Glikemijski indeks: što je to i kako ga koristiti

Sadržaj

• Koji je glikemijski indeks?
• Dijeta sa niskim glikemijama
• Prednosti
• Kako slijediti
• Glikemijski indeks hrane
• Voće
• Povrće
• Zrna
• Mahunarke
• Mliječni proizvodi i mliječne alternative
• Zaslađivači
• Efekti kuhanja i zrenja
• Zaključak

Glikemijski indeks je alat koji se često koristi za promicanje boljeg upravljanja šećerom u krvi.

Nekoliko faktora utječe na glikemijski indeks hrane, uključujući njen hranjivi sastav, način kuhanja, zrelost i količinu obrade koja je podvrgnuta.

Glikemijski indeks ne samo da može povećati vašu svijest o tome šta stavljate na tanjir, već i poboljšati gubitak kilograma, smanjiti razinu šećera u krvi i smanjiti holesterol.

Ovaj članak bliže proučava glikemijski indeks, uključujući ono što on predstavlja, kako može utjecati na vaše zdravlje i kako ga koristiti.

Koji je glikemijski indeks?

Glikemijski indeks (GI) je vrijednost koja se koristi za mjerenje koliko određene namirnice povećavaju nivo šećera u krvi.

Hrana se klasificira kao niska, srednja ili visoka glikemijska hrana i rangira se na skali od 0-100.

Što je niži GI određene hrane, to manje može utjecati na razinu šećera u krvi ().

Evo tri ocjene GI:

• Niska: 55 ili manje
• Srednje: 56–69
• Visoka: 70 ili više

Hrana bogata rafiniranim ugljikohidratima i šećerom brže se probavlja i često ima visok GI, dok hrana bogata proteinima, mastima ili vlaknima obično ima nizak GI. Hrani koja ne sadrži ugljikohidrate nije dodijeljen GI i uključuje meso, ribu, perad, orašaste plodove, sjemenke, začinsko bilje, začine i ulja.

Ostali faktori koji utječu na GI hrane uključuju zrelost, način kuhanja, vrstu šećera koje sadrži i količinu obrade koja je podvrgnuta ().

Imajte na umu da se glikemijski indeks razlikuje od glikemijskog opterećenja (GL).

Za razliku od GI, koji ne uzima u obzir količinu pojedene hrane, GL faktori u broju ugljikohidrata u porciji hrane određuju kako to može utjecati na razinu šećera u krvi ().

Iz tog razloga, važno je uzeti u obzir i glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje prilikom odabira hrane koja pomaže u održavanju zdrave razine šećera u krvi ().

Glikemijski indeks se koristi za mjerenje koliko određena hrana povećava nivo šećera u krvi. Što je veći GI, to je veći efekat na nivo šećera u krvi.

Dijeta sa niskim glikemijama

Dijeta s niskim glikemija uključuje zamjenu namirnica s visokim GI za one s nižim GI.

Prednosti

Dijeta s niskom glikemijom može ponuditi nekoliko zdravstvenih blagodati, uključujući:

• Poboljšana regulacija šećera u krvi. Mnoga istraživanja otkrila su da dijeta s niskim GI može smanjiti razinu šećera u krvi i poboljšati upravljanje šećerom u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2 (,).
• Povećani gubitak kilograma. Neka istraživanja pokazuju da pridržavanje dijete s niskim GI može povećati kratkotrajni gubitak kilograma. Potrebno je više studija kako bi se utvrdilo kako to utječe na dugoročno upravljanje težinom (,,).
• Smanjen nivo holesterola. Dijeta sa niskim GI može pomoći u smanjenju nivoa ukupnog i LDL (lošeg) holesterola, koji su faktori rizika za srčane bolesti (,).

Kako slijediti

Zdrava, nisko glikemijska prehrana trebala bi sadržavati uglavnom hranu s niskim GI, kao što su:

• Voće: jabuke, bobice, naranče, limuni, limeta, grejp
• Neškrobno povrće: brokula, karfiol, šargarepa, špinat, paradajz
• Integralne žitarice: kvinoja, kus-kus, ječam, heljda, farro, zob
• Mahunarke: leća, crni grah, slanutak, grah

U hrani bez vrijednosti GI ili s vrlo niskim GI također se može uživati ​​kao dio uravnotežene dijete s niskim glikemijama. Sadrže:

• Meso: govedina, bizoni, janjetina, svinjetina
• Morski plodovi: tunjevina, losos, škampi, skuša, inćuni, sardine
• Perad: piletina, ćuretina, patka, guska
• Ulja: maslinovo ulje, kokosovo ulje, ulje avokada, biljno ulje
• Matice: bademi, makadamija, orasi, pistacije
• Sjeme: chia sjemenke, susam, sjeme konoplje, laneno sjeme
• Bilje i začini: kurkuma, crni biber, kim, kopar, bosiljak, ružmarin, cimet

Iako nijedna hrana nije strogo zabranjena u prehrani, hrana s visokim GI treba biti ograničena.

Hrana s visokim GI uključuje:

• Kruh: bijeli hljeb, peciva, naan, pita hljeb
• Riža: bijeli pirinač, jasmin pirinač, arborio pirinač
• Žitarice: instant zob, žitarice za doručak
• Tjestenina i rezanci: lazanje, špageti, ravioli, makaroni, fettuccine
• Škrobno povrće: pire krompir, krompir, pomfrit
• Pekarska roba: torta, krafne, kolačići, kroasani, muffini
• Grickalice: čokolada, krekeri, kokice u mikrovalnoj pećnici, čips, pereci
• Pića zaslađena šećerom: soda, voćni sok, sportska pića

U idealnom slučaju, pokušajte ovu hranu zamijeniti hranom koja ima niži GI kad god je to moguće.

Slijeđenje dijete s niskim glikemija uključuje zamjenu hrane koja ima visoki GI sa alternativama s niskim GI. Dijeta sa niskim glikemijama može vam pomoći u kontroli nivoa šećera u krvi, smanjiti holesterol i pojačati kratkotrajni gubitak kilograma.

Glikemijski indeks hrane

Određivanje GI namirnica koje često jedete može biti korisno ako se pridržavate dijete s niskim glikemijskim sadržajem.

Evo GI vrijednosti za nekoliko sastojaka (, 11):

Voće

• Jabuke: 36
• Jagode: 41
• Datumi: 42
• Naranče: 43
• Banana: 51
• Mango: 51
• Borovnice: 53
• Ananas: 59
• Lubenica: 76

Povrće

• Šargarepa (kuvana): 39
• Trpuca (kuvana): 66
• Batat (kuvani): 63
• Bundeva (kuvana): 74
• Krumpir (kuvan): 78

Zrna

• Ječam: 28
• Quinoa: 53
• Valjani zob: 55
• Kus-kus: 65
• Kokice: 65
• Smeđa riža: 68
• Bijela riža: 73
• Hleb od integralne pšenice: 74
• Bijeli hljeb: 75

Mahunarke

• Soja: 16
• Grah: 24
• Slanutak: 28
• Leća: 32

Mliječni proizvodi i mliječne alternative

• Sojino mlijeko: 34
• Obrano mlijeko: 37
• Punomasno mlijeko: 39
• Sladoled: 51
• Rižino mleko: 86

Zaslađivači

• Fruktoza: 15
• Kokosov šećer: 54
• Javorov sirup: 54
• Med: 61
• Stolni šećer: 65

Ako znate gdje vaša omiljena hrana pada na glikemijski indeks, može vam biti mnogo lakše slijediti dijetu s niskim glikemijskim sadržajem.

Efekti kuhanja i zrenja

Za određene namirnice korišteni način kuhanja može utjecati na glikemijski indeks.

Na primjer, pržena hrana obično sadrži veliku količinu masti, što može usporiti apsorpciju šećera u krvotoku i smanjiti GI (,).

U međuvremenu, pečenje i pečenje mogu razgraditi otporni škrob - vrstu škroba koji se odupire probavi i koji se često nalazi u hrani poput mahunarki, krompira i zobi - čime se povećava GI (,).

Suprotno tome, smatra se da ključanje pomaže u zadržavanju više otpornog škroba i dovodi do nižeg GI u odnosu na druge metode kuhanja ().

Što duže kuhate hranu poput tjestenine ili riže, to je veća probavljivost njihovog sadržaja škroba, a time i veći GI. Kao takve, najbolje je kuhati samo ovu hranu dok ne postignu al dente teksturu, što znači da su i dalje čvrste kad ih grizu (,).

Pored korištene metode kuhanja, stupanj zrelosti može utjecati i na GI nekih vrsta voća, uključujući banane. To je zato što se količina otpornog škroba smanjuje tijekom procesa zrenja, što dovodi do većeg GI ().

Na primjer, banane koje su potpuno sazrele imaju GI 51, dok nedozrele banane imaju GI samo 30 (11).

Stupanj zrelosti, kao i način na koji se određena hrana kuha i priprema, mogu utjecati na GI konačnog proizvoda.

Zaključak

Glikemijski indeks, ili GI, mjera je kojom se određuje koliko hrana može utjecati na razinu šećera u krvi.

Nekoliko faktora utječe na glikemijski indeks hrane, uključujući hranjivi sastav, zrelost, način kuhanja i količinu obrade koja je podvrgnuta.

Pridržavanje dijete s niskom glikemijom može ponuditi nekoliko zdravstvenih blagodati, jer može pomoći uravnotežiti razinu šećera u krvi, smanjiti kolesterol i povećati kratkotrajni gubitak kilograma.