8 Iznenađujuće zdravstvene prednosti Edamamea

Sadržaj

• Šta je Edamame?
• 1. Bogato proteinima
• 2. Može smanjiti holesterol
• 3. Ne podiže šećer u krvi
• 4. Bogat vitaminima i mineralima
• 5. Može smanjiti rizik od raka dojke
• 6. Može smanjiti simptome menopauze
• 7. Može smanjiti rizik od raka prostate
• 8. Može smanjiti gubitak kostiju
• Kako kuhati i jesti Edamame
• Dno crta

Soja je jedna od najpopularnijih i najsvestranijih prehrambenih kultura na svijetu.

Prerađuju se u razne prehrambene proizvode, kao što su sojini proteini, tofu, sojino ulje, soja sos, miso, natto i tempeh.

Soja se jede i cijela, uključujući i nezrelu soju poznatu kao edamame. Tradicionalno se jede u Aziji, edamame stječe popularnost u zapadnim zemljama, gdje se obično jede kao međuobrok.

Ovaj članak navodi glavne zdravstvene prednosti edamamea zasnovane na nauci.

Šta je Edamame?

Grah Edamame je cjelovita, nezrela soja, koja se ponekad naziva i soja biljnog tipa.

Zelene su boje i razlikuju se po boji od obične soje, koja je obično svijetlosmeđa, žutosmeđa ili bež.

Grah Edamame često se prodaje dok je još zatvoren u mahunama, koje nisu namijenjene za jelo. Edamame u ljusci možete kupiti i bez mahuna.

U SAD-u se većina edamame prodaje smrznuta. Općenito, pasulj možete jednostavno zagrijati kuhanjem, kuhanjem na pari, prženjem na tavi ili mikrotalasom nekoliko minuta.

Tradicionalno se pripremaju s prstohvatom soli i dodaju se juhama, varivima, salatama i jelima s rezancima, ili se jednostavno jedu kao međuobrok.

Edamame se služi u sushi barovima te u mnogim kineskim i japanskim restoranima. Možete ga pronaći u većini velikih supermarketa u SAD-u, obično u odjelu smrznutog povrća. Nose je i većina trgovina zdrave hrane.

Ali da li je edamame zdravo? Odgovor može ovisiti o tome koga pitate.

Sojina hrana je kontroverzna. Neki izbjegavaju redovito jesti soju, dijelom i zato što mogu ometati rad štitnjače ().

Za više informacija o brigama ljudi pročitajte ovaj članak.

Ipak, uprkos ovim zabrinutostima, edamame i soja mogu imati nekoliko zdravstvenih blagodati. Ispod je gornjih 8.

1. Bogato proteinima

Dobivanje dovoljno proteina presudno je za optimalno zdravlje.

Vegani i oni koji rijetko jedu visokoproteinsku hranu životinjskog podrijetla moraju posebno obratiti pažnju na ono što jedu svakodnevno.

Jedna od briga je relativno nizak sadržaj proteina u mnogim biljnim namirnicama. Međutim, postoji nekoliko izuzetaka.

Na primjer, grah je jedan od najboljih biljnih izvora proteina. Zapravo su temelj mnogih veganskih i vegetarijanskih dijeta.

Šalica (155 grama) skuvanog edamama daje oko 18,5 grama proteina (2).

Uz to, soja je cijeli izvor proteina. Za razliku od većine biljnih bjelančevina, oni pružaju sve esencijalne aminokiseline koje su vašem tijelu potrebne, iako nisu tako kvalitetne kao životinjski proteini ().

Edamame sadrži oko 12% proteina, što je pristojna količina za biljnu hranu. Također je kvalitetan izvor proteina koji pruža sve esencijalne aminokiseline.

2. Može smanjiti holesterol

Promatračke studije povezivale su abnormalno visoke razine holesterola s povećanim rizikom od srčanih bolesti (,).

Jedan pregled je zaključio da jedenje 47 grama sojinih proteina dnevno može smanjiti ukupni nivo holesterola za 9,3%, a LDL („loši“) holesterol za 12,9% ().

Druga analiza studija pokazala je da je 50 grama sojinih proteina dnevno smanjilo nivo LDL holesterola za 3% ().

Nejasno je da li ove male do skromne promjene nivoa holesterola prevode u manji rizik od srčanih bolesti.

Uprkos tim nesigurnostima, američka Uprava za hranu i lijekove (FDA) odobrava zdravstvene tvrdnje za sojine proteine ​​u prevenciji srčanih bolesti ().

Osim što je dostojan izvor sojinih proteina, edamame je bogat i zdravim vlaknima, antioksidantima i vitaminom K.

Ova biljna jedinjenja mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti i poboljšati lipidni profil u krvi, mjeru masti, uključujući holesterol i trigliceride (,).

Edamame je bogat proteinima, antioksidantima i vlaknima koja mogu smanjiti nivo holesterola u cirkulaciji. Međutim, nejasno je da li jedenje edamamea ima bilo kakve učinke na rizik od srčanih bolesti.

3. Ne podiže šećer u krvi

Oni koji redovito jedu puno lako probavljivih ugljikohidrata, poput šećera, imaju povećani rizik od hroničnih bolesti (,).

To je zato što brza probava i apsorpcija ugljikohidrata povisuju nivo šećera u krvi, stanje poznato kao hiperglikemija.

Kao i ostali grah, i edamame ne povećava pretjerano razinu šećera u krvi.

Ima malo ugljikohidrata u odnosu na proteine ​​i masti. Također mjeri vrlo nizak glikemijski indeks, mjeru do mjere u kojoj hrana povisuje razinu šećera u krvi (13,).

To edamame čini pogodnim za ljude sa dijabetesom. Također je izvrstan dodatak prehrani s malo ugljikohidrata.

Edamame ima malo ugljikohidrata. Pogodan je za ljude sa dijabetesom tipa 2, kao i za one koji slijede dijetu s malo ugljikohidrata.

4. Bogat vitaminima i mineralima

Edamame sadrži velike količine nekoliko vitamina i minerala, kao i vlakana.

Tabela u nastavku prikazuje nivo nekih glavnih vitamina i minerala u 100 grama (100 grama) edamame i zrele soje, uspoređujući ta dva (2, 15).

Edamame sadrži znatno više vitamina K i folata od zrele soje.

U stvari, ako pojedete cijelu šalicu (155 grama), dobit ćete oko 52% RDI za vitamin K i više od 100% za folate.

Edamame je bogat nekoliko vitamina i minerala, posebno vitaminom K i folatima.

5. Može smanjiti rizik od raka dojke

Soja sadrži puno biljnih jedinjenja poznatih kao izoflavoni.

Izoflavoni podsjećaju na ženski spolni hormon estrogen i mogu se slabo vezati za njegove receptore koji se nalaze na ćelijama u tijelu.

Budući da se smatra da estrogen promovira određene vrste raka, poput raka dojke, neki istraživači vjeruju da bi konzumacija velike količine soje i izoflavona mogla biti rizična.

Nekoliko opservacijskih studija povezalo je visok unos sojinih proizvoda ili izoflavona s povećanim tkivom dojke, što potencijalno povećava rizik od raka dojke (,,).

Ipak, većina sličnih studija sugerira da visok unos soje i proizvoda od soje može malo smanjiti rizik od raka dojke (,,).

Oni takođe ukazuju na to da visok unos hrane bogate izoflavonima u ranom životu može zaštititi od raka dojke kasnije u životu (,,).

Drugi istraživači nisu otkrili zaštitne efekte soje na rizik od raka dojke ().

Međutim, potrebne su dugoročno kontrolirane studije prije nego što se mogu doći do bilo kakvih čvrstih zaključaka.

Promatračke studije sugeriraju da hrana na bazi soje poput edamamea može smanjiti rizik od raka dojke, ali ne slažu se sve studije.

6. Može smanjiti simptome menopauze

Menopauza je faza u životu žene kada prestaje menstruacija.

Ovo prirodno stanje često je povezano sa neželjenim simptomima, poput navala vrućine, promjena raspoloženja i znojenja.

Studije pokazuju da soja i izoflavoni mogu malo smanjiti neželjene simptome tokom menopauze (,,,).

Međutim, na ovaj način izoflavoni i proizvodi od soje nisu pogođeni svim ženama. Da bi iskusile ove blagodati, žene moraju imati prave vrste crijevnih bakterija ().

Određene vrste bakterija sposobne su pretvoriti izoflavone u ekol, spoj za koji se vjeruje da je odgovoran za mnoge zdravstvene beneficije soje. Ljudi sa ovim specifičnim vrstama crijevnih bakterija nazivaju se „proizvođačima ekvola“ ().

Jedno kontrolirano istraživanje pokazalo je da je uzimanje 135 mg suplemenata izoflavona dnevno tokom jedne sedmice - što je ekvivalentno jedenju 68 grama soje dnevno - smanjilo simptome menopauze samo kod onih koji su bili proizvođači ekvola ().

Proizvođači ekvola znatno su češći među azijskim stanovništvom od zapadnjaka ().

To bi moglo objasniti zašto je kod azijskih žena manje vjerovatno da će imati simptome povezane sa menopauzom, u usporedbi sa ženama iz zapadnih zemalja. Njihova velika potrošnja soje i proizvoda od soje mogla bi igrati ulogu.

Ipak, dokazi nisu u potpunosti dosljedni. Nekoliko studija nije uspjelo otkriti značajne ili klinički značajne učinke dodataka izoflavona ili proizvoda od soje na simptome menopauze (,,).

Ipak, ove studije nisu pravile razliku između sudionika koji su bili proizvođači ekvola i onih koji to nisu, što može objasniti njihov nedostatak značajnih nalaza.

Nekoliko studija sugerira da jedenje sojine hrane može smanjiti simptome menopauze. Međutim, dokazi su nedosljedni.

7. Može smanjiti rizik od raka prostate

Rak prostate je druga najčešća vrsta raka kod muškaraca. Otprilike jedan od sedam će u nekom trenutku svog života dobiti rak prostate (,).

Studije pokazuju da sojina hrana, poput edamamea, ne donosi koristi samo ženama. Oni bi takođe mogli zaštititi od raka kod muškaraca.

Nekoliko opažajnih studija pokazuje da su proizvodi od soje povezani sa približno 30% nižim rizikom od raka prostate (,,).

Nekoliko kontroliranih studija pruža dodatnu podršku, ali potrebno je više istraživanja prije nego što se mogu izvući snažni zaključci (,,,).

Dokazi sugeriraju da jedenje proizvoda od soje može zaštititi od raka prostate, ali potrebno je više studija.

8. Može smanjiti gubitak kostiju

Osteoporoza ili gubitak kostiju je stanje obilježeno lomljivim i lomljivim kostima kojima je povećan rizik od pucanja. Posebno je čest kod starijih ljudi.

Nekoliko opservacijskih studija otkrilo je da redovno jedenje sojinih proizvoda, bogatih izoflavonima, može smanjiti rizik od osteoporoze kod žena u postmenopauzi (,).

To potkrepljuje visokokvalitetna studija na ženama u postmenopauzi koja pokazuje da je uzimanje sojinih dodataka izoflavona dvije godine povećavalo mineralnu gustinu kostiju sudionika ().

Izoflavoni mogu imati slične koristi kod žena u menopauzi. Jedna analiza studija zaključila je da uzimanje 90 mg izoflavona svaki dan tokom tri mjeseca ili više može smanjiti gubitak kostiju i pospješiti stvaranje kostiju ().

Međutim, ne slažu se sve studije. Druga analiza studija na ženama zaključila je da uzimanje 87 mg dodataka izoflavona dnevno tokom najmanje jedne godine ne povećava značajno mineralnu gustinu kostiju ().

Kao i ostali proizvodi od soje, i edamame je bogat izoflavonima. Ipak, nejasno je u kojoj mjeri to utječe na zdravlje kostiju.

Izoflavoni mogu zaštititi od gubitka kosti kod sredovječnih i starijih žena. Iako edamame sadrži izoflavone, učinci cjelovite hrane ne odražavaju nužno blagodati izoliranih komponenata.

Kako kuhati i jesti Edamame

Edamame se može koristiti na sličan način kao i druge vrste graha.

Međutim, obično se više koristi poput povrća - dodaje se salatama ili se jede samostalno kao međuobrok.

Edamame se često poslužuje u nejestivim mahunama. Izvadite grah iz mahune prije nego što ga pojedete.

Kuhanje je jednostavno. Za razliku od većine ostalih graha, edamameu nije potrebno dugo kuhati. Obično je dovoljno kuhati 3-5 minuta, ali se može i kuhati na pari, u mikrovalnoj pećnici ili pržiti u tavi.

Evo nekoliko recepata koji bi vam mogli dati nekoliko ideja za pripremu edamamea:

• Beli luk edamame
• Edamamov pire sa sirom na tostu
• Edamame avokado dip

Edamame se često jede samostalno, kao međuobrok. Međutim, može se pripremiti na brojne načine, aromatizirati češnjakom ili napraviti umakanje.

Dno crta

Edamame je ukusna, hranjiva mahunarka koja je izvrsna niskokalorična grickalica.

Međutim, nijedna studija nije direktno ispitala efekte edamamea na zdravlje.

Većina istraživanja temelji se na izoliranim komponentama soje i često je nejasno ima li cjelovita sojina hrana slične blagodati.

Iako su dokazi ohrabrujući, potrebno je više studija da bi istraživači mogli doći do konačnih zaključaka o blagodatima edamamea.