zasitnija, dodajte zdravo voće i orašaste plodove.

10. Edamame

Edamame je nezrela soja u kojoj se može uživati ​​na pari, kuhati ili sušiti.

Opskrbljeni su visokokvalitetnim proteinima biljnog porijekla. U stvari, studije pokazuju da su proteini u soji jednako zadovoljavajući kao i goveđi proteini i mogu pomoći u kontroli apetita i gubitku kilograma (,).

11. Kokice

Kokice su hranjiva i zadovoljavajuća grickalica za posao koji sadrži puno vlakana i malo kalorija. Dvije šalice (16 grama) kokica s vazduhom daju 62 kalorije, 12 grama ugljenih hidrata, 2 grama vlakana i nekoliko vitamina i minerala ().

Štoviše, sadrži antioksidanse koji se nazivaju polifenoli koji mogu pomoći u zaštiti od kroničnih bolesti, poput srčanih bolesti (,).

12. Svježi sir i voće

Svježi sir i voće bogato proteinima zdrav je međuobrok koji je savršen za posao. Niskokalorična je, ali prepuna hranjivih sastojaka. 1/2 šolje (113 grama) nemasnog svježeg sira sadrži 12 grama proteina i 10% DV za kalcijum za samo 80 kalorija ().

Možete donijeti porcije porcije svježeg sira na posao i preliti ga voćem, kao što su narezane bobice, te zdravim izvorom masti poput sjemenki bundeve.

13. Pečeni vege čips

Pečeni ili dehidrirani vege čips je korisna grickalica stabilna na policama. Međutim, neke sorte kupljene u prodavnici prave se sa biljnim uljima, poput ulja repice ili soje, i sadrže nepotrebne dodatke.

Izrada vlastitih vege čipsa omogućava vam kontrolu sastojaka koje koristite.

Tanko narežite batat, repu, mrkvu, tikvicu ili rotkvicu i premažite ih malom količinom maslinovog ulja. Pecite na obloženom limu za pečenje na 225 ℉ (110 ℃) približno 2 sata.

14. Mravi na balvanu

Mravi na cjepanici zdrava su grickalica napravljena od štapića celera, maslaca od kikirikija i grožđica. Sadrže zdrave masti, proteine ​​i sporo sagorijevajuće ugljikohidrate i vlakna koja mogu pružiti energiju za vaš radni dan (,,).

Štaviše, celer je uglavnom voda, što ga čini posebno zasitnim za niskokaloričnu hranu ().

15. Domaće energetske kuglice

Energetske kuglice se obično prave od zobi, maslaca od orašastih plodova, zaslađivača i drugih dodataka poput suhog voća i kokosa.

Ovisno o sastojcima, sadrže puno vlakana, zdravih masti, proteina i nekoliko vitamina i minerala (,,).

Da napravite svoje, kombinirajte 1 šolju (80 grama) valjane zobi sa 1/2 šolje (128 grama) maslaca od kikirikija, 2 kašike (14 grama) mljevenih sjemenki lana, 1/4 šalice (85 grama) meda, i 1/4 šolje (45 grama) čipsa od tamne čokolade.

Kašike mješavine razvaljajte u kuglice veličine zalogaja i uživajte kao poslastica tijekom cijelog radnog dana.

Mnogo drugih recepata za energetske kuglice možete pronaći na mreži ili u specijaliziranim knjigama.

16. Paketi zobenih pahuljica

Imati pri ruci obične nezaslađene paketiće zobene kaše na poslu sjajan je način da se pripremite uz zdrave grickalice.

Obična zobena kaša bogata je ugljikohidratima i topivim vlaknima, što dokazano pomaže u snižavanju nivoa holesterola i poboljšanju zdravlja srca (,).

17. šargarepa i humus

Humus je ukusni umak napravljen od slanutka, tahinija, bijelog luka, maslinovog ulja i limunovog soka koji se izvrsno slaže s mrkvom.

Humus sadrži vlakna, proteine ​​i zdrave masti, dok je mrkva puna beta karotena, preteče vitamina A u vašem tijelu (,).

Jedenje hrane s beta karotenom može pomoći u jačanju imuniteta i promociji optimalnog vida i zdravlja očiju (33).

18. Orašasti plodovi prekriveni tamnom čokoladom

Orašasti plodovi prekriveni tamnom čokoladom hranjiva su slatka poslastica u kojoj možete uživati ​​u uredu.

Tamna čokolada posebno je bogata antioksidansima koji se mogu boriti protiv molekula zvanih slobodni radikali koji oštećuju stanice i povezani su s različitim kroničnim bolestima ().

Osim toga, orašasti plodovi doprinose proteinima i zdravim masnoćama koje vam mogu pomoći da se zasitite ().

Potražite marke koje ne sadrže dodane šećere i koristite tamnu čokoladu s najmanje 50% ukupnog sadržaja kakaa, jer ima više antioksidansa od ostalih sorti ().

19. Mafini sa jajima koji se mogu ponovno podesiti

Mafini s jajima napravljeni od razmućenih jaja, povrća i sira zdrava su hrana u pokretu.

Jaja su prepuna visokokvalitetnih proteina i mnogih vitamina i minerala. Zapravo, 1 jaje osigurava preko 20% DV za holin, kritičnu hranjivu tvar za vaš mozak (,).

Da biste sami napravili muffine, kombinirajte tučena sirova jaja sa sjeckanim povrćem i isjeckanim sirom. Smjesu izlijte u podmazane kalupe za muffine i pecite na 375 ℉ (190 ℃) 15–20 minuta.

Da biste kiflu od jaja podgrijali na poslu, stavite je u mikrovalnu pećnicu na 60–90 sekundi ili dok se ne zagrije.

20. Klementine i bademi

Klementine i bademi su dvije zdrave namirnice koje lako možete pojesti na poslu za međupodnevnu užinu.

Zajedno pružaju dobru ravnotežu vlakana, proteina i zdravih masti koje vam mogu pomoći da budete siti duže od same klementine (,).

Štaviše, 1 klementin (74 grama) ima blizu 60% DV za vitamin C, važan vitamin za vezivno tkivo, zacjeljivanje rana i imunitet (, 40).

21. Niz od sira

Gudački sir prikladan je međuobrok pun korisnih hranjivih sastojaka.

Sir od niza (28 grama) ima 80 kalorija, 6 grama proteina i 15% DV za kalcijum. Jesti niskokalorične hrane bogate proteinima može vam pomoći da se zasitite, smanjite ukupan unos kalorija i pomognete gubitku kilograma (,).

22. Začinjeni indijski orah

Začinjeni indijski orah čini izuzetno hranjivu grickalicu. Sadrže masti zdrave za srce, kao i vitamine i minerale. Štoviše, ovi orašasti plodovi bogati su antioksidantima luteinom i zeaksantinom koji su vitalni za pravilan rad oka (,).

Zapravo, visok unos luteina i zeaksantina povezan je s manjim rizikom od starosne degeneracije makule (AMD) ().

Da biste napravili ovu ukusnu poslasticu, sirovi indijski oraščić bacajte u maslinovo ulje, kim, čili u prahu i đumbir. Rasporedite ih na obloženi lim i pecite u pećnici na 325 ℉ (165 ℃) 12–15 minuta.

Začinjene indijske oraščiće možete kupiti i u trgovinama i na mreži. Samo budite sigurni da ste odabrali sortu koja koristi minimalne, prirodne sastojke.

23. Ćuretina i prelivi od sira

Ćuretina i sirovi proizvodi prikladni su međuobroci s visokim udjelom proteina.

Turska je bogat izvor mnogih vitamina i minerala, posebno vitamina B6, hranjivih sastojaka koji su neophodni za proizvodnju energije. Uz to, sir je napunjen važnim hranjivim sastojcima, uključujući kalcijum i vitamin D (, 46).

24. Dimljeni losos na krekerima od cjelovitih žitarica

Dimljeni losos je visoko hranjiva grickalica bogata proteinima i omega-3 masnim kiselinama koje djeluju kao snažna protuupalna sredstva i mogu vam pomoći smanjiti rizik od stanja poput srčanih bolesti i depresije (,,).

Dimljeni losos spojite sa 100% krekerom od cjelovitog zrna ili smeđe-pirinča za zdravu, zadovoljavajuću radnu grickalicu.

25. Grickalice morskih algi

Grickalice morskih algi su hrskavi kvadratići narezani na listove morskih algi koji su osušeni i začinjeni solju.

Oni su malo kalorija i vrlo visoki jod, mineral koji je presudan za zdravlje štitnjače ().

Grickalice morskih algi možete kupiti lokalno ili putem interneta. Potražite sorte s malo sastojaka, poput morskih algi, maslinovog ulja i soli.

26. Avokado na tostu od kiselog tijesta

Avokado na tostu od kiselog tijesta zdrav je međuobrok koji možete pripremiti na poslu. Kiselo tijesto dobiva se kroz proces fermentacije i može imati slična svojstva kao pre- i probiotici ().

Prebiotici su neprobavljiva vlakna koja hrane vaše crijevne bakterije, dok su probiotici crijevne bakterije koje promoviraju zdravlje. Zajedno rade na promicanju optimalnog zdravlja i probave crijeva ().

Dodavanje avokada u tost od kiselog tijesta doprinosi dodatnim vlaknima i zdravim masnoćama kako bi se postigao zasitniji međuobrok.

27. Tvrdo kuvana jaja

Tvrdo kuhana jaja jedna su od najprikladnijih i najhranjivijih grickalica.

Zapravo, jaja sadrže malu količinu gotovo svih hranjivih sastojaka koji su vam potrebni. Jedno veliko jaje (50 grama) sadrži više od 6 grama proteina, pored željeza, kalcijuma, holina i vitamina A, B6, B12 i D, između ostalih hranjivih sastojaka ().

28. Brie i grožđe

Sir Brie i grožđe ukusna su kombinacija grickalica koju je jednostavno pripremiti.

Grožđe sadrži puno vlakana, kalijuma i vitamina B6, dok je brie bogat proteinima, mastima i vitaminima A i B12. Zajednička prehrana pruža dobru ravnotežu ugljikohidrata, proteina i masti koji vam mogu pomoći da se osjećate energično i sito (,).

29. Pečena semena bundeve

Pečena sjemenke bundeve prijenosni su međuobrok i stabilan međuobrok koji možete držati za svojim stolom.

Samo 1/4 šolje (30 grama) sjemenki bundeve sadrži 180 kalorija, 3 grama vlakana, 15% DV za željezo i 14 grama masti za punjenje, od kojih je većina nezasićenih masti zdravih za srce. Također su posebno visoki u mineralnom cinku koji jača imunitet (,,).

Za izradu pečenih sjemenki bundeve sipajte sirovo sjeme u maslinovo ulje i morsku sol. Položite ih na obloženi lim i pecite 45 minuta na 300 ℉ (150 ℃).

30. Smrznuta kora jogurta

Smrznuta kora jogurta osvježavajuća je poslastica napravljena od običnog grčkog jogurta i svježeg voća, poput borovnica, koje možete čuvati u svom zamrzivaču.

Bogat je proteinima, vlaknima, kalcijumom i nekoliko drugih hranjivih sastojaka. Osim toga, za razliku od smrznutog jogurta ili sladoleda koji se kupuje u trgovini, domaća smrznuta kora jogurta ne sadrži dodane šećere (,).

Da biste napravili ovu ukusnu poslasticu, pomiješajte obični grčki jogurt sa borovnicama ili jagodama i rasporedite ga na pleh obložen voskom ili pergament papirom. Prebacite u zamrzivač na 30 minuta ili dok ne bude dovoljno hladno da se razbije na komade.

31. Zeleni smutiji

Dovođenje zelenih smoothieja na posao jednostavan je način uživanja u hranjivim zalogajima u pokretu.

Možete ih napraviti sa špinatom, smrznutim bananama, mjericom orahovog maslaca, proteina u prahu i biljnog ili kravljeg mlijeka. Ovo osigurava dobru ravnotežu vlakana, proteina i zdrave masti, što vaš smoothie čini poslasticom za punjenje (,,,).

32. Chia puding

Chia puding obično se pravi od chia sjemenki, mlijeka, vanilije, voća i zaslađivača.

Chia sjeme je nevjerovatno hranljivo i sadrži puno omega-3 masnih kiselina, vlakana, željeza i kalcijuma. Zapravo, 2 kašike (35 grama) chia sjemenki daju preko 16% DV za kalcij i 32% DV za vlakna ().

Neke studije na ljudima sugeriraju da dodavanje chia sjemenki na doručak može povećati osjećaj sitosti i smanjiti unos kalorija, što može pomoći u gubitku kilograma ().

Da biste napravili chia puding, kombinirajte 3 kašike (40 grama) chia sjemenki sa 1 šalicom (240 ml) mlijeka u staklenoj posudi. Dodajte narezano voće, sjemenke bundeve, malo javorovog sirupa i ekstrakt vanilije. Ostavite ga da preko noći sjedne u frižider i ujutro ga uzmite na putu za posao.

Chia sjemenke možete kupiti u većini supermarketa ili na mreži.

33. Domaće proteinske pločice

Proteinske pločice kupljene u trgovini često su napunjene dodatkom šećera, iako su dostupne i korisne sorte s ograničenim sastojcima.

Ako želite potpunu kontrolu nad sadržajem proteinske poslastice, napravite vlastiti sa zdravim sastojcima poput sjemenki, orašastih plodova, maslaca od orašastih plodova, kokosa i suhog voća.

Dodajte prirodnu slatkoću javorovim sirupom ili medom.

Nebrojene recepte možete pronaći na mreži i u specijaliziranim kuharicama.

Zaključak

Imati pri ruci zdrave grickalice sjajan je način da ostanete energični i produktivni.

Korisne grickalice s ove liste lako je napraviti, prenosive, hranjive i mogu se čuvati za vašim stolom ili u radnoj kuhinji.

S takvim ukusnim opcijama lako se možete držati zdrave prehrane kod kuće, na poslu i u pokretu.