11 namirnica koje zaista mogu ublažiti stres

Sadržaj

• 1. Avokado
• 2. Losos
• 3. Sok od višnje
• 4. Brokoli
• 5. Bademi
• 6. Edamame
• 7. Tost od cijelog zrna
• 8. Pasulj
• 9. Citrusi
• 10. Jagode
• 11. Testenina od celog zrna
• Recenzija za

Kada ste pod stresom, vjerovatno ne birate najzdraviju ishranu. "Kad smo pod stresom, volimo skrenuti misli s onoga što se događa, pa se okrećemo hrani jer se osjećamo dobro i odvlači nam pažnju", kaže Abby Langer, R.D., vlasnica Abby Langer Nutrition u Torontu. Određena hrana u kojoj ste uživali kao klinac, recimo, čokolada, čips ili pileća tepsija, može izazvati lijepe uspomene, pa ih jedemo kako bismo se vratili na to sretno mjesto, kaže ona.

Ali ovo bi moglo pogoršati problem. "Sladoled i čips mogu učiniti da se osjećate bolje kratkoročno, ali dugoročno, oni zapravo mogu pogoršati vaše zdravlje - i nivo stresa", kaže Abby Langer, R.D., vlasnica Abby Langer Nutrition u Torontu. "Kad se osjećate iscrpljeno, morate se brinuti o svom tijelu, a ne više ga tući nezdravom hranom."

Da bismo došli do fizioloških detalja, tijelo ima vrlo fizički odgovor na stres (pomislite: napetost mišića, skokovi šećera u krvi, promjene u disanju, ubrzano srce) jer hormoni stresa poput adrenalina, noradrenalina i kortizola pumpaju kroz vaš sistem. Dodajte poremećaj želuca i promjene apetita, pa ste sebi napravili lošu zabavu.

Prema Američkom psihološkom udruženju, ovaj odgovor "bori se ili bježi" je biološki proces koji je vjerojatno bio koristan u ranoj fazi evolucije - ali ne toliko za moderne stresore poput saobraćaja, kratkih rokova i problema sa izlaskom. Budući da kronični stres može dovesti do kroničnih zdravstvenih problema, važno je da ga što prije riješite.

Umjesto da uživate u Ben & Jerryju, isprobajte ove zdrave namirnice zbog stresa kako biste stvorili smirenost iznutra prema van.

1. Avokado

Ovo svestrano voće je odličan izvor vitamina B6, za koji se pokazalo da smanjuje stres pomažući u održavanju pravilnog funkcionisanja nervnog sistema. Avokado takođe pruža zdravu porciju kalijuma (jedan avokado ima 975 mg, dok banana ima samo 422 mg), koji pomaže u regulisanju krvnog pritiska. Da biste se riješili ove vrhunske namirnice od stresa, istucite jutarnji tost od avokada ili pomiješajte zdjelu gvakamola. (P.S. Evo kako pravilno narezati avokado.)

2. Losos

Ova mesna riba bogata je omega-3 masnim kiselinama, za koje istraživanje pokazuje da su prirodni pojačivač raspoloženja. Osim toga, omega-3 štite vaše srce, što je važno kada ste oporezovani. Stres uzrokuje porast hormona kortizola, a ako nivoi ostanu visoki, može izazvati pustoš u vašem kardiovaskularnom sistemu (da ne spominjemo dovesti do hronične upale). Losos je također velika komponenta mediteranske prehrane, plana ishrane koji se konstantno rangira kao jedan od najboljih zahvaljujući svojim bezbrojnim zdravstvenim prednostima.

3. Sok od višnje

Ne radi se samo o konzumiranju hrane za stres - pića također mogu pomoći. Zato Alex Caspero, R.D., tvorac Delish Knowledge -a, predlaže da popijete sok od višnje ako se osjećate posebno uvrijeđeno. „Zašećerena hrana i pića sa visokim sadržajem kofeina mogu povećati nervozu i povećati nivo šećera u krvi, što može uticati na vaše raspoloženje“, objašnjava ona.

Ali sok od višnje nudi fiksiranje melatonina koji ne samo da može pomoći da se smirite, već i podstakne zdrave obrasce spavanja. Pijuckajte čašu uveče ili završite trening sa čašom od 8 unci, jer može ubrzati oporavak od treninga.

4. Brokoli

Jedna šoljica kuvane brokule sadrži dvostruko više vitamina C od srednje narandže, što pomaže u kontroli krvnog pritiska i nivoa kortizola. Također jača imunološki sistem, koji može biti oslabljen stresom (čineći vas podložnijim prehladama). Umiješajte brokoli u jutarnji omlet ili ga umočite u humus za popodnevnu užinu. (Možete probati i ove zdrave tajlandske recepte pune nekoliko najboljih namirnica za stres.)

5. Bademi

Jedna porcija ovog zdravog oraha sadrži 20 posto vaše dnevne preporučene vrijednosti magnezija, minerala koji također pomaže u kontroli nivoa kortizola. Studije su također pokazale da magnezij ima smirujući učinak na nervni sistem i može potaknuti bolji san. "Osim toga, svi mi želimo nešto nahraniti kad smo pod stresom, zar ne?" kaže Langer. Držite zalihe ove vrhunske namirnice za stres u blizini i podijelite ih na obroke od jedne unce (otprilike veličine čaše) za grickanje tijekom dana.

6. Edamame

Preskočite pržena predjela i naručite ručak kuhanog edamame sljedeći put kad udarite u sushi bar. "Neki nutrijenti mogu poboljšati raspoloženje, dok ih masna udobna hrana može fizički sniziti jer ih je teže probaviti", kaže Marisa Moore, R.D., nutricionistica u Atlanti i glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku. Kao bonus, povrće je bogato vitaminima B – zajedno sa vitaminom D, folnom kiselinom, kalcijumom i magnezijumom – kombinovani tanjir kvaliteta koji pomažu telu da proizvodi neurotransmiter serotonin koji poboljšava raspoloženje.

7. Tost od cijelog zrna

Tako je, ugljeni hidrati nisu van granica kada tražite hranu za stres. Ali ako ograničite rafiniranu (bijelu) raznolikost, vaše tijelo i mozak će vam biti zahvalni. „Ugljeni hidrati pomažu našim tijelima da sintetiziraju umirujući hormon serotonin, a kruh od cjelovitog zrna nudi zdravu dozu plus vitamine B za jedan-dva punca mira,“ kaže Langer. Sljedeći put kada stignete do 15 sati. klonite, posegnite za trostrukom igrom hrane koja se bori protiv stresa: razmrvite četvrtinu avokada na krišku tosta od cijelog zrna i završite s par žlica crnog pasulja. (BTW, evo razlike između cjelovite pšenice i cijelog zrna.)

8. Pasulj

Jeste li znali da su magnezij i stres povezani? Istina je: "Oni sa niskim nivoom magnezijuma imaju veću vjerovatnoću da imaju povišene razine C-reaktivnog proteina", kaže Caspero—i istraživači su otkrili da je visok broj C-reaktivnog proteina povezan s većim stresom i većim rizikom od depresije. Da ne spominjemo magnezij koji pomaže u kontroli kortizola i krvnog tlaka, dodaje ona. Rješenje je, dakle, dopuniti magnezijumom hranu za zvijezde stresa - jedna od njih je pasulj. Pinto, lima i grah posebno su odlični, pa gomilajte mericu na svoj burrito, umiješajte u juhe ili prelijte tjesteninom.

9. Citrusi

Jabuka dnevno može odvratiti doktora, ali naranče mogu spriječiti stres. "Pokazalo se da visoke doze vitamina C akutno snižavaju krvni tlak, koji može porasti u razdobljima stresa", kaže Caspero. (Evo devet načina da se nasitite vitaminom C citrusnim voćem.) Za više vlakana koja se bore protiv gladi iz ove najbolje namirnice za stres, grickajte cijelo voće umjesto da progutate samo sok, jer cijeđenjem soka voće često oduzimaju hranjive tvari .

10. Jagode

Umjesto da posegnete za kutijom čokolade, umirite slatki zub kriškama jagoda, kaže Langer. Osim što je izvor prirodnih šećera (umjesto dodanih koji mogu uzrokovati tobogane za šećer u krvi), šalica jagoda osigurava 149 posto vaše dnevne preporučene vrijednosti vitamina C za kontrolu krvnog tlaka.

11. Testenina od celog zrna

Ne tražite nužno hranu za stres sve udobna hrana. Neke opcije, poput tjestenine, povećavaju nivo smirujućeg serotonina, kaže Caspero. "Osim toga, ugodna hrana jednostavno je ugodna za jelo! Daju vam privremeno olakšanje od bilo kakvog stresa jer se fokusirate na užitak jesti umjesto na izvor naših stresora", objašnjava ona. Ali ne radi se samo o umirujućem faktoru. Testenine takođe mogu povećati proizvodnju serotonina, a one napravljene od 100 % integralnog brašna nude vlakna i proteine, koji mogu pomoći u suzbijanju gladi. (Povezano: 10 Paleo-Friendly Comfort Food Dinners)

Recenzija za