5 samostalnih vježbi pilatesa za početnike

Sadržaj

• 1. Naučite se pravilnom disanju
• 2. Podignite jednu po jednu nogu
• 3. Centrirajte ruke ispred tijela
• 4. Stotine
• 5. Podizanje noge
• Kako maksimalno iskoristiti nastavu
• Glavne prednosti pilatesa

Svatko može vježbati pilates, ali pilates vježbe na terenu idealne su za ljude koji ne sjede i koji su spremni započeti neku fizičku aktivnost, ali uglavnom za one koji imaju prekomjernu težinu. Ove se vježbe izvode na dušeku, sporije i s manje utjecaja na zglobove, što osim što olakšava aktivnost, na primjer sprečava bolove u koljenu, leđima i gležnju.

Najpopularnije Pilates vježbe za početnike su Solo vježbe uz pomoć elastika i kuglica različitih veličina koje ne preopterećuju mišiće i zglobove i uvažavaju učenikov kapacitet i snagu. Poboljšanjem fizičke kondicije moguće je vježbe razviti u one intenzivnije i sa drugom pilates opremom, poput Cadillaca, na primjer.

Dakle, prve vježbe pilatesa za početnike mogu biti:

1. Naučite se pravilnom disanju

Ispravno disanje za vježbanje pilates vježbi je torakalno ili dijafragmatično disanje, koje se sastoji od omogućavanja ulaska zraka kroz nos i izlaska zraka kroz usta. Najbolji način da naučite disati je ležanje na leđima, držeći leđa naslonjene na pod, a noge savijene, kako biste omogućili veći smještaj lumbalne kičme.

Tada biste trebali nasloniti ruke na trbuh i duboko udahnuti, ali bez napuhavanja trbuha, dopuštajući da rebra budu dalje razdvojena, posebno bočno. Kada više nije moguće dozvoliti ulazak zraka, sav zrak mora se izdahnuti kroz usta, polako i kontrolirano. Trebali biste udahnuti najmanje 5 ovakvih udaha.

2. Podignite jednu po jednu nogu

U istom položaju, svaki udah treba približiti jednu nogu trupu i vratiti se u početni položaj kad god počne puštati zrak kroz usta. Ovu vježbu treba izvoditi 5 puta zaredom, vodeći računa da ne dođe do nekoordiniranog disanja. Kada završite 5 ponavljanja, ponovite istu vježbu s drugom nogom.

3. Centrirajte ruke ispred tijela

U istom položaju, ležeći na leđima, savijenih koljena, ali stavljajući loptu na leđa i držeći utege od 0,5 ili 1 kg u svakoj ruci, trebali biste ispružiti ruke i dodirnuti ruke, jednu u drugu. Trebali biste spojiti ruke dok izdišete na usta i dopustiti da zrak uđe kad su ruke ispružene natrag na pod.

4. Stotine

Ležeći na leđima, preklopite noge kao na slici i podignite torzo od poda, a ruke držite ispružene uz tijelo. Vježba se sastoji od držanja stisnutog trbuha tijekom pomicanja ruku gore-dolje (uvijek ispruženih) 10 puta zaredom. Ponovite još 9 puta, dovršavajući 100 pokreta, ali podijeljenih svakih deset.

5. Podizanje noge

Ležeći na leđima, stavite loptu između nogu, blizu gležnja, i podignite noge, kao što je prikazano na slici, a zatim spustite nogu, a zatim nogu okrenite prema gore. Noga se ne smije podizati do tačke kada je lumbalna kičma od poda. Tokom ove vježbe, kičma bi uvijek trebala biti potpuno oslonjena na pod.

Pogledajte i druge vježbe pilates lopte koje su također za početnike.

Instruktor će moći naznačiti izvođenje drugih vježbi za poboljšanje kvaliteta života i doprinijeti smanjenju težine. Časovi pilatesa mogu se održavati 2 ili 3 puta sedmično i mogu se održavati sami ili u grupama, ali uvijek pod vodstvom instruktora pilatesa koji može biti profesionalac fizičkog vaspitanja ili fizioterapeut, jer u slučaju prekomjerne težine, pilates treba ne smijete raditi kod kuće, kako biste izbjegli rizik od ozljeda.

Kako maksimalno iskoristiti nastavu

Da biste što bolje iskoristili časove pilatesa, preporučljivo je pravilno raditi vježbe jer se na taj način brže vide rezultati toničnosti, ravnoteže i mišićne snage. Još jedan koristan savjet je da se koncentrirate na disanje, pazeći da ne zadržavate dah dok izvodite vježbe, održavajući protok zraka unutra i van, poštujući smjernice instruktora.

Glavne prednosti pilatesa

Iako nije aktivnost koja ima visoku potrošnju kalorija, pilates također pomaže u gubitku kilograma i mobilizaciji tjelesnih masti, također poboljšavajući fizičku spremnost, promičući dobrobit i povećavajući samopoštovanje.

Blagodati Pilatesa mogu se uočiti u prvim tjednima vježbanja i uključuju lakše disanje, zadržavanje i stajanje s manje bolova, poboljšanu cirkulaciju krvi u nogama i veću spremnost za vježbanje.

Pored ovih blagodati, pilates pomaže u poboljšanju držanja, ispravljajući položaj glave, koji je uglavnom okrenuti prema naprijed, a također i „grbavac“, koji je tipičan kada imate prekomjernu težinu. Ove vježbe pomažu u jačanju mišića, povećavaju fleksibilnost tijela i smanjuju količinu masti u arterijama, prirodno smanjujući holesterol.