28 zdravih grickalica koje će se svidjeti vašoj djeci

Sadržaj

• 1. Jogurt
• 2. Kokice
• 3. Celer sa maslacem od kikirikija i grožđicama
• 4. Orašasti plodovi
• 5. Trail mix
• 6. Narezane kruške sa sirom ricotta
• 7. Svježi sir
• 8. Zobena kaša
• 9. Komad sira
• 10. Veggie pita džep
• 11. Voćni smoothie
• Smoothie od bobica
• 12. Tvrdo kuvana jaja
• 13. Banana ovseni kolačići
• Keksi od ovsene banane
• 14. Pakovanja grickalica od grožđica
• 15. Ćuretina i avokado
• 16. Pečeni krompir od batata
• Pomfrit od batata
• 17. Kiseli krastavci
• 18. Kelj čips
• Kelj čips
• 19. Štapići mrkve i humus
• 20. Energetske kuglice
• Energetske kuglice
• 21. Paprika i guacamole
• 22. Krekeri od punog zrna i maslac od orašastih plodova
• 23. Komad voća
• 24. Kesadilja od maslaca od kikirikija i banane
• Kesadil od maslaca od kikirikija i banane
• 25. Masline
• 26. Dip jabuka i maslaca od kikirikija
• 27. Smrznuto voće u obliku sladoleda
• 28. Polovina sendviča
• Zaključak

Rastuća djeca često su gladna između obroka.

Međutim, mnogi pakirani zalogaji za djecu izuzetno su nezdravi. Često su puni rafiniranog brašna, dodanih šećera i umjetnih sastojaka.

Vrijeme međuobroka izvrsna je prilika da u dijete unesete neke dodatne hranjive sastojke.

Umjesto visoko prerađene grickalice, napunite djetetov trbuh cjelovitom hranom koja će mu pružiti energiju i prehranu.

Evo liste zalogaja prilagođenih djeci koji su i zdravi i ukusni.

1. Jogurt

Jogurt je izvrstan međuobrok za djecu jer je dobar izvor proteina i kalcijuma. Kalcijum je posebno važan za razvoj kostiju djece ().

Neki jogurti sadrže i žive bakterije koje pogoduju probavnom sistemu (,).

Većina jogurta koji se prodaju djeci sadrži puno šećera. Umjesto toga odaberite obični, punomasni jogurt i zasladite ga svježim voćem ili kapljicom meda.

Ipak, pripazite da ne dajete med dojenčadi mlađoj od 12 mjeseci, jer su u većem riziku od ozbiljne infekcije koja se naziva botulizam ().

2. Kokice

Kokice možete smatrati bezvrijednom hranom, ali to je zaista hranjiva cjelovita žitarica.

Sve dok je ne utapate u nezdrave preljeve, kokice mogu biti zdrava grickalica za djecu. Ispuhajte vlastitu kokicu, pokapajte je sa malo maslaca i pospite naribanim parmezanom odozgo.

Ipak, budite oprezni kada nudite kokice mlađoj djeci, jer mogu predstavljati opasnost od gušenja.

3. Celer sa maslacem od kikirikija i grožđicama

Celer s maslacem od kikirikija i grožđicama, koji se ponekad nazivaju i „mravi na kladi“, zabavan je način da dijete naterate da jede povrće.

Izrežite stabljiku celera na tri ili četiri dijela, unutra rasporedite maslac od kikirikija, a na maslac od kikirikija rasporedite nekoliko grožđica.

Ove tri namirnice u kombinaciji pružaju dobru ravnotežu ugljikohidrata, proteina i masti.

Svakako kupite maslac od kikirikija bez dodavanja šećera ili biljnih ulja.

4. Orašasti plodovi

Orašasti plodovi sadrže puno zdravih masti, zajedno s vlaknima i antioksidantima. Prehrambene masti su važne za potporu rastu kod djece (,).

Liječnici su preporučivali zadržavanje oraha kod djece zbog rizika od alergijske reakcije, no noviji dokazi sugeriraju da uvođenje orašastih plodova u ranoj dobi smanjuje ovaj rizik (, ​​8,).

Bez obzira na to, orašasti plodovi mogu predstavljati opasnost od gušenja, zato budite sigurni da vaše dijete može riješiti teksturu prije nego što da orašaste plodove kao međuobrok.

5. Trail mix

Sve dok vaše dijete nije alergično na orašaste plodove, trail mix je zdrav međuobrok za djecu koju mogu jesti u pokretu.

Većina komercijalnih mješavina za tragove sadrže čokoladne bombone koji sadrže puno šećera, ali lako ih možete napraviti kod kuće.

Za zdraviju verziju pomiješajte orašaste plodove, suho voće i žitarice od cjelovitih žitarica.

6. Narezane kruške sa sirom ricotta

Kruške su slatka poslastica i lako ih je jesti kada su narezane na kriške. Kruške su bogate vlaknima i korisnim biljnim spojevima (10, 11).

Premažite svaku krišku sirom ricotta da biste dodali ukusan izvor proteina i kalcijuma u dječju grickalicu.

7. Svježi sir

Svježi sir je svježi i kremasti sir koji je dovoljno mekan da ga mogu jesti čak i dojenčad.

Bogat je proteinima i dobar izvor selena, vitamina B12 i kalcijuma. Vitamin B12 važan je za pravilan rast i razvoj mozga kod djece ().

Svježi sir možete poslužiti sami, preliti ga svježim ili sušenim voćem ili ga koristiti kao kremasti namaz na tostu od cjelovite pšenice.

8. Zobena kaša

Zobene pahuljice zdrav su doručak za djecu, ali također čine odličan međuobrok.

Zob je bogata topivim vlaknima, što povećava broj korisnih bakterija u probavnom traktu, zajedno s ostalim zdravstvenim prednostima ().

Preskočite aromatizirane paketiće koji sadrže puno šećera, a ovsenu kašu napravite od cjelovite, valjane zobi. Dodajte oko 1/8 kašičice cimeta i malo jabuka narezanih na kockice radi slatkoće.

Ako ovsenu kašu napravite s mlijekom umjesto s vodom, ona će dodati malo dodatnih proteina i kalcijuma.

9. Komad sira

Sir se uglavnom sastoji od proteina i masti i dobar je izvor kalcijuma.

Studije pokazuju da je jedenje sira i drugih mliječnih proizvoda povezano s boljom ukupnom kvalitetom prehrane.

Punomasna mliječna hrana značajno doprinosi djetetovim prehrambenim potrebama za kalcijumom, magnezijumom i vitaminima A i D (, 15,,).

Sir djeci pruža visokokvalitetne proteine ​​koji su potrebni za pravilan rast. Proteini će im također pomoći da se osjećaju sito između obroka (,).

Štoviše, neka istraživanja primjećuju da djeca koja jedu sir imaju manje šanse da dobiju šupljine (,).

10. Veggie pita džep

Neki roditelji misle da je djecu teško natjerati da jedu povrće. Ali ako im to učinite zabavnim, vjerojatnije je da će probati povrće.

Širite humus u džep pita od cjelovite pšenice i narežite sirovo povrće, poput mrkve, krastavaca, zelene salate i paprike. Neka vaše dijete odabere nekoliko povrća i napuni pitu.

Povrće je prepuno važnih vitamina i minerala, a mnoga djeca ga ne jedu dovoljno ().

11. Voćni smoothie

Voćni smoothie dobar je način za spakiranje puno hranjivih sastojaka u malu grickalicu.

U smoothie možete dodati i povrće. Uz slatko voće, vaše dijete možda neće ni shvatiti da je tamo.

Koristite cjelovite, svježe sastojke i izbjegavajte voćni sok koji sadrži puno šećera.

Postoji bezbroj kombinacija koje možete isprobati, ali evo jednog jednostavnog recepta za početak:

Smoothie od bobica

Sastojci za 4 porcije:

• 2 šolje (60 grama) svježeg špinata
• 2 šalice (300 grama) smrznutih bobica
• 1 šolja (240 ml) običnog jogurta
• 1 šolja (240 ml) punomasnog ili bademovog mlijeka
• 1 kašika (20 grama) meda

Sve sastojke dodajte u blender i blendajte dok ne postane glatko.

12. Tvrdo kuvana jaja

Tvrdo kuhana jaja držite u frižideru za brzu, visokoproteinsku poslasticu.

Jaja su izuzetno hranljiva i izvrsna grickalica za djecu. Oni pružaju visokokvalitetne proteine ​​i nekoliko vitamina i minerala, uključujući vitamin B12, riboflavin i selen (23,).

Sadrže i lutein i zeaksantin, dva karotenoida koja su korisna za zdravlje očiju ().

Nadalje, jedan su od najboljih izvora holina, vitamina koji je neophodan za pravilan razvoj mozga (,).

13. Banana ovseni kolačići

Domaći kolačići od banane zdravi su međuobrok za djecu koji ima ukus poput poslastice.

Ovi slatkiši dobivaju slatkoću od pasiranih banana, a ne od rafiniranog šećera.

Rafinirani šećeri povezani su sa zdravstvenim problemima kod djece, poput povećanog rizika od srčanih bolesti, dječje pretilosti i dijabetesa tipa 2 (28,,).

Keksi od ovsene banane

Sastojci:

• 3 zrele banane, pasirane
• 1/3 šolje (80 ml) kokosovog ulja
• 2 šolje (160 grama) valjane zobi
• 1/2 šolje (80–90 grama) mini čipsa od čokolade ili sušenog voća
• 1 kašičica (5 ml) vanilije

Pomiješajte sve sastojke u posudi. Stavite kašike smjese kolačića na podmazan lim za pečenje i pecite 15–20 minuta na 350 ° F (175 ° C).

14. Pakovanja grickalica od grožđica

Grožđice su sušeno grožđe. Imaju gotovo sve hranjive sastojke koji se nalaze u svježem grožđu - ali u manjem pakiranju.

Grožđice sadrže pristojnu količinu željeza, hranjivih sastojaka kojih mnoga djeca nemaju dovoljno i koji su potrebni za transport kisika kroz vaše tijelo (31,).

Štoviše, grožđice pakiraju biljne spojeve, uključujući oleanolnu kiselinu, koje mogu zaštititi zube vašeg djeteta od šupljina sprečavajući da se bakterije prilijepe na njih (,).

Pakiranja grozdjih grožđica lagana su grickalica koja je mnogo zdravija od većine praktičnih namirnica.

15. Ćuretina i avokado

Prevrtanje puretine i avokada lagana je za jelo, zdrava grickalica.

Ćuretina je dobar izvor proteina koji je odgovoran za izgradnju i popravak tkiva u vašem tijelu. Takođe je vrlo zasitan, što može pomoći djeci da se osjećaju zadovoljno između obroka ().

Avokado je pun masti zdravih za srce, zajedno sa vlaknima, folatima, pantotenskom kiselinom, kalijumom, nekoliko antioksidansa i vitaminima C i K (35).

Za pravljenje ćuretine i avokada prvo ogulite i narežite avokado. Lagano ubacite kriške u sok od limete kako biste spriječili da porumeni. Zamotajte po jedan komad puretine oko svake kriške avokada.

16. Pečeni krompir od batata

Batat je jedan od najbogatijih izvora beta-karotena, hranjive tvari koju vaše tijelo može pretvoriti u vitamin A. Doprinosi zdravim očima i koži (36).

Domaći, pečeni pomfrit od batata hranjiva je alternativa pomfritu.

Pomfrit od batata

Sastojci:

• 1 svježi batat
• 1 kašičica (5 ml) maslinovog ulja
• Morska so

Ogulite i narežite batat. Bacite krumpir u maslinovo ulje i pospite ga morskom solju. Pecite na limu za kolače 20 minuta na temperaturi od 220 ° C.

17. Kiseli krastavci

Kiseli krastavci su krastavci koji su fermentirani u soli i vodi.

Dobar su izvor vitamina K, a neki proizvodi sadrže i probiotičke bakterije, koje su dobre za probavni sustav (,,).

Kiseli krastavci koji sadrže ocat ne sadrže probiotike, pa potražite u rashlađenom dijelu prehrambene prodavnice kisele krastavce sa živim kulturama.

Izbjegavajte slatke kisele krastavce koji sadrže puno šećera.

18. Kelj čips

Kelj se smatra superhranom, jer je prepun hranjivih sastojaka, ali malo kalorija. U stvari, djeca mogu dobiti sve vitamine A, C i K koji su im potrebni na dan u samo 1 šalici (65 grama) kelja (38).

Iako većina djece neće iskoristiti priliku da pojede ovo lisnato zeleno sirovo, čips od kelja ukusna je grickalica koja će djetetu možda promijeniti mišljenje.

Kelj čips

Sastojci:

• 1 mala gomila kelja
• 1 kašika (15 ml) maslinovog ulja
• 1 kašičica belog luka u prahu
• 1/4 kašičice soli

Kelj pocepajte na komade, a zatim ga operite i temeljito osušite. Bacite ga u maslinovo ulje i začine. Rasporedite ga na lim za kolače i pecite na temperaturi od 175 ° C 10–12 minuta. Pažljivo pazite na pećnicu, jer kelj može brzo izgorjeti.

19. Štapići mrkve i humus

Većina djece obožava kupanje, a pružanje zdravog kupanja odličan je način da ih natjerate da jedu svoje povrće.

Hummus je jedna od mogućnosti. To je gusti, kremasti namaz od slanutka, koji sadrži vlakna, folate i puno antioksidansa.

Humus ima ukusan štapić mrkve ili drugog sirovog povrća.

20. Energetske kuglice

Energetske kuglice imaju okus poput tijesta za kolače, ali prave se od hranjivih cjelovitih sastojaka.

Ove grickalice možete napraviti s mljevenim lanom ili s cijelim chia sjemenkama - i izvorom vlakana, proteina i antioksidansa.

Oni su zdravija alternativa komercijalnim barovima s granolom, koji obično sadrže puno šećera i umjetnih sastojaka.

Energetske kuglice

Sastojci:

• 1 šolja (80 grama) zobi
• 1/3 šolje (115 grama) nefiltriranog meda
• 1/2 šolje (125 grama) bademovog maslaca
• 1/2 šolje mljevenog sjemena lana (55 grama) ili cijelog chia sjemena (110 grama)
• 1 kašičica (5 ml) vanilije
• 1/2 šolje (80 grama) sušenog voća

Pomiješajte sve sastojke u velikoj posudi. Smjesu razvaljajte u male kuglice i stavite u frižider. Za poslasticu, suho voće zamijenite sjeckanim čipsom od tamne čokolade.

21. Paprika i guacamole

Paprika je prirodno slatka i vrlo hranjiva. Pružaju dobar izvor vlakana, vitamina C i karotenoida (39).

Karotenoidi su biljni spojevi s višestrukim zdravstvenim prednostima, uključujući podršku zdravlju očiju ().

Paprika paprike ukusno je umočena u guacamole, kremasti namaz od pasiranog avokada.

22. Krekeri od punog zrna i maslac od orašastih plodova

Možete sami napraviti sendvič krekere tako što ćete na krekere od cjelovitih žitarica namazati malo orašastih maslaca, poput bademovog putera. Ova grickalica ima dobru ravnotežu proteina, ugljikohidrata i masti.

Ipak, pažljivo birajte krekere za svoju djecu. Mnogi krekeri puni su rafiniranog brašna, hidrogeniziranih ulja, pa čak i šećera.

Umjesto toga, odaberite krekere napravljene od 100% cjelovitih žitarica i sjemena.

23. Komad voća

Komad voća prikladan je i zdrav međuobrok za djecu.

Većina voća sadrži vlakna i važne hranjive sastojke poput kalijuma i vitamina A i C ().

Banane, jabuke, kruške, grožđe, breskve i šljive primjeri su voća koje se može koristiti za grickalice.

Narežite voće poput ananasa, dinje i manga na komade veličine zalogaja i čuvajte u malim posudama za prikladne grickalice.

24. Kesadilja od maslaca od kikirikija i banane

Quesadilla napravljena od maslaca od kikirikija i banane zdrava je i ukusna.

Puter od kikirikija sjajan je način da djetetu date izvor zdravih masti i malo proteina.

Banane su dobar izvor kalijuma, vitamina B6 i vlakana (41).

Ovaj jednostavan recept kombinira maslac od kikirikija i banane u ukusnom međuobroku.

Kesadil od maslaca od kikirikija i banane

Sastojci:

• 1 tortilja od cjelovite pšenice
• 2 kašike (30 grama) maslaca od kikirikija
• 1/2 banane
• 1/8 kašičice cimeta

Maslac od kikirikija rasporedite po cijeloj tortilji. Narežite bananu i rasporedite kriške na polovinu tortilje. Pospite cimetom banane i preklopite tortilju na pola. Prije posluživanja narežite ga na trouglove.

25. Masline

Masline su bogate zdravim mastima i prepune snažnih antioksidansa koji štite vaše tijelo od oštećenja molekula zvanih slobodni radikali ().

Masline su meke i djeci ih je lako jesti. Obavezno kupite one bez koštica za djecu ili uklonite jamu prije nego što ih poslužite.

Različite sorte imaju svoj ukus. Ako nikada prije niste djetetu nudili masline, počnite s crnim maslinama blagog okusa.

26. Dip jabuka i maslaca od kikirikija

Kriške jabuke i maslac od kikirikija ukusna su kombinacija.

Koža jabuke sadrži pektin, topivo vlakno koje hrani prijateljske crijevne bakterije i poboljšava probavno zdravlje (,).

Maslac od kikirikija ima gustu konzistenciju, što djeci može biti teško koristiti kao umakanje.

Pomiješajte malo običnog, punomasnog jogurta u dvije žlice (30 grama) maslaca od kikirikija kako biste napravili glatki, kremasti umak za kriške jabuka.

27. Smrznuto voće u obliku sladoleda

Zamrznuto voće u obliku slastica ukusna je poslastica za djecu i zaista je zdravo.

Većina epsilija kupljenih u trgovini puna je umjetnih aroma i rafiniranog šećera ili kukuruznog sirupa sa visokom fruktozom.

Ali lako možete napraviti svoje, a vaša djeca mogu uživati ​​u pomaganju.

Smrznuto voće ili bobičasto voće i malu količinu voćnog soka pire u blenderu. Smjesu ulijte u kalupe za epsike ili male plastične čaše. Pokrijte folijom i umetnite štapić za sladoled u njega kroz foliju. Zamrznite se preko noći.

28. Polovina sendviča

Sendviči ne moraju biti samo za vrijeme obroka. Pola sendviča takođe može da napravi zdravu grickalicu za decu.

Da biste izgradili zdrav sendvič, započnite s kruhom od cjelovitog pšenice, odaberite izvor proteina i ako je moguće uključite voće ili povrće.

Evo nekoliko primjera zdravih kombinacija sendviča:

• sir cheddar i tanko narezane jabuke
• mocarela sir i kriške paradajza
• maslac od kikirikija i kriške banane
• ćuretina, švajcarski sir i kiseli krastavci
• sir ricotta pomiješan sa sitno sjeckanim povrćem
• tvrdo kuhano jaje, avokado i paradajz
• kriške sira i krastavca

Zaključak

Mnoga djeca su gladna između obroka.

Zdrava grickalica može vašoj djeci pružiti energiju i pomoći im da svakodnevno dobiju hranjive sastojke.

Nudite svojoj djeci cjelovitu, neprerađenu hranu u vrijeme međuobroka, umjesto pretpakirane grickalice.