Kako izvesti 5 varijacija vježbe Glute Bridge

Sadržaj

• Noge su usmjerene prema van
• Noge su pokazale prema naprijed
• Pritisnite kroz pete
• Pritisnite kroz prste
• Jednogorski glutenski most
• Podignite ga na sljedeći nivo
• Brzi pokazivači za sve varijacije mostova gluteusa
• Za poneti
• 3 Prelazak na jačanje gluteusa

Vježba glute mosta je svestrana, izazovna i učinkovita vježba. Izvrstan je dodatak bilo kojoj rutini vježbanja, bez obzira na vašu dob ili nivo kondicije. Ovaj potez vježbanja cilja stražnji dio nogu ili stražnji lanac. Glavni pokretači u vašem stražnjem lancu uključuju tetive tetive i gluteuse.

Ovi snažni mišići obuhvaćaju vaše stražnje dijelove i odgovorni su za proizvodnju većine snage koju stvara donji dio tijela. Budući da su toliko moćni, za rad im je potrebno puno energije. Drugim riječima, sagorijevate pozamašnu dozu kalorija kad ih uključite u aerobne vježbe poput trčanja i vožnje biciklom. Ovo se može svidjeti onima koji teže postizanju kondicijskih ciljeva poput dobivanja snage, gubitka kilograma ili podrezivanja.

Jačanje vašeg stražnjeg lanca igra ulogu u povećanju vaše snage donjeg dijela leđa i stabilnosti jezgre. Kada pravilno nastupate u dobroj formi, most gluteusa može pomoći u poboljšanju vitalnosti mišića koji okružuju vaš kičmeni stub, što poboljšava vaše držanje.

Ovaj potez ne zahtijeva opremu i vrlo malo prostora. Sve što trebate je prostor za ležanje. To je ujedno i pokret s malim utjecajem, što ga čini idealnim za one koji imaju nelagodu u koljenu ili kuku.

Noge su usmjerene prema van

Ova varijacija tradicionalnog mosta za glute sjajan je način za ciljanje vanjske strane bedara i gluteusa.

Potrebna oprema: Nije potrebna oprema. Joga prostirka opcionalno kako bi se smanjila nelagoda u leđima.

Mišići su radili: Ova varijacija primarno cilja vaš iliotibijalni trakt i vastus lateralis.

1. Počnite ravno na leđima sa nogama savijenim pod uglom od 90 stepeni, a stopala postavljena ravno na tlo.
2. Pazite da su vam nožni prsti okrenuti prema van pod uglom od 45 stepeni, a koljena okrenuta u istom smjeru kao i nožni prsti.
3. Vozite se kroz stopala i gurajte kukove prema gore. Trebali biste osjetiti kako ova varijacija umara vanjski dio bedara.
4. Obavezno držite koljena na prstima tijekom cijelog pokreta. Ne dopustite im da se kreću naprijed preko nožnih prstiju.
5. Kontroliranim pokretom pustite kukove da se spuste prema zemlji. Ovo završava 1 ponavljanje.
6. Izvedite 3 serije od 15 ponavljanja ili 3 runde zadržavanja od 30 sekundi.

Noge su pokazale prema naprijed

Usmjeravanje nogu ravno prema naprijed i držanje koljena zbijenih pomažu vam ciljati unutrašnjost bedara i mišiće gluteusa duž srednje linije.

Potrebna oprema: Nije potrebna oprema. Joga prostirka opcionalno kako bi se smanjila nelagoda u leđima.

Mišići su radili: Ova varijacija primarno cilja vaše aduktore longus, gracilis, aduktor magnus i sartorius.

1. Počnite ravno na leđima sa nogama savijenim pod uglom od 90 stepeni, a stopala postavljena ravno na zemlju.
2. Pazite da su vam nožni prsti usmjereni ravno prema naprijed, a bedra paralelna jedna s drugom.
3. Vozite se kroz stopala i gurajte kukove prema gore. Trebali biste osjetiti kako ova varijacija umara unutrašnjost bedara.
4. Obavezno držite koljena na prstima tijekom cijelog pokreta.
5. Kontroliranim pokretom pustite da se kukovi spuste natrag prema tlu. Ovo završava 1 ponavljanje.
6. Izvedite 3 serije od 15 ponavljanja ili 3 runde zadržavanja od 30 sekundi.

Pritisnite kroz pete

Fokusiranje na pritiskanje peta dok podižete kukove najviše će izolirati vaše trbušne mišiće i mišiće tetive, naspram pritiskanja prstiju.

Potrebna oprema: Nije potrebna oprema. Joga prostirka opcionalno kako bi se smanjila nelagoda u leđima.

Mišići su radili: Ova varijacija primarno cilja vaše biceps femoris, semitendinozu, gracilis, gluteus maximus i gluteus medius.

1. Počnite ravno na leđima sa nogama savijenim pod uglom od 90 stepeni, a stopala postavljena ravno na tlo.
2. Vozite težinu prema dolje kroz pete i podignite bokove.
3. Trebali biste osjetiti kako ova varijacija umara stražnji dio nogu i gluteus.
4. Kako biste bili sigurni da ciljate stražnji dio bedara, odmičite nožne prste od tla dok vozite prema gore.
5. Kontroliranim pokretom pustite kukove da se spuste prema zemlji. Ovo završava 1 ponavljanje.
6. Izvedite 3 serije od 15 ponavljanja ili 3 runde zadržavanja od 30 sekundi.

Pritisnite kroz prste

Vozeći težinu kroz nožne prste prisilit ćete mišiće kvadricepsa da rade više posla. Dobro je naizmjenično voziti svoju težinu kroz pete i prste, tako da se prednji i stražnji dio bedara iscrpe.

Potrebna oprema: Nije potrebna oprema. Joga prostirka opcionalno kako bi se smanjila nelagoda u leđima.

Mišići su radili: Ova varijacija prvenstveno cilja vaše rectus femoris, vastus lateralis, vastus medius i sartorius.

1. Počnite ravno na leđima sa nogama savijenim pod uglom od 90 stepeni, a stopala postavljena ravno na tlo.
2. Podignite pete, vozite težinu prema dolje kroz nožne prste i podignite kukove.
3. Kako biste bili sigurni da ciljate stražnji dio bedara, odmičite nožne prste od tla dok vozite prema gore.
4. Kontroliranim pokretom pustite kukove da se spuste prema zemlji. Ovo završava 1 ponavljanje.
5. Izvedite 3 serije od 15 ponavljanja ili 3 runde zadržavanja od 30 sekundi.

Jednogorski glutenski most

Izmjena mosta gluteusa tako da istovremeno radite samo jednu nogu sjajan je način za rad na individualnoj snazi ​​svake noge i stabilnosti jezgre.

Potrebna oprema: Nije potrebna oprema. Joga prostirka opcionalno kako bi se smanjila nelagoda u leđima.

Mišići su radili: Ovisno o načinu postavljanja stopala, ovaj potez može ciljati bilo koji željeni mišić bedra ili gluteusa.

1. Počnite ravno na leđima sa nogama savijenim pod uglom od 90 stepeni, a stopala postavljena ravno na tlo. Podignite 1 nogu sa zemlje ravno u zrak.
2. Vozite svoju težinu nadole kroz nogu na podu.
3. Radite na tome da vam kukovi budu u kvadratu. Trebali biste osjetiti kako ova varijacija umara cijelo bedro i zadnjicu.
4. Kontroliranim pokretom pustite kukove da se spuste prema zemlji. Ovo završava 1 ponavljanje.
5. Izvedite 3 serije od 15 ponavljanja ili 3 runde zadržavanja od 30 sekundi.

Podignite ga na sljedeći nivo

Možete podići težinu bilo koje varijacije mosta gluteusa jednostavnim stavljanjem utega na bokove. Ovo će vam pomoći da poradite na jačini gluteusa i tetiva, kao i da ih tonizirate.

1. Počnite ravno na leđima sa nogama savijenim pod uglom od 90 stepeni, a stopala ravno na tlu.
2. Naslonite svoju težinu čvrsto na zdjelične kosti, držeći je na mjestu.
3. Prilagodite težinu i ponavljanja po potrebi ako je previše zahtjevno pritisnuti kukove prema gore.

Brzi pokazivači za sve varijacije mostova gluteusa

Ako ste novi u mostu za glute, evo nekoliko dodatnih uputa:

• Započnite pokret ravno na leđima sa nogama savijenim pod uglom od 90 stepeni, a stopalima ravno na tlu.
• Neka vam jezgra bude stabilizirana i angažirana, stežući trbušne mišiće.
• Vozite težinu kroz stopala kako biste podigli kukove.
• Na vrhu pokreta, ramena, bokovi i koljena trebaju biti u ravnoj liniji.
• Možete zadržati ovu gornju poziciju u određenom vremenskom periodu ili možete izvoditi ponavljanja podizanja kukova unazad.
• Pazite da tijekom cijelog pokreta čvrsto držite leđa i jezgro.
• Usredotočite se na stezanje zadnjice i držanje koljena i prstiju u istoj liniji.
• Ako osjećate kako forma pati, napravite pauzu i oporavite se kako biste mogli povratiti snagu i pravilno je izvesti.

Za poneti

Najbrži put do dosade uz vašu fitnes rutinu je svakodnevno raditi istu stvar.

3 Prelazak na jačanje gluteusa

Dodavanje preokreta osnovnom pokretu poput gluteus mosta sjajan je način za angažiranje različitih mišića i zadržavanje mozga i tijela u nagađanju. Možete očekivati ​​da ćete osjetiti bol u novim mjestima na tijelu, jer koristite nove mišiće za izvođenje ovih varijacija.