6 stvari koje treba znati o vježbanju tokom menstruacije

Sadržaj

• Radite na svom periodu? Koja vrsta vježbe koju radite je važna
• Kardio je bolji od treninga snage
• Vježbanje tokom vašeg perioda neće olakšati vaš protok
• Ali može pomoći kod drugih simptoma
• Nije vjerovatno da ćete se ozlijediti
• I vaš nastup će i dalje ljuljati kada vježbate tokom menstruacije
• Recenzija za

Vaša menstruacija i sve što dolazi uz nju dovoljno je da poželite da napustite teretanu i ostanete u krevetu uz topli oblog i vrećicu čipsa od soli i octa. Ali ta vreća čipsa ne čini nikakvu uslugu tom nadimanju stomaka - dok dobar znoj može. Evo što trebate znati o vježbanju s menstruacijom.

Radite na svom periodu? Koja vrsta vježbe koju radite je važna

Nemojte nas krivo shvatiti, zaradićete sebi šaku samo zato što ćete zadnjicu odvesti u teretanu. Bilo koja vježba je bolja nego nijedna-pogotovo ako ste se obavezali vježbati menstruaciju-ali ako želite postići što više znoja za svoje napore, učinite ovu vježbu visokointenzivnom. „Vježbanje većeg intenziteta može osloboditi više endorfina, hemikalija za dobar osjećaj koji se oslobađaju u našem mozgu kada vježbamo,“ kaže Alyse Kelly-Jones, MD, ginekolog u Novant Health Mintview OB/GYN. Endorfini pomažu u ublažavanju boli i oslobađanju od prostaglandina, kemikalija koje se stvaraju tijekom menstruacije (i u drugim trenucima, poput ozljeda) koje mogu uzrokovati upalu, kontrakcije mišića, bol i groznicu. Dakle, što više endorfina otpustite, manje ćete osjećati menstrualnu bol. (Istovremeno ćete postići ovih osam glavnih prednosti HIIT treninga.)

Još jedan razlog za preskakanje joge? Spolni hormoni. Nivoi progesterona i estrogena su zapravo na najnižoj tački tokom menstruacije, kaže Kelly-Jones, a to znači da vaše tijelo može lakše pristupiti ugljikohidratima i glikogenu nego što može kada je estrogen na visokom nivou (sredina vašeg ciklusa). ). To znači da je gorivo koje vaše tijelo treba napajati intenzivnim setom lakše dostupno i da možete pritisnuti jače kako biste izvukli maksimum iz kratkih naleta ubrzanih pokreta.

Kardio je bolji od treninga snage

Ako je vaš cilj da ublažite simptome PMS-a, onda je sedmica menstruacije kada biste se trebali više fokusirati na traku za trčanje, a manje na uteg. Istraživanja pokazuju da postoji direktna povezanost između aerobnog kapaciteta i ozbiljnosti simptoma PMS -a: Kada se aerobna vježba poveća, simptomi PMS -a se smanjuju. Ali kada su naučnici pogledali da li se ista stvar dešava sa anaerobnom snagom – dakle, treningom snage – otkrili su da ne postoji značajna veza između ove dve varijable.

Da ne spominjem da je vaša tjelesna temperatura zapravo niža kada ste na menstruaciji, zbog pada hormona. Ovo povećava količinu vremena potrebnog vašem tijelu da se umori i možete pohraniti više topline bez iscrpljivanja vašeg centralnog nervnog sistema. Šta to znači za vas: Ti sprinterski intervali bit će lakši nego sredinom ciklusa. (Povezano: Kako najbolje iskoristiti Sprint Interval treninge)

Vježbanje tokom vašeg perioda neće olakšati vaš protok

Prvih nekoliko dana, kada vam je mjesečnica obično najteža, je vrijeme kada ćete najvjerovatnije rezervirati termin TRX. Ali ako je to dio vaše redovne rutine, svejedno bi se moglo isplatiti. Kelly-Jones kaže da bi redovite, umjerene vježbe mogle smanjiti protok svakog mjeseca, čineći ga solidnom preventivnom metodom. To je zato što se "estrogen smanjuje kada se smanji tjelesna masnoća, a estrogen stimulira rast sluznice maternice [koju gubite kada imate menstruaciju]", objašnjava ona. Prevod: Redovna vježba (uz zdravu ishranu) može značiti manje tjelesne masti, što znači manje estrogena i lakši menstrualni tok.

Nažalost, ta TRX klasa neće imati trenutni uticaj na vaš protok, kaže Kelly-Jones. "Kada ciklus počne, biće ono što jeste", kaže ona. Budući da je vaša sluznica materice već zadebljana tokom cijelog mjeseca, do trenutka kada dobijete menstruaciju, ona je jednostavno u procesu opadanja jer niste trudni. Dakle, vježbanje na menstruaciji neće promijeniti koliko teški stvari trenutno teku. (Takođe vredi napomenuti: sve što treba da znate o seksu tokom menstruacije.)

Ali može pomoći kod drugih simptoma

Međutim, vježbanje na menstruaciji može pomoći kod drugih simptoma, poput one strašne nadutosti stomaka. "Dok se znojite tokom vježbe, vaše tijelo izlučuje vodu, što može ublažiti nadutost", kaže Kelly-Jones. "Postojale su [također] studije koje povezuju višu razinu ukupne tjelesne sposobnosti s manje simptoma PMS -a." Primjer: Istraživanje objavljeno u Crescent Journal of Medical and Biological Sciences pokazuje da ako vježbate tri puta tjedno, posebno dajući vrijeme za pokrete koji povećavaju broj otkucaja srca, tada se simptomi poput glavobolje, umora i bolova u dojkama mogu umanjiti.

Nije vjerovatno da ćete se ozlijediti

Da, dobra je ideja stisnuti kvalitetnu HIIT sesiju kada vježbate na menstruaciji. I ne, nema razloga za brigu o povećanom riziku od ozljeda. "Prilagođavanje aktivnosti dok imate menstruaciju je zaista mit", kaže Kelly-Jones. "Sve je poštena igra, osim ako ne krvarite jako i postanete anemični. Tada ćete se možda osjećati umornije", pa možda nećete moći ići tako naporno kao što inače radite.

Istraživanja je podržavaju: Iako su znanstvenici otkrili da je vjerojatnije da će žene dobiti ozljede ACL -a u određenim točkama ciklusa, taj se rizik povećava tijekom preovulacijske faze, kada se hormoni ponovno proizvode, stimuliraju se jajnici i jajnik folikul počinje sazrijevati. To se obično dešava od 9. do 14. dana ciklusa od 28 dana, tako da da, to je nakon što dobijete menstruaciju (prvi dan menstruacije se smatra prvim danom vašeg menstrualnog ciklusa, objašnjava Kelly-Jones).

Da ne spominjemo da, iako je rizik od ozljeda kod žena veći, istraživanja također pokazuju da neuromišićni trening može prepoloviti taj rizik. Istraživači su otkrili da se rizik povećava jer postoji razlika u načinu na koji se koljena žena kreću tijekom menstruacije u odnosu na ovulaciju. Ali Timothy E. Hewett, Ph.D. (koji je proučavao uticaj menstrualnog ciklusa na ozljede više od 15 godina), otkrio je da kada su sportaši poučeni kako da smanje opterećenje na koljenima i gležnjevima i izgrade snagu i koordinaciju, stopa ozljeda ACL-a, ozljeda gležnja, a bol u kolenima opao je za 50 do 60 posto. Tako da jednostavno jačanje i učenje kako pravilno pomicati tijelo dok vježbate može pomoći - menstruacija ili ne. (Povezano: Da li je važno kojim redosledom izvodite vežbe na treningu?)

Drugim riječima, nemoj se plašiti i nastavi s pohabanjem ponavljanja kao što si opasan.

I vaš nastup će i dalje ljuljati kada vježbate tokom menstruacije

Osim ako nemate izuzetno obilno krvarenje, poput gore spomenute Kelly-Jones, nije vjerojatno da će to utjecati na vaše performanse. Nakon anketiranja 241 elitnog sportistkinje o tome kako je njihov menstrualni ciklus utjecao na njihov učinak, istraživači su primijetili da oko 62 posto njih misli da je njihov trening jednako dobar kada su imale menstruaciju u odnosu na one kada nisu. (Plus, 63 posto njih je reklo da im se bol smanjio tokom treninga i takmičenja za razliku od vremena oporavka.) I da ne mislite da su jednostavno bolji u snazi ​​jer su na elitnom nivou, znajte da to jednostavno nije tako . Druga studija sa Univerziteta West Virginia otkrila je da, kada su analizirane tokom prve i druge polovine menstrualnog ciklusa, trkačice su i dalje imale jednako dobre rezultate tokom menstruacije kao i kada su van ciklusa. Zato nastavite i zgrabite te šunke - vrijeme je da se počnete znojiti.

Recenzija za