Pronađite svoju ciljnu zonu

Sadržaj

• Recenzija za

P:

Koji je najbolji način da pronađem svoj maksimalni broj otkucaja srca? Čuo sam da formula "220 minus tvoje godine" nije točna.

O: Da, formula koja uključuje oduzimanje vaše godine od 220 je "vrlo stara škola i nema naučnu pozadinu", kaže ultra izdržljiva atletičarka Sally Edwards, autorica nekoliko knjiga o treningu otkucaja srca, uključujući Vodič za otkucaje srca za trening u zoni srca (Izdavanje Heart Zone, 1999). Ova je formula ostala popularna godinama jer je jednostavna, ali pretpostavlja da će se vaš maksimalni broj otkucaja srca smanjiti za otprilike jedan otkucaj godišnje, što ne vrijedi za sve. „Svaki maksimalni broj otkucaja srca je veoma različit, bez obzira na godine ili kondiciju“, kaže Edvards. "Jedini način da to saznate je da ga testirate."

Najprecizniji testovi se rade u laboratoriji. Dok trčite na traci za trčanje ili pedalirate na sobnom biciklu, tester će postepeno povećavati intenzitet svakih 15 sekundi i u roku od nekoliko minuta postići ćete maksimalni broj otkucaja srca. Praktičniji, manje naporan pristup je da se testirate koristeći "submax" metodu; povećat ćete svoj intenzitet na određeni nivo ispod maksimalnog, a zatim upotrijebiti različite formule za ekstrapolaciju vašeg maksimalnog. Submax test nije tako precizan kao test maksimuma, kaže Edwards, "ali možete dobiti prilično tačnu ideju, unutar pet otkucaja." Ona preporučuje uzimanje dva ili tri različita submax testa i usrednjavanje rezultata.

Jedan primjer submax testa je step test. Koračajte gore-dolje na koraku od 8 do 10 inča tri minute bez pauze između koraka, a zatim mjerite prosječni broj otkucaja srca (HR) jednu minutu (pogledajte posljednje pitanje na sljedećoj stranici za informacije o monitorima pulsa koji mogu odrediti ovo) i dodajte odgovarajući faktor procjene za vaš nivo kondicije koristeći formulu koja slijedi. Da biste osigurali konzistentnost, držite i visinu koraka i ritam istim svaki put kada se testirate.

Prosj. HR posljednji min. + Faktor procjene = Procijenite maks. HR

Faktor procjene:

Loš oblik = 55; Prosečan oblik = 65; Odličan oblik = 75; Takmičar = 80

Na heartzones.com ćete pronaći nekoliko drugih submax testova. Nakon što procijenite svoj maksimalni broj otkucaja srca, možete zasnovati svoj program vježbanja na različitim postocima ovog maksimuma. Američki koledž sportske medicine preporučuje vježbanje u vašoj "ciljnoj zoni" - od 55 do 90 posto vašeg maksimalnog otkucaja srca - kako biste sagorjeli najviše kalorija i stekli aerobnu kondiciju bez rizika od prekomjernog napora ili ozljeda. Vježbanje blizu raspona od 90 posto rezultirat će većim sagorijevanjem kalorija, ali teško je održavati ovaj nivo dugo vremena. Intervalni trening, ili izmjenjivanje gornjeg, srednjeg i donjeg kraja ciljane zone, jedan je od načina da postepeno uvježbate svoje tijelo da tolerira veći intenzitet raspona od 90 posto.

Recenzija za