Zdravstveni rizik koji većina žena zanemaruje

Sadržaj

• Recenzija za

Evo šest iznenađujućih istina o osteoporozi.

Wendy Mikola ima način života koji bi svaki ljekar pohvalio. Tridesetšestogodišnja računovođa iz Ohaja redovno vježba, ne puši i puni tanjir svježim voćem i povrćem, nemasnim proteinima i žitaricama. Ali postoji jedan očigledan propust: ona ne razmišlja mnogo o zaštiti svojih kostiju. „Mislim da je to nešto o čemu kasnije mogu da brinem“, kaže Wendy. "Osteoporoza obično pogađa starije žene."

Ona nije jedina koja se tako osjeća: Istraživanje Nacionalne fondacije za osteoporozu pokazalo je da 85 posto žena pretpostavlja da nisu u opasnosti od osteoporoze, bolesti koja čini kosti poroznima i lomljivima i dovodi do iscrpljujućih prijeloma. Iako je istina da se žene obično ne razviju do 50-ih ili više godina, "mjere koje poduzmete kao 20, 30, pa čak i 40-te godine igraju ogromnu ulogu u određivanju zdravlja vaših kostiju kasnije u životu," kaže dr Miriam Nelson, vanredna profesorica na Friedman School of Nutrition Science and Policy na Univerzitetu Tufts i autorica Jake žene, jake kosti.

Ipak, samo 4 posto mladih žena poduzima potrebne mjere predostrožnosti kako bi spriječilo osteoporozu, pokazalo je nedavno istraživanje objavljeno u časopisu. Artritis i reuma. "Mnogi griješe misleći da je njihova dnevna šolja jogurta ili čaša mlijeka dovoljna da ih zaštiti", kaže Nelson. "Ali to nije slučaj." Kako bismo spriječili gubitak koštane mase prije nego što počne, prikupili smo činjenice koje trebate znati.1 Nije kasno za izgradnju kostiju

Baš kao što se ćelije kože prevrću, kost se neprestano stvara i razgrađuje tokom vašeg života. Dok ste mladi, kost raste mnogo brže nego što se degeneriše. Ta stopa se usporava kako starite; do 18 godina većina žena je formirala do 90 posto svoje koštane mase, a do 30 su dostigle vrhunac.

Tokom naredne dve decenije, hormoni počinju da deluju. Nivoi estrogena koji štite kosti počinju da opadaju, tako da počinjete gubiti koštanu masu brže nego što je možete zamijeniti. "Pet do sedam godina nakon postizanja menopauze, većina žena je već izgubila oko 20 posto gustine kostiju", kaže David Hamerman, MD, direktor emeritus Comprehensive Bone Center u Montefiore Medical Center u New Yorku. Ali nije sve izgubljeno. Razmislite o svom okviru za račun na koji možete uložiti: Uz određene izmjene u prehrani i vježbanju, žena u dvadesetim ili tridesetim godinama može dodati svoje rezerve ili jednostavno sačuvati ono što ima.2 Možda ćete morati zatražiti provjeru gustoće kostiju

Iako trenutne preporuke zahtijevaju vaš prvi skrining osteoporoze u dobi od 65 godina, možda će vam trebati jednu deceniju ranije: neki stručnjaci procjenjuju da jedna od šest žena studentskog doba ima osteopeniju, preteču osteoporoze. "" Ne ovisite o tome da će vas vaš liječnik upozoriti ako nešto nije u redu-morate biti proaktivni i zamoliti je da procijeni vaše izglede ", kaže Nelson. Posebno je važno da progovorite ako imate faktore rizika (popis pogledajte ovdje Vaš liječnik može preporučiti DXA skeniranje (ranije DEXA ili dvostruka apsorpciometrija rendgenskih zraka) za mjerenje gustoće kostiju. Ako vaši rezultati otkriju da je niska, može vam preporučiti nekoliko promjena načina života, poput uzimanja suplemenata kalcija i vitamina D.3 Ne štite vaše kosti svaka vrsta vježbe

Plivanje, vožnja bicikla i pilates toniziraju vaše mišiće, ali potrebno vam je više snage da povećate svoju infrastrukturu. "Pokazalo se da svaka aktivnost s opterećenjem, poput vježbi snage, aerobika ili trčanja, potiče stvaranje kostiju", kaže Nelson. Tokom ove vrste vježbi, vaš se kostur prilagođava pritisku gravitacije gradeći više koštanih stanica.

Američki koledž sportske medicine preporučuje vježbe podnošenja težine tri do pet puta sedmično, kao i pliometriju ili eksplozivne skokove, 10 do 20 minuta tri dana u tjednu. Pokušajte preskočiti konopac ili izvesti skokove u čučanj (počevši od položaja čučnja, skočite okomito u zrak, sletite na ravna stopala).

Ali ove vježbe za donji dio tijela služe samo kostima u vašim nogama i kukovima. Premostite jaz aktivnostima poput dizanja utega koje će ojačati te kosti u rukama i leđima.

4 Hrana za jačanje kostiju može se naći u prolazu s proizvodima

Što se tiče suzbijanja osteoporoze, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti imaju najveću zaslugu zbog visokog sadržaja kalcija. Ali vašem skeletu je potrebna dodatna količina hranjivih sastojaka da bi ostao jak: studija objavljena u Journal of Bone and Mineral Research otkrili su da su žene koje su konzumirale najviše vitamina C imale veću gustoću kostiju od onih koje su imale najmanje. Zato sljedeći put kada krenete u supermarket, nabavite hranu bogatu vitaminima, kao što su agrumi, brokoli i crvena paprika.

Dok to radite, bacite malo kelja, špinata ili blitve u korpu za kupovinu.Ovo povrće je bogato vitaminom K, koji pojačava proizvodnju osteokalcina, proteina koji veže kalcij za koštano tkivo. I ne preskačite prolaz s plodovima mora. Žutoperaja tuna je bogata magnezijumom, još jednom neophodnom za jake kosti; gotovo 50 posto zaliha ovog minerala u vašem tijelu nalazi se u vašem kosturu. Svaki dan ciljajte na 320 miligrama magnezijuma, koji se takođe nalazi u smeđoj riži i puteru od kikirikija.5 Kalcij je ko-D-ovisan

Svo mlijeko, jogurt i suplementi na svijetu neće učiniti ništa dobro za organizam ako ne unosite vitamin D zajedno sa kalcijem. „Kalcijum se oslanja na vitamin D“, kaže dr Suzan E. Braun, direktorka obrazovnog projekta za osteoporozu u Istočnoj Sirakuzi u Njujorku. "Bez dovoljne količine vitamina D, vrlo malo kalcija koji konzumirate će se zaista apsorbirati i biti korisno za tijelo."

Prema smjernicama Nacionalne fondacije za osteoporozu potrebno vam je 1.000 do 1.200 miligrama kalcija dnevno-količina u tri do četiri obroka mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti-i najmanje 400 do 800 međunarodnih jedinica vitamina D. Pronađite vitamin u lososu, škampima i pojačanom mlijeku ili soku od naranče. Iako je 15 minuta nezaštićenog izlaganja suncu još jedan dobar izvor vitamina D, rizikujete da će oštetiti vašu kožu i dovesti do raka.

Budući da prosječnom Amerikancu nedostaje vitamina D, stručnjaci preporučuju uzimanje tableta dnevno. Postoje dva oblika dodatka, D2 i D3. "Odlučite se za D3 verziju koja je efikasnija", kaže Robert P. Heaney, MD, istraživač osteoporoze i profesor medicine na Univerzitetu Creighton.6 Neka hrana su lopovi kalcijuma

Jutros ste za doručak svoje žitarice od grožđica prelili nemasnim mlijekom, a zatim za ručkom posipali salatu od špinata sirom, pa ste na dobrom putu da ispunite svoju kvotu kalcija, zar ne? Možda ne. Određene kemikalije, poput oksalata (nalaze se u špinatu i rabarbari) i fitata (u pšeničnim mekinjama i pasulju), vežu se za kalcij, blokirajući njegovu apsorpciju. Zato nemojte unositi sav kalcij koji konzumirate s ovim namirnicama u ukupni dnevni unos. Ishrana bogata prerađenom hranom takođe vas može pripremiti za gubitak kalcijuma. "Obično imaju visok nivo natrija", kaže dr Felicia Cosman, klinička direktorica Nacionalne fondacije za osteoporozu. "A kada vaši bubrezi izluče višak natrijuma, zajedno s njim se ukloni i malo kalcija." Ona preporučuje da ograničite unos na manje od 2.000 miligrama dnevno odabirom hrane sa niskim sadržajem natrijuma i smanjenjem upakovane robe. Šolja supe, na primer, može da sadrži skoro 900 miligrama natrijuma, dok dve kašike francuskog preliva sadrže 250 miligrama.

Recenzija za